Des mains solides et fiables sont l'un des attributs nécessaires de la force et de la beauté masculines. Les biceps volumétriques attirent l'attention du sexe opposé, provoquent des regards admiratifs ou envieux des hommes. Renforcer et gonfler les muscles des mains au pouvoir de chez soi, il suffit d'effectuer régulièrement et consciencieusement des exercices simples.
Quels muscles des mains devront être gonflés
Pour que les exercices de développement musculaire apportent un maximum d'avantages, il vaut la peine d'en apprendre un peu plus sur la structure du système musculo-squelettique.
Le squelette humain est constitué d'os reliés par des articulations mobiles - des articulations, il y en a plus de 200. Les extrémités des os articulés sont entourées par le soi-disant sac articulaire, qui est renforcé par des ligaments fusionnés avec lui - des brins de tissu conjonctif . Une résistance supplémentaire aux articulations est donnée par des tendons attachés aux os. Un fluide spécial est libéré dans la cavité articulaire, ce qui réduit la friction entre les surfaces des os.
Deltoïde. Couvre l'articulation de l'épaule, les muscles de l'épaule. Effectue des levées de main sur les côtés.
Biceps brachial (biceps). Il part de l'articulation de l'épaule, attachée au radius. Fléchit le bras au niveau de l'articulation du coude, sert à tourner l'avant-bras vers l'extérieur.
Le muscle triceps de l'épaule (triceps). Il part de l'omoplate et de l'humérus, se termine par un tendon sur le processus de l'ulna. Effectue l'extension de l'avant-bras.
Les muscles du groupe antérieur des avant-bras fléchissent la main et les doigts, servent à faire pivoter l'avant-bras vers l'intérieur, plient le bras au niveau de l'articulation du coude.
Les muscles du groupe postérieur des avant-bras déplient la main et les doigts, tournent l'avant-bras vers l'extérieur et déplient le bras.
Principes généraux du gonflement des muscles des mains
En commençant à gonfler les biceps, les triceps, les muscles des avant-bras, à renforcer les mains, il convient d'identifier l'objectif ultime que vous devez atteindre. Selon l'un des canons d'une silhouette masculine athlétique, la circonférence du biceps devrait être de 35% de la circonférence de la poitrine.
Lors du choix de divers exercices pour l'entraînement à domicile, dès la première leçon, il est important de suivre des règles simples:
Exécution lente. Lors du gonflement des muscles des mains, il est important de les exposer à une charge le plus longtemps possible. Lors de l'exécution rapide de la répétition suivante, il est possible de tricher en raison de l'utilisation de l'inertie du poids de son propre corps ou de la masse du projectile, ce qui affecte négativement le taux de croissance des résultats sportifs.
Il est nécessaire d'effectuer lentement et techniquement correctement chaque exercice pour le développement de la force des bras. Pour une prise de masse musculaire plus rapide, il est utile de se concentrer sur la phase de retour à la position de départ, de l'effectuer le plus efficacement possible et toujours lentement. Par exemple, soulevez une barre ou un haltère pendant une seconde, puis revenez à la position de départ pendant 2-3 secondes.
Tension musculaire constante. Lors de l'exécution d'exercices pour le développement de la force des bras, il faut s'efforcer de maintenir une tension maximale dans les muscles, quelle que soit la phase du mouvement sportif, à la suite de quoi la charge change à différents moments - en raison d'un changement de la angle d'inclinaison, sous l'influence de la gravité.
Amplitude de mouvement maximale. Chaque exercice doit être effectué avec une amplitude de mouvement maximale. C'est un moyen efficace de faire travailler complètement les biceps, les triceps, les avant-bras, d'apprendre aux muscles à travailler avec un dévouement total.
Respiration correcte. Lors d'un entraînement musculaire, il est important de bien respirer. En règle générale, avant de commencer l'exercice, vous devez inspirer, puis expirer dans la phase positive et inspirer dans la phase négative. Respirez par le nez, expirez par la bouche.
Repos suffisant. Les muscles se développent après le repos. Pour construire de nouveaux tissus, ils doivent les aider à faire face à la charge accrue lors de la prochaine séance d'entraînement. Par conséquent, afin de gonfler rapidement les muscles des mains, un minimum de 1 à 2 repos quotidiens est nécessaire entre les entraînements.
