Les meilleurs exercices pour gonfler de beaux bras avec des haltères pour une fille à la maison ?

Bien sûr, la beauté est un concept plutôt subjectif, alors qu'une fille est déjà née avec une silhouette magnifique, et l'autre doit labourer dans le gymnase pour cela, mais il y a une chose en commun avec leurs stylos - ils sont minces et en forme - qui aujourd'hui est synonyme de beauté et d'attirance, n'est-ce pas ?

Dans cet article, vous apprendrez comment entraîner correctement les muscles de vos bras avec des haltères pour éliminer l'excès de graisse et améliorer leur tonus. Alors, il vous faut :

1. Construisez du muscle maigre sans graisse

Lorsque vous envisagez de gagner de la masse musculaire et de pomper correctement vos bras avec des haltères, vous avez besoin de poids lourds et de faibles répétitions. Les haltères de 1 à 2 kg ne peuvent pas obtenir de résultats tangibles. Maintenant, quand on parle de "poids lourds", on parle d'une fourchette de 5 à 8 kilos, peut-être plus, tout dépend de votre condition physique (soit environ 75% du poids maximum que vous pouvez soulever), rien de fou. Et quant au nombre de répétitions, il se situe entre 6 et 10 en 3-5 séries. Cependant, le repos entre ces séries sera critique, limitons donc la période de repos à 1 à 2 minutes.

Description de l'entraînement

Matériel : Haltères de 4 à 6 kilogrammes (ou haltères à 75% de votre poids maximum)

Répétitions : 6 à 10

Séries : 3 à 5

Repos : 1 à 2 minutes après chaque série

Alors, maintenant que nous avons un plan, passons à une série d'exercices spéciaux pour les mains avec des haltères pour les femmes. Assurez-vous de terminer chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, de séries et d'une période de repos entre les deux. Le prochain entraînement des bras, effectué 3 à 4 fois par semaine, devrait durer de deux à quatre semaines.

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine, avec 1 à 2 jours de repos

Durée : 2 à 4 semaines

Une série d'exercices pour les mains avec des haltères

Soulever des haltères au-dessus de votre tête

1. Prenez les haltères dans vos mains, tenez-vous à la largeur des épaules et soulevez les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant et que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés par rapport à vos aisselles. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, serrez vos abdominaux et levez les haltères au-dessus de vos épaules et redressez vos bras. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement pendant que vous expirez.

Curl avec des haltères pour les biceps

1. Soulevez les haltères, tenez-vous à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés sont légèrement pliés au niveau des coudes de sorte que les paumes soient tournées vers le haut. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, contractez vos muscles abdominaux et soulevez le poids, en contractant vos biceps, en amenant le bout de vos doigts au niveau des épaules. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement pendant que vous expirez.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions spécifié.

Extension des bras derrière la tête avec un haltère

C'est l'un des meilleurs exercices de triceps d'haltères pour les filles.

1. Avec des haltères à la main, tenez-vous à la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête afin que vos mains soient au-dessus de vos épaules. Pliez lentement vos coudes en ramenant le poids vers votre dos. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez les haltères en tordant votre coude. Tenez une seconde en haut du mouvement pendant que vous expirez.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions spécifié.

Haltères Mahi vers l'avant et sur les côtés

Remarque : prenez des poids plus légers

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, contractez vos abdominaux et levez les bras tendus avec des haltères à la hauteur des épaules. Tenez une seconde en haut du mouvement pendant que vous expirez.
3. Abaissez lentement les haltères vers le bas, en ramenant vos paumes vers vos hanches. Continuez pour le nombre de répétitions spécifié.

À l'aide de cet ensemble d'exercices avec des haltères, vous pouvez gonfler les muscles des mains, c'est-à-dire augmenter légèrement leur volume, passer à l'étape suivante.

