Anthropométrie et proportions en musculation

Bonjour chers lecteurs et visiteurs ! Eh bien, asseyez-vous et préparez-vous à écouter attentivement, car nous avons devant nous un sujet très responsable - l'anthropométrie. A qui et pour quoi, demandez-vous ? Bien sûr, avant vous et les résultats futurs. Après tout, la définition des données de travail initiales et initiales (à travailler) tâche très importante dans toute entreprise. C'est comme le paramètre "donné :", qui est défini initialement, et nous ne pouvons rien faire avec.

Donc, je pense que vous avez déjà deviné qu'aujourd'hui nous parlerons de questions telles que: toutes sortes de mesures, l'anthropométrie, les proportions corporelles idéales en musculation et d'autres paramètres qui nous serviront (vous) comme une sorte de point de départ dans le suivi des réalisations ( ou vice versa) résultats des séances d'entraînement.

En général, nous déterminerons tous nos paramètres physiologiques, métaboliques, énergétiques et autres initiaux de notre corps afin d'avoir sous les yeux une image complète de tous les changements qui nous arrivent. En conséquence, vous apprendrez non seulement à prendre correctement toutes les mesures, mais vous découvrirez également un nouvel outil qui vous aidera à atteindre votre objectif - un corps en relief, beaucoup plus rapidement.

Commencer…

Anthropométrie : les proportions idéales en musculation

Pour être honnête, je ne connais pas beaucoup de gens qui ne veulent pas perdre quelques kilos ou ajouter quelques centimètres à leur tour de biceps. Nous voulons tous avoir l'air attrayant, et le sujet des proportions idéales sera toujours très pertinent, et doublement pertinent pour les culturistes.

Après tout, le concept même de musculation signifie littéralement "aveugler" votre corps, et pas seulement comme le dit la chanson: "Je l'ai aveuglé de ce qu'il était, et puis ...", mais beau, athlétique, symétrique et correctement plié. Pensez-vous pourquoi divers tournois de musculation ont lieu depuis plus d'une douzaine d'années (comme " M. Olympia" ou " Classique d'Arnold”) . Tout est correct - ce n'est pas tant une compétition du type "qui est plus grand, c'est plus cool", mais plutôt qui et combien ont réussi à atteindre ces proportions très idéales et à se rapprocher de la symétrie corporelle harmonieusement correcte.

Vous pouvez au moins trois cents fois être le plus massif du gymnase, mais une personne viendra qui a beaucoup moins de muscles que vous, mais qui a les bonnes proportions corporelles, car vous perdrez clairement par rapport à son arrière-plan. Après tout, la musculation est avant tout la beauté de l'addition, et ensuite seulement tout le reste. Pour bien comprendre de quoi je parle, je vais donner des exemples d'athlètes aux proportions corporelles symétriques ( 1 ) et des agents de sécurité respectés ( 2 ), mais avec des proportions différentes (voir l'image).

Si vous descendez du ciel sur terre et plongez dans les réalités de la plupart des gymnases, vous pouvez constater un grave écart dans la structure de la composition corporelle de nombreux stagiaires. (et évidemment plus d'un an). Par exemple, une partie supérieure massive a plusieurs ordres de grandeur d'avance sur le bas du corps ou des bras énormes et un cou fin avec une absence totale d'épaules. Il y a beaucoup d'options ici, regardez de plus près ceux qui se tiennent debout et travaillent à côté de vous, et vous verrez ce genre d'embarras.

Pourquoi est-ce que je parle de tout cela, mais j'ai juste besoin de remplir l'article avec quelque chose maintenant que je vais expliquer. Beaucoup de gens pensent, disent-ils, pourquoi ai-je besoin de connaître toutes ces bêtises sur les proportions correctes du corps, parce que je ne suis pas un bodybuilder performant et que je n'ai personne à montrer. C'est comme ça, mais les proportions sont également importantes pour déterminer les paramètres et les capacités de votre corps, auxquels il peut atteindre en ce qui concerne l'ensemble du corps. En plus de déterminer votre potentiel génétique, vous serez également plus conscient du processus d'entraînement lui-même, sachant à l'avance quelles parties du corps en retard doivent faire l'objet d'une attention particulière.

Je vais donner un exemple simple. Très souvent, les gens abordent leurs séances d'entraînement au gymnase "sans roi dans leur tête". Ceux. ils n'ont absolument aucune idée des proportions nécessaires du corps et ils (disons) avec leurs mains comme des fouets, ils essaient de faire des boucles de biceps incroyables sur 40-50 kg, ou sur les épaules avec des jambes de match. Donc, si vous avez une idée des proportions nécessaires, vous pouvez facilement éviter de telles erreurs, alors parlons du côté technique (comment, quoi et où devrait être) proportions idéales en musculation.