Périodiquement, le corps a besoin d'un repos plus long. Vous ne pouvez pas vous entraîner constamment 2 à 3 fois par semaine - cela fatigue à la fois le corps et le cerveau. Chaque mois et demi, il est utile de donner une semaine de repos. Des pauses de deux semaines dans les cours sont autorisées au milieu de l'hiver, en été.
Alternance de charge. Pour gonfler vos bras à la maison et donner à vos muscles suffisamment de repos pour se muscler, il est utile d'alterner les entraînements. Par exemple, le lundi, chargez les biceps et les triceps, le jeudi, chargez les avant-bras et les mains.
Augmenter le poids des haltères. Lorsque vous gonflez les muscles des bras avec des haltères, vous devez choisir le bon poids initial. Il devrait être tel que vous effectuiez 10 répétitions de chaque exercice, en observant la technique.
Lorsque vous parvenez à effectuer 12 répétitions lors de la prochaine séance d'entraînement, vous pouvez augmenter le poids à la prochaine leçon, mais commencez par 8 répétitions de l'exercice afin d'augmenter progressivement leur nombre jusqu'à 12.
Exercices pour les mains avec un extenseur
Toutes sortes d'extenseurs, les amortisseurs en caoutchouc sont souvent utilisés dans l'éducation physique à domicile. La charge sportive est déterminée par un tel nombre de ressorts dans l'extenseur que la dernière répétition est difficile à réaliser. Les mouvements sont forts, doux et énergiques, avec une amplitude de mouvement complète.
Pomper les muscles deltoïdes :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec un extenseur tendu devant vous. Écartez-les, essayez de ne pas les plier.
- Montez sur la poignée de l'extenseur, saisissez l'autre poignée avec les deux mains, soulevez-les jusqu'au menton.
Exercice pour les biceps :
- Debout sur la poignée de l'extenseur, prenez l'autre poignée dans votre paume droite. Pliez votre coude pour que votre main touche votre épaule.
Entraînement triceps :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. La main gauche est sur la hanche, le coude droit est plié, la main est sur l'épaule droite, l'extenseur est derrière le dos. En gardant la main gauche immobile, pliez et dépliez la droite.
- Position de départ debout, extenseur derrière le dos, coudes fléchis. Redressez vos bras sur les côtés, remettez-les en douceur dans leur position d'origine.
Développement musculaire de l'avant-bras :
- Pressez et desserrez l'expanseur carpien avec vos doigts.
Renforcement de la ceinture scapulaire
Relevé d'haltères assis. Asseyez-vous, prenez des haltères en pronation. Pliez les coudes et levez les mains au niveau des épaules afin que les poignées des haltères soient presque parallèles à vos épaules. Levez les bras, revenez lentement à la position de départ.
Haltères d'élevage. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont abaissées, les poignées d'haltères sont perpendiculaires aux hanches. Écartez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, revenez lentement à la position de départ.
Penché sur les bras. Pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné, bras baissés, dos et poignées d'haltères parallèles au sol. Levez vos bras avec des haltères sur les côtés à la hauteur de votre tête.
Soulever des haltères devant vous. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit, les bras sont légèrement fléchis, abaissés. Tenez les haltères en pronation, leurs poignées sont parallèles au plan du corps. Levez les bras tendus devant vous à hauteur des épaules, revenez lentement à la position de départ.
Comment construire des biceps
Plier les bras avec des haltères en position assise. Asseyez-vous sur le bord du banc, les pieds au sol. Prenez les haltères en prise par-dessous, les bras baissés de part et d'autre du banc. Levez lentement les mains vers les épaules, attardez-vous au point le plus haut, abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Une autre option est de savoir comment gonfler les biceps :
Asseyez-vous sur le bord du banc, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez l'haltère droit avec une prise par le bas, posez votre coude sur la surface interne de la cuisse droite, redressez votre bras. En tendant les biceps, soulevez la brosse avec l'haltère jusqu'à l'épaule, revenez lentement à sa position d'origine. Répétez l'exercice pour le biceps gauche.
