Comment apprendre à nager de manière autonome à l'âge adulte et profiter du processus : recommandations, techniques de natation et exercices utiles. Apprendre à nager seul : conseils pratiques pour les adultes Apprendre à nager sans eau

07.09.202027.05.2017

Un adulte peut apprendre à nager sans utiliser d’aides grâce à une discipline stricte et à l’étude de la théorie de base. Il est recommandé de commencer à maîtriser de manière autonome le côté pratique de la natation seulement après vous être familiarisé avec les précautions de sécurité et les règles de comportement en piscine.

Vous pouvez maîtriser la natation à absolument tout âge. Les seuls obstacles qui empêchent un adulte d’atteindre l’objectif souhaité peuvent être les préjugés et les peurs. S'en débarrasser permet de bien comprendre que nager aussi bien en piscine qu'en eau libre apporte non seulement du plaisir, mais a également un effet bénéfique sur la santé.

Nager régulièrement aide à :

développement du système respiratoire;
entraîner le cœur et les vaisseaux sanguins;
stimulation des processus métaboliques;
renforcer les muscles, l'immunité et le système nerveux.

Vous devriez commencer à apprendre à nager dans une piscine peu profonde ou en eau libre. Vos jambes doivent être solidement soutenues, votre tête et vos épaules doivent être au-dessus de l'eau. La présence d’une personne sachant bien nager permet de se sentir totalement en sécurité et de gagner en confiance.

Une alternative pourrait être une formation avec un formateur qualifié. Assister à des cours spéciaux n'est pas condition préalable, vous pouvez apprendre les bases de la natation par vous-même.

Comment respirer correctement ?

Lors de l'apprentissage du crawl, les mouvements des jambes sont vifs et rapides. Plus les impacts sont intenses, plus la vitesse développée est grande. La brasse nécessite une technique de mouvement différente, rappelant le mouvement d'une grenouille dans l'eau. Il est plus facile d'apprendre à bouger ses jambes en maîtrisant la brasse, en tenant ses mains soit sur le bord de la piscine, soit en utilisant une planche spéciale qui soutient le nageur sur l'eau.

Comment apprendre à nager le crawl et la brasse ?

Le plus simple à apprendre pour un nageur débutant est le crawl. Cette technique n'est pas très difficile à maîtriser. Ils s'allongent sur l'eau avec le visage et commencent à bouger leurs jambes alternativement, en les abaissant et en les soulevant. En même temps, ils agitent les bras. Tout d'abord, une des mains est avancée, descendue dans l'eau, et la paume repliée dans un seau est caressée vers la cuisse. Faites le même mouvement avec l'autre main.

Lors de la nage en crawl, l’air est aspiré dans les poumons tous les deux mouvements. Pour inspirer, la tête est d’abord sortie de l’eau puis tournée vers la main en mouvement. Vous devriez essayer d’aspirer l’air avec vos poumons autant que possible. Sans un niveau d’oxygène suffisant, il est impossible de nager longtemps.

La brasse est un peu plus difficile que le crawl, mais on peut la maîtriser assez rapidement. La principale chose à prendre en compte est que les mouvements lors de la nage en brasse doivent être synchrones et similaires à ceux effectués par une grenouille qui nage. Il est plus difficile d'apprendre à nager en papillon. Il est recommandé de maîtriser cette technique avec formateur expérimenté. Le spécialiste démontrera les mouvements à l'aide de son propre exemple et vérifiera qu'ils sont correctement exécutés.

La natation de compétition nécessite formation spéciale. À carrière professionnelle Il est presque impossible de préparer un nageur adulte. Une formation et des charges appropriées devraient commencer dès l'enfance.

Nager dans la piscine

Nager dans la piscine est bon non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre silhouette. Cours réguliers sont considérés de manière efficace libérer l'énergie des réserves de graisse. Ce n’est pas seulement le temps passé dans la piscine qui compte, mais aussi la performance.

