Pour de nombreux jeunes, la question de savoir comment construire des biceps et des triceps est une pierre d'achoppement. Même avec leur bonne forme athlétique générale, travailler les muscles susmentionnés nécessite des connaissances et des compétences particulières. Nous avons essayé d'optimiser la présentation dans ce matériel.
Cet article s'adresse à la fois aux hommes ayant un niveau minimum d'entraînement sportif et à ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas fréquenter la salle de sport. Notre objectif est de montrer comment développer les biceps et les triceps en faisant de l'exercice à la maison. Avec de tels exercices, l'effet maximal est obtenu par les hommes qui combinent dans leur entraînement le facteur de motivation personnelle avec la connaissance des schémas du processus d'entraînement de la musculation.
À propos de la motivation
Pourquoi avons-nous commencé par la motivation ? Oui, car l'efficacité de l'entraînement à domicile dépend uniquement de la capacité de l'élève non seulement à planifier des approches et des ensembles, mais également à élaborer strictement tous les exercices prévus.
Ce n'est un secret pour personne que s'entraîner à la maison est plus difficile qu'au gymnase. Les tentations sont nombreuses ici : une cuisine délicieuse, un PC de jeu à la maison, et vous ne savez jamais quoi d'autre ! La maison est la maison. Et ici, il faut consacrer une heure et demie à deux heures aux exercices de musculation ! Avouons-le, tout le monde ne réussit pas.
Une certaine persévérance est ici importante. Par conséquent, nous insistons pour que vous, à la veille de planifier le processus d'entraînement, formulez de manière convaincante votre motivation : pourquoi vous souhaitez développer vos biceps et vos triceps. Il doit être aussi individuel que possible.
Alors, vous l'avez! Incroyable. Ce sera votre première entrée dans votre journal d'entraînement.
Ensemble minimum d'équipement d'entraînement à domicile
Si vous avez de la motivation (et c'est le principal), il est temps de penser au matériel d'entraînement. Tout le monde ne peut pas se permettre d'acheter une machine avec une barre de composition. Mais presque tout le monde peut se permettre d'acheter une barre horizontale et d'engager un maître avec un perforateur pour la fixer en toute sécurité.
Il vous en faudra aussi, ou mieux, deux. Un extenseur sera également utile. Si la maison a une chaise étroite avec une balustrade en bois solide, vous pouvez également l'utiliser comme simulateur. Utile pour vos exercices pour biceps et triceps et un tabouret régulier.
Pour progresser davantage dans l'entraînement à l'aide de la barre horizontale, il peut être utile d'ajouter des charges supplémentaires sous la forme d'un sac à dos ordinaire, à l'intérieur duquel se trouve un sac en plastique contenant du sable du poids dont vous avez besoin.
Exercices de base
Les exercices pour les biceps et les triceps sont effectués accentués et séparément. Comme vous le savez, à l'aide du biceps, le bras se plie et à l'aide du triceps, il se déplie. Ils sont appelés muscles antagonistes. Seul leur développement harmonieux assure le bon effet de l'entraînement. ils sont effectués avec des poids, par conséquent, afin d'éviter les blessures, ils doivent être effectués après un échauffement intensif qui réchauffe les fibres musculaires.
5 exercices de base pour les biceps à la maison
Premier exercice. Position du corps - debout. Jambes écartées à la largeur des épaules. Dans les mains tournées vers le haut - haltères. Alternativement, à l'expiration, le bras se plie, à l'inspiration, il se détend. Le poids des haltères est choisi de manière à fournir 7 à 8 répétitions pour chaque bras de l'ensemble. Les 1-2 dernières fois doivent être effectuées avec la mobilisation maximale de la force du stagiaire.
Deuxième exercice. La position de départ est presque la même que celle présentée dans le premier exercice, cependant, les bras avec des haltères avec les paumes tournées vers le corps. Dans cette position, en plus de la charge, les biceps ressentent un effet d'étirement.
Troisième exercice. Position du corps - assis. La main serrant l'haltère est abaissée et repose avec le coude à l'intérieur de la cuisse. À l'expiration, le bras se plie, à l'inspiration, il se redresse lentement.
