De nombreux débutants sont convaincus que les entraînements à domicile ne vous permettent pas de gonfler vos bras, c'est-à-dire qu'ils considèrent qu'il est indispensable d'aller au gymnase. Cette idée fausse est due à un manque de sensibilisation au travail avec des équipements sportifs tels que des haltères. Un programme correctement conçu et sans visite au gymnase vous permet de bien pomper vos biceps. L'essentiel est d'aborder le problème en connaissance de cause.
Les haltères sont un projectile multifonctionnel de base qui est immédiatement prêt à l'emploi, ne prend pas beaucoup de place et ne nécessite aucun réglage supplémentaire. Cet équipement sportif vous permet de pomper presque tous les groupes musculaires, y compris les bras, et vous pouvez travailler avec non seulement au gymnase, mais aussi à la maison.
Le biceps est un muscle biceps responsable de la rotation du poignet et de la flexion des bras. Le triceps est un muscle triceps responsable de l'extension des membres supérieurs. Visuellement, le volume des bras dépend à 70% du triceps et à 30% du biceps. Pour pomper ces groupes musculaires, il suffit de comprendre les principes de base de leur entraînement et quels exercices aident à atteindre l'objectif. Cela vous aidera à planifier le bon programme de formation.
Les muscles commencent à se développer exclusivement dans un état de stress. Il est nécessaire de choquer les muscles, mais uniquement de manière à ce que les cours se déroulent de la manière la plus sûre possible. Si les précautions ne sont pas respectées, il existe un risque de blessure. Pour éviter de tels effets indésirables, vous devez respecter les règles suivantes :
- Commencez toujours votre entraînement par un échauffement. Les étirements augmentent l'élasticité du muscle et réduisent le risque de blessure. De plus, il est recommandé de ne pas effectuer la première approche après un échauffement avec des poids de travail complets, mais avec la moitié
- Entraînez-vous à la bonne fréquence. Pour éviter le surentraînement, il convient de garder à l'esprit que les biceps et les triceps sont également impliqués dans d'autres exercices sur la ceinture scapulaire, la poitrine et le dos. La fréquence optimale pour l'entraînement musculaire est une fois tous les 4 à 7 jours. Si vous vous entraînez plus souvent, les muscles seront surmenés. Le nombre d'approches devrait varier de 3 à 4 fois avec 8 à 12 répétitions chacune.
- Faites des exercices de base. Il est nécessaire de commencer à pomper les muscles des bras avec des haltères à partir de la maîtrise et de l'exécution des mouvements de base. Cela est particulièrement vrai pour les premiers mois de formation.
- Effectuez la formation techniquement correctement. Si vous ne suivez pas les mouvements corrects, il est impossible d'obtenir une contraction musculaire et un étirement. Sans cet aspect, les muscles ne se développent pas et ne sont pas pompés.
- Consacrez une journée à des activités pratiques. Cela permettra aux biceps et aux triceps de se développer beaucoup plus rapidement et plus intensément. Les fentes sur les muscles opposés (biceps-triceps) vous permettent d'obtenir l'effet d'étirement et de contraction. Cette méthode d'entraînement est la plus efficace.
Après vous être familiarisé avec les principales règles, vous pouvez passer directement aux exercices.
Les meilleurs exercices avec des haltères pour les biceps
Pour obtenir des progrès rapides et un bon résultat, vous devez vous concentrer exclusivement sur les meilleurs mouvements avec des haltères.
Ils sont réalisés selon le schéma suivant :
- Les jambes sont placées à la largeur des épaules et les coudes sont maintenus près du corps et non sur les côtés.
- À l'inspiration, les bras sont pliés au niveau des articulations du coude et à l'expiration, ils ne sont pas pliés.
- Assurez-vous de vous attarder une seconde lorsque les muscles sont contractés au maximum, mais n'appuyez pas les haltères sur les épaules.
Ne permettez pas de mouvements brusques ou ne pliez pas les mains.
Les boucles avec des haltères pour les biceps doivent être effectuées en premier dans l'entraînement. Vous pouvez effectuer l'exercice alternativement et simultanément. Vous devez décider vous-même de la charge. L'essentiel est d'éviter les balancements excessifs et les secousses du corps.
Technique:
- Asseyez-vous sur un banc ou un autre appareil similaire.
- Reposez-vous sur l'intérieur de la cuisse avec le coude.
- Pliez et ramenez le bras vers la poitrine.
- Aucun mouvement corporel. Ils fonctionnent uniquement à la main.
