Et il est temps de pomper les triceps afin de maximiser le volume du bras, qui dépend d'un tiers de la masse de ce groupe musculaire.
Le triceps brachial, plus communément appelé triceps, est le muscle triceps brachial : il a une tête latérale, moyenne et longue. Puisqu'il a une tête de plus que le biceps, l'attention portée à le travailler à l'aide de poids fera rapidement de vous le propriétaire de bras massifs. Bien sûr, vous ne devez pas non plus négliger les biceps - sinon cela conduira à un déséquilibre très étrange et vous n'aurez rien à faire dans les compétitions de bras de fer - mais cela vaut vraiment la peine d'inclure les mouvements de triceps présentés à la maison dans vos entraînements .
Gonflez rapidement vos bras : pompes sur les barres asymétriques avec des poids, développé couché avec une prise étroite, extension des bras en position assise, pompes avec une prise étroite avec du coton, extension des bras sur le simulateur.
Vous voulez de grandes mains ? Concentrez-vous sur les triceps ! Un lieu commun pour quiconque soulève des poids est de pomper des bras massifs. Chacun le fait pour ses propres raisons, mais si vous avez de l'expérience et un entraînement équilibré, cela rend les choses beaucoup plus faciles et vous aide quand même à basculer. Savoir pourquoi et comment pomper les bras est important en soi, mais nous pensons que les informations ci-dessous seront utiles à toute personne intéressée par la musculation.
Si vous voulez avoir de gros bras, il est très important de faire attention aux triceps. Beaucoup de gens pensent que la chose la plus importante dans les bras est le biceps, mais ce n'est pas vrai, car il ne représente que 1/3 des muscles du haut du bras. Les 2/3 restants sont des triceps. Vous voulez de grandes mains ? Faites ces 5 exercices pour gonfler les triceps, y compris à la maison.
Vous voulez pousser plus de poids ? Arrêtez d'entraîner vos biceps (à tout le moins, arrêtez de vous entraîner juste pour ça). Outre le fait que le triceps représente 2/3 de la masse du tissu musculaire, il s'agit souvent statistiquement du muscle le plus faible du groupe. Utilisez ces exercices de triceps au gymnase pour gagner plus de masse dans les bonnes zones.
Avant de plonger dans des programmes d'entraînement et de commencer à sauter avec des haltères comme un gorille, vous devez comprendre la structure du corps humain et comment les muscles fonctionnent en conjonction les uns avec les autres. Les concepts de base de l'anatomie et de la physiologie vous aideront à créer un programme significatif pour vous-même, à surveiller la forme, la posture et les résultats.
Le triceps est constitué de trois têtes, passant entre l'omoplate et l'un des os de l'épaule (cubitus). Ces têtes sont appelées latérales, moyennes et longues.
- Tête latérale - située sur la face externe du long humérus et responsable des mouvements nécessitant une force de haute intensité.
- La tête médiane est située le long de l'épaule, elle est principalement couverte par les têtes longues et latérales. Il est principalement responsable de mouvements lents et de faible intensité.
- La longue tête est la plus longue des 3 têtes, située principalement le long du bas de l'humérus. La tête longue est utilisée lorsqu'un effort soutenu est nécessaire ou lorsque la coopération et le contrôle de l'articulation de l'épaule et/ou du coude sont nécessaires.
Nous les énumérons ici, des mouvements composés les plus lourds qui engagent plusieurs groupes musculaires (ce sont des synergistes naturels avec des mouvements de pression sur la poitrine) aux exercices d'isolement plus légers qu'il est préférable de faire à volume élevé vers la fin de l'entraînement pour pomper vos bras sous la fin. Si votre objectif est ce dernier, préparez-vous à une force musculaire sérieuse - les triceps y sont plus sujets que tout autre muscle.
Les triceps, comme tous les autres muscles du corps, sont constitués de fibres rapides et lentes. Les fibres rapides sont plus faciles à travailler et ont tendance à être utilisées avec des poids lourds pour de faibles répétitions. Les fibres lentes sont plus difficiles à activer et répondent aux répétitions élevées. Préparer les fibres lentes avant votre entraînement principal avec quelques répétitions élevées aidera à démarrer la croissance de tous les types de fibres.
