Bonjour, mes chers kachatas et fitons !
C'est mercredi sur le calendrier, ce qui veut dire qu'il est temps de faire un article technique, et aujourd'hui nous continuerons notre présentation sur le sujet - les exercices de base pour prendre de la masse. Nous allons développer les muscles des bras, ou plutôt une unité musculaire telle que les triceps. Après avoir lu, vous saurez quels exercices sont les meilleurs (d'un point de vue scientifique) travailler sur ce groupe, et quel programme de formation est le plus adapté à la création d'armes massives.
J'ai hâte de commencer la diffusion, alors commençons.
Exercices de base pour gagner de la masse des triceps. Quels sont-ils?
Comme d'habitude, nous commencerons l'histoire avec un léger retour en arrière et en nous rappelant ce qui a déjà été fait dans cette direction - et beaucoup a été fait. Nous avons particulièrement examiné des groupes musculaires tels que les épaules, la poitrine et les biceps. Les notes pertinentes sont ici. Aujourd'hui, nous terminerons les bras en regardant les triceps.
Selon les statistiques, c'est généralement ce groupe musculaire qui est à la traîne chez la plupart des femmes. Ou plutôt, quand même - pas elle (lors de l'entraînement des bras) les représentants du beau sexe accordent le plus souvent leur attention à la salle de sport. Et tout cela parce que c'est elle qui est responsable de leur (vos filles) problème éternel - la peau pendante/relâchée lorsque vous levez la main et saluez. Par conséquent, les jeunes femmes veulent voir leurs muscles triceps tonifiés, c'est-à-dire pour que rien ne pende nulle part.
En règle générale, les hommes ne sont pas confrontés à ce problème, mais ils ont également leurs propres problèmes sous la forme d'un volume (massivité) insuffisant de leurs mains. Beaucoup d’entre eux connaissent l’expression : « pendu comme un fouet ». Ainsi, vous pouvez développer de la masse et faire ressembler vos triceps à un fer à cheval en travaillant avec les bons exercices et dans le bon ordre. Nous en reparlerons plus loin.
Ainsi, le muscle triceps brachial représente les 2/3 du volume de l'ensemble du bras et se caractérise par le fait qu'il prolonge ce dernier au niveau de l'articulation du coude. Se compose de trois têtes :
- long - naît du tubercule de l'omoplate situé sous la cavité articulaire et passe dans la direction distale devant les petits et grands muscles ronds ;
- deux courts (médial et latéral), qui longent l’arrière de l’humérus.
Les triceps sont des antagonistes (effectuer l'action inverse) aux muscles biceps. Ils remplissent les fonctions d'extension du bras et de stabilisation de l'articulation du coude, lorsque les avant-bras et les mains doivent être constamment fixés lors de l'exécution de mouvements indépendants. La tête longue affecte également l'articulation de l'épaule et est impliquée dans la rétroversion (se retirant) et adduction (apport) de la main.
Bon, théorie plutôt ennuyeuse, passons à la pratique non ennuyeuse, à savoir : considérer les exercices les plus efficaces pour le muscle triceps brachial, à en juger par les résultats de l'électromyographie (activité des muscles squelettiques lorsque les fibres musculaires sont excitées).
N°1. Les meilleurs exercices avec un équipement standard pour les triceps.
Têtes latérales et médiales :
- extension sur un bloc (entraîneur de câble), cou droit ou courbé ;
- extension avec EZ-bar posée sur un banc (presse française);
- Presses à guillotine, prise plus large que la largeur des épaules ;
- extension d'un bras avec un haltère derrière la tête.
Tête longue :
- extension des bras avec un haltère allongé sur un banc incliné + abduction ;
- presse aérienne avec haltères;
- extension des bras avec un haltère, torse horizontalement sur un banc ;
- extension d'un bras avec un haltère derrière la tête ;
- extension de la barre EZ derrière la tête en position assise.
Activité EMG des chefs latéraux et longs du triceps lors d'exercices de triceps sélectionnés avec un équipement standard en relation avec l'extension de la barre EZ couchée (tête latérale) et assis (tête longue), ressemble à ça.
