Malgré l'incroyable popularité du développé couché, je tiens à dire que cet entraînement seul ne suffit pas pour avoir une poitrine puissante et belle. Pour le résoudre, il est important de donner la charge sous différents angles, c'est-à-dire d'effectuer l'entraînement de manière oblique.
On sait que le muscle pectoral est composé de trois sections, chacune d'entre elles doit donc être travaillée : inférieur, moyen et supérieur. Différents exercices de base sont destinés à cela: la version classique du développé couché, réalisée sur un banc horizontal, mais il en existe une autre - avec une pente ascendante (inclinaison) ou descendante (déclinaison).
Les deux derniers entraînements inclinés sont d'une popularité incomparable avec l'éminent homologue classique. Mais, c'est faux quand un athlète ne fait que cette presse. Mais plus à ce sujet plus tard, après avoir considéré l'atlas anatomique, qui est la base des bases.
Le muscle pectoral (grand) ressemble à un éventail en forme. Ses fibres sont orientées dans différentes directions et ont des angles de tension du bas vers le haut. Les fibres convergent vers l'humérus. Deux têtes constituent un gros muscle: situé sur le plan frontal de la clavicule s'appelle la clavicule, et sur 6 côtes et le sternum (sur la partie latérale) - le sternocostal. Les deux convergent vers la tête de l'humérus.
L'une des têtes - la clavicule est réduite lorsque la presse est effectuée sous un angle vers le haut, c'est-à-dire dans ce cas, les fibres de cette tête de la HM sont plus activées qu'avec une presse horizontale, dans laquelle les fibres de la tête sternocostale de la HM travaillent davantage.
Lors de l'exécution de presses obliques, il est impossible d'isoler complètement les fibres des parties inférieure et supérieure.
Que donnent les presses inclinées
Pourquoi les gladiateurs avaient-ils une poitrine développée ? Parce que ces braves gens possédaient les secrets pour obtenir des proportions idéales - symétrie, volume et masse. Elles sont aujourd'hui connues : les départements en retard (le supérieur notamment) doivent faire l'objet d'une attention particulière. Puisqu'il existe des variantes du développé couché, elles sont nécessaires. Pour les athlètes, ils aident à développer pleinement les muscles pectoraux sur tout le volume.
Pour construire l'épaisseur de la cellule thoracique, un développé couché classique sur un banc incliné convient, qui développe les parties extérieures et le BGM inférieur. Mais une masse thoracique équilibrée ne peut pas être obtenue en utilisant uniquement cette presse, il est donc important d'utiliser des variations.
En raison du fait que la profondeur potentielle de la région inférieure est supérieure à la région supérieure, ainsi que le nombre de fibres, il ne faut pas oublier d'effectuer des presses inclinées, qui aident à construire une "poitrine haute" (inclinée vers le haut), améliorant ainsi son équilibre et sa forme.
Avantages de cette presse à haltères inclinée
Ceux-ci inclus:
- développement de plusieurs groupes musculaires en même temps. Dans cette variante, les deltas avant, les petits et grands deltas pectoraux, le travail des triceps, augmentent les indicateurs de volume et de force;
- en analysant l'activité EMG à une inclinaison de 40 degrés, nous avons conclu que les fibres de la tête claviculaire du muscle grand pectoral sont impliquées dans le travail ; surmonter le plateau - les résultats du banc s'améliorent.
Bonne technique de développé couché incliné
Il est important car il aide à diriger la charge sur les muscles cibles.
Étape par étape, cela ressemble à ceci:
Premier pas.
- Réglez la pente souhaitée: elle est généralement de 35 à 40 degrés.
- Installez la barre sur le support et fixez le poids aux deux extrémités, sans oublier les pinces.
- Allongez-vous et prenez le projectile en plaçant vos mains plus larges que vos épaules.
- Maintenant, le projectile doit être retiré sur les bras droits.
Voici à quoi ressemble IP.
Deuxième étape. Tout en inspirant, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine, attardez-vous en serrant les muscles pectoraux, pendant 1 temps.
Troisième étape. Par l'effort des muscles de la poitrine, pressez le projectile vers le haut, puis ramenez-le vers le PI en expirant. Répétitions pour effectuer le nombre de fois spécifié.
L'option image aidera à mener correctement la formation:
Pour qu'il n'y ait plus de questions, familiarisez-vous avec la formation en mouvement:
Options de presse à haltères
Il existe plusieurs variantes de presses inclinées :
- large prise en main de la barre - l'accent de la charge est déplacé vers les épaules, l'étroit charge les biceps;
- angles possibles du banc : 30 degrés, 45 et 60 (à l'envers). En fonction de cela, la charge est également redistribuée ;
- poignée inversée :
- dans le simulateur Smith (à un angle vers le haut) ;
- avec des haltères sur un banc incliné;
- dans un cadre de puissance incliné vers le haut.
Les images montrent des variations individuelles :
Ils vous aideront à effectuer la presse inclinée plus efficacement :
- la barre ne doit pas marcher, afin de ne pas réduire le poids du fardeau;
- mettre l'accent sur le talon pour fixer les pieds de manière rigide ;
- contact avec la surface : tête, omoplates, épaules, sacrum ;
- surveillez la déviation dans le bas du dos, qui doit être maintenue tout au long de l'entraînement ;
- pendant l'exercice, les omoplates sont en position réduite;
- le cou est abaissé exactement dans la région supérieure (clavicule), ce qui nécessite de tirer la tête vers l'arrière;
- dans le temps, la descente (phase excentrique) du projectile dure deux fois plus longtemps que la montée (concentrique) ;
- au point extrême inférieur de l'avant-bras sont verticaux;
- vous ne pouvez pas "battre" la barre de la poitrine (l'inertie doit être éteinte);
- en position «allongé sur le banc», la poitrine doit être avancée vers l'avant et la colonne vertébrale doit être pliée;
- ne décollez pas vos épaules du banc.
Quoi de plus utile pour le développement du top
Il est largement admis que le développé couché sur un banc incliné a un meilleur effet sur le bas et le haut de la poitrine, et sur un banc horizontal - au milieu. Mais, selon des études récentes menées par des scientifiques australiens, ce n'est pas vrai.
Des études de quinze ans utilisant l'électromyographie (EMG) ont révélé le degré de dépendance des muscles à l'impact des différentes pressions. Il a été constaté que la presse horizontale "attrape" mieux que la presse inclinée, le bas du dos. Lorsqu'ils ont examiné le haut de la poitrine, ils ont constaté qu'il était plus productif que le développé couché plat ou incliné vers le bas pour eux d'appuyer en angle vers le haut.
Des études de prise ont montré qu'une combinaison d'une inclinaison vers le haut et d'une prise étroite est la meilleure option pour corriger le haut des pectoraux. Il s'avère qu'il n'y a pas de différences significatives entre les presses pectorales, vous pouvez donc appuyer horizontalement.
Quel développé couché est le plus productif pour la croissance des muscles de la poitrine
Les résultats de la recherche scientifique aideront chaque athlète à choisir l'exercice le plus approprié pour lui-même. Mais, en changeant la barre en haltères, l'athlète obtient un meilleur étirement et une amplitude de mouvement "plus profonde".
Conclusion : si l'objectif est de créer une poitrine massive, le programme d'entraînement doit inclure :
- développé couché horizontal;
- dans le simulateur Smith à un angle vers le bas ;
- développé couché à un angle vers le haut des haltères.
Vidéo : Développé couché incliné