Une méthode éprouvée et efficace pour engager les deux types de fibres dans le triceps :
Extension des bras sur le bloc supérieur - 2 séries de 20 répétitions (poids léger)
Développé couché à prise serrée - 4 séries de 5 à 8 répétitions (poids lourd)
Les meilleurs exercices pour pomper les triceps
Nous avons préparé une liste des mouvements les plus efficaces pour la masse et la définition du triceps brachial et les avons divisés en deux groupes.
Extension des bras sur le bloc supérieur
Saisissez la poignée en corde fixée au support supérieur. Les paumes doivent se faire face. Tirez sur la poignée pour soulever le poids, en gardant vos coudes près de votre torse. En gardant votre torse immobile, étendez vos bras vers le bas et sur les côtés pour engager vos triceps, puis revenez lentement à la position de départ. Les femmes peuvent performer efficacement.
Développé couché à prise serrée
Allongez-vous sur un banc horizontal, saisissez la barre en pronation, les mains doivent être distantes d'environ 20 cm. Plantez vos pieds fermement sur le sol et poussez la barre avec un mouvement puissant, puis abaissez-la lentement pour qu'elle soit directement au-dessus du sternum.
Pompes sur les barres asymétriques
Reposez-vous sur les barres avec les bras tendus et tenez un haltère léger entre vos pieds ou attachez le poids à votre ceinture. Pour engager vos triceps, gardez votre torse droit. Rapprochez vos bras de votre corps, pliez-vous et abaissez-les jusqu'à ce que vos bras soient à l'angle correct de 90 degrés, puis revenez à la position de départ avec un mouvement puissant. Bon pour les triceps.
Banc de pompes pour les triceps
Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec vos pieds sur le banc opposé. Transférez le poids du corps sur les mains, les paumes doivent reposer contre le bord du banc, les doigts regardent vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés, puis revenez à la position de départ avec un mouvement puissant.
Push-ups avec une prise étroite
Effectuez une pompe standard, seules les paumes doivent être plus étroites que la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche vos bras, puis levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. De cette façon, vous effectuerez une gamme complète de mouvements et travaillerez vos pectoraux et vos triceps avec une grande efficacité.
Presse française avec haltères
Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère léger dans chaque main, les bras doivent être tendus verticalement vers le haut. Gardez vos épaules immobiles et pliez vos coudes pour que les poids tombent sur les côtés de votre tête, puis ramenez vos bras à la position de départ.
Extension triceps debout
Tenez-vous droit, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, gardez votre main près de votre oreille. Gardez votre épaule immobile, pliez votre bras pour que l'haltère soit derrière votre tête, puis redressez votre coude et ramenez votre bras en position verticale.
Bloquer la traction derrière la tête
Ici, nous avons à nouveau besoin d'un simulateur avec des câbles, mais cette fois, tenez-vous dos à la monture. Saisissez les poignées, les paumes doivent se regarder, éloignez-vous du simulateur pour soulever le poids. Les mains doivent être enroulées derrière la tête, les coudes sont tendus, redressez-les comme si avec les deux mains un ballon de football, puis revenez à la position de départ. L'exercice est très efficace.
Extension de bras avec bande élastique
La deuxième version de l'exercice :
Saisissez la bande élastique avec une main derrière votre tête, tenez l'autre extrémité de la bande avec l'autre main derrière votre dos, appuyez votre main sur le corps. Gardez l'épaule du bras supérieur immobile, redressez le coude en surmontant la tension de la bande.
Top 5 des exercices pour les triceps massifs
Il existe de nombreux exercices qui font travailler les triceps, et beaucoup d'entre eux impliquent un large éventail de muscles du bras. Il y en a cependant qui ciblent presque exclusivement les triceps et donnent les meilleurs résultats.
Bien que cet article se concentre principalement sur les cinq meilleurs exercices de triceps avec poids libre, certains nécessitent la participation de machines. N'oubliez pas que vous pouvez varier les exercices de base des triceps et utiliser les machines ou les poids appropriés, à condition de comprendre la structure et la fonction des groupes musculaires impliqués.
Meilleurs exercices pour les triceps : #1 - Trempettes à barres pondérées
Le muscle devient plus fort si la charge augmente. Sa principale source est le poids supplémentaire. Les pompes sur banc utilisent principalement votre propre poids corporel, cependant, pour augmenter la charge sur les muscles, vous pouvez mettre un poids supplémentaire sur vos hanches.
