Dans cet article, nous examinerons les 7 principales erreurs de balancement latéral avec haltères et comment les corriger pour améliorer la croissance du deltoïde moyen.
- Muscles centraux - Delta moyen
- Supplémentaire - delta arrière et trapèze
- Difficulté d'exécution - moyenne
Vous demandez, qu'est-ce qui peut mal tourner lorsque vous faites des balançoires d'haltères en vous tenant debout sur la partie médiane des deltas ? La réponse est, hélas, beaucoup de choses peuvent être faites dans l'exercice, qui s'appelle également des levées d'haltères debout. Vous trouverez ci-dessous 7 erreurs courantes dans l'exercice de balancement latéral avec haltères et des conseils sur la bonne technique d'exécution.
Le but principal de cet article est de vous apprendre à balancer correctement les haltères sur les côtés en position debout, afin que vous puissiez développer vos épaules et les rendre aussi larges que possible.
Les deltas développés (épaules) sont un élément important pour chaque athlète car ils vous montrent simplement plus large sur le côté, soulignent clairement la partie supérieure du bras et permettent également aux autres de savoir à quel point vous êtes sérieux dans votre entreprise. Et le meilleur exercice pour donner de la largeur aux épaules consiste à balancer des haltères sur les côtés en position debout.
Pour de nombreux amateurs de gym, la presse aérienne est le principal exercice d'épaule de base. Oui, cela fonctionne, mais les élévations latérales avec haltères sont l'un des meilleurs exercices pour isoler les deltoïdes moyens.
Eh bien, probablement assez de théorie et commençons à pratiquer des exercices de swing avec des haltères sur les côtés. Analysons ces 7 erreurs une par une.
Erreur 1 : plier les coudes en bougeant
Pour éviter cette erreur, au début de l'exercice, créez une légère flexion au niveau des coudes (10-15) et maintenez cet angle jusqu'à la fin de la série. L'angle de flexion doit être égal à la contraction maximale ainsi qu'au début du processus.
Si vous commencez à contracter et à engager vos coudes tout en faisant des balançoires latérales avec haltères tout en équilibrant vos triceps, vous risquez de perdre l'isolement de vos deltoïdes moyens.
Et aussi, faites attention au fait que les haltères de cet exercice doivent passer sous un arc plutôt qu'en ligne droite. Surveillez vos actions ou demandez à quelqu'un de s'occuper de la bonne technique. Après tout, comme vous pouvez le voir, éviter cette erreur n'est pas si difficile.
Erreur 2 : Abaisser l'haltère trop bas
La meilleure façon de développer les muscles deltoïdes moyens est de maintenir la tension tout au long de la série. Si vous abaissez l'haltère tout en bas, il s'accrochera à vos hanches et la tension sur les deltas tombera à 0.
La solution à ce problème, comme vous l'avez probablement déjà deviné, est de réduire l'amplitude des mouvements et de se limiter à 10-20 cm du corps. Cela rendra le processus de levage des haltères un peu plus difficile, ce qui laisse entendre que l'exercice est devenu correct et touche les bons muscles ! Cependant, soyez prudent avec votre choix de poids, car plus de poids est plus susceptible de causer des blessures. L'essentiel dans la musculation est la technique, rappelez-vous, et après avoir appris à effectuer l'exercice correctement, les poids eux-mêmes vous poursuivront.
Erreur 3 : laisser tomber les coudes au hasard
Une autre erreur courante chez les débutants est de laisser tomber les coudes dans différentes directions. Les coudes doivent toujours être plus hauts et pointés. Même si vous faites tout selon les règles, mais que vous manquez le mouvement des deltas, le développement ralentit considérablement. Rappelez-vous : les coudes sont toujours des pointeurs.
Erreur 4 : position du bras supérieur
Beaucoup, lors de l'exécution de cet exercice, sont limités à la hauteur des épaules, malgré le fait que les grappes moyennes de deltas peuvent aller plus haut. En continuant et en atteignant encore 45 degrés de plus, vous pouvez ajouter encore plus de tension à vos deltoïdes, ce qui affectera considérablement la croissance des épaules. (Et aussi avec ce mouvement vous développez la partie supérieure du trapèze).
Cependant, si vous avez des problèmes d'épaule ou tout type de douleur, il est préférable de consulter un médecin avant de faire cet exercice.
Erreur 5 : Blocage et position « T »
Souvent, vous avez probablement remarqué dans le gymnase comment certaines personnes exécutent l'exercice et à la fin de la répétition en position haute ressemblent à la lettre «T». Cette méthode sollicite autant que possible les articulations du coude, ce qui, avec le temps, peut nuire à votre santé.
Erreur 6 : L'angle dans le virage vous permet soi-disant de soulever plus de poids
Une autre affirmation qui confond de nombreux bodybuilders est qu'en augmentant la courbure de votre bras, vous pouvez soulever plus de poids. Oui, c'est vrai, d'accord, disons que ça marche, mais l'effet n'est pas le même... Vous ne poursuivez pas les poids et la quantité, mais la technique est le grand principe pour vous. Si oui, rappelez-vous la physique, à savoir ce qui s'est passé en 7e année. Plus l'objet est éloigné du corps, plus il est difficile de le soulever, respectivement, plus il est proche, plus c'est facile.
Il peut vous sembler que plus vous soulevez de poids, plus vous devenez fort. Mais ce n'est pas. De plus, nous travaillons pour augmenter les muscles, ce qui signifie que nous devons inclure le groupe musculaire qui travaille dans le travail aussi efficacement que possible.
Erreur 7 : N'appelez pas les augmentations latérales d'haltère d'exercice.
C'est un peu étrange d'entendre de la part des gens le nom «balançoire d'épaule d'haltère» ou «élévation d'haltère sur les côtés» et le groupe musculaire lui-même «delta externe», eh bien, appelons les choses par leurs noms propres et disons muscle deltoïde moyen ou delta moyen . Et l'exercice correct s'appelle balancer des haltères sur les côtés en position debout. Au moins pour montrer que vous fouillez dans ce domaine quand il s'agit de cette chaise très berçante ????
Technique de balancement d'haltères debout - vidéo
Poids et répétitions pour les débutants
Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 4 à 8 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 2 à 4 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.
Variations de l'exercice pour le delta moyen
La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)
