Comment construire des triceps si vous n'êtes pas un mutant génétique
Regarder entraînement de masse des brasà travers le prisme des mathématiques sèches, on peut noter que le triceps pour augmenter le volume visuel des bras est beaucoup plus important que le biceps. Le muscle triceps représente 60% de la masse du bras, il répond bien à l'entraînement et récupère rapidement. Mais malgré cela, les gros triceps chez les visiteurs ordinaires du gymnase sont rares. Essayons de comprendre quelles erreurs dans l'entraînement des triceps interfèrent avec sa croissance et comment les corriger. Le plus intéressant sur l'entraînement et la nutrition sportive sur ma chaîne télégramme https://t.me/bestbodyblog
Introduction
Dans cet article, je n'aborderai pas non plus le sujet des mains ni la nécessité d'un repos suffisant. L'importance de ces fondamentaux est déterminante pour la croissance musculaire, et il est inutile d'en discuter. Aujourd'hui, je veux parler de la façon de construire des triceps pour une personne ordinaire qui n'a pas de génétique folle et n'utilise pas de pilules "magiques". Donc…
Mauvaise priorité d'entraînement des bras
S'entraîner à la salle de sport est formidable, mais aucun d'entre nous ne veut passer tout son temps dans la salle de sport sans laisser de trace. Nous voulons obtenir des résultats le plus tôt possible. Du point de vue du rapport de l'effort fourni au résultat final (la croissance de la masse musculaire des bras), le développement prioritaire du triceps est primordial.
Il suffit de regarder les énormes bras de Rolly Winklaar pour comprendre que leur volume incroyable repose principalement sur d'énormes triceps. Une attention accrue au développement de ce groupe musculaire fournit aux mains un volume de 60 cm à la plupart des stars de la musculation moderne. Le triceps aide à tous les mouvements de pression sans exception. L'augmentation de sa masse musculaire et de sa force affecte immédiatement l'augmentation des poids de travail dans les exercices pour la poitrine et les épaules.
Il existe trois schémas d'entraînement des triceps les plus courants dans lesquels il est pompé :
- après biceps
- après un gros groupe musculaire (poitrine, dos)
- ou après les épaules
C'est une approche tout à fait logique, mais complètement fausse, pour construire de grosses mains. Car si notre objectif est une augmentation rapide du volume du triceps, nous devons le pomper différemment. En fonction du niveau de développement du muscle triceps, je suggère d'utiliser deux schémas pour son entraînement :
Commencez à balancer vos bras non pas avec les biceps, mais avec les triceps
Ce style de travail s'appelle le principe de priorité. La principale ressource dont nous disposons à l'entraînement est l'énergie, et à chaque minute passée au gymnase, elle diminue de plus en plus. En commençant à entraîner les bras pour la masse avec des exercices de triceps, vous pouvez augmenter le poids de travail dans chacun d'eux, en orientant toutes les réserves d'énergie vers sa croissance.
Réservez une journée séparée pour l'entraînement des triceps
Un tel plan de travail est appelé. Cela demande un sérieux entraînement et c'est un vrai choc pour ce groupe musculaire. Plus souvent 1 à 2 fois par mois pour pomper les triceps de cette manière, je ne conseille pas. Mais même une formation spécialisée est presque une garantie à 100% de croissance de la masse du bras. Et pour en renforcer encore plus l'effet, vous devez exclure toute charge sur le triceps (directe et indirecte) pendant 7 à 10 jours, l'amenant ainsi à un état d'entraînement léger.
Cette méthode de pompage des mains vers la masse peut être utilisée pour tous les groupes musculaires sans exception, aussi bien pour les petits que pour les grands. Et à chaque fois, il est assuré de donner un résultat.
L'entraînement en masse des triceps selon le principe de priorité est une garantie de sa croissance
Conclusion : l'erreur la plus courante dans entraînement de masse des bras- C'est un travail sur les triceps selon le principe résiduel. L'utilisation du principe de priorité ou de la méthode de spécialisation permet de gagner de la masse musculaire triceps en peu de temps.