À partir des données présentées, nous pouvons conclure que les extensions avec une barre EZ (assis et allongé sur un banc) sont l'un des exercices les plus efficaces pour les deux (latéral et long) têtes de triceps, ce qui, en principe, n'est pas une nouveauté. En même temps, extension du bras sur le banc selon un angle de 60 degrés est l'exercice numéro un pour la longue tête du triceps - c'est une surprise.
Ceci peut s'expliquer par le rôle exclusif de la tête longue dans la rétroversion du levier (tirant le bras en arrière), dont le travail est particulièrement difficile lorsque l'angle entre l'avant-bras et le torse est inférieur à 0 degré. Où O est la parallèle du torse au virage, lors du recul du bras sur le banc.
Note:
Lorsque vous effectuez des extensions avec une barre EZ en position allongée sur un banc (presse française), il faut que le projectile ne dépasse pas la ligne de votre tête.
Conseils de formation.
L'extension des triceps avec un haltère permet de bien activer les triceps. Si vous souhaitez isoler plus fortement la longue tête du muscle triceps brachial, alors lors de l'exécution de l'exercice, étendez le bras sur le banc à un angle de 60 degrés, il faut reculer au maximum la main chargée. C'est le phénomène de rétroversion en pratique. Vous devez également garder votre épaule parallèle au sol tout au long du mouvement. Si tu le laisses tomber au neutre (après chaque répétition), alors ça emportera 20% intensité. Par conséquent, vous devez commencer avec un haltère léger et sentir les triceps pendant la contraction. En particulier, l'option pour un banc horizontal ressemble à ceci.
Un indicateur de l'exécution correcte des extensions avec un haltère sur un banc sera une profonde sensation de brûlure dans la longue tête du triceps.
La prochaine grande surprise sur la liste des exercices les plus efficaces pour la tête longue est la presse aérienne avec haltères. Nous savons tous que cet exercice est excellent pour les épaules, mais que peut-il faire pour les triceps ?
La tête anatomiquement longue s'attache directement à l'omoplate et tente de stabiliser le mouvement. Cependant, il faut réfléchir à deux fois à l'opportunité de sa mise en œuvre - car... Au lieu de triceps titanesques, vous pouvez vous blesser à l'épaule en raison du manque de naturel de ce type de mouvement derrière la tête. Il convient également de noter qu'en plus des rallonges EZ-bar ou des presses à guillotine (qui doivent leur nom à la possibilité de se décapiter en abaissant la barre), extension sur le bloc (entraîneur de câble), ciblant les chefs latéraux et médiaux des triceps, est pour eux un exercice presque exclusif.
Conclusion : Votre travail pour construire des triceps massifs au-delà des mouvements de base (EZ-extension couchée), doit inclure au moins une extension supplémentaire, par exemple, du bras sur un banc à un angle de 60 degrés. Dans celui-ci, la tête longue est le maillon le plus faible et, en l'exécutant, vous êtes assuré de « marteler » l'ensemble du triceps, même en effectuant des répétitions avec des poids légers.
Vous pouvez également résoudre ce problème en utilisant un entraîneur de câble et en utilisant des poignées droites et des poignées en V (câble). Si vous écartez les extrémités de la corde au point le plus bas de l'amplitude, vous travaillerez efficacement la tête longue du triceps et transformerez ainsi l'exercice d'isolement n°1 pour la tête latérale en un exercice de triceps plus équilibré.
N°2. Exercices de renforcement musculaire pour les muscles triceps.
De nombreux bodybuilders professionnels considèrent les trempettes des brassards comme l'exercice de conditionnement de viande le plus efficace que vous puissiez faire pour vraiment marteler la tête latérale.
Passons donc aux exercices les plus efficaces pour la partie latérale. (+tête médiale) triceps :
- espaces entre deux bancs, mains derrière le dos ;
- écarts entre les messages (immersions), la flexion au niveau de l'articulation du coude n'est qu'un angle de 90 diplômes;
- (les doigts pointent vers l'avant).
pour la tête longue :
- écarts entre les messages (immersions), barres plus larges que les épaules, ne courbant pas plus d'un angle de 90 diplômes;
- pompes, mains plus étroites que la largeur des épaules (les doigts pointent vers l'avant).
