Travailler les triceps à la maison peut être une bonne alternative à l'exercice dans les gymnases. En raison du rythme de vie dynamique, tous les hommes n'ont pas le temps de travailler avec un entraîneur dans les gymnases, sur des simulateurs. Pour que vos bras soient beaux et forts, vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant votre propre poids et un minimum d'équipement, par exemple, vous pouvez le faire avec des haltères uniquement.
Triceps : structure et fonctionnalité
Le triceps est un muscle triceps qui étend le groupe arrière de l'épaule et est situé sur sa surface arrière. Le muscle est impliqué dans presque tous les mouvements des mains, occupant les deux tiers de ses muscles, par conséquent, toute la force de la main est en grande partie due au développement du triceps. Le muscle a trois faisceaux musculaires (têtes): latéral, médial, qui partent de l'épaule et long, partant de l'omoplate. Visuellement, une telle structure de trois poutres ressemble à la forme d'un fer à cheval.
La fonction principale du triceps est de ramener les bras vers le corps, ainsi que d'assurer l'extension et la flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude.
Travailler les triceps aide à augmenter et à renforcer les biceps et vice versa. La proximité de ces muscles vous permet d'augmenter le flux sanguin vers les muscles des mains, de les saturer de substances utiles et d'augmenter leur volume pendant l'exercice. Les triceps gonflés ainsi que les biceps rendent les bras de l'homme beaux, harmonieusement développés et forts.
Les principaux entraînements pour augmenter et renforcer les triceps reposent sur son extension. De plus, avec ces extensions, les 3 faisceaux du fer à cheval du triceps sont utilisés et la charge sur une certaine tête varie en fonction de l'emplacement des mains et de la trajectoire de leur mouvement, en fonction de l'exercice effectué.
La forme du muscle triceps ne peut pas être modifiée par l'entraînement, il est génétiquement incorporé. Vous ne pouvez qu'augmenter leur volume et leur force.
Il convient de noter que les triceps sont travaillés lors d'exercices pour les muscles pectoraux, par exemple: pompes, développé couché, tractions. Par conséquent, le programme d'entraînement doit être conçu avec l'entraînement de ces muscles à des jours différents, avec un intervalle de repos. Ou, au contraire, l'entraînement doit être combiné en une journée, puis reposer les muscles. La fréquence optimale d'entraînement est de 2 fois par semaine, avec une intensité de charge différente.
Exercices de base
Avant toute activité, et les exercices de triceps ne font pas exception, il est important de s'échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles, à améliorer la circulation sanguine, à saturer le corps en oxygène.
Considérez les exercices les plus efficaces et les plus abordables.
Pompes depuis le banc
Dans une version simple de cet exercice, vous avez besoin d'un banc (chaise, lit, autre surface) sur lequel vous devez vous asseoir, en posant vos mains sur ses bords, que vous devez appuyer contre le corps. Levez-vous, poussez votre corps vers l'avant et abaissez-vous lentement à côté du banc.
Vous devez descendre en inspirant jusqu'à sentir la tension du triceps. Après avoir fait l'abaissement maximal, lorsque vous expirez, vous devez élever le corps en redressant les bras.
Lorsque vous étendez vos bras, vous ne pouvez pas déplacer vos coudes sur les côtés, pour éviter les blessures et avoir un plus grand effet sur les muscles en cours d'entraînement. Il est nécessaire de déplier complètement les bras, en se fixant au sommet de l'ascenseur.
Pour augmenter la charge sur le muscle en cours d'entraînement, vous pouvez utiliser le deuxième banc, en le plaçant parallèlement au premier et en posant vos pieds dessus.
Vous pouvez également augmenter la charge en mettant un poids supplémentaire sur vos hanches.
Faire cet exercice n'a pas besoin d'aide avec vos pieds. Cela réduit la charge sur les muscles des mains et augmente la probabilité d'un impact négatif sur le bas du dos.