Quatrième exercice. Pull-ups sur la barre horizontale de la maison. Mains - dans une prise étroite, paumes tournées vers elles-mêmes. L'exercice est effectué sans balancement. Le nombre de répétitions est de 7-8. Si les dernières tractions de la série sont faciles, le stagiaire met un sac à dos avec les poids appropriés sur ses épaules. C'est l'exercice le plus intense des quatre ci-dessus, entraînant les biceps.
Cinquième exercice.Étirer l'extenseur de bande sur les biceps. La position du corps est debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Vous vous tenez sur l'extenseur avec les deux pieds. Les mains baissées, les paumes tournées vers le haut, les coudes pressés contre le corps. L'expanseur dans cette position n'est pas étiré. Directement pendant l'exercice, les bras, surmontant la résistance de l'extenseur, se plient au niveau des coudes, tandis que les coudes (si possible) sont pressés contre le corps.
Triceps. Entraînement à la maison
Premier exercice. Développé couché français. Le torse est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. La position de la main avec des haltères: le coude est levé, l'haltère est enroulé derrière le dos. L'autre main assure l'haltère, mais ne le soutient pas. À l'expiration, le bras se redresse progressivement au niveau du coude, tandis que la main de l'haltère se lève. Le stagiaire met l'accent sur la charge sur les triceps. À l'inspiration, le bras se plie à nouveau, l'haltère s'enroule à nouveau derrière le dos.
Deuxième exercice. Développé couché français. Il est exécuté de la même manière que le premier exercice. Le stagiaire est assis sur un tabouret.
Troisième exercice effectué à l'aide d'une chaise avec des mains courantes en bois. Pour l'exécuter, la chaise est placée devant le canapé de manière à ce que les pieds soient sur le canapé, et en même temps, les mains, ramenées vers le bas, agrippent les rails de la chaise, de la même manière que cela se fait sur le sol inégal. barres. Le sens de l'exercice est en flexion/extension des bras en emphase.
Quatrième exercice. Un extenseur de bande est attaché à la barre transversale de la maison. L'élève est tourné dos à la barre horizontale. Le torse est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. L'exercice est effectué avec les mains en alternance. La main est enroulée vers l'arrière, comme avec un développé couché français, mais au lieu d'un haltère, elle tient un extenseur étiré. De plus, avec un coude fixe, le bras se redresse vers l'avant et vers le haut.
Cinquième exercice. Flexion/extension des bras en position allongée. Les mains sont étroitement espacées. Sinon, l'effort principal portera sur les muscles de la poitrine. Lors de l'exercice, utilisez un sac à dos avec des poids.
Divers accents d'entraînement
Notez que pour une raison quelconque, certains des stagiaires pompent exactement les biceps. Les triceps sont ignorés. Pourquoi cela arrive-t-il? (Notez que c'est à courte vue.) La réponse est simple. Les biceps sont la première chose qui attire l'attention lorsqu'un homme porte un t-shirt en été. Cependant, le potentiel de puissance du stagiaire souffre d'un tel processus de formation déformé. En effet, chez les sportifs harmonieusement développés, les triceps sont presque deux fois plus massifs que les biceps ! Vous pouvez entraîner les biceps et les triceps de différentes manières à la maison.
Les hommes vraiment «cool», maîtres des arts martiaux, entraînent davantage les triceps et, avec des exercices de tempo, ne le «martèlent» pas excessivement avec des poids, mais forment une endurance de vitesse spéciale. Après tout, c'est un muscle « de choc » ! Le développement de la soi-disant force réactive en elle est réalisé grâce à l'utilisation d'extenseurs dans le processus de formation.
Lors de la frappe, le triceps d'un tel athlète déplie le bras à la vitesse de l'éclair et le biceps le plie dans sa position d'origine avec la même vitesse de l'éclair. Idéalement, le maître réalise un coup si fort que les plaques de béton se cassent et pendant le duel, le défenseur ne remarque pas le moment de son application. Cependant, le sujet de notre article ne concerne pas ce type d'exercice, car le volume des muscles dans leur processus augmente relativement légèrement.
Le problème de l'efficacité de la formation
Il semblerait que les exercices et la littérature spéciale sur la façon de gonfler les biceps et les triceps soient familiers à tout le monde. Alors pourquoi tout le monde ne réussit-il pas en musculation ? Il y a peut-être des secrets pour une formation efficace.