Utilisez deux bancs, placez-les à une distance d'environ un mètre et demi l'un de l'autre. Asseyez-vous sur un banc, mettez vos talons à l'opposé; ajustez la distance entre les bancs en fonction de votre taille. Placez vos paumes sur le banc sur lequel vous êtes assis et glissez vers l'avant en vous soutenant avec vos mains. Maintenant, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Figez-vous et poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Meilleurs exercices pour les triceps : #2 - Développé couché à prise étroite
Dans ce développé couché, les coudes doivent être maintenus près du corps et les bras ne doivent pas être à plus de 30 cm l'un de l'autre - la prise ne doit pas être plus large que les épaules. Le développé couché à prise rapprochée se concentre sur le groupe musculaire triceps, bien que la mécanique du développé couché implique également de travailler les pectoraux ainsi que le groupe musculaire biceps.
Retirez la barre du support, commencez avec vos bras complètement étendus et abaissez lentement le poids vers le bas de votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Dès que vous touchez votre poitrine, remettez la barre dans sa position d'origine avec les bras complètement tendus.
Exercices efficaces pour les triceps : #3 - Presse aérienne avec haltères assis
Cette position répartit également la charge entre les triceps. Pour cet exercice, il est important d'utiliser un banc avec des parties réglables pour soutenir votre dos. Prenez un haltère avec un poids approprié et tenez-le à deux mains. Soulevez le poids derrière votre tête.
En tenant l'haltère, abaissez-le doucement derrière votre tête. Abaissez le poids de sorte qu'il soit aligné avec le bas de l'arrière de votre tête - ne le laissez pas trop vous tirer vers l'arrière pour éviter de forcer vos triceps pendant l'exercice. Soulevez à nouveau l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et répétez.
Meilleurs exercices pour les triceps : #4 - Pompes diamantées à prise rapprochée
Nous parlons beaucoup de la façon dont les charges feront grossir vos muscles. Si vous voulez que vos muscles prennent du volume, il va falloir qu'ils travaillent. Vous devez leur confier de nombreuses tâches, sous différents angles et de différentes manières. Cela peut sembler un peu peu conventionnel, mais cette méthode poussera vraiment vos triceps à leurs limites.
Placez vos mains sous votre poitrine dans une position de pompe, mais placez vos paumes côte à côte de manière à ce que leurs index et leurs pouces se touchent et forment une forme de losange. Effectuez 10 pompes de cette manière. Afin d'applaudir entre les pompes, vous devez pousser avec suffisamment de force pour laisser le sol suffisamment haut pour taper dans vos mains, puis revenir en forme de diamant.
Meilleurs exercices pour les triceps : # 5 - Extension de la corde au-dessus de la tête
Cet exercice peut être effectué sur de nombreuses machines. Lorsque vous les utilisez, essayez de prendre du poids afin de pouvoir effectuer 10 exercices relativement facilement, tout en ressentant une sensation de brûlure dans les triceps. Ce mouvement demande un peu plus d'attention à la forme que les autres. Lorsque vous tirez sur le câble, il est important que vos coudes restent près de vos côtés et que votre dos soit droit.
Si vous écartez les bras ou pliez le dos d'une manière ou d'une autre, une partie de la charge ira à lui et aux épaules, ce qui signifie que l'exercice n'apportera pas beaucoup d'avantages aux triceps.
Programmes d'entraînement des triceps
Pour un débutant
- Développé couché à prise rapprochée - 3 séries de 10 répétitions
- Développés pondérés - 2 séries de 12 répétitions
Niveau intermédiaire
- Développé couché à prise rapprochée - 3 séries de 8 répétitions
- Pompes en diamant depuis le banc - 3 séries de 12/10/8 répétitions
- Presse française avec haltères assis - 2 séries de 12 répétitions
- Bloquer la traction dans le simulateur - 2 séries de 12 répétitions
Pour avancé
- Bloquer la traction dans le simulateur - 2 séries de 15 répétitions
- Développé couché à prise rapprochée - 3 séries de 6 répétitions
- Presse française avec haltères assis - 2 séries de 8 répétitions
- Dropset pondéré - 2 dropsets - effectuez jusqu'à l'échec, puis réduisez le poids et faites autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec
- Push-ups avec une poignée étroite avec du coton - 2 séries à l'échec
Ajoutez ces meilleurs exercices de volume de triceps à votre routine d'entraînement et vous verrez les résultats. Lorsque vous vous entraînez pour augmenter le volume du muscle triceps, rappelez-vous qu'il est important d'obtenir suffisamment de nutriments et de protéines pour soutenir votre corps.