Pour rendre votre formation aussi efficace et sûre que possible, vous devez suivre quelques recommandations simples :

Faire de l'exercice à jeun;

La pression de l'eau sur la cavité abdominale pendant la natation est élevée. Si votre estomac est plein, cela peut provoquer des problèmes digestifs. Vous devez manger 2,5 heures avant l'entraînement et une heure après l'entraînement.

Train entre 16h00 et 19h00;

Le matin, le corps n'est pas encore prêt pour de lourdes charges, mais le soir, au contraire, il a besoin d'un repos adéquat. Si vous le faites le matin ou le soir, l’entraînement sera moins efficace qu’un entraînement effectué en journée.

Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine ;

L'exercice régulier est la clé de résultats stables. Un entraînement constant habitue le corps au stress et les muscles se souviennent rapidement des compétences de natation acquises.

Mettez un capuchon en caoutchouc, retirez les bijoux ;

Une exposition prolongée des racines à l'eau a un impact négatif sur l'état des cheveux et les bijoux peuvent être perdus.

Prenez une douche chaude ou étirez-vous ;

Des muscles chauds et préparés vous permettent de rendre votre entraînement plus efficace.

Portez des tongs en caoutchouc.

Marcher pieds nus sur du carrelage mouillé peut provoquer des blessures.

Les bienfaits de la natation pour le corps sont inestimables. Système immunitaire les personnes qui fréquentent régulièrement la piscine sont renforcées. Ils sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de rhumes et d'autres affections, ne sont pas sujets à la dépression, arrivent toujours de bonne humeur, ne souffrent pas d'obésité, ont bons muscles et un corps proportionnellement développé.

La natation est un sport spécial qui profite à presque tous les systèmes du corps. La natation développe l'endurance, améliore la circulation sanguine, augmente les performances, renforce le système cardiovasculaire et système respiratoire, augmente le taux métabolique et favorise une meilleure combustion rapide graisse dans le corps. La natation permet de développer une silhouette fine et musclée car elle fait appel à tous les principaux groupes musculaires.

Apprendre à sentir l'eau (exercices préparatoires)

Regardons le plus des moyens simples flottez sur l'eau, ressentez votre flottabilité, comprenez la densité de l'eau. Ces exercices seront utiles à ceux qui ne savent toujours pas nager, même comme un chien. Notre tâche est d'apprendre à nous détendre, car l'eau ne laisse pas passer ceux qui sont trop tendus.

Flotter

Cet exercice vous aidera à ressentir comment votre corps est poussé vers l'extérieur par l'eau. Tout ce que vous avez à faire est d'entrer dans l'eau jusqu'à la poitrine, d'inspirer le plus d'air possible, de retenir votre souffle, de vous accroupir rapidement et d'enrouler vos bras autour de vos jambes pliées au niveau des genoux, en appuyant votre tête contre vos genoux.

Après quelques secondes, votre corps flottera et votre dos sera à la surface de l'eau. Lorsque vous avez l'impression de manquer d'air, remettez-vous sur pied, reprenez votre souffle et répétez 8 à 10 fois de plus.

Méduse

Debout dans l'eau jusqu'à la taille, respirez profondément, retenez votre souffle et allongez-vous simplement face contre terre sur l'eau, en détendant vos bras et vos jambes.

Étoile au dos

La tâche est la même : à faible profondeur, respirez profondément et allongez-vous sur l'eau, mais maintenant face vers le haut, en écartant les bras et les jambes sur les côtés. Le dos est complètement détendu, l’eau se retient, on ne fait aucun effort. Lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de prendre une position horizontale et allongez-vous simplement sur le dos, les bras le long du corps.

Glisser sur ta poitrine

Votre tâche consiste maintenant à sentir que vos jambes sont plus lourdes que l'eau. Pour ce faire, inspirez profondément, accroupissez-vous et poussez par le bas. Essayez de redresser votre corps en gardant vos mains sur les côtés ou en les pointant vers l'avant. La force de votre poussée aidera votre corps à flotter et à commencer à bouger, mais bientôt vous sentirez vos jambes s'enfoncer, vous amenant à une position verticale.

