Mesures corporelles en musculation : comment faire à la maison ?

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L'évaluation visuelle des progrès en musculation est extrêmement subjective. De nombreux athlètes veulent des résultats plus précis pour suivre l'efficacité de leurs entraînements. C'est un sujet suffisamment intéressant pour en faire un article. Ainsi, aujourd'hui vous allez apprendre à prendre des mesures corporelles chez vous en musculation. Ceci, à son tour, vous aidera à suivre votre croissance et à apporter les ajustements appropriés au processus d'entraînement ou à la nutrition.

Existe-t-il des proportions corporelles idéales ?

Peu de gens qui visitent les centres de fitness veulent simplement se débarrasser de quelques quilles ou augmenter le volume des biceps de quelques centimètres. Tout le monde veut avoir l'air attrayant, ce qui rend éternel le sujet des proportions corporelles idéales. Par rapport à la musculation, c'est encore plus pertinent. Cela suggère le nom même de ce sport, que l'on peut traduire par "construire le corps".

Ne parlons pas maintenant du fait que la musculation professionnelle moderne s'est déplacée vers le volume des muscles. Convenez que la personne dont les proportions corporelles sont plus proches de l'idéal semble plus attirante. Malheureusement, il y a souvent une disproportion importante dans le développement musculaire chez les stagiaires. Il est possible de lister longuement les options possibles, mais nous ne le ferons pas.

Il suffit de regarder de plus près vous-même et ceux qui vous entourent. Vous trouverez sûrement la confirmation de nos paroles. Nous parlons du fait que certains athlètes croient que puisqu'ils ne prévoient pas de performer, il n'est pas nécessaire d'attacher une importance particulière aux proportions du corps. Nous pouvons être d'accord avec cela, mais seulement partiellement. Vous devez comprendre que les proportions sont de la plus haute importance en termes de résultats que vous pouvez obtenir en fonction des caractéristiques de votre corps.

Si vous commencez à suivre le développement de tous les muscles du corps, votre processus d'entraînement deviendra plus conscient et efficace. Tout d'abord, cela vous permettra d'éviter de graves erreurs lors de l'élaboration d'un programme de cours en salle de sport. Si, par exemple, vous ne faites pas du tout attention aux muscles des jambes, vous ne pourrez pas gonfler de gros biceps ou de beaux seins. Cependant, passons au sujet principal de notre conversation - comment prendre des mesures corporelles en musculation à la maison ?

Proportions corporelles en musculation sous forme numérique

Les nombres déterminent beaucoup dans nos vies, et les proportions corporelles ne font pas exception. Tout processus ou objet peut être décrit par une formule ou une autre. Appliqué au corps, c'est le nombre d'or. En utilisant ce nombre, vous pouvez décrire toutes les proportions du corps humain, par exemple le rapport de la longueur des membres et du torse. Si nous revenons aux nombres, alors le nombre d'or est le rapport suivant : 1 à 1,618.

Par exemple, nous prenons la longueur de votre cuisse comme unité, puis le bas de la jambe et la jambe doivent être à 1,618 de ce paramètre. L'homme est un être rationnel et notre corps aspire à l'harmonie dans tous les domaines. Inconsciemment, nous jugeons la beauté du corps précisément sur la base du nombre d'or. Pour en revenir à la musculation, tout ce qui précède suggère la nécessité de pomper chaque groupe musculaire, et non d'aborder ce problème de manière sélective.

L'une des étapes les plus évidentes dans cette direction consiste à modifier le rapport entre la taille et la ceinture scapulaire. De nombreux bodybuilders professionnels au stade initial de leur carrière en font l'optimisation du rapport taille-épaule à 1: 1,618, qui, soit dit en passant, s'appelle l'indice Adonis. Si vous avez un physique maigre, il vous sera beaucoup plus facile d'augmenter la taille de la ceinture scapulaire. Mais les endomorphes doivent d'abord prendre soin de leur taille.

Pour obtenir des proportions idéales, vous devez d'abord décider de votre nombre d'or de base. Ce n'est qu'après cela qu'il vaut la peine de commencer à élaborer un plan de formation. Il est bien évident que tous les visiteurs des salles ont des caractéristiques uniques de la structure corporelle et diffèrent par le niveau de formation. À cet égard, le bassin sera le point de départ optimal lors du calcul des proportions idéales. Le plus souvent, cette partie du corps est la plus massive du corps humain.

Avec les filles, tout est assez simple et le fameux "90-60-90" continue d'être la combinaison parfaite. Les hommes sont de plus en plus confus et maintenant vous verrez ceci :

1. Le rapport de la circonférence du bassin et de la poitrine est de 9 à 10. Par exemple, si votre bassin mesure 90 centimètres de circonférence, votre poitrine doit mesurer 100 centimètres.
2. La circonférence du cou par rapport à la poitrine sera de 38% - la poitrine mesure 100 centimètres, puis le cou mesure 38.
3. La circonférence des avant-bras par rapport à la poitrine est de 30% - avec une couverture de poitrine de 100 centimètres, les avant-bras doivent avoir une taille de 30.
4. Circonférence du mollet - 60% de la taille de la cuisse ou 40% de la circonférence du bassin.
5. Tour de taille - 70% du tour de poitrine.
6. Couverture des cuisses - 60 % de la circonférence pelvienne.

Comment prendre ses mensurations en musculation ?

Après avoir traité des ratios optimaux de différentes parties du corps, découvrons comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation. Commençons par deux règles simples que vous devez suivre :

1. Pour mesurer la taille du corps, utilisez un ruban centimétrique régulier.
2. Il vaut la peine d'effectuer la procédure le matin, lorsque les muscles sont détendus après le sommeil.