Anthropométrie corporelle : tout est question de chiffres

Ainsi, l'attractivité de telle ou telle personne ou de tel ou tel athlète ne dépend pas du «goût», mais des «chiffres». Eh bien, si nous avons affaire à des chiffres (comme avec un opérateur mathématique), alors les proportions doivent être décrites par une formule spécifique. Et cela s'appelle - "section d'or". C'est un nombre qui décrit le corps entier d'une personne. (par exemple, la longueur des bras et des jambes par rapport au torse) et détermine lesquelles de ses proportions sont les plus correctes par nature et les plus belles. Par exemple, le célèbre dessin de l'homme de Vitruve Léonard de Vinci (voir photo) à juste une démonstration du triomphe des formes géométriques régulières dans les proportions du corps humain.

En chiffres, la « section dorée » ressemble au ratio « 1:1,618 ", c'est à dire. si votre jambe (cuisse) est confondue avec 1 , puis la jambe et la jambe inférieure - devraient être 1,618 . Compte tenu du fait qu'une personne est un être rationnel, en quête constante d'harmonie, d'équilibre, de symétrie, nous jugeons alors la beauté du corps en fonction de la façon dont ce dernier diffère ou ne diffère pas du corps idéalement symétrique, qui décrit le "or section". En ce qui concerne le fitness/musculation, vous devez comprendre que vous devez adopter une approche globale de votre corps et le développer harmonieusement, en faisant attention à chacun. Ici, il vaut la peine de dire qu'en changeant la partie la plus visible - le rapport de la taille aux épaules, vous ferez immédiatement un pas significatif vers un corps harmonieux.

De nombreux bodybuilders essaient d'optimiser le rapport taille-épaule autant que possible en premier lieu. 1:1,618 , également appelé indice d'Adonis (Oh, comme les gens aiment toutes sortes de mots mythiques :-)).

Note:

Si vous êtes par type de corps (mince), il vous sera alors plus facile de gonfler vos épaules en premier, sinon, réduisez d'abord votre taille.

Pour atteindre vos paramètres idéaux, il est nécessaire, tout d'abord, de déterminer les paramètres personnels de la "section dorée", puis de définir un plan d'action spécifique sous la forme d'un programme de formation correct. Examinons maintenant de plus près quels paramètres nous avons à l'entrée, que faire avec eux et comment calculer nos proportions idéales. Parce que les personnes qui viennent au gymnase sont toutes différentes dans leur structure et leur état de forme physique, donc un paramètre universel pour déterminer les proportions idéales (quel devrait être le volume de vos muscles) la plus grande partie du corps peut dépasser, et souvent c'est le bassin. Par conséquent, nous en serons repoussés.

Ainsi, les proportions idéales de votre corps doivent satisfaire les ratios suivants :

• la circonférence du bassin et la circonférence de la poitrine, doivent être 9:10 . Ceux. si votre bassin 90 cm (de circonférence), alors la circonférence du buste doit correspondre 100 cm;
• la circonférence du cou doit être 38% tour de poitrine. Si poitrine 100 cm, puis le cou, respectivement, 38 cm;
• la circonférence de l'avant-bras doit être 30% tour de poitrine; Si poitrine 100 cm, alors les avant-bras doivent être 30 cm.
• tour de taille - 75% tour de poitrine;
• tour de hanche - 60% périmètre pelvien;
• circonférence du mollet - la circonférence d'un biceps tendu ou 40% circonférence pelvienne, ou 60% tour de hanche.

De plus, vos proportions idéales en fonction du poids et de la taille se trouvent dans le tableau suivant (voir tableau).

Note:

Le rapport poids/taille est le rapport entre votre poids (en kilogrammes) et votre taille (en centimètres). Par exemple, votre poids est 70 kg et taille 180 cm signifie le plus proche de votre coefficient ( 0,388 ) signification 0,39 , donc, nous regardons les proportions qui lui correspondent.

Ici, j'ai déniché des statistiques sur l'anthropométrie d'athlètes célèbres, je pense que cela vous paraîtra curieux (voir tableau).

Ainsi, nous avons abordé en douceur le plus intéressant (je dirais même, le processus de création), à savoir - comment prendre correctement les mesures, pour ensuite calculer les proportions idéales du corps ?