Glisser sur le dos

Pour beaucoup, cet exercice est plus facile que de glisser sur la poitrine, car il est plus facile de trouver l'équilibre sur le dos, mais sinon tout est très similaire. Respirez profondément, inclinez votre corps en arrière, poussez avec vos jambes, croisez les bras comme une flèche, pointez-les vers l'avant et avancez calmement sur le dos. C'est par ce mouvement sur le dos que commence l'entraînement de natation classique.

Apprendre à respirer correctement en nageant

Avant de commencer à apprendre les techniques de natation, vous devez apprendre à respirer correctement.

Une technique compétente de nage au sein, c'est-à-dire le crawl, la brasse et le papillon, consiste à immerger complètement la tête dans l'eau. Nager comme la plupart des gens nagent, avec la tête dépassant de la surface de l’eau, est inefficace et tout simplement erroné.

La première chose que vous devez apprendre est d’expirer sous l’eau. Une erreur très courante chez les débutants est de retenir leur souffle lorsque leur visage est sous l'eau. Pour beaucoup, cela se produit simplement par réflexe, plonger pour gonfler les joues comme un hamster et ne pas respirer. Probablement, dans certains cas de la vie, cela peut être utile, mais pas en nageant. Par conséquent, nous le répétons encore une fois, l’une des règles principales est d’apprendre à expirer correctement sous l’eau. Il est préférable de perfectionner cette compétence en eau peu profonde et non pas en nageant, mais simplement debout et en mettant votre visage dans l'eau.

Nous inspirons par la bouche, baissons notre visage dans l'eau et commençons à expirer lentement par le nez, ouvrons les yeux. L'expiration doit prendre au moins trois secondes, après quoi nous levons le menton vers l'avant, comme lorsque nous nageons en papillon ou en brasse, nous levons notre visage hors de l'eau pour battre nos yeux et laisser l'eau s'écouler de notre visage.

Inspirez à nouveau et répétez l’exercice. Dans le même temps, il est important de se tenir au bord de la piscine pour éliminer l'envie de s'essuyer le visage avec les mains. Imaginez que vous flottez. Vous devez prendre plusieurs inspirations et expirations consécutives, en baissant la tête pour sortir et en levant la tête pour inspirer. Le plus important c'est le calme. On expire dans l'eau, on ne s'essuie pas le visage, même si au début on ressent une gêne, elle disparaîtra au bout de deux jours maximum.

Au fil du temps, vous pourrez atteindre des squats plus dynamiques avec expiration sous l'eau. Un - respirez profondément et asseyez-vous sous l'eau, deux, trois, quatre - libérez tout l'air sous l'eau. Ensuite, vous sortez rapidement de l’eau, prenez immédiatement une autre profonde inspiration et vous asseyez immédiatement sous l’eau pour expirer. L'essentiel est de ne pas retenir sa respiration ou d'expirer trop brusquement. Il est important que vous appreniez à respirer profondément et rapidement par la bouche, puis à expirer lentement, doucement et complètement par le nez.

Comment apprendre à nager en une journée ?

Regardons l'une des méthodes pour apprendre rapidement à nager.

1. Première étape

Entrez dans l’eau jusqu’à la taille et tournez-vous face au rivage. Ensuite, vous devez plonger dans l'eau, vous pencher en avant et étirer vos bras vers l'avant pour que seule votre tête reste hors de l'eau. Ensuite, nous poussons avec nos pieds depuis le bas pour que le corps avance et non vers le haut. Nous posons immédiatement nos mains sur le bas, laissant nos jambes suspendues.