Push-ups avec une prise étroite
Pour que les pompes fassent travailler le muscle triceps, vous devez vous reposer sur le sol, les paumes jointes. À l'inspiration, abaissez le torse et à l'expiration, étendez les bras en levant le torse. Le corps doit être maintenu droit et les bras collés au corps. Au sommet, vous devez essayer de réparer en ressentant la tension des triceps.
Une option plus compliquée consiste à faire des pompes avec une main, tandis que la seconde peut être amenée derrière votre dos. Cet exercice demande une certaine préparation physique. Si au début vous ne pouvez pas faire de pompes d'une seule main, vous pouvez commencer par tenir la barre d'une main.
presse française
En présence d'haltères (haltères, autres poids), vous pouvez effectuer un développé couché derrière la tête. L'exercice est isolant, son efficacité est déterminée par la répartition de la charge principale sur le muscle triceps.
La presse française peut être pratiquée en position assise, debout ou allongée sur un banc. L'exercice se déroule dans l'ordre suivant :
Debout ou assis sur une chaise, étirez vos bras avec des haltères vers le haut.
Tout en inspirant, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude, en ramenant les haltères derrière votre tête.
Lorsque vous expirez, redressez vos bras au niveau du coude, en soulevant les haltères. Tous les mouvements doivent être effectués uniquement avec les muscles triceps sans l'aide du corps.
Ramenez lentement le bras avec l'haltère derrière votre dos, en le pliant au niveau du coude.
Extension du bras plié
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir à côté du banc, en vous appuyant dessus d'une main. Le bras de support doit être perpendiculaire au banc et le corps doit être placé parallèlement au sol.
Avec votre main libre, vous devez prendre un haltère, lever votre coude au niveau de votre dos ou légèrement plus haut, et votre avant-bras doit être perpendiculaire au sol.
À l'expiration, il est nécessaire de redresser le bras, en tendant le triceps, en gardant le coude immobile. L'expiration doit être complètement terminée lorsque l'haltère atteint le point le plus haut et que la tension des muscles du bras sera maximale. À l'inspiration, la main revient à sa position d'origine.
Pour les exercices avec des haltères ou d'autres charges, le poids est sélectionné purement individuellement, en tenant compte de la forme physique. Tout d'abord, des exercices avec un poids léger sont effectués, avec une augmentation progressive de la charge.
Barre horizontale et barres
Avec la disponibilité de tels appareils, vous pouvez les utiliser pour travailler les muscles des mains.
Pour les triceps, des pompes sur les barres asymétriques avec une main courante étroite seront efficaces. Lors des poussées, le corps doit être maintenu droit, sans se pencher en avant. Il est recommandé d'appuyer les coudes contre le corps et, lorsqu'ils sont levés, les bras doivent former une ligne droite, se redressant complètement. 
En tirant sur la barre horizontale, presque tous les muscles des mains sont chargés. Pour les triceps, la plus grande charge sera lors de la traction avec une prise classique et étroite, lorsque les paumes sont dirigées loin de vous. Il est important de remonter le plus haut possible et de descendre lentement. 
Programme de formation
Pour obtenir des résultats tangibles, les exercices doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine. De plus, des exercices avec leur propre poids, tels que : des pompes au sol, des pompes à partir du banc, des tractions sur la barre horizontale et des barres asymétriques, peuvent être effectués tous les deux jours, et des exercices d'isolation, qui incluent des triceps exercices avec des haltères ou d'autres poids - pas plus d'une fois par semaine. Il sera efficace de combiner l'étude des biceps avec les triceps. Pour la beauté et le développement proportionnel des mains, n'oubliez pas les avant-bras.
Pour éviter les blessures et une plus grande efficacité, un échauffement est nécessaire avant l'entraînement. Un bon sommeil et une alimentation saine sont un autre élément du succès. Un repas complet est recommandé 2 heures avant l'entraînement.
En suivant les règles d'entraînement et de persévérance, vous pouvez augmenter le volume et la force de vos mains en un temps relativement court.
