L'ordre et les nuances des haltères oscillants sur les côtés

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Quels muscles vont travailler pendant cet exercice. Bases et nuances de la technologie compétente, conseils utiles.

La première chose qui distingue un torse bien gonflé, ce sont des épaules massives. Dans ce cas, le rôle formateur principal est joué par le faisceau médian de deltas. Pour le résoudre, un exercice efficace et facile à réaliser a été créé - balancer des haltères sur les côtés.

Quelles sont ses fonctionnalités ? Quelles sont les erreurs possibles ? Comment effectuer correctement les swings ? Ces points et bien d'autres sont abordés dans cet article.

Caractéristique de l'exercice et erreurs

Comme déjà mentionné, lors de l'exécution de balançoires, la charge tombe sur les deltas du milieu. Une technique appropriée garantit la forme sphérique des épaules, en les formant en largeur. Le faisceau moyen et postérieur des muscles deltoïdes crée une masse visuelle du torse, attire les yeux du sexe opposé et rend le corps plus esthétique. Mais, malgré la popularité de l'exercice, il n'y a pas tellement de propriétaires d'épaules larges. Les raisons sont une exécution incorrecte et des erreurs technologiques grossières.

Les balançoires d'haltères debout ne sont qu'à première vue un exercice techniquement simple. En pratique, il vaut la peine d'apprendre à coordonner les mouvements, à sentir le corps, à assurer une contraction musculaire complète, à exclure le travail de groupes supplémentaires, etc. L'essentiel est de garantir «l'isolement», c'est-à-dire de fixer les membres dans la partie du coude et de ne pas plier les bras pendant toute la durée de l'approche. S'il est exécuté correctement, le muscle désiré se développera définitivement.

Erreurs clés :

• Tricherie. Le principal problème pour les débutants est la course aux gros poids. Il faut comprendre qu'une charge excessive exclut la possibilité d'une étude correcte de la ceinture scapulaire. L'athlète relie inévitablement le trapèze, les muscles des bras et le dos au travail - les secousses, les lancers, les balançoires, etc. commencent. Dans une telle situation, il est irréaliste d'obtenir une augmentation des deltas. Pour obtenir une hypertrophie, les contractions doivent être effectuées sous l'influence d'une charge moyenne sur une courte période.
• Lancer l'articulation du coude au-dessus des épaules. N'essayez pas de "voler vers le haut" lorsque vous faites l'exercice. Si vous levez les coudes au-dessus de l'articulation de l'épaule, il est alors plus facile d'obtenir une croissance non pas du delta moyen, mais du trapèze. Ce dernier est plus massif et encaisse la charge. Après avoir capturé beaucoup de poids, vous vous en sortirez et vos épaules resteront intactes.
• Grande vitesse d'exécution. La hâte dans la musculation ne mène jamais à un résultat. La seule chose qui augmente est le risque de blessure. Travaillez à un rythme modéré, prenez votre temps. La tâche principale est de ressentir le travail du delta moyen, de fournir le niveau de charge le plus élevé.
• Apporter les mains vers l'avant. Essayez de les garder au même niveau que le torse. En portant la charge vers l'avant, vous risquez de perdre l'équilibre.

Pour éviter les erreurs décrites, il convient de rappeler une technique simple. Imaginez que ce ne sont pas des haltères qui sont serrés dans vos mains, mais des cruches remplies de liquide. L'objectif principal est d'étaler les "pichets" comme si vous versiez progressivement de l'eau - c'est-à-dire que les petits doigts seront plus hauts que le reste des doigts.

Technique : les principales règles

Pour la bonne exécution des balançoires, procédez comme suit :