Nous réessayons, seulement nous ne nous appuyons pas immédiatement sur le fond, mais après une courte pause après avoir poussé avec nos pieds. En même temps, on essaie de glisser un peu dans l'eau. A chaque tentative, nous essayons de glisser dans l'eau un peu plus longtemps que la fois précédente. Après quelques essais, vous pourrez glisser plus longtemps et plus facilement dans l'eau avant de poser les mains sur le fond.

2. Deuxième étape

3. Troisième étape

Ajout de travail manuel. Il existe différentes options, la manière la plus simple et la plus ergonomique est la levrette, même si cela n'est pas nécessaire, l'essentiel est que le stagiaire soit à l'aise.

Ça y est, c'est parti ! Par la suite, le style peut être modifié à votre guise, c'est à votre discrétion. L'essentiel est que vous ayez appris à flotter sur l'eau et que vous n'en ayez plus peur.

Dans la piscine. Il présente plusieurs avantages sérieux par rapport aux réservoirs ouverts.

Eau calme. Même les petites vagues rendront votre entraînement beaucoup plus difficile.
Eau propre. Au début, vous l’avalerez périodiquement avec le nez et la bouche. Il est préférable de prendre une gorgée d'eau avec de l'eau de Javel plutôt qu'avec une sorte d'infection.
Planches et appareils pour la natation. Pour effectuer différents exercices vous devrez vous accrocher au bord de la piscine et utiliser les planches et les bâtons disponibles dans de telles installations.
Disponibilité des instructeurs. Vous ne vous noierez pas. De toute façon.

Quoi emporter à la piscine

Si c'est la première fois que vous allez à la piscine, assurez-vous d'emporter avec vous :

certificat médical ;
maillot de bain ou slip de bain ;
serviette et gel douche/shampooing ;
bonnet de bain;
pantoufles en caoutchouc ou en plastique;
lunettes de natation.

1. Expirez dans l’eau

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Mettez vos lunettes. Assurez-vous qu'ils sont bien ajustés à votre visage. S'il reste des fissures, de l'eau va couler et ce sera très désagréable.
Placez-vous à côté du mur de la piscine, placez votre main sur le côté. Respirez profondément par la bouche.
Allez sous l'eau et libérez lentement l'air pendant trois temps. Vous pouvez le faire par le nez uniquement ou par le nez et la bouche en même temps.
Remontez à la surface et respirez à nouveau profondément et profondément par la bouche.
Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

2. Flotteur

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Assurez-vous de faire cet exercice si vous avez peur de plonger dans l'eau. Cela vous aidera à pratiquer votre respiration et à vous sentir.

Mettez vos lunettes. Respirez profondément et plongez dans l’eau.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine, enroulez vos bras autour d'eux et abaissez-vous calmement jusqu'au fond de la piscine, en expirant lentement par le nez et la bouche.
Lorsque vous atteignez le bas, relevez-vous pour respirer à nouveau.
Répétez 10 fois.

3. Expirez dans l’eau en bougeant vos jambes

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Mettez vos lunettes. Saisissez le bord de la piscine, tendez les bras et allongez-vous sur l'eau.
Inspirez par la bouche, baissez la tête et expirez dans l'eau en comptant trois fois.
En expirant, travaillez vos jambes. Faites des mouvements à partir des hanches, gardez les jambes presque droites, mais sans vous raidir. Retirez vos orteils, tournez légèrement vos pieds vers l'intérieur, les gros orteils se faisant face.
Levez la tête au-dessus de l’eau, inspirez et abaissez votre visage dans l’eau.
Répétez 10 fois.

4. Expirez sur le côté en vous tournant sur le côté

Mettez vos lunettes. Prenez le côté de la piscine main droite, appuyez votre gauche sur le côté, allongez-vous à la surface de l'eau.
Plongez votre visage dans l’eau et expirez en trois temps. Il est important de ne pas retenir son souffle dans l'eau, mais de libérer constamment de l'air.
Tournez votre corps et votre tête vers la gauche, soulevez votre visage au-dessus de la surface de l'eau et respirez profondément. Ne levez pas la tête : votre oreille droite doit rester dans l'eau.
Abaissez votre visage et répétez.
Effectuez 10 à 12 fois, puis faites de même en changeant de main.