Anthropométrie : comment prendre correctement les mesures

La chose la plus importante est que vous devez respecter certaines règles, qui ressemblent à ceci :

• les mesures sont mieux effectuées avec un ruban centimétrique ordinaire, mais une option budgétaire est également possible - un fil dense et une règle régulière;
• le moment le plus approprié pour les mesures est le matin, c'est-à-dire lorsque les muscles sont les plus détendus et que le corps dans son ensemble est « froid ».

Très souvent, beaucoup de gens disent que leur nombre augmente, cela se produit simplement en raison du fait que les mesures sont prises à différents moments de la journée. Bien sûr, après l'entraînement, lorsque le sang afflue vers les muscles, vos résultats peuvent sembler tout simplement impressionnants, mais au bout d'un moment, tout se met en place et les chiffres sont loin de la réalité.

• le ruban à mesurer ne doit pas s'affaisser ou être trop serré.

Ne pas embellir ou essayer d'influencer la fiabilité des données. Une erreur très courante - vous voulez paraître meilleur que vous ne l'êtes vraiment. Et par conséquent, diverses astuces sont utilisées - rétracter l'abdomen lors de la mesure de la taille, faire entrer de l'air dans le diaphragme lors de la mesure du tour de poitrine, etc. Bien sûr, vous voulez atteindre les nombres souhaités par tous les moyens, pas physiquement, mais au moins sur papier, mais soyez extrêmement objectif sur la précision des mesures et n'ajoutez/retirez pas de centimètres supplémentaires.

• effectuer des mesures aux mêmes endroits et à plusieurs reprises ( 2-3 ) pour une estimation plus précise.

Il arrive souvent qu'il soit nécessaire d'effectuer une série de mesures afin de mieux vérifier l'exactitude du résultat final. De plus, si vous avez peur d'oublier l'endroit à partir duquel la mesure a été effectuée, alors regardez de plus près votre corps et rappelez-vous (mieux vaut noter) "l'identifiant" caractéristique de cette partie du corps. Par exemple, la zone est l'avant-bras, l'identifiant est un grain de beauté à l'intérieur du bras au niveau du site de mesure souhaité. En général, mettez en surbrillance les détails caractéristiques de chaque zone spécifique mesurée, de sorte qu'il soit plus facile de se rappeler où appliquer le compteur la prochaine fois.

• tenez un journal des mesures et votre portefeuille d'archives de photos personnelles.

Dans le dernier, entrez les photos prises par l'appareil photo au miroir sous trois angles (de face, de face, de profil)à travers chacun 2-3 mois. Ainsi, vous pourrez non seulement suivre votre progression à l'aide de statistiques sèches, mais aussi, et surtout, évaluer visuellement votre résultat, ce qui vous permettra d'avancer de plus en plus vite.

Ainsi, sur la base de toutes les données collectées, vous pourrez gérer votre processus d'entraînement et ajuster le programme à la volée. Oui, au début ce processus vous semblera morne, cependant, lorsque vous vous impliquerez et verrez les premiers résultats dans le miroir, cela commencera à vous motiver de manière non illusoire à avancer vers votre objectif. Maintenant, quelques mots sur comment, quoi et où mesurer. Pour une démonstration visuelle, je donnerai l'illustration suivante. (voir l'image).

Principaux lieux de mesure (voir tableau) .

Le reste des points de mesure ressemble à ceci.

Note:

Du point de vue des proportions correctes / en forme - le volume des biceps, du cou et des mollets doit être le même, alors on dit que la personne est athlétiquement bien bâtie.

En fait, nous en avons fini avec l'anthropométrie, mais il y a un certain nombre d'indicateurs qu'il faut également garder à l'esprit lors du suivi des réalisations. Nous allons maintenant les considérer.

Anthropométrie : indice de masse corporelle, pouls et dépense énergétique

IMC

L'indicateur le plus simple et en même temps le plus "parlant" est le poids de votre propre corps. Nous savons tous comment le mesurer et comment il devrait idéalement être. Ainsi, le poids ou la masse d'un corps est une certaine mesure de toute cette quantité de matière et de substance (liquides, graisses, masse musculaire et osseuse) qui est contenu dans une personne. La formule la plus populaire dont tout le monde entend parler pour déterminer le poids corporel requis est :

poids corporel optimal \u003d taille (cm) - 100 (u)

En outre, il existe un concept tel que l'indice de masse corporelle ou indice de masse corporelle, qui permet d'évaluer le degré de correspondance entre la taille d'une personne et sa masse afin d'identifier d'éventuels écarts de cette dernière.

Formule de calcul:

Indice de masse corporelle (IMC) \u003d M / H 2,

où : M - poids corporel humain (en kilogrammes) ;
H est la taille de la personne (en mètres).