Note:
Arnold Schwarzenegger pensait que les plongeons devaient être effectués selon un angle vers le haut - les jambes sont en élévation. Croyons-le sur parole, car ce type savait ce qu'il faisait.
L'activité EMG des chefs latéraux et longs des triceps dans certains exercices de gain de masse par rapport aux dips ressemble à ceci.
Comme vous pouvez le constater, Arnold a effectué des dips dos à dos, qui constituent l'exercice ultime lorsqu'il s'agit d'activer la tête latérale du muscle triceps brachial.
Les chiffres montrent qu'en termes absolus, les échecs des bancs ne sont que 7% moins efficace que les extensions avec EZ-bar en position couchée, et c'est le deuxième exercice du haut 5 classement des appareils d'exercices pour triceps les plus efficaces.
Il convient également de noter que le chemin vers le bas (pour les creux arrière) augmente réellement la charge sur les tendons et la capsule articulaire de votre ceinture scapulaire, ce qui n'est pas bénéfique pour le développement des triceps (-12% activité EMG), ni pour les articulations. Par contre, aligner vos bras avec vos jambes (deux surfaces d'appui sont parallèles) a beaucoup moins d’effet que ce à quoi on pourrait s’attendre sur la longue tête du triceps. La diminution de l'activité EMG est seulement 3% , et ce chiffre peut être négligé.
L'activité EMG des chefs latéraux et longs des triceps dans certains exercices de renforcement de masse par rapport aux dips ressemble à ceci.
N°3. Pour créer des triceps massifs, la spécialisation est indispensable.
De tout ce qui précède, nous pouvons tirer la conclusion suivante : le triceps est la partie du corps dans laquelle (contrairement aux autres) spécialisation (séparation des exercices) est d'une grande importance. Ceux. Il est nécessaire de travailler les trois têtes avec divers exercices.
Bien que des exercices tels que les dips classiques stimulent aussi bien la tête latérale que la tête longue, il n’existe toujours pas d’exercice universel pour ce groupe musculaire. Même les extensions avec une barre EZ ne sont pas comme ça, parce que... Vous devez au moins passer d'une position allongée à une position assise pour stimuler adéquatement les têtes latérale et médiale ainsi que la tête longue.
Activité EMG des chefs latéraux et longs du triceps dans trois exercices sélectionnés, comparée à l'activation maximale de la tête correspondante dans tout exercice évalué dans l'étude.
Les données de la figure expliquent l'inévitable compromis entre la stimulation maximale des têtes latérale et médiale d'un côté et de la tête longue de l'autre côté lors de l'exécution de trois exercices classiques du triceps.
La principale chose à retenir lors de l’exécution de ces exercices, et en particulier de l’extension inclinée des haltères, est que vous devez travailler avec une technique appropriée et un poids adéquat. Connaissez vos propres limites !
Note:
Si vous entraînez des triceps et des biceps avec un groupe musculaire différent le même jour et que vous souhaitez faire un seul exercice, faites des dips entre les bancs ou utilisez deux variantes (assis et debout) d'exercices d'extension avec la barre EZ.
Eh bien, comme d'habitude, en conclusion, nous considérerons le développement général des volumes musculaires triceps du point de vue de l'activité EMG des fibres. Cela ressemble à ceci.
Note:
Chacun détermine lui-même le nombre de séries en termes de volume optimal, de fréquence d'entraînement, de fonctions réparatrices du corps, etc.
Eh bien, c'est probablement tout, il s'est avéré qu'il y en avait beaucoup, comme toujours, mais tout est sur le sujet et pertinent, utilisez-le !
Épilogue
Un autre article est terminé ; aujourd'hui, nous avons examiné les exercices de base pour prendre de la masse dans un groupe musculaire comme les triceps. Maintenant que vous avez tous les exercices entre les mains, la séquence de leur mise en œuvre, il ne reste plus qu'à en faire un peu, à vous décourager en lisant la note :) et à tout essayer en pratique. Soufflons dans le hall, mes chéris !
PS. Je suis toujours heureux de répondre à vos questions, de clarifier tout malentendu et autres choses diverses, nous vous répondrons !
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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