Comment bouger avec une expiration

Maintenant que vous êtes suffisamment détendu dans l’eau et que vous avez appris à y expirer, il est temps de maîtriser le mouvement d’expiration. Nous vous montrerons des exercices pour maîtriser le style de nage de base : le crawl.

1. Nager debout

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Mettez vos lunettes. Saisissez la planche de natation par le bord inférieur.
Redressez vos bras et allongez-vous sur l'eau.
Avancez grâce à votre jeu de jambes. Déplacez-vous de la hanche, doucement et librement.
Respirez comme lors de l'exercice « Expirez dans l'eau avec le mouvement de vos jambes » : une respiration profonde et vive au-dessus de la surface, une expiration lente et douce avec le visage dans l'eau.
Nagez 100 mètres comme ça. Reposez-vous si nécessaire.

2. Inspirez sur le côté

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En nageant, la tête ne sort pas complètement de l’eau. Cela permet une rationalisation et réduit le temps d’inhalation. vous aidera à vous entraîner position correcte têtes en mouvement.

Mettez vos lunettes. Avec votre main droite, saisissez la planche par le bord le plus éloigné. Appuyez celui de gauche contre le corps.
Expirez doucement dans l’eau tout en travaillant vos jambes.
Tournez votre corps et la tête vers la gauche, vers la main pressée, sortez la tête de l'eau et inspirez. Ne levez pas la tête trop haut : votre oreille droite reste dans l'eau.
Abaissez à nouveau votre visage dans l’eau et, en expirant, avancez en utilisant vos jambes.
Au bout du chemin, changez de main : vous allez maintenant tenir la planche avec votre main gauche et tourner votre corps et votre tête vers la droite pour inspirer.
Nagez 100 mètres sur chaque bras.

3. Inspirez à chaque coup

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Mettez vos lunettes. Saisissez la planche de natation par le bord inférieur avec votre main gauche.
Allongez-vous sur l'eau. Abaissez votre visage dans l'eau, expirez, travaillez avec vos jambes.
Faites un coup avec votre main droite. Lorsque votre main sort de l'eau à côté de votre hanche, tournez votre corps et la tête vers la droite, sortez votre visage de l'eau et inspirez. Puis abaissez-le dans l’eau et expirez. Répéter.
Nagez 100 mètres. Changez de main à chaque fois à la sortie de la piscine.

4. Inspirez tous les trois coups

Mettez vos lunettes. Faites un coup avec votre main droite en inspirant, comme dans l'exercice précédent. Assurez-vous que votre tête ne s'élève pas complètement au-dessus de l'eau ; tournez votre corps sur le côté.
Placez votre visage dans l'eau. En expirant, faites un coup avec votre main gauche, puis avec votre droite. Ne sortez pas votre visage de l'eau, expirez.
En même temps que le coup suivant avec votre main gauche, tournez votre corps et votre tête vers la gauche, levez la tête et inspirez.
Placez votre visage dans l'eau et caressez avec votre droite puis votre gauche. Respirez votre prochaine respiration avec côté droit. De cette façon, vous inspirerez de l’autre côté à chaque fois.
Nagez 100 mètres. Vous pouvez commencer l'exercice avec une planche, et lorsque vous vous y habituerez, nager sans elle.

Comment apprendre à nager plus vite

Ne vous tendez pas. Votre corps doit être détendu, les mouvements doivent être libres et fluides. Pendant que vous faites des efforts, vous vous noyez et dépensez beaucoup plus d'énergie en mouvement que nécessaire.
N'oubliez pas vos pieds. Souvent, les débutants nagent d'une main et membres inférieurs ne fonctionnent pratiquement pas. Assurez-vous que ces derniers participent également au mouvement. Essayez de compter vos coups de pied. Par exemple, faites trois traits pour chaque trait.
Maîtrisez la technique. Même si vous nagez pour l'âme et non pour des records, regardez la technique de nage dans le style choisi. Vous ne pourrez pas comprendre certaines subtilités par vous-même. Technique correcte vous aidera à nager plus vite et à vous amuser davantage.