2. Soulagez vos muscles !

C'est la période où vous devez réduire le poids des haltères, mais augmenter le nombre de répétitions. Disons 2 à 4 kilogrammes pour les triceps et les biceps, ainsi que certains groupes deltoïdes (ce sont vos épaules). Pour les autres faisceaux de deltas, un poids de 2-3 kg sera nécessaire. Il peut sembler que nous vous en demandons trop puisque nous voulons que vous fassiez 12 à 20 répétitions, mais faites-nous confiance, cela vous permettra de brûler suffisamment de calories excédentaires sous forme de graisse, ce qui vous permettra de créer un effet attrayant. définition musculaire, car la graisse autour d'eux sera brûlée en raison du nombre élevé de répétitions et d'un rythme cardiaque accéléré.

Entraînement:

Matériel : haltères de 2 à 4 kilogrammes

Répétitions : 12 à 20

Ensembles : 4 à 6

Repos : 1 minute après chaque série

Encore une fois, assurez-vous de terminer chaque mouvement pour le nombre spécifié de répétitions, de séries et de périodes de repos avant de passer au suivant. Nous vous recommandons d'utiliser deux séries de l'entraînement que nous avions recommandé à l'origine, puis deux à quatre séries de cet ensemble de mouvements pour travailler le même muscle sous différents angles. De plus, tous ces exercices peuvent être effectués à la maison.

Cet entraînement se fait trois à quatre fois par semaine, répété toutes les quatre à six semaines.

Élever des haltères pour les biceps + demi-presse supérieure

1. Prenez des haltères, tenez-vous à la largeur des épaules, les bras à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, resserrez vos muscles abdominaux et « tordez » les haltères jusqu'au niveau des épaules. Maintenez la position pendant une seconde pendant que vous serrez vos biceps et expirez.
3. Respirez profondément et soulevez maintenant les haltères juste au-dessus de vos épaules. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Tenez une seconde en expirant.
4. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Continuez le nombre de fois spécifié.

Tirer les bras avec des haltères vers les triceps en levant les épaules

1. Prenez une paire d'haltères, de préférence 2 kg, tenez-vous à la largeur des épaules et placez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement les genoux en vous appuyant sur vos hanches. Avec un dos droit, tournez légèrement vos épaules en soulevant votre poitrine. C'est la position de départ.
2. Respirez profondément, resserrez vos abdominaux, soulevez vos épaules et reculez vos bras.
3. Ramenez les haltères à la position de départ. Levez les bras haut, pliez les coudes à 90 degrés avec les paumes face à face. Respirez profondément et soulevez maintenant les haltères au-dessus de vos épaules dans une direction latérale comme si la corde tirait votre coude vers le haut. Vos paumes doivent maintenant faire face au sol.
4. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions spécifié.

Et encore une chose : la nutrition sera la clé. Tonifier n'importe quel muscle nécessite une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines combinées à des glucides complexes et des graisses saines, ce qui nous amène à l'étape finale.

3. Manger pour se renforcer

Suivez un plan de repas dans lequel vous mangez six petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre taux métabolique tout en gardant à l'esprit votre apport en protéines, car cela compte plus que vous ne le pensez.

Oh, et au fait, la musculation améliore votre humeur car elle augmente les niveaux d'endorphine et renforce la confiance en soi. Et franchement, quoi de mieux ?!

Entraînement des bras avec des haltères pour réduire le volume et augmenter le tonus musculaire

C'est une idée fausse commune que vous pouvez perdre du poids dans la zone des bras en ne faisant que des exercices isolés. Et que seuls les soulèvements de biceps et les pompes inversées vous aideront à mettre vos bras en ordre.

Cependant, la meilleure stratégie consiste à faire des entraînements bien équilibrés qui ciblent tous les muscles : jambes, tronc, haut du corps et cardio. Ceci, associé à une alimentation saine, est la clé non seulement pour réduire la graisse corporelle dans vos bras, mais aussi pour tonifier tout votre corps.