1. Installez-vous sur une surface plane. Écartez vos pieds de manière à ce qu'ils soient légèrement plus larges que vos épaules, les orteils écartés. Surveillez votre dos - il doit être plat, pliez légèrement le torse vers l'avant. Pliez légèrement vos bras au niveau de l'articulation du coude et verrouillez dans cette position. L'angle moyen est de 120 degrés. Ne levez pas les épaules - elles doivent être abaissées tout au long de l'exercice. Saisissez fermement les haltères (les paumes "regardent" les hanches). Assurez-vous qu'ils touchent légèrement les jambes (pas besoin de s'appuyer contre eux). Pliez légèrement les genoux pour garder votre équilibre pendant l'approche.
2. Dès que la position de départ est occupée, commencez à déplacer les haltères sur les côtés. Assurez-vous que les coudes ne sortent pas de leur position. Lors du levage de la charge, le petit doigt doit être relevé. Dès que l'articulation du coude a atteint le niveau de l'épaule, il vaut la peine de se fixer dans cette position et, avec l'expiration, de baisser les mains jusqu'à ce qu'elles touchent la cuisse.
3. Faites attention à votre respiration. Au moment de l'abaissement, libérez doucement l'air des poumons, et après que les haltères touchent la cuisse, commencez immédiatement un nouveau cycle. A noter que le mouvement de retour des bras s'effectue lentement, avec contrôle de la charge en chacun des points. À ce stade, beaucoup essaient de plier les articulations du coude - vous ne devriez pas le faire.
4. Essayez de garder le bas du dos tendu et le torse droit.

La technique d'exécution est correcte si, lors de l'approche, il y a une sensation du delta médian et que son étirement au point bas est ressenti physiquement. L'effet est également visible visuellement - le faisceau musculaire est rempli de sang et commence à se démarquer sur le fond des autres groupes. Pour améliorer le résultat et travailler le muscle d'un certain bras, une exécution alternée est autorisée. Cette option convient également aux débutants qui ne maîtrisent pas la technique.

Lors de l'exécution de balançoires, il convient de prendre en compte un certain nombre de conseils:

• Choisissez judicieusement votre poids de travail. Si vous surestimez la charge, le haut du dos (trapèze) est connecté au travail. Nous avons déjà mentionné que dans une telle situation, le dos prend la charge principale et les deltas restent sans travail. De plus, le surpoids fait plier le coude plus que les 120 degrés prescrits, ce qui réduit automatiquement le résultat de l'entraînement (l'effet du levier en action).
• La position supérieure des mains est parallèle au sol. Si vous le soulevez plus haut, le trapèze est inclus dans le travail et les épaules sont déchargées. C'est pourquoi l'envergure des "ailes" doit être contrôlée.
• Ne vous limitez pas aux balançoires. Les débutants pensent qu'il suffit d'élever des haltères sur les côtés pour faire travailler le muscle. C'est une erreur. Pour accélérer "l'arrondi" des deltas, le programme d'entraînement doit être complété par deux presses - assis et debout, ainsi qu'un exercice à l'arrière des épaules. Avec cette approche, le muscle deltoïde est travaillé plus rapidement et plus profondément.
• Inclure le bloc de travail dans le programme. Afin de "saper" la technique ou d'éliminer les mouvements inutiles, il vaut la peine de travailler sur un tel projectile. La technique est simple. Prenez la poignée du bloc inférieur situé sur le côté gauche dans votre main droite et la poignée sur la droite dans votre main gauche. Au premier instant, les mains sont croisées, mais à l'avenir, la technique ne diffère pas de «l'haltère». L'exécution alternée est autorisée pour chacune des mains séparément.
• Rappelez-vous l'importance d'une bonne respiration. Il y a deux avantages ici - obtenir une énergie supplémentaire pour le levage, une meilleure fixation du dos sous une forme redressée. La poitrine, qui est remplie d'air, est un support fiable pour la colonne vertébrale.
• Si pendant l'exercice, le corps tire spontanément vers l'avant, le poids est important et il vaut la peine de prendre des haltères plus légers. Le deuxième problème probable est une flexion excessive de l'articulation du coude. Assurez-vous que les bras sont écartés sur les côtés et que l'angle de flexion initial ne change pas.
• De temps en temps, "choquez" les groupes musculaires avec un poids excessif. Pour ce faire, prenez des haltères 15 à 20% de plus que d'habitude. Dans le même temps, limitez le levage de la charge à 40-45 degrés. Pour un tel "choc", il est permis d'allouer un entraînement par mois.

Résultats

Pour que les balançoires donnent des résultats, suivez quelques règles:

• Choisissez judicieusement votre poids d'haltère.
• Exclure le travail du trapèze (sauf pour certains cas décrits dans l'article).
• Sentez les muscles se contracter.
• Suivez la technique.