Poumons, . Cela se manifeste par :

renforcer les muscles des lignes vasculaires;
amélioration des articulations;
effet tonique sur;
corps général.

Il est à noter que les piscines ne sont pas seulement plus efficace que les salles de sport, mais aussi plus sûr. Ceci est important pour les débutants - il est presque impossible de se blesser dans l'eau (personne ne laissera un débutant monter dans la tour).

La principale différence avec la salle de sport est que l'accent n'est pas mis sur la prise de masse, mais sur celle-ci. « nivellement » et renforcement général du corps. Une procédure de nage apparemment simple s'accompagne d'un certain nombre de processus physiques - il y a ici la résistance à l'eau et l'action de forces (soulèvement ou chargement), et à cela s'ajoutent des coûts énergétiques.

Avant d’entrer dans l’eau, rappelez-vous l’importance de respirer. Le premier cours sera consacré principalement à sa réalisation. L'essentiel est d'alterner rythmiquement les inspirations et les expirations. Une personne non préparée ne pourra peut-être pas le faire tout de suite, mais après quelques baignades, le mode souhaité sera établi.

Les respirations brusques prises au-dessus de l'eau sont remplacées par des expirations nasales lors de l'immersion, modifiant ainsi le volume poitrine, ce qui affecte la flottabilité.

Les personnes qui réfléchissent simplement à la façon d'apprendre rapidement à nager devront travailler avec des méthodes de nage telles que le crawl et. Le premier est souvent qualifié de gratuit, et les cours commencent souvent par sa maîtrise. La brasse est plus difficile, réalisée sur la poitrine et avec un mouvement actif des jambes.

Le papillon nécessite une bonne quantité d’entraînement, les débutants ne peuvent donc en utiliser que certains éléments. Nager sur le dos est le même crawl, mais inversé.

Saviez-vous? Un nageur qui a parcouru 100 mètres dépense quatre fois plus d’énergie sur cette distance qu’un athlète qui l’a couru.

Comprenant les quatre styles, il est appelé complexe et seuls les nageurs expérimentés sont autorisés à y participer.

Se débarrasser des peurs

Certaines personnes connaissent ce phénomène désagréable, mais il peut aussi être surmonté. Cela vaut la peine de commencer par le fait qu’il s’agit en soi d’une réaction défensive. Il n'y a pas lieu d'en avoir honte : une personne a par nature peur de la profondeur, et le niveau de préparation n'a rien à voir avec cela. De nombreux adultes, même sans peur de l'eau, ne savent pas nager, et il n'y a rien de répréhensible à cela.

Vous pouvez vous débarrasser de cette phobie. Important convainquez-vous de la sécurité. Dans la même piscine, il est préférable de commencer de loin - il suffit de s'approcher de l'échelle et de commencer progressivement à descendre.

Si inconfort et que la vigilance est sur le point de se transformer en panique, mieux vaut monter d’un cran et regarder autour de soi. En effet, les nouveaux arrivants ne sont pas autorisés à approfondir et le formateur est toujours à proximité.

Après avoir décidé, allez à l'eau. Créez une ambiance - l'eau ne doit pas faire peur, mais au contraire devenir une aide. Pour la première fois, il suffit d'entrer, pour la deuxième approche, de nager quelques mètres en présence d'un nageur expérimenté, et ainsi de suite.

Important! De telles situations s'accompagnent souvent de souvenirs désagréables. Dans certains cas, vous devrez donc consulter un psychologue.