- Le bras est levé avec une expiration et abaissé avec une inspiration.
- Ne permettez pas de mouvements brusques. Toute concentration est uniquement sur l'exercice.
De tels ascenseurs sont bons pour faire exploser les muscles.
Technique:
- Le banc est placé à un angle aigu. S'il n'y a pas un tel dispositif, une position similaire, mettant quelque chose sous le bas du dos, est prise sur une chaise ordinaire.
- Pliez le bras de manière à ce que le mouvement s'effectue exclusivement dans l'articulation du coude.
- Sans aucun retard au point extrême, la main est immédiatement abaissée.
- Avec l'inspiration, la flexion est effectuée et avec l'expiration, l'extension est effectuée.
Cet exercice vous permet de bien étirer les muscles, ce qui contribue à un meilleur pompage du biceps, donc après il y a un afflux de sang important. Les ascenseurs sont effectués sur chaque main à tour de rôle.
Technique:
- Les haltères sont pris avec une prise neutre.
- Le projectile, évitant les secousses et les oscillations, est levé.
- Les mains doivent être tenues le long du corps.
- Au point culminant, ils s'attardent une seconde.
- Il est important de surveiller la régularité de la respiration et de garder le bon rythme.
Cet exercice fait travailler le brachial. Ce muscle est situé sous les deux chefs du biceps, leur donnant plus de volume.
Les meilleurs exercices avec des haltères pour les triceps
Les mouvements ci-dessous sont parfaits pour pomper les muscles des bras en dehors du gymnase.
Il est réalisé selon le schéma suivant :
- Ils prennent des haltères dans leurs mains et s'allongent soit sur le sol, soit sur un banc, c'est-à-dire une surface horizontale stable.
- Pressez et déployez des projectiles en parallèle.
- Les mains sont abaissées le long du corps jusqu'à la partie inférieure de la poitrine ou du haut de l'abdomen avec inhalation. Les coudes ne doivent pas être déplacés sur le côté.
- Assurez-vous que les mains sont perpendiculaires au plan du sol et que les coudes se déplacent exclusivement à côté du corps.
- Aucun retard. Les haltères pressent et expirent immédiatement l'air des poumons.
Cet exercice est un classique pour travailler les triceps. Cela nécessite une exécution minutieuse et un contrôle complet sur chaque mouvement effectué. Grâce à de telles presses, le triceps devient plus proéminent et, surtout, augmente de volume.
Il se fait selon la technique suivante :
- Ils adoptent une position allongée confortable, lorsque l'accent principal est mis sur les jambes. Il est plus pratique de faire le développé couché sur un banc ou une autre surface qui vous permet de mettre l'accent correctement.
- Pressez les projectiles devant le visage. Les haltères sont lentement abaissés le long des côtés de la tête jusqu'au niveau du front et inspirent l'air.
- Les bras jusqu'aux coudes doivent être perpendiculaires à la surface du sol.
- Dépliez le bras avec une expiration.
- Tout travail doit être effectué uniquement grâce aux mouvements des coudes et à l'effort des triceps.
L'exercice peut être effectué simultanément sur les deux mains ou séparément sur chacune. Chacun choisit la meilleure option pour lui-même. Un tel développé couché donne aux mains un attrait esthétique.
Pour faire cet exercice, vous devez respecter la technique suivante :
- Les haltères sont tenus perpendiculairement au sol au-dessus de la tête.
- Le projectile est abaissé derrière la tête et amené au niveau des vertèbres cervicales, étirant ainsi le triceps.
- Vous ne pouvez pas bouger vos coudes. Ils doivent rester immobiles.
Semblable à l'exercice précédent, ce développé couché se fait soit simultanément, soit séparément. Cette dernière option est considérée comme plus préférable.
Un exemple d'un programme d'entraînement efficace avec haltères
Le point de départ lors de la compilation de votre propre programme d'entraînement est que les biceps et les triceps sont mieux gonflés à des jours différents. La meilleure option pour chaque exercice est la suivante :
| DES EXERCICES | APPROCHES | REPETES | REPOS |
|---|---|---|---|
| Relevé d'haltères debout | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Développé couché avec haltères | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Ascenseurs concentrés | 3 | 10-14 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| Bancs inclinés | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Penché sur l'extension du bras | 3 | 8-10 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Il n'est pas nécessaire de suivre l'ordre donné. La principale chose à retenir est que les exercices de base doivent toujours être effectués en premier. Bien entendu, il ne faut pas oublier que l'on ne peut se rendre directement à l'entraînement qu'après un bon échauffement.