L'IMC optimal pour les hommes est considéré comme un indice dans la gamme 25-27 unités, cependant, pour le beau sexe, il s'agit du seuil dit de pré-obésité.

Note:

Les tableaux d'estimation de la valeur de l'IMC ne sont pas difficiles à trouver sur Internet. (comme ils disent, Google T'aider).

Parce que les proportions et la symétrie correctes de tous les groupes musculaires sont importantes pour nous, par conséquent, cet indicateur ne nous convient pas pour évaluer le poids corporel optimal, car le physique des bodybuilders est différent de la personne moyenne et la valeur élevée de l'IMC ne peut être expliquée par des muscles plus développés. Ceux. L'IMC ne mesure pas la composition corporelle.

Note:

Pour rendre ce calcul de l'IMC plus précis, le rapport taille-hanches doit être pris en compte. Pour ce faire, mesurez les volumes de ce dernier, puis divisez la première valeur par la seconde. Chez les hommes, le rapport résultant devrait normalement être 1 , et pour les femmes 0,85 . Si le tour de taille dépasse les valeurs spécifiées, il est logique de penser à retirer le ventre.

Je voudrais dire que le moyen le plus célèbre et le plus abordable pour une personne de mesurer son poids corporel est la balance au sol, cependant, les athlètes (surtout les culturistes) et tout n'est pas si simple ici, car il est nécessaire de surveiller clairement les proportions du corps, en particulier pour des paramètres tels que: les niveaux de graisse, d'eau et de masse musculaire / osseuse. Cela peut être fait grâce à des balances électroniques spéciales avec des analyseurs de composition corporelle. En général, la composition corporelle d'un bodybuilder est mieux mesurée en termes de masse maigre et grasse.

La masse maigre est la somme du poids des os, des muscles, des organes internes et des fluides, tout le reste est du tissu adipeux. Inutile de dire que pour différents sports, les valeurs optimales de masse maigre et grasse sont différentes. En moyenne, le pourcentage de tissu adipeux est compris entre 7 avant 15% et il peut être évalué à l'aide d'une méthode spéciale - la bioimpédancemétrie, cependant, pour cela, il vaut la peine de visiter une clinique de médecine sportive.

Si les fonds ou une institution appropriée ne sont pas à portée de main, une option budgétaire est tout à fait appropriée, un pied à coulisse est une jauge d'épaisseur de pli cutané individuelle d'une simple pharmacie. Total des plis graisseux dans le corps humain 6 :

1. épaule;
2. poitrine;
3. sous-scapulaire ;
4. abdominal;
5. iliaque;
6. fémoral.

Nous mesurons tout 6 plis graisseux (comment le faire correctement, je le dirai dans un article séparé), additionnez leurs valeurs et appliquez la formule :

Formule de pourcentage de matières grasses

• Âge (moins 30 années):

(Somme des plis, mm) x 0,097 + 3,64

• Âge (plus de 30 ans):

(Somme des plis, mm) x 0,1066 + 4,975

Rythme cardiaque

Il semblerait qu'un indicateur sans importance, cependant, l'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la fréquence cardiaque pendant les cours. Par exemple, lors de la prise de masse musculaire et de l'entraînement en force, une fréquence cardiaque élevée a un effet négatif sur le cœur et déclenche plus tôt des processus cataboliques (destruction) dans les muscles. Fréquence cardiaque basse (lorsque vous utilisez un vélo stationnaire ou un tapis roulant) lors de la perte de poids - pas le moyen le plus efficace de brûler les graisses, même quel que soit le temps passé. Par conséquent, il est important de connaître et de travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible pour une activité physique spécifique.

Ainsi, pour évaluer l'intensité de l'entraînement, la formule de Karvonen est utilisée :

Fréquence cardiaque d'entraînement (FC) = (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) x intensité (%) + fréquence cardiaque au repos.

Par exemple, vous 20 ans et la fréquence cardiaque au repos est 60 . Vous voulez savoir à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour que l'intensité de la charge soit 80% ?

Les calculs sont les suivants :

• 220 – 20 = 200 (fréquence cardiaque maximale);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112 ;
• 112+60 = 172.

Il s'avère que la fréquence cardiaque lors d'un entraînement avec intensité 80% du maximum, sera d'environ 172 battements par minute. Vous pouvez modifier la formule et calculer l'intensité :

Intensité (%) = (FC pendant l'entraînement - FC au repos) / (FC maximale - FC au repos) ;

Il convient de noter ici que vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de l'exercice aérobie, à partir de 50% et se déplaçant progressivement vers la zone de travail cible dans 70-80% (avec durée 40 minutes), si votre objectif est de perdre du poids par dessus bord.