L'exercice des triceps, personne ne le fait bien
Les triceps sont bons car il existe un grand nombre d'exercices pour cela. Il n'existe qu'une dizaine de variétés de développé couché français. Mais la plupart d'entre eux ne sont présents que dans l'arsenal des culturistes professionnels, et le visiteur moyen du gymnase se débrouille avec un assortiment plus modeste. Tout le monde sait que les meilleurs exercices pour les triceps sont :
- presse à haltères à prise étroite
- pompes sur barres
- développé couché français
Ça l'est vraiment. Les meilleurs exercices de bras pour la masse sont des mouvements simples, basiques et multi-articulaires qui impliquent non seulement un seul faisceau musculaire, mais tout l'éventail du bras à la fois.
Mais des recherches menées par Bret Contreras en 2010 sur le thème de la détermination des meilleurs exercices d'un point de vue scientifique, dits les plus efficaces, un tout autre mouvement : l'extension des bras vers le bas avec une poignée en corde sur le bloc. Certes, sous une condition importante: les mains doivent non seulement être dépliées vers le bas, mais en même temps, elles doivent être écartées autant que possible sur le côté, en tournant les mains autour de leur axe.
Ce mouvement de la main s'appelle la pronation, et il est analogue à une autre super technique pour gagner de la masse musculaire dans les bras - la supination, utilisée dans les exercices du biceps. Mais ne pensez pas que puisque cet exercice de triceps est effectué sur un bloc, et non avec des poids libres, vous devez l'exécuter dans un "style de marche".
Conclusion : effectuer des extensions sur le bloc avec pronation vous permet d'obtenir une contraction maximale du triceps, qui est le stimulus le plus puissant pour que le triceps augmente sa masse musculaire.
Manque d'exercices de triceps à prise inversée
Il existe de nombreuses informations sur les exercices pour chaque faisceau de triceps individuel. Mais comme le dit la science, il est impossible de charger un seul segment musculaire isolément comme s'il s'agissait de triceps, de biceps ou d'un autre groupe musculaire.
Lors du pompage des triceps, trois de ses faisceaux musculaires devront être inclus dans le travail à la fois, cependant, une charge importante tombera toujours sur l'un d'eux. Pendant l'extension de la poignée inversée, cela se produit avec la tête externe (latérale) du triceps, formant sa forme dite en fer à cheval.
Cet exercice pour les mains sur la masse est obligatoire pour tous les bodybuilders professionnels. Ils comprennent qu'un triceps gros mais informe perd visuellement au profit d'un triceps plus petit mais mieux conçu. De plus, les extensions de triceps à prise inversée aident à séparer les triceps du brachial et du biceps, donnant aux bras un aspect plus massif, élaboré et détaillé. Quels exercices de prise inversée pouvez-vous faire en salle de sport ?
Extension de bras inversée
Pourquoi courbe ? Parce que la force de préhension dans ce cas sera plus élevée que lorsque vous travaillez avec une barre droite. Et pour améliorer encore la prise en main avec la poignée, vous pouvez utiliser les dragonnes habituelles. Cela vous permettra d'utiliser plus de poids dans l'exercice sans vous soucier d'en perdre le contrôle.
Extension d'un bras sur le bloc avec prise inversée
Il s'agit d'une version plus difficile de l'exercice triceps, mais il permet une contraction plus complète du triceps grâce à un léger allongement de la trajectoire. Et les extensions à une main sur le bloc avec une prise inversée permettent d'effectuer l'exercice avec une plus grande concentration mentale.
FrançaisBanc de Pressepoignée inversée
Un exercice de triceps très rare et dangereux en salle de sport. Son essence est que la barre n'est pas tenue avec la ligne droite habituelle, mais avec une prise inversée et ne tombe pas sur le front, mais derrière la tête. Il peut être fait debout, assis et allongé. Le bon sens veut que vous effectuiez cette variante de la presse française uniquement avec le soutien d'un partenaire d'entraînement fiable.
Cependant, malgré toute sa complexité, il fait parfaitement son travail, car il permet d'utiliser des poids libres et étire parfaitement les triceps en longueur.