Il est impossible de ne considérer que deux groupes isolément des autres. De plus, le système musculaire du corps humain est conçu de telle manière qu'il est impossible de construire un seul groupe musculaire avec des exercices spéciaux pendant une longue période sans augmenter le volume des autres. Après un mois et demi de cours aussi pointus à domicile, le stagiaire constatera avec agacement que ses résultats se sont arrêtés. Que doit-il faire dans une telle situation ? La réponse est simple : obtenez d'abord des conseils compétents sur la façon de gonfler les biceps et les triceps à la maison.
Le cycle de super récupération est la base du progrès
Premièrement, un athlète aussi malchanceux devrait comprendre les bases de la charge d'entraînement et la cyclicité des cours. Vous devez clairement comprendre le principe de base utilisé par les bodybuilders pour augmenter la masse musculaire. Il est basé sur la super récupération.
La médecine sportive a établi que l'optimum se produit en raison de la performance cyclique de chaque exercice pendant 5-6 séries de telle sorte que le poids d'entraînement permette à l'athlète de ne pas effectuer plus de 7-8 répétitions dans chacune de ses séries, en travaillant à la maximum. Dans le même temps, les deux derniers temps sont exécutés par l'athlète par la force.
Veuillez noter qu'au cours d'un exercice intensif, des microtraumatismes des fibres musculaires se produisent. Vous n'avez pas à en avoir peur ! C'est naturel. Le paradoxe réside dans le fait que ce sont précisément les fibres lésées par une charge d'entraînement bien choisie qui maximisent leur volume. Dans ce cas, un « mais » doit être soutenu.
Attention! Le cycle de super-récupération implique la présence dans celui-ci, en plus des jours d'entraînement, d'un à plusieurs jours sans entraînement. Les fibres blessées doivent récupérer ! C'est pourquoi les hommes qui non seulement comprennent comment gonfler les biceps et les triceps à la maison, mais qui ont également une expérience pratique positive dans ce sens, s'entraînent moins souvent que les perdants qui sont obsédés par les entraînements quotidiens.
Entraînement complet et développement optimal des muscles des bras
La deuxième condition pour une formation efficace est sa complexité. Nous l'avons déjà mentionné lorsque nous avons parlé de résultats au point mort. Inutile de réinventer la roue, les recommandations des athlètes pratiquants peuvent servir d'indice idéal sur la façon de gonfler les biceps et les triceps à la maison. De plus, ce qui suit est considéré comme le travail musculaire accentué classique pour un cycle d'entraînement de trois entraînements :
- dos - biceps;
- poitrine - triceps;
- jambes - épaules.
Cependant, pour un progrès durable après un certain temps, il est nécessaire de changer d'accent. Par exemple:
- poitrine - biceps;
- dos - triceps;
- épaules - jambes.
La combinaison de la musculation avec l'athlétisme
Pour certains athlètes, le cycle d'entraînement combine des entraînements de musculation avec des entraînements de nature différente, où la charge tombe sur les jambes. Si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel (la spécialisation est importante dans ce cas), alors l'ajout de charges cycliques pour le développement du système cardiovasculaire n'est que le bienvenu. Il peut s'agir d'activités ludiques : football, basket. Une course modérée sur des distances moyennes est également favorable pour augmenter l'homéostasie générale d'un athlète. Quoi qu'il en soit, le cœur et les vaisseaux sanguins entraînés de cette manière offriront à l'athlète-culturiste un plus grand potentiel. La seule condition pour ces cours supplémentaires est leur caractère auxiliaire d'échauffement.
Par conséquent, dans ce cas, un cycle d'entraînement purement musculation peut exclure des cycles spéciaux.Dans ce cas, les accents du cycle d'entraînement seront différents : biceps-triceps-épaules-dos.
Conclusion
Pour résumer notre examen, il convient de noter que la musculation à domicile est moins efficace que l'entraînement en salle sous la direction d'entraîneurs expérimentés. S'il existe une salle de sport spécialisée près de chez vous et que le prix d'un abonnement ne vous dérange pas, alors il n'y a rien à penser aux entraînements à domicile. Cependant, dans certaines conditions de vie d'une personne en particulier, il est possible d'entraîner les muscles (biceps, triceps et autres) uniquement dans leurs propres parois. Dans le même temps, nous notons qu'avec une forte motivation et un plan d'entraînement compétent, l'effet de ceux-ci peut être très impressionnant.
