On sait que non seulement la santé et la forme physique d'une personne, mais aussi son humeur dépendent du régime alimentaire. Afin d'être de bonne humeur toute la semaine et de maintenir des performances optimales, il faut réfléchir à l'avance au menu de la semaine.
Une bonne alimentation pour la semaine
La plupart des gens ont essayé de suivre un régime à un moment donné. Mais l'effet était soit totalement absent, soit temporaire, car le régime n'implique pas l'adhésion à ses règles à vie. En raison d'une alimentation déséquilibrée et irrégulière, des kilos en trop apparaissent, la peau devient flasque et perd sa teinte saine, des défauts externes (boutons) et des maladies internes du corps apparaissent.
Une bonne alimentation signifie :
- régime équilibré;
- régularité des repas;
- haute qualité des produits consommés.
En raison du rythme de vie rapide, de la charge de travail et des études, de l'abondance de restauration rapide et de "malbouffe" dans les rayons des supermarchés, les gens s'éloignent de plus en plus des principes d'une bonne nutrition. En raison d'une nutrition mal organisée, tous les systèmes du corps souffrent, l'équilibre hormonal est perturbé, des maladies du tractus intestinal apparaissent, des problèmes de dents, de cheveux et de peau commencent. Parfois, il s'agit de boulimie et d'anorexie, ou, au contraire, d'obésité extrême.
Afin d'empêcher l'apparition des troubles et maladies décrits, vous devez comprendre les principes d'une bonne nutrition, les introduire dans la vie quotidienne et ne plus jamais en dévier. Le premier pas vers cela peut être considéré comme l'élaboration d'un menu pour la semaine.
Quel type de nourriture peut être considéré comme correct ?
Lors de la compilation du menu et de la liste de courses pour la semaine, vous ne devez pas oublier qu'il doit être correct. Chaque personne doit partir de sa forme physique, de son activité physique quotidienne, ainsi que de ses objectifs - ainsi, certains en ont besoin, d'autres ont besoin de prendre du poids ou de la masse musculaire, d'autres se fixent pour tâche de maintenir un poids confortable.
Pour que l'effet positif dure longtemps, vous avez besoin de:
- adhérer au régime choisi tout au long de la vie;
- diversifier le régime alimentaire pour que le corps en reçoive toutes les substances utiles;
- contrôler la teneur en calories des aliments.
Les critères d'une bonne nutrition, comme le dit la diététique, sont :
- sa diversité - sans cela, il est impossible d'obtenir tous les minéraux, vitamines et nutriments dont le corps a besoin;
- petites portions avec des repas fréquents;
- compter les calories;
- exclusion du régime alimentaire des produits hormonaux et des sucreries nocives;
- réduire la quantité de sel;
- réduire la proportion de graisses animales dans l'alimentation;
- éviter ou limiter la consommation de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine ;
- consommation quotidienne de grandes quantités d'eau.
Lorsque vous ajoutez des fruits au menu, vous devez savoir que tous ne sont pas également utiles, en particulier pour les personnes qui sont en train de le faire. Il est préférable de ne pas inclure les bananes, diverses variétés de raisins et de poires dans l'alimentation pendant une semaine.
Trois repas par jour, familiers à la plupart des gens, ne sont pas considérés comme corrects par les nutritionnistes. À leur avis, il vaut mieux augmenter le nombre de repas à cinq ou six, tout en réduisant le nombre de portions. Le petit-déjeuner doit être le repas le plus lourd de la journée. Pour ceux qui ne sont pas habitués aux petites portions, vous pouvez essayer de tromper votre cerveau et votre estomac en mangeant dans de petites assiettes.
L'apport calorique est important. Même si pendant la journée il n'y a que des aliments sains, mais en trop grande quantité, un tel régime ne peut pas être qualifié de correct. Il est donc important de respecter la règle : les calories consommées doivent correspondre à l'énergie dépensée par jour. Pour ne pas mordre et ne pas être tenté de manger quelque chose de nocif, vous devez vous en tenir à un horaire de repas préétabli. Si l'habitude de mordre n'est pas si facile à vaincre, vous pouvez toujours garder avec vous un paquet de fruits secs ou frais, quelques noix ou fruits confits, un verre de yaourt allégé.
Un exemple de menu de bonne nutrition pendant une semaine pour toute la famille
Lors de l'élaboration d'un plan de menu, il est recommandé de prendre en compte l'heure des repas. Cela permettra à tous les membres du ménage de manger à l'heure et, avec le temps, éliminera complètement les poussées de sensations de faim soudaines. Pour ce faire, vous devez partir de la routine quotidienne, familière à tous les membres de la famille, en tenant compte de leur travail, de leurs études et de leur heure de coucher. Ensuite, le régime sera non seulement utile, mais aussi rationnel.
Pour les « alouettes » qui se couchent tôt et se lèvent tôt, l'horaire de repas suivant serait idéal :
- petit déjeuner : 7h00 ;
- deuxième petit déjeuner : 10h00 ;
- déjeuner : 13h00 ;
- thé de l'après-midi : 16h00 ;
- dîner : 18h00.
