Pour créer un beau corps aux proportions harmonieuses, des exercices à domicile sur les mains vous aideront. Les membres supérieurs représentent souvent une zone problématique avec une peau affaissée et lâche. Le but de l'entraînement à domicile est de travailler le segment et de corriger la forme. Des répétitions multiples renforceront les muscles, ainsi que de réduire le volume et la masse de l'accumulation de graisse dans la zone des triceps.
Anatomie des muscles des mains
La connaissance de l'anatomie et des principes de fonctionnement du cadre musculaire et des articulations des mains vous permet de resserrer plus efficacement et plus rapidement les bras affaissés d'une fille à la maison. Sur le volume musculaire total du corps, la zone des bras ne représente que 10 à 15%. Le segment est divisé en groupes suivants :
" Épaule:
1. Segment antérieur/fléchisseurs : (huméral, coracohuméral et biceps humérus)
2. Segment postérieur/extenseurs : (triceps et ulnaire)
» Avant-bras :
1. Segment antérieur (fléchisseurs et rotateurs internes)
2. Segment postérieur (extenseurs et rotateurs vers l'extérieur)
» Brosse (le complexe se compose d'environ 33 muscles)
Grâce aux muscles, les types de mouvements suivants sont effectués:
» Extension et flexion
» Rotation intérieure et extérieure
» Adduction et enlèvement
» Travail au pinceau
L'entraînement des mains pour les filles vise à pomper les muscles des biceps et des triceps. Les deux muscles sont les plus grands et ont le plus de fibres. Souvent, le brachial (muscle de l'épaule) est un élément auxiliaire qui fléchit l'avant-bras.
Biceps
Il y a deux chefs au total : un long est attaché au tubercule supraarticulaire de l'omoplate et un court, qui commence sur le processus coracoïde de l'omoplate. L'abdomen est entrelacé et fixé à la tubérosité du faisceau. La tâche principale est de fléchir l'épaule et l'avant-bras.
Triceps
Tout a 3 têtes: la latérale est attachée à l'épaule de l'extérieur, la médiale est fixée à l'épaule par derrière et la longue part du tubercule sous-articulaire de l'omoplate.Les trois ventres fusionnent, formant un muscle puissant qui se termine à l'olécrâne (olécrâne) du coude. La fonction principale est l'extension de l'avant-bras, l'adduction du bras et l'abduction du membre arrière.
Comment muscler ses bras et rester féminine ?
Des charges puissantes avec des haltères ou votre propre poids aideront à gonfler les bras de la fille. Les entraînements à domicile ne créeront pas de «banques», mais vous aideront à trouver de beaux reliefs et des lignes de silhouette idéales. Grâce à l'entraînement, les muscles se renforceront, l'endurance augmentera et le volume augmentera légèrement.
Une option idéale pour gonfler les muscles des bras d'une fille est un tel programme d'entraînement qui consacre séparément 1 à 2 jours à la zone à problèmes. Si le corps est déjà pompé et que les muscles des membres supérieurs sont suffisamment développés, vous pouvez passer en mode d'entraînement fractionné. Chaque jour est dédié à un segment spécifique. Pour exclure l'adaptation et surmonter le plateau, il vaut la peine de changer les combinaisons d'exercices toutes les 2-3 semaines.
Combien s'entraîner et quand s'attendre au résultat ?
Il est impossible de gonfler rapidement les bras en relief d'une fille avec des haltères en une semaine. Premièrement, cela vaut la peine de renforcer et de développer les muscles de tout le corps. Au début, il est recommandé de consacrer une journée par semaine au travail des mains. En tant qu'indicateurs de force et d'endurance, vous pouvez augmenter la fréquence des cours jusqu'à 2-3. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes.
Un résultat positif peut être attendu après 14 jours d'entraînement : les têtes des triceps ne seront plus flasques et affaissées. Cependant, pour une étude efficace et de qualité, au moins 3 mois d'entraînement régulier sont nécessaires avec une augmentation progressive du poids de travail et de l'intensité de l'entraînement.
Quel inventaire sera nécessaire ?
Pour faire travailler ses muscles à la maison, une fille aura besoin de tels équipements sportifs:
" Tapis
»
Une chaise d'écurie ou un banc bas
» Ensemble d'haltères
» Expanseur
" Canne à pêche
" Barre horizontale
Pour les débutants, un tapis, des haltères et une chaise suffisent. Comme alternative aux haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable, ainsi que de gros livres épais.
Les meilleurs exercices pour les muscles des bras
Exercices triceps
Extension des bras derrière la tête
IP : debout, pieds dans la projection des épaules. En tenant l'haltère à deux mains derrière la tête, en expirant, abaissez lentement et à un rythme modéré le projectile jusqu'à la colonne vertébrale. Gardez vos coudes appuyés contre vos oreilles, ne les écartez pas. Avec un souffle, revenez à l'IP. N'étendez pas complètement vos articulations du coude.
Redresser les bras dans la pente
L'exercice pompe activement les 3 abdomens triceps, mais est plus efficace pour gonfler l'avant-bras. La charge isolante développe la symétrie et le relief du muscle triceps.
IP : debout, les talons dans la projection des épaules, les articulations des genoux sont molles, pas complètement tendues. Le corps est incliné au maximum, idéalement parallèle au sol. Les bras avec des coquilles sont pliés au niveau des articulations du coude et pressés contre le corps.
Redressez votre bras en expirant, ne pliez pas la brosse. Avec un souffle, revenez à l'IP.
