Avantages des squats pour les hommes et les femmes

Les squats sont un exercice important pour le développement physique général et les sports de force. Il est inclus dans presque tous les programmes d'entraînement physique, y compris ceux des athlètes professionnels. Considérez comment ces exercices sont utiles pour les hommes et les femmes, y a-t-il des contre-indications, quels types existent et comment les exécuter correctement.

L'impact des squats sur la santé

Les squats apportent de nombreux avantages à la fois à la moitié forte et à la moitié faible de l'humanité. Cet exercice doit être fait correctement, sinon vous n'obtiendrez pas tous les avantages et vous risquez même de vous faire du mal. Le plus dangereux est la mauvaise technique d'exécution pour les genoux. Cependant, même avec l'exécution correcte des squats profonds, en particulier avec des poids, il y a une forte charge sur les genoux et le bas du dos, il est donc important d'écouter les réactions de votre corps.
Mais pour le cœur, l'effet de tels exercices est ambigu. D'une part, c'est un fardeau pour le corps, et d'autre part, ils aident à améliorer le flux sanguin et sont utiles pour l'ischémie et les arythmies. Les personnes ayant des jambes faibles ont souvent un cœur faible et les squats sont parfaits pour renforcer les deux.

Saviez-vous? Il existe une série d'exercices du Dr Bubnovsky pour le traitement des maladies cardiovasculaires, qui comprend des squats, des pompes et des élévations de jambes à partir d'une position couchée. A la fin de son exécution, la pression revient à la normale.

Avantage

Pour les femmes comme pour les hommes, ces exercices apportent les avantages suivants :

1. Ils aident à accélérer le métabolisme et à brûler des calories, aident à se débarrasser de la graisse corporelle et de la cellulite.
2. Entraînez votre respiration, votre cœur et votre endurance.
3. Lors de leur exécution, les hommes peuvent parfaitement gonfler les quadriceps et les autres muscles des jambes, ainsi que les fesses, le bas-ventre et le dos, pour lesquels il est recommandé d'utiliser des poids lors de l'exécution de ces exercices.
4. Resserrer les muscles, donner de l'harmonie à la silhouette. Surtout, ils affectent les muscles des jambes, resserrent les fesses et l'abdomen.
5. Bon pour la posture.
6. Augmente la flexibilité des jambes et du bas du dos.
7. Ils ont un bon effet sur le fonctionnement des organes pelviens, ce qui aide à la production d'hormones.
8. Ils ont un effet positif sur le système cardiovasculaire, normalisent le flux sanguin.
9. Préparez le corps pour d'autres exercices de force.

Si vous faites parfois des squats, mais que vous n'avez pas remarqué de résultat prononcé de l'entraînement, vous devriez alors vous demander si vous faites ces exercices assez souvent. Ils sont utiles dans cette performance, mais l'effet ne sera qu'avec leur utilisation régulière.

Sans aucun doute, l'efficacité de tels exercices dépend de la bonne exécution, du nombre d'approches et du nombre d'exécutions.

Préjudice

Une performance incorrecte de la technique de squat peut avoir un effet négatif :

• blessez vos genoux, faites-leur mal.
• Lors de l'utilisation de matériaux de pondération, une posture incorrecte augmente le risque de blessure.

De plus, les femmes doivent être particulièrement prudentes avec ces exercices :

1. Une grande charge sur les articulations du genou et le dos est donnée par les squats profonds, même lorsqu'ils sont exécutés correctement. Cet exercice peut provoquer une déformation des articulations du genou et endommager considérablement l'apparence des jambes.
2. Chez les femmes, la pression sur les organes pelviens et le col de l'utérus augmente considérablement. Un tel exercice n'est pas toujours souhaitable pendant la grossesse, il est donc conseillé à une femme de consulter un médecin à ce sujet.
3. Faire beaucoup de squats profonds pendant longtemps comprime les vaisseaux, ce qui peut contribuer à l'apparition de varices.

Pour les femmes soucieuses de la beauté de leur silhouette, il est important de ne pas pomper les fesses. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, peut-être un peu plus large. La profondeur ne doit pas être inférieure à la position parallèle des hanches. Des charges excessives peuvent provoquer des jambes nerveuses, ce qui semble acceptable chez le sexe fort, mais pas particulièrement esthétique chez les femmes.

Important! Un échauffement vous évitera des blessures inutiles. Avant de tels cours, il est recommandé de sauter sur une corde et de se dégourdir les jambes.

Contre-indications

Il y a aussi des interdictions à cet exercice de bien-être général :

• blessures des articulations et des os des jambes, ainsi que de la colonne vertébrale;
• opérations transférées aux parties du corps ci-dessus;
• maladies de la colonne vertébrale (scoliose, hernie, sciatique, etc.);
• la seconde moitié de la grossesse et la menace de fausse couche;
• un certain nombre de maladies cardiovasculaires (varices, maladies cardiaques dans lesquelles les charges sont indésirables, etc.).