N'ayez pas peur que ce complexe pour la maison puisse vous sembler ne viser qu'à vous gonfler rapidement les mains. Dès que vous commencerez à faire les exercices, vous réaliserez immédiatement que tout votre corps travaille.

Pour de meilleurs résultats, faites cet entraînement au moins 3 fois par semaine, en veillant à inclure également des exercices pour les jambes et les fessiers.

Équipement:

• 1 fitball
• 1 paire d'haltères de 4,5 kg (Remarque : vous pouvez utiliser des poids plus lourds sur certains exercices et/ou des poids plus légers sur d'autres - choisissez-les tous en fonction de vos capacités physiques).

Pour compléter cet entraînement, vous avez besoin de :

• Effectuez toutes les répétitions de chaque superset (paire d'exercices) d'affilée sans vous arrêter.
• Reposez-vous 30 secondes entre chaque superset.
• Reposez-vous 2 minutes après avoir terminé les trois supersets.
• Effectuez 20 répétitions d'escalade comme échauffement et récupération.

Note pour les débutants : si vous débutez dans le fitness ou la musculation, vous pouvez faire cet entraînement des bras sans poids ou avec des poids très légers (1 à 3 kg). Vous pouvez également effectuer moins de répétitions et de séries que suggéré, mais vous pouvez toujours pomper vos bras au maximum avec ce complexe.

Échauffement : alpinistes

20 répétitions

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Votre corps doit former une ligne droite.

Pliez vos jambes en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Minimisez les rebonds en gardant votre tronc, vos épaules et vos bras aussi rigides que possible. Effectuez 20 répétitions, en comptant les répétitions des deux côtés comme une seule répétition.

Je superset

Close Grip Push-ups et Bent Over Dumbbell Rows sur Fitball

10 répétitions + 15 répétitions

Technique de pompes à prise étroite :

Ces pompes font principalement travailler vos triceps, mais font également travailler vos pectoraux et vos muscles abdominaux, ce qui en fait un excellent exercice pour une augmentation globale de la combustion des graisses. Si vous ne pouvez pas suivre la bonne technique dans une position de planche droite, vous pouvez faire ces pompes à partir de vos genoux.

Commencez en position de planche avec les bras tendus. Gardez votre cou dans une position neutre, en regardant directement le sol.

Abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°. Revenez à la position de départ et redressez vos bras.

Technique pour effectuer des rangées d'haltères en pente sur un fitball:

La rangée d'haltères est un excellent exercice pour travailler vos bras ainsi que l'un de vos plus grands groupes musculaires, votre dos.

Placez les haltères devant le fitball et allongez-vous avec votre poitrine dessus. Redressez vos bras pour atteindre les haltères.

Tirez maintenant les haltères vers vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. Étendez vos bras, puis abaissez le poids au sol sous contrôle.

II Surensemble

Presse à épaules et presse française Fitball

10 répétitions + 15 répétitions

Technique de presse d'épaule :

Cette variante de la presse à épaules fait travailler vos jambes et vos muscles abdominaux plus que lorsque vous faites cet exercice en position assise. C'est pourquoi il est plus adapté à la combustion des graisses partout et peut être effectué même à la maison.

Tenez-vous à la largeur des épaules et tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules.

Serrez vos muscles abdominaux et pliez légèrement vos genoux. Soulevez les haltères avec force jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.

Technique pour effectuer le développé couché français sur un fitball :

Cet exercice vise à renforcer et tonifier efficacement les triceps.

Allongez-vous sur le dos sur le fitball, accrochez la tête et le cou et pliez les genoux à un angle de 90 °. Soulevez les haltères juste au-dessus de votre front. Vos bras doivent s'incliner légèrement vers l'arrière pour que vous puissiez sentir le poids des haltères.

Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent le fitball de chaque côté des oreilles.