Développé couché avec haltères pour les triceps couchés
Position de départ : Allongez-vous sur un tapis de gymnastique avec les genoux pliés. Appuyez sur vos fesses et le bas du dos au sol. Pliez vos avant-bras et posez vos épaules sur le tapis.
Redressez vos bras et essayez de garder vos mains l'une en face de l'autre. A l'amplitude maximale, maintenez la position quelques instants. Avec un souffle, revenez à l'IP.
Des pompes
L'exercice est le plus efficace et le plus utile pour travailler et pomper les triceps de l'épaule. Les débutants sont autorisés à faire des pompes à genoux, depuis un rebord de fenêtre, un mur ou un banc.
IP : appui sur les genoux et les paumes, qui se situent exactement sous les épaules. La distance entre les pouces ne doit pas dépasser 20 cm Du haut de la tête au coccyx, le dos reste droit, sans déviations dans le bas du dos ni saillie des prêtres.
Lorsque vous expirez, pliez les bras de manière à ce que les coudes soient dirigés vers l'arrière et pratiquement pressés contre le corps. Vous devez descendre au niveau à partir duquel vous pouvez vous élever sans à-coups. Abaissez-vous progressivement parallèlement au sol. Ne posez pas votre ventre sur le tapis. Avec un souffle, revenez à l'IP.
Les exercices suivants aideront à gonfler les triceps pour une fille:
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Pompes inversées depuis le banc
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Pompes en diamant à partir des genoux
»
Poussées des doigts
»
Concentré sur une main
»
Basé sur le fitball
Exercices pour les biceps
Haltères de levage pour les biceps
La levée alternée ou simultanée des haltères aidera rapidement une fille à gonfler ses biceps. L'accent est mis sur le pompage des deux têtes du muscle et accélère la croissance des fibres et améliore le soulagement.
PI : debout ou assis sur un banc horizontal, pieds écartés à la largeur des épaules. Rentrez vos coudes dans votre corps.
En expirant, pliez les coudes, mais ne pliez pas la main. Gardez vos épaules immobiles, ne raccourcissez pas votre cou. Avec un souffle, revenez à l'IP.
Marteau
IP : debout, pieds dans la projection des épaules. Tenez les coquilles dans les bras tendus, tenez le pouce vers la cuisse.
Pliez votre bras au niveau de l'articulation du coude. Tenez en haut pendant quelques instants. Avec un souffle, revenez à l'IP. Les mains peuvent être pliées alternativement et ensemble.
Lifting du biceps en un tour de brosse
La supination auxiliaire (tournant le poignet vers l'intérieur) augmente l'efficacité de l'entraînement des biceps en raison d'une forte contraction des têtes et du travail des synergistes.
IP : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les doigts saisissent fermement l'haltère, les bras sont tendus, les paumes face au corps.
En expirant, pliez le bras et à la fin tournez la main vers l'intérieur vers l'épaule. Ne pliez pas la main en gardant l'avant-bras droit. Avec un souffle, revenez à l'IP.
Levée d'haltères concentrée avec rotation du poignet
Le type de charge est isolant, l'accent est mis sur le pompage maximal des deux têtes du biceps.
PI : assis sur un banc ou une chaise horizontale, jambes écartées et fléchies au niveau des articulations des genoux. Reposez votre coude plié sur votre cuisse. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
Pliez votre avant-bras, mais ne pliez pas votre main. Verrouillez la position pendant 1 à 2 secondes. Sur une inspiration, revenez à PI.
Types de charges supplémentaires
Pour créer de belles mains en relief, il est conseillé aux filles de compléter leur entraînement à domicile avec les exercices suivants :
» Planche
»
corde à sauter
»
Tractions sur la barre
" Des pompes
Des programmes de formation
Option 1
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Exercer |
Multiplicité, temps |
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corde à sauter |
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Lever les bras sur les côtés en position debout |
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Flexion des biceps |
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Curls haltères inclinés |
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Pompes à prise large |
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Exercer |
Multiplicité, temps |
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Haltères de levage pour les biceps |
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Extension du bras triceps |
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Mains d'élevage assis |
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Tractions sur la barre horizontale avec prise large |
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Pompes en diamant à partir des genoux |
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Exercer |
Multiplicité, temps |
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Fentes avec haltères |
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Presse d'haltères allongé sur le sol |
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Pull-ups sur la barre avec une prise large |
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Extension des bras derrière la tête |
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Push-ups avec une prise étroite |
Conseils supplémentaires
L'activité physique ne représente que 40% du succès du pompage des mains, le reste dépend des données génétiques, de la nutrition et du repos. Quelques conseils pour améliorer l'efficience et l'efficacité du pompage des mains :
»
Rêve. De nouvelles fibres musculaires se forment la nuit pendant le sommeil et le repos. Pour retrouver force, énergie et performance, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par jour et de faire des pauses régulières.
»
Régime. Une quantité adéquate de protéines assurera la formation de nouvelles fibres musculaires, et les graisses et les glucides sont nécessaires pour maintenir les niveaux d'énergie.
»
Eau. Les cellules ont besoin d'électrolytes et d'eau pour fonctionner correctement, qui sont perdus par la sueur pendant l'exercice. Il est recommandé de boire au moins 2 litres par jour, ainsi que de reconstituer l'équilibre hydrique pendant les cours.
»
Réchauffer. Avant le complexe principal, un échauffement est nécessairement effectué, ce qui préparera les muscles à la charge et réduira le risque de blessure.
»
Étirement et attelage. Après avoir effectué l'exercice, pour se détendre et réduire le risque de crépitement et de crampes, il est recommandé de s'étirer.
