Pendant la presse à jambes, la position des jambes affecte les muscles qui seront impliqués. Découvrez-en plus et essayez chaque variante dès aujourd'hui !
Le squat d'haltères est considéré comme le roi de tous les exercices pour les jambes, mais la presse à jambes est également un moyen efficace et populaire de construire de belles jambes - appartient définitivement à la famille royale.
La plupart des plates-formes de presse pour jambes vous permettent de positionner vos jambes hautes, basses, larges, étroites. La combinaison que vous choisirez déterminera quels muscles seront impliqués, ce qui rend cet exercice super polyvalent !
Position haute
Plus vous placez vos jambes haut, plus l'extension et la flexion des hanches augmentent et moins vos genoux ont d'amplitude de mouvement. Qu'est-ce que ça veut dire? Vous ressentirez une plus grande implication des ischio-jambiers et des fesses, ils se contracteront plus fortement. En d'autres termes, si vous souhaitez entraîner vos fessiers et vos ischio-jambiers supérieurs, placez vos pieds haut sur la plate-forme.
Vous ressentirez une plus grande implication des ischio-jambiers et des fesses, ils se contracteront plus fortement.
Bien sûr, ce changement d'orientation ne sera pas absolu - vous ne pourrez pas isoler un muscle des autres, donc vos quadriceps (quadriceps femoris), et en particulier votre vaste latéral, auront également beaucoup de travail. Et puisque vous êtes en position assise pendant la presse à jambes, vos ischio-jambiers et fessiers supérieurs n'obtiendront pas la même charge de travail que lors d'exercices "debout" comme les squats.
Position basse
Une position basse réduit l'extension et la flexion de la hanche et augmente l'amplitude de mouvement du genou. Cela signifie que vous engagerez plus vos quadriceps et moins vos fessiers et ischio-jambiers.
Le positionnement des jambes au bas de la plate-forme oblige les quadriceps à travailler plus fort, réduisant ainsi la stimulation des ischio-jambiers et des fessiers.
N'oubliez pas que l'augmentation du stress musculaire sur les quadriceps signifie également que les genoux subissent un stress supplémentaire. Une position basse sur la plate-forme augmente le risque de blessure au genou. Les athlètes qui ont déjà subi une blessure au genou trouvent ce placement du pied inconfortable. Faire attention.
ATTENTION! Appuyez le bas de votre dos contre votre dos. Dès que vous sentez que le bas du dos s'est détaché, arrêtez-vous et pressez la plateforme vers le haut. Cela peut être dangereux!
Presse jambes : position étroite
Les positions étroites (pieds rapprochés) font travailler davantage les quadriceps externes et les abducteurs, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers travaillent moins.
Position large
Si vous écartez largement vos jambes sur la plate-forme, le muscle adducteur de la cuisse et le quadriceps interne auront beaucoup de travail.
Pour les filles : comment "avoir" les fesses
Pour ne pas surcharger les quadriceps et se concentrer sur les fesses, placez vos pieds plus près du bord de la plateforme.
Et si vous ne laissez que les talons sur la plateforme, les fesses vont littéralement "brûler".
Plus vous posez vos pieds bas sur la plateforme, plus les quadriceps sont chargés. Les filles n'en ont généralement pas besoin.
Un autre des secrets du travail des fesses consiste à écarter les jambes et à tourner les chaussettes sur le côté.
Pour engager les fesses, abaissez la plateforme aussi bas que possible. Ramenez vos genoux à vos oreilles.