III Surensemble

Développé couché avec haltères sur fitball et rangée d'haltères dans une pente basée sur le fitball

15 répétitions + 10 répétitions

Technique pour effectuer une presse d'haltères sur un fitball:

Cet exercice cible les muscles de votre poitrine, ainsi que les triceps et les épaules, qui sont indispensables.

Allongez-vous sur le fitball, accrochez votre tête et votre cou. Tenez les haltères juste au-dessus de votre poitrine avec vos coudes touchant le ballon. Redressez vos bras avec des haltères sur votre poitrine. Fléchissez les muscles de vos bras, puis ramenez-vous lentement à la position de départ.

Technique pour effectuer des rangées d'haltères dans une pente basée sur un fitball:

Cette variation de traction est idéale pour isoler un côté du corps à la fois, afin que vous puissiez vous concentrer sur la contraction plus détaillée des muscles de votre dos.

Vous n'utilisez qu'un seul de vos haltères pour cet exercice, alors mettez l'autre côté de côté.

Tenez-vous debout et penchez-vous en avant en tenant un haltère dans une main et en touchant le ballon de l'autre main.

Gardez les genoux légèrement fléchis.

Assurez-vous que votre colonne vertébrale et votre cou forment une ligne droite.

Amenez l'haltère vers votre poitrine, en fléchissant le dos en haut du mouvement, puis abaissez-le lentement jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.

Répétez en vous concentrant sur les muscles du dos et expirez chaque fois que vous soulevez le poids. Après 10 répétitions, prenez l'haltère dans votre autre main et répétez de l'autre côté.

Surensemble IV

Levés d'haltères assis et de biceps

10 répétitions + 10 répétitions

Technique d'élévation d'haltères assis :

L'élévation d'haltères renforce vos épaules et vos bras et est idéale pour redresser votre posture.

Asseyez-vous sur un fitball, mettez vos mains sur vos hanches, tenez des haltères dedans.

Soulevez les haltères de vos hanches jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pliez les bras et les épaules, puis abaissez lentement les haltères vers le ballon. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le baissez.

Technique curl biceps :

Ces relances travailleront vos biceps et de manière isométrique tout en travaillant vos jambes.

Tenez les haltères dans x mains et appuyez votre dos contre le ballon (et le ballon contre le mur).

Commencez à vous abaisser vers le sol jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90° au niveau des genoux. Étirez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.

Amenez maintenant les haltères jusqu'à vos épaules. Serrez vos bras, puis abaissez les haltères. Ne bougez pas vos jambes pendant l'exercice.

V Superset

Push-ups à prise large avec pieds sur le fitball et enlèvement d'haltères sur le fitball

8 répétitions + 10 répétitions

Technique pour effectuer des pompes avec une prise large avec les pieds sur un fitball :

Les pompes Fitball sont une variante étendue des pompes simples et régulières. Si vous comprenez que c'est trop difficile pour vous, n'hésitez pas à alléger un peu votre charge, il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

Mettez-vous en position de planche sur les bras tendus, mais vos pieds doivent être sur le fitball. Placez vos mains plus larges que vos épaules.

Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en soutenant votre menton et en regardant vers l'avant.

Revenez à la position de départ et répétez en inspirant à chaque descente.

Remarque : Vos abdominaux doivent être très tendus pendant le mouvement. Ne bougez pas vos hanches, votre poitrine, votre cou ou votre dos ; le seul mouvement doit provenir de vos articulations du coude.

Technique pour effectuer un enlèvement d'haltères sur un fitball:

Cet exercice cible vos deltoïdes arrière ainsi que vos triceps.

Allongez-vous sur le ventre sur le fitball afin que vos bras pendent directement devant vous. Placez vos pieds sur le socle contre le mur du fond pour plus de stabilité.

Soulevez les haltères sur vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Fléchissez les muscles du dos, des bras et des épaules lorsque vous expirez, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.

Attelage : alpinistes

20 répétitions

Puis-je vous féliciter pour la fin de cet entraînement et le fait que vous avez déjà gonflé vos bras ? Bien sûr que oui!