Vous devez également vous abstenir de telles activités lors de l'exacerbation de maladies chroniques, rhumes, grippes.

Comment s'accroupir correctement

Pour squatter correctement, il est important de respecter les recommandations suivantes des professionnels :

Important! Les secousses, les mouvements brusques, la vitesse élevée peuvent entraîner une perte d'équilibre, ce qui contribue aux blessures. Les articulations du genou peuvent être particulièrement touchées.

Lorsque vous faites des squats, vous devez tenir compte d'un certain nombre de nuances :

• plus les jambes sont larges, plus la charge sur les fesses est importante;
• avec une disposition étroite des jambes, il y a plus de charge sur les quadriceps;
• plus les squats sont profonds, plus la charge sur les fesses est forte;
• plus les pieds sont tournés dans des directions différentes, plus les muscles des fesses travaillent.

Vidéo : comment s'accroupir Pour les débutants en sport, il est conseillé de commencer les cours sans poids. Toute charge doit être progressive. Les squats d'haltères ne peuvent être effectués qu'avec un entraînement sportif approprié.

Variantes des squats les plus efficaces

Il existe différents types de squats selon l'emplacement des jambes et l'utilisation d'équipements sportifs qui alourdissent cet exercice. Considérons le plus efficace d'entre eux. Après les avoir maîtrisés, vous pouvez commencer à vous engager dans des options plus compliquées, par exemple des squats sur une jambe avec un «pistolet».

Avec une barre sur les épaules

Une telle pondération des squats aide à développer les muscles des quadriceps. Les muscles de la région lombaire et des fesses fonctionnent également. Ils essaient de garder le dos droit, sans s'incliner vers l'avant.

Vidéo : Squats avec haltères

Effectuez l'exercice comme suit :

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Saisissez la barre avec une prise moyenne (un peu plus que la largeur des épaules), retirez-la des supports et placez-la dans le haut du dos. Les pieds doivent être entièrement et fermement plantés sur le sol. Levez la tête, gardez le dos droit.
3. Pliez vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Maintenez la position quelques secondes. Revenez à la position de départ.
5. Seuls les athlètes professionnels de petite taille peuvent effectuer l'exercice.

Important! En aucun cas, ne placez la barre sur la zone du cou. Cela pourrait entraîner des blessures graves.

Avec barre de piège

Ce type de squat convient à ceux qui ne maîtrisent pas le squat à la barre, mais qui souhaitent maîtriser cette technique. L'utilisation d'une barre de trappe donne une charge sur les fesses et les quadriceps, ainsi que sur les muscles trapèzes du dos. Les exercices avec un tel projectile ne sont pas très populaires, car il faut une barre de piège, mais il n'y a pas besoin de racks et de rack d'alimentation.

Les exercices sont bons pour les problèmes de colonne vertébrale, car la technique classique ne convient pas dans ce cas. La charge sur la colonne vertébrale lors de l'accroupissement avec une barre de piège n'est pas si grande.
Effectuez l'exercice comme suit :

1. Tenez-vous au milieu de la barre de trappe, abaissez vos hanches parallèlement au niveau du sol, pliez légèrement vos genoux. Saisissez fermement les poignées du projectile. C'est la position de départ.
2. Redressez vos genoux et vos hanches, tout en vous concentrant sur vos talons, c'est-à-dire redressez-vous de toute votre hauteur.
3. Revenez à la position de départ.

Demi-squat

Ceci est un squat partiel. Les demi-squats vous permettent de soulever des poids plus lourds. Lorsqu'il est effectué, la charge sur les genoux et la partie lombaire du dos est plus petite.
L'exercice est similaire au squat sumo : écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez vos genoux dans différentes directions. La différence est que vous n'avez pas besoin d'aller très bas - vos genoux doivent être à un angle d'environ 110-120°.

"Poule mouillée"

Cet exercice fonctionne bien sur la partie inférieure des quadriceps. Lorsque vous effectuez un tel squat, vous devez vous pencher en arrière autant que possible, mais les hanches et le torse doivent être dans la même ligne. Afin de ne pas perdre l'équilibre, vous pouvez tenir votre main sur le dossier d'une chaise ou d'un autre support.

Ce mouvement est similaire à l'extension des jambes sur le simulateur. Si l'entraînement est suspendu pour une raison quelconque (vacances, voyage d'affaires), cet exercice vous aidera à ne pas perdre votre niveau de forme jusqu'à ce qu'il soit possible de terminer une série complète d'exercices.

"Plie"

Cet exercice fonctionne bien sur les muscles fessiers et l'intérieur des cuisses.

Lors de son exécution, vous devez :

1. Positionnez vos jambes de manière à ce qu'elles soient plus larges, dépassant légèrement la largeur de vos épaules. Les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur de 45 °.
2. Pliez un peu les genoux, serrez les muscles abdominaux, rentrez les fesses. Poussez votre bassin devant vous et maintenez cette position. Gardez le dos droit, ne vous accroupissez pas profondément.