Développé couché haltèrescouché avec une poignée inversée étroite
Également un exercice inhabituel qui peut être inclus en toute sécurité dans l'entraînement des triceps pour la masse. Le poids de travail dans cette version du développé couché est légèrement inférieur à celui de la variante classique, mais en revanche, le faisceau de triceps externe est beaucoup plus chargé. Cela peut être fait avec une barre ordinaire, mais le faire dans la machine Smith peut charger davantage les triceps.
Conclusion : effectuer des exercices avec prise inversée permet à la fois de prendre de la masse musculaire au niveau du triceps et de lui donner la forme tant convoitée de fer à cheval.
Entraînement des triceps en position étroite
Cela peut sembler une bagatelle, mais quand il s'agit de gagner de la masse musculaire dans les bras de manière naturelle, il ne peut y avoir de bagatelles. L'efficacité de l'entraînement des triceps dépend du poids de travail utilisé dans les exercices. Et bien que vous puissiez gagner beaucoup de mains en travaillant avec des poids relativement petits, le problème ne disparaît pas pour autant.
- Poignée. Une position trop étroite lors de l'exécution d'une presse à haltères avec une prise étroite, d'une presse française et même d'une extension sur un bloc, surcharge l'articulation du poignet. Plus le poids utilisé dans les exercices de triceps est élevé, plus les risques de blessure sont élevés. La moindre gêne au niveau des poignets met fin à tous les mouvements de pression. Selon la même recherche sur la recherche des meilleurs exercices pour les triceps, le deuxième plus efficace est l'extension de verrouillage avec une prise confortable moyenne régulière. Ce positionnement des mains évite les blessures aux poignets et permet de pomper les triceps avec beaucoup de poids. pour effectuer des développé couchés sur les triceps, il réduit la charge sur l'articulation du poignet à un niveau sûr.
- Coudes. La perte de contrôle sur les coudes lors des exercices de triceps, d'une part, en soulage la charge et, d'autre part, surcharge l'articulation du coude. Le plus souvent, les coudes « se mettent à danser » en travaillant avec un poids mal choisi. Le poids sur la barre est un aspect important, mais pas le principal, de l'efficacité de tout exercice de masse des bras. Il est beaucoup plus important de diriger la charge exclusivement sur les triceps et de ne pas la vaporiser sur d'autres groupes musculaires. Faire face à cette tâche permet un contrôle total sur la position des coudes lors des exercices de triceps.
Conclusion: la bonne technique pour effectuer des exercices lors de l'entraînement des triceps pour la masse évite les blessures articulaires et augmente considérablement les chances d'augmenter le volume musculaire.
Entraînement des triceps à faible intensité
Si nous analysons les programmes d'entraînement de la main pour la masse utilisés par les professionnels, nous pouvons tirer une conclusion sans équivoque : cela se produit dans le contexte d'une progression des poids. Pour que les mains (et pas seulement) grandissent, le poids de travail dans les exercices doit être constamment augmenté. L'idée est bonne, mais seulement pour un athlète de compétition qui utilise constamment un soutien pharmacologique.
L'utilisation de plus en plus de poids à chaque séance d'entraînement pour la personne moyenne est une route vers les blessures. Je le sais pour sûr. La blessure que j'ai reçue en faisant l'extension du bras derrière la tête avec un haltère lourd a radicalement changé ma vision de la prise de masse musculaire dans les bras.
La clé de la croissance musculaire est une charge sans cesse croissante, ici je suis d'accord avec les adeptes de la musculation "chimique". Mais à mon avis, la progression de la charge ne doit pas consister en une augmentation du nombre de plaques sur la barre, mais en des paramètres complètement différents.
Mais puisque nous parlons de pomper un triceps, composé de trois faisceaux, la méthode idéale pour l'entraîner serait les trisets (effectuer trois exercices d'affilée sans repos). Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison d'exercices pour les triceps qui vous viennent à l'esprit, et ils seront tous corrects. Deux conditions vous permettront de balancer vos bras vers la masse en utilisant plus efficacement les trisets.