Presse haltères. Asseyez-vous sur le bord du banc, haltères dans les bras fléchis légèrement sous le menton, dos droit. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes vers l'extérieur. Prenez lentement la position de départ.
Plier les bras avec des haltères en position debout. Debout, jambes et bras écartés à la largeur des épaules, les mains tiennent les haltères avec une prise par le bas. Pliez lentement vos bras pour que les haltères soient à vos épaules, revenez à la position de départ.
Cet exercice de pompage des bras peut être effectué alternativement pour les biceps gauche et droit. Alternativement, vous pouvez tenir les haltères avec la prise dite neutre (comme un marteau), effectuer en position assise.
Pompe triceps
Sur les barres. Maintenez une position verticale sur les barres asymétriques, le torse et les jambes sont redressés, les bras sont au plus près du torse. Pliez-les au niveau des coudes, en abaissant le corps le plus bas possible afin que les épaules soient parallèles au sol. Ensuite, redressez vos bras en prenant la position de départ.
Push-ups sur le banc. Penchez-vous avec les bras tendus sur le banc debout derrière, le torse est perpendiculaire au sol, les jambes tendues sont étendues vers l'avant, seuls les talons touchent le sol. En pliant les coudes, abaissez le corps jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les épaules et les avant-bras. Revenez lentement à la position de départ.
Push-ups avec une prise étroite. Prenez une position pour les pompes depuis le sol, les paumes à quelques centimètres l'une de l'autre, les jambes touchent le sol avec les orteils, le torse est redressé. Pliez vos coudes pour que vos épaules soient parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ.
Tirer le bras avec l'haltère vers l'arrière. Penchez votre genou gauche et votre paume gauche sur le banc afin que votre torse soit parallèle au sol. Pied droit au sol, épaule droite parallèle au sol, appuyée contre le corps. Redressez complètement votre bras.
Options de développé couché :
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, tenez les haltères au niveau de la poitrine avec une prise neutre, les pieds au sol. Redressez vos bras verticalement, revenez lentement à la position de départ.
- La position de départ est la même. Redressez vos bras avec des haltères, pliez vos coudes pour que les haltères soient des deux côtés de votre tête, redressez à nouveau vos coudes.
En position assise, soulevez l'haltère en tenant ses disques à l'extérieur avec les deux mains. Pliez vos coudes pour que l'angle avec vos épaules soit droit. Redressez vos bras.
Exercices d'avant-bras
Flexion du poignet assis. Asseyez-vous, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds au sol. Prenez les haltères en prise par en dessous, placez les avant-bras sur les cuisses de manière à ce que les mains pendent des genoux. Étendez vos poignets tout en tenant les haltères du bout des doigts. Prenez lentement la position de départ. Répétez l'exercice avec une prise en pronation.
Entraînement du poignet debout :
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères en pronation. Dépliez vos poignets, levez les haltères aussi haut que possible, revenez lentement à la position de départ.
- En position debout, placez vos mains derrière votre dos, tenez les haltères avec vos doigts. Soulevez d'abord les haltères avec vos doigts, puis pliez vos poignets afin que vos paumes soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.
Comment renforcer les pinceaux
- Exercice de disque. Saisissez deux disques de la barre avec les doigts d'une main : le pouce d'un côté, le reste de l'autre. Soulevez les disques avec un bras tendu au niveau de la cuisse pendant quelques secondes, puis abaissez-les. Desserrez vos doigts après avoir effectué le nombre requis de répétitions.
- Accroché à la barre transversale. Accrochez-vous le plus longtemps possible à la barre de la main droite. Répétez pour la main gauche.
- Tirez sur la barre horizontale en tenant avec chaque brosse les extrémités de deux serviettes solides jetées sur la barre transversale.
- Attachez une corde de 2-3 cm de diamètre au milieu d'un bâton en bois, attachez un poids à son autre extrémité. Faites tourner le bâton avec les deux mains pour enrouler et dérouler la corde.
- Papier froissé. Disposez les feuilles sur la table, avec le pinceau d'une main froissez le papier pour obtenir une boule serrée. Avec une forme physique croissante, augmentez le nombre de feuilles ou utilisez du papier plus épais.
- Déchirez le papier. Déchirez régulièrement en petits morceaux les vieux cahiers, les cartons, les paquets de journaux.