Parfois, les athlètes affirment que leurs mensurations changent constamment. Cela est dû au fait que la procédure est effectuée à différents moments de la journée. Par exemple, si vous mesurez les muscles immédiatement après une séance d'entraînement, les résultats seront éclipsés, car le sang n'a pas encore quitté les tissus. Pour éviter des fluctuations importantes dans les résultats, nous donnerons quelques recommandations.

Ne tirez pas trop fort sur le ruban, mais ne le laissez pas non plus s'affaisser.

Inutile d'exagérer ou de minimiser vos réalisations. Les athlètes essaient souvent de se faire mieux qu'ils ne le sont vraiment. Pour cela, diverses techniques sont utilisées, par exemple, l'estomac est aspiré ou l'air est aspiré dans les poumons. Bien sûr, de cette façon, vous pouvez accéder rapidement aux paramètres chers, mais pourquoi vous tromper ?

Les mesures doivent être prises au même endroit plusieurs fois

Pour obtenir les résultats les plus précis, la procédure doit être effectuée plusieurs fois. De plus, il est important de mesurer au même endroit. Trouvez une sorte d'identifiant sur chaque partie du corps, comme un grain de beauté. De ce fait, il vous sera plus facile de prendre des mesures, et les résultats obtenus seront aussi précis que possible.

Tenir un journal des mesures et un album photo

N'oubliez pas de prendre des photos sous trois angles de vous tous les deux ou trois mois. Ce sera un excellent ajout aux chiffres secs, car l'évaluation visuelle est également importante.

Grâce à ces approches, vous serez en mesure de mieux contrôler vos progrès et d'apporter les modifications nécessaires au programme d'entraînement. Au début, tout cela peut vous sembler une perte de temps, mais dès que vous constaterez les premiers résultats de vos études, la donne changera. La réponse à la question de savoir comment prendre des mesures corporelles à domicile en musculation ne sera pas complète sans énoncer les principaux lieux de la procédure:

1. Cheville- en vous tenant debout sur les jambes redressées, mesurez l'endroit le plus fin.
2. Tibia- la jambe à mesurer doit être placée sur la pointe et la procédure effectuée au point le plus large du muscle du mollet.
3. Hanche- avancer légèrement la jambe libre et mesurer sous les fesses dans le tiers supérieur de la cuisse.
4. Taz- cette partie du corps de notre corps est assez difficile à mesurer, et vous ne pouvez pas le faire.
5. Taille- en position debout sur les jambes tendues, expirez calmement. Dans ce cas, les mains doivent être baissées. La procédure est effectuée dans l'endroit le plus étroit.
6. Sein- la position de prise de mesure est similaire à la précédente et la procédure est effectuée au point le plus large. Les hommes doivent également saisir le grand dorsal.
7. Biceps- Serrez votre paume dans un poing et soulevez votre articulation du coude au niveau de l'épaule. Mesurez la partie la plus large du biceps, à savoir son sommet.
8. Cou- relever légèrement la tête et effectuer l'intervention à la base de la pomme d'Adam.
9. Avant bras- serrez la brosse dans un poing en la tournant dans le sens opposé au corps. Serrez les muscles en pliant l'articulation du coude à angle droit. La mesure est prise au point le plus large.
10. Poignet Détendez votre main et placez-la sur une surface plane horizontale. La procédure doit être effectuée à l'endroit le plus mince.
11. Fesses- prenez une position debout, mettez vos mains derrière votre dos et placez-les l'une sur l'autre. Mesurez la partie la plus proéminente.

Quels paramètres supplémentaires vous permettent de contrôler la progression ?

Nous avons répondu à la question principale de la conversation d'aujourd'hui - comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation? Cependant, il existe quelques mesures supplémentaires qui vous aideront également à suivre vos progrès.

Indice de masse corporelle

C'est l'un des «indicateurs» les plus simples, mais en même temps assez efficaces. Tout le monde sait que le poids optimal doit être égal à la différence entre la taille en centimètres et le poids corporel en kilogrammes. Cependant, un indicateur encore plus efficace est l'indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez le calculer à l'aide de la formule suivante : IMC \u003d M/H2. M dans cette formule est le poids corporel en kilos, et H n'est rien de plus que la taille en mètres. L'IMC optimal se situe entre 25 et 27.

Rythme cardiaque

Pour toutes les personnes impliquées dans le sport, c'est l'un des indicateurs les plus importants. Si pendant l'entraînement en force, il ne doit pas être élevé, alors pendant la période de perte de poids, la situation est différente. Pour estimer l'intensité de votre processus d'entraînement, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : FC = FC max. – FC au repos x intensité (en %) + FC au repos.

Regardons un exemple de calcul. Disons que vous avez 25 ans et que votre fréquence cardiaque au repos (fréquence cardiaque au repos) est de 60 battements par minute. Vous voulez savoir comment atteindre une intensité d'entraînement de 85 % :

• La fréquence cardiaque maximale (FC max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 × 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

Par conséquent, pour atteindre l'intensité souhaitée, vous devez vous entraîner avec une fréquence cardiaque de 174 battements par minute. Cependant, nous vous recommandons de commencer à travailler avec de faibles charges si votre niveau d'entraînement est faible. Au début, vous pouvez travailler avec une intensité de 50% de la fréquence cardiaque maximale et augmenter progressivement ce chiffre jusqu'aux valeurs requises.

Coûts énergétiques

C'est le dernier indicateur qui est essentiel pour tous les amateurs de fitness. Il affecte la valeur énergétique de l'alimentation. Vous trouverez sur le net des tableaux qui vous aideront à calculer cet indicateur.

Pour des instructions détaillées sur la façon de prendre des mesures corporelles à la maison en musculation, voir la vidéo ci-dessous :