Les "hiboux" seront plus à l'aise en mangeant comme ceci :
- petit déjeuner : 10h00 ;
- deuxième petit déjeuner : 13h00 ;
- déjeuner : 15h00 ;
- thé de l'après-midi : 17h00 ;
- dîner : 19h00.
Dans le même temps, l'heure peut être déplacée plus tard - l'essentiel est que le dernier repas soit léger et au plus tard trois heures avant d'aller se coucher.
Lors de la compilation d'un menu approximatif d'une nutrition adéquate pour une semaine, vous devez dresser une longue liste de produits que vous pouvez acheter et manger pendant la semaine. Ensuite, les produits sont répartis uniformément sur les jours de la semaine, de sorte qu'il n'y a pas, par exemple, deux journées « poulet » ou « poisson » consécutives.
Des aliments corrects et sains doivent être consommés dans les proportions suivantes :
- la moitié du régime est constituée de glucides;
- 30% du régime - protéines;
- 20% de l'alimentation est constituée de matières grasses.
Le dîner doit être composé d'aliments protéinés et sa teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 9%. Le poisson, la viande vaut mieux ne pas cuire, mais bouillir ou mijoter.
Pour mieux ressentir le moment de satisfaction de la faim, pendant le repas, vous ne pouvez pas être distrait par la lecture ou la conversation. Vous devez manger lentement, dans une atmosphère détendue, en savourant chaque bouchée.
Lors de la formation du menu, vous devez tenir compte de l'activité physique de chaque membre de la famille. Ceux qui font du sport, passent beaucoup de temps debout ou sont soumis à un stress accru devraient manger des aliments plus nutritifs.
En plus de la nourriture, chaque personne devrait boire des liquides. Il est préférable que le choix se porte sur de l'eau filtrée non gazeuse. Vous pouvez également boire du thé vert, qui aidera à débarrasser le corps des toxines et des toxines dues aux antioxydants dans sa composition.
Périodiquement, vous pouvez organiser un "festin", ou un "repas de triche", comme ils l'appellent. Ces jours-là, vous pouvez vous offrir du sucré, du salé, de l'alcool ou d'autres aliments qu'il est déconseillé de consommer souvent ou qui peuvent nuire à votre silhouette ou à votre santé.
Lundi
Le premier jour de la semaine est le lundi. La façon dont une personne commence la semaine a beaucoup à voir avec son succès. Un régime typique pour lundi pourrait ressembler à ceci :
Avant d'aller au lit, vous pouvez manger du fromage cottage ou boire du yaourt.
Mardi
Le mardi, le menu doit être différent du menu de la veille pour ne pas vous ennuyer. Les recettes des plats énumérés ci-dessous sont connues de toutes les femmes au foyer.
Mercredi
Un menu équilibré pour le mercredi vous dynamisera en pleine semaine de travail.
Jeudi
En ajoutant de nouveaux fruits au menu, vous pourrez vous remonter le moral jeudi.
Vendredi
Le dernier jour de la semaine, notre corps a particulièrement besoin d'énergie, qu'il peut puiser dans l'alimentation. Dans le même temps, le petit-déjeuner s'avérera bon marché, ce qui permettra d'économiser de l'argent.
Samedi
Le premier jour de congé, vous voulez vous offrir, à vous et aux membres de votre famille, des plats spéciaux, car il y a plus de temps pour cuisiner.
Dimanche
Avant le début de la semaine de travail, vous devez recharger votre bonne humeur et votre force pour de nouvelles réalisations. Un menu bien pensé vous y aidera. La cuisine des plats proposés est simple, il y aura donc beaucoup de temps pour se détendre avant la semaine de travail.
Chaque famille peut ajouter ses plats préférés au menu proposé. L'essentiel est de maintenir les proportions indiquées de protéines, de glucides et de graisses et de respecter les règles nutritionnelles décrites. Il est également préférable de noter la liste des produits une semaine à l'avance afin que tout ce dont vous avez besoin soit toujours à portée de main - dans le réfrigérateur.
Pour être en bonne santé, les membres de la famille doivent faire de l'exercice et dormir suffisamment. Pour la récupération, les adultes sont censés dormir au moins 7 heures par jour, les enfants - jusqu'à 9 heures. Au moins une heure par jour doit être consacrée aux sports actifs, mais la gymnastique ou la marche conviennent également, ce qui peut remplacer un trajet en transports en commun pour aller travailler ou étudier.
S'il est difficile de reconstruire le régime habituel vers le bon, vous devez occuper votre esprit avec quelque chose qui le distraira des pensées sur la nourriture. Par exemple, allez à la salle de sport, suivez des cours éducatifs, faites du jogging ou plongez-vous dans la lecture. Dans les moments de faim, vous pouvez boire du thé vert ou de l'eau. Le sucré peut être remplacé par des aliments sains - des fruits secs ou des toasts hypocaloriques. Peu à peu, la concentration sur la nourriture passera.
Lors de l'élaboration du bon menu pour la semaine, vous devez écouter les souhaits de tous les membres de la famille et également tenir compte de leur horaire de travail. Alors les repas en famille deviendront non seulement utiles, mais aussi agréables pour tout le monde !