Ainsi, en résumant tout ce qui précède, nous pouvons dire qu'en modifiant l'intensité de l'entraînement (y compris en réduisant ou en augmentant) et le temps de repos, vous pouvez ajuster votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible, ce qui vous permettra d'obtenir le résultat maximum à chaque entraînement.

Tout le monde est ici. Et le dernier pour aujourd'hui.

Coûts énergétiques

L'erreur la plus courante dans la perte de poids (ou juste un arrêt dans les résultats de la formation) C'est une erreur de calcul des calories. Nous avons parlé des coûts énergétiques en général dans l'article "", il est maintenant temps de parler de la façon de les calculer.

Bx

Ainsi, les chiffres suivants sont utilisés pour estimer le taux métabolique de base (OB).

• Hommes : 1 x M, kcal/heure, où M est le poids corporel (kg)
• Femmes : 0,9 x M, kcal/heure, où M est le poids corporel (kg)

Par exemple, la valeur de OB chez un homme moyen, pesant 70 kg, est 1680 kcal.

Pour calculer OB, il existe la formule de Harris-Benedict.

• Hommes (plus de 10 ans): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, où M - poids corporel (kg), R - taille (cm) G - âge (années);
• Femmes (tout âge) : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, où M - poids corporel (kg), R - taille (cm) G - âge (années) ;

Dépense énergétique de l'activité physique

Pendant la journée, une personne se livre à diverses activités: soit elle sortira les poubelles, puis elle lavera le linge, puis elle ira faire les courses, soit elle se savonnera peut-être dans la salle de sport :). Ainsi, pour toute cette activité, il dépense une quantité d'énergie différente, par conséquent, pour une évaluation générale des types d'activités humaines, il existe un coefficient spécial d'activité physique (CFA). Il montre combien de fois une personne dépense plus d'énergie par unité de temps que lorsqu'elle ne faisait rien du tout (c'est-à-dire plus que le taux métabolique de base).

Si nous l'analysons en chiffres spécifiques, un entraînement moyennement intensif en salle de sport équivaut à un CFA égal à 7 . Cela signifie que la personne 1 passer une heure dans 7 fois plus d'énergie que s'il « ne se retournait pas ». Encore une fois, regardons les chiffres. Athlète pesant 80 kg, pour 1 heure de travail dans le hall passera 560 kcal.

Ainsi, connaissant la valeur du métabolisme de base, nous pouvons calculer le nombre de kilocalories qu'un athlète dépense pour s'entraîner en salle. Il en résulte que nous pouvons calculer la quantité d'énergie que l'élève dépense pendant la journée. Ensuite, nous pouvons calculer le nombre de calories que nous consommons avec de la nourriture.

En résumé, si notre objectif est la perte de poids, alors le bilan calorique devrait être négatif, c'est-à-dire doit avoir un bilan calorique négatif (consommé moins que ce que nous dépensons). Si l'objectif est le contraire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

Il y a une table KFO pour diverses activités. Selon ses données, vous pouvez calculer : votre métabolisme de base, le nombre de calories que vous dépensez dans la journée (en fonction de votre type d'activité) et combien de calories vous dépensez dans le gymnase.

Note:

Le tableau CFA des différents types d'activités est disponible gratuitement, vous pouvez donc le trouver facilement.

Résumant un peu tout ce qui précède, il convient de noter que l'idée la plus complète du bon équilibre énergétique nous donne le poids corporel. C'est sa constance qui parle de la correspondance entre l'énergie consommée et consommée. Cependant, si nous avons besoin (et nous avons besoin) d'améliorer la forme du corps (sa structure), alors nous devons faire face à l'augmentation de la masse maigre et à la diminution de la graisse, ce qui signifie que l'entraînement au gymnase et une bonne nutrition aideront nous!

Elle a compris, eh bien, il semble qu'ils n'aient rien manqué, il ne reste plus qu'à tirer des conclusions.

Épilogue

Nous avons fait du bon travail aujourd'hui (et je suis droit devant) et j'ai beaucoup appris non seulement sur les proportions idéales du corps en musculation, j'ai appris ce qu'est l'anthropométrie et j'ai appris quelque chose sur le contrôle des résultats. Je suis sûr que l'article vous sera utile et que vous apprendrez beaucoup de nouvelles choses par vous-même. Ça y est, un pas de plus vers le but a été fait. Je suis content que nous ayons été avec le projet « » !

À la prochaine.

PS. Si vous avez des questions sur les mensurations ou si quelque chose n'est pas clair en général, les commentaires vous aideront, écrivez !