État 1. La difficulté des exercices de triceps diminue à chaque étape. C'est-à-dire que l'exercice le plus difficile et le plus difficile est effectué en premier, le second est un mouvement plus léger, étirant et isolé sur le bloc qui ferme le cycle. Par exemple, comme ceci :
- Développé couché à prise serrée 7-8 répétitions
- Développé couché français 8-10 répétitions
- Extension des bras sur un bloc avec une poignée en corde 10 à 12 fois
État 2. Les exercices Triset peuvent être sélectionnés de manière à ce que chacun d'eux soit dirigé vers un faisceau musculaire différent. Par exemple, alors
- Pompes depuis le banc avec poids (faisceau interne de triceps) 10 à 12 fois
- Développé d'haltères français assis (triceps longs) 8-10 répétitions
- Extension des bras sur le bloc avec une prise inversée (faisceau externe de triceps) 7-8 fois
Conclusion : une progression constante des poids est le moyen le plus simple, mais le plus traumatisant, de pomper vos bras vers la masse. Les principes d'intensification du processus d'entraînement vous permettent d'augmenter la charge sur les muscles et de minimiser le risque de blessure.
Trajectoire insuffisante des exercices de triceps dans le gymnase
À première vue, il semble qu'il y ait peu de points communs entre l'entraînement des triceps et des biceps. Mais, en fait, faire des exercices pour eux présente deux similitudes très importantes.
- Contraction musculaire maximale. Pour chaque groupe musculaire, vous devez trouver un mouvement qui inclut le nombre maximum de fibres musculaires dans le travail. Pour les triceps, il s'agit d'un exercice réalisé avec pronation des mains (extension des bras sur le bloc supérieur), et pour les biceps, il s'agit d'exercices avec supination des mains (diverses options pour soulever des haltères).
- Amplitude de mouvement maximale. Tout allongement de la trajectoire dans les exercices est le stimulus le plus fort, tant pour la croissance de la masse musculaire que pour l'amélioration de la forme musculaire. Pour les biceps, ce sont des levées d'haltères sur le banc Scott et des levées d'haltères sur un banc incliné. Mais pour les triceps, ce sont diverses extensions avec une barre et quelques autres exercices.
L'idée derrière l'allongement du chemin du triceps est que les différentes variantes de la presse française sont des exercices pour la longue tête du triceps. Plus il est grand, plus la masse totale du triceps est importante. Mais il y a deux exercices qui permettent d'étirer les triceps beaucoup plus que tous les autres :
Banc incliné français
Le but de cet exercice de triceps est d'incliner le banc vers le bas. Cette position du banc privera les triceps de la zone "morte" de mouvement, la charge dans les muscles étirés des bras sera désormais permanente. Et pour allonger davantage la trajectoire et étirer davantage les triceps, vous pouvez abaisser la barre ou les haltères non pas sur le front, mais derrière la tête. La presse française à inclinaison inversée est le meilleur exercice pour la longue portion du triceps.
Pompes à la barre
Selon sa biomécanique, ce mouvement répète complètement l'exercice précédent. Seulement, dans la première variante, la barre bouge, et dans ce cas, le corps lui-même sert de fardeau. Il s'agit d'un exercice assez difficile qui nécessite une grande concentration et une immobilité constante du corps.
Mais le point bas de la trajectoire vous permettra d'étirer les triceps comme aucun autre. Vous pouvez régler le niveau de charge en modifiant la hauteur du placement du cou. Plus il est situé bas, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Avec une petite modification, cet exercice peut être fait à la maison. J'ai parlé de comment balancer les mains sans fer dans un article.
Conclusion : l'allongement de la trajectoire du mouvement, ainsi que la contraction maximale, sont les deux conditions les plus importantes pour augmenter la musculature des bras.
Et en conclusion de l'histoire, je vous propose d'écouter ce que Rich Piana pense du pompage des triceps. Il a, comme toujours, sa propre opinion sur cette question.
télécharger les triceps :
J'espère que mon article sera utile et aidera dans la lutte pour créer des muscles des bras de grande taille et de forme idéale. Que la force soit avec toi. Et la masse !
