Pour traverser la vie en toute confiance, il est impératif de renforcer les muscles des jambes. Je me demande si vous vous accroupissez tous les jours, quel sera le résultat ? N'est-ce pas nocif ?
Différents objectifs d'entraînement
Afin d'avoir plus d'énergie et de force dans le corps, avant de recevoir, il faut d'abord donner. C'est cette loi qui domine dans le sport, où tout vise à obtenir le meilleur résultat. Plus l'entraînement est actif et plus la force est dépensée, plus l'afflux d'énergie sera important par la suite.
A la maison ou en salle de sport pour votre propre plaisir, peu de personnes pensent au socle. Mais quand même, avant de commencer à entraîner votre corps, chaque femme doit se fixer une certaine tâche. Pour l'un, ce sera le développement des biceps, pour l'autre, le pompage de la poitrine, le troisième renforce les muscles de la presse.
Lorsque vous donnez une charge à une certaine partie du corps, il ne faut pas oublier que la formation doit être complète. Par conséquent, parallèlement à l'entraînement des muscles des jambes, il est nécessaire de consacrer du temps au reste des grands groupes musculaires.
Ceux qui décident de développer les muscles des jambes ont le choix entre 2 tâches de correction : une augmentation du volume des hanches ou, au contraire, sa diminution. Le premier et le second sont tout à fait réalisables, mais pour obtenir le résultat, les modes d'entraînement seront différents. Quelle est leur différence ? Pourquoi l'un convient-il à un usage quotidien et l'autre non ?
Comment augmenter le volume
Lorsque vous êtes confronté à la tâche d'augmenter le volume des hanches, vous devrez travailler sur la masse. Si les squats effectués sont identiques, leur activité et leur charge avec un poids supplémentaire dans ce mode seront différentes de l'entraînement pour le soulagement.
Caractéristiques du régime d'exercice, dans lequel le volume augmente:
- Les exercices de masse doivent être effectués avec un poids supplémentaire dans les bras ou sur les épaules (haltères, haltères).
- Effectuez des mouvements lentement, ressentez le pompage, réalisez toute l'amplitude des articulations.
- Choisissez le poids des poids de sorte que dans chaque approche, l'exercice ne puisse être effectué que 8 à 10 fois.
- Effectuez chaque exercice pendant 3 séries. Au total, pour l'entraînement, vous devez choisir 2-3 exercices qui feront travailler les muscles des jambes sous différents angles. Les squats sur les deux jambes sont fondamentaux pour le développement des muscles des jambes.
- Lorsque vous effectuez des mouvements, en particulier les dernières répétitions, ne bloquez pas votre respiration. Expirez avec effort.
L'entraînement du poids corporel, en particulier des jambes, est un exercice très énergivore. Vous devez changer votre alimentation: ajoutez-y plus d'aliments protéinés, buvez des shakes protéinés.
Après une journée de cours, 1 à 2 jours de repos doivent obligatoirement suivre. Que se passera-t-il si cela n'est pas fait ? La fatigue chronique et le surentraînement ne permettront pas aux muscles de récupérer et le résultat ne sera jamais atteint. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter le volume des muscles des cuisses, un entraînement quotidien selon la formule de prise de masse - avec des poids - est contre-indiqué.
Travail sur le soulagement
Une attitude complètement différente vis-à-vis du processus de formation du corps, sa construction, sera lorsque les muscles devront être gaufrés. Ou, comme le disent les athlètes, vous devez vous "sécher". Dans ce cas, les entraînements quotidiens ne sont pas du tout interdits, mais ils doivent également se dérouler selon certaines règles :
- Les mouvements sont effectués à un rythme, mais pas au point d'épuisement. Cela est nécessaire pour activer les processus métaboliques qui commenceront à décomposer la couche de graisse.
- Pour la première fois, les poids ne sont pas utilisés lors de l'exécution d'exercices de soulagement. Une fois que les muscles sont devenus plus forts, vous pouvez vous entraîner avec des coquilles, mais leur poids doit être choisi correctement.
- Le poids des haltères, des haltères ou le niveau de charge sur le simulateur doit être sélectionné de manière à pouvoir effectuer 30 à 40 répétitions par série. Au total, deux approches suffisent pour chaque exercice.
- Pendant l'entraînement en mode «séchage» des muscles, vous n'avez pas besoin de boire beaucoup de liquide. Une ou deux gorgées après plusieurs approches suffiront.
L'alimentation doit être dominée par les fruits et légumes, les glucides lents (céréales, fruits à coque). Parmi les aliments protéinés, il est préférable de cuisiner les légumineuses, les viandes maigres, le poisson et les œufs. N'oubliez pas non plus de prendre des complexes de vitamines.
En plus des exercices en salle de sport, la course donne de l'harmonie aux jambes. Si vous avez un parc ou un stade près de chez vous, des courses quotidiennes légères vous feront du bien.
Résultat maximal dans les squats
Si vous faites des squats tous les jours, vos possibilités dans cet exercice augmenteront considérablement. Lorsque, après 2-3 mois d'entraînement, vous souhaitez vous tester pour un record, cela peut être plus d'une centaine de répétitions. De plus, avec une charge constante en un an, le compte atteindra déjà des milliers.
Vous pouvez compliquer l'exercice : au lieu de squats sur les deux jambes, faites-les sur une seule. C'est ce qu'on appelle le "pistolet squat". Elle s'effectue comme suit :
- Placez une chaise avec un dossier à votre droite et appuyez-vous dessus avec votre main droite.
- Accroupi sur votre jambe gauche, tirez l'autre jambe vers l'avant dans un squat. La main droite repose sur le dossier de la chaise et aide à soulever, la gauche est sur la ceinture.
- Dans la phase finale du squat, la jambe droite doit être complètement tendue et ne pas toucher le sol.
- Répétez sur les deux jambes.
- Une fois que les jambes se sont renforcées, les squats sur une jambe doivent être effectués sans soutien. Les deux bras sont étendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Tout le monde ne pourra pas s'asseoir comme ça la première fois. La rigidité des ligaments de l'arrière de la cuisse et la flexibilité des articulations du genou jouent ici un rôle. Apprendre à s'accroupir sur une jambe n'était pas si difficile, dans les premiers jours, placez un bloc de 4 à 5 cm de haut sous le talon de la jambe d'appui.
Important! Si vous avez des varices et que vous avez déjà subi une blessure au genou ou une opération à la jambe, consultez un chirurgien orthopédiste avant de commencer à faire de l'exercice.
La force des jambes résultant d'un accroupissement constant rendra votre démarche légère et élastique.
L'articulation de la cheville sera considérablement renforcée, ce qui est souvent blessé chez les personnes non formées. Et n'oubliez pas que les muscles des jambes constituent la moitié de la masse musculaire de tout le corps, de sorte que leur pompage fréquent et intense aura un effet bénéfique sur l'état de tout l'organisme.
Nous vous souhaitons d'avoir des jambes fortes et d'être toujours en bonne santé !