Tout le monde ne peut pas surmonter la peur immédiatement, mais ce n'est pas une raison pour désespérer - ils s'en débarrassent progressivement. Des changements soudains peuvent provoquer une euphorie dangereuse et une surestimation des capacités.

Par où commencer ?

Voyons maintenant où commencera la toute première leçon et quels accessoires vous devrez acquérir.

Restez sur l'eau

La physique dit qu'une personne n'a pas besoin de faire d'efforts supplémentaires pour rester sur l'eau. À propos effet flottabilité Presque tout le monde le sait, mais tout le monde n’y parvient pas.

Ici, la physiologie et la même peur font leurs propres ajustements. Après avoir surmonté une phobie désagréable, réfléchissez à quelques points. Souvent, les gens se noient non pas à cause d'une profondeur ou d'une faiblesse terrible, mais, au contraire, à cause d'une énergie gaspillée à patauger.

Pour enfin convaincre un débutant de la sécurité, les entraîneurs montrent une technique simple : après avoir inhalé plus d'air, accroupissez-vous jusqu'en bas, puis étirez vos bras et flottez vers le haut.

Il est préférable de flotter sur l'eau sur le dos. Inspirez davantage d’air, poussez avec vos pieds pour vous allonger à la surface de l’eau et essayez de vous détendre. La seule chose qui peut arriver est que vous avaliez un peu d’eau, mais ce n’est pas une raison pour paniquer.

Saviez-vous? Le légendaire Michael Phelps a établi 39 records dans différents styles en huit ans (2001 – 2009). Sept d'entre eux sont encore debout.

Vos pieds iront sous l'eau. Personne ne se noie, c'est juste que la partie inférieure du corps est, en principe, plus lourde que la partie supérieure, il faut donc la maintenir à flot en faisant des mouvements.

L'importance de la respiration

Sur terre également, ils le font pendant 10 à 15 minutes. Les muscles devraient se tonifier et le sang devrait s'accélérer ;
Immédiatement après être entré dans la piscine, marchez le long du fond en combinant sauts et balancements de bras ;
Il est nécessaire de s'accroupir dans l'eau tout en retenant sa respiration (5 à 6 fois). Il en va de même pour le cycle complet « inspiration - expiration » ;
Après vous être tenu dans l'eau jusqu'à la poitrine, retenez votre souffle et accroupissez-vous avec une nouvelle remontée « flotteur » ;
Inspirez brusquement lorsque la tête est au-dessus de la surface de l’eau. Vous ne pouvez pas aspirer l'air par le nez, mais uniquement par la bouche ;
L'expiration s'effectue dans l'eau une fois immergée. Dans ce cas, les poumons devront être complètement relâchés (plusieurs retards consécutifs non seulement ralentiront le rythme, mais pourront également aggraver votre bien-être) ;
Le rythme de la respiration vient ici en premier. Il est possible qu'il doive être formé dans de nombreuses classes ;
Lors du changement de style, la fréquence respiratoire est également ajustée.

Important! Les athlètes utilisent une technique bilatérale, en respirant sous un bras ou l'autre. Pour un amateur, cette méthode est compliquée, et son utilisation est natation récréative pas nécessaire.

Il y a ici encore une nuance qui peut être alarmante. Oui, vous pouvez avaler de l'eau, mais avec une respiration rythmée et un changement tout aussi uniforme de la position du corps derrière la vague (elle est créée par la tête), il y a toujours un sac aérien dans lequel vous pouvez capter l'air pour l'inhalation. Plus la vitesse est élevée, plus elle est grande.

Pour que ces subtilités soient plus faciles à appréhender dans la pratique, vous devrez acheter quelques accessoires.

Achat d'accessoires supplémentaires

Avant de commencer à nager correctement, préparons-nous du matériel.

Ce sera utile pour un débutant planche de natation. Cet appareil fabriqué dans un matériau léger vous aidera à rester dans l'eau dans un premier temps et vous donnera confiance en vos capacités.

Ils peuvent être divisés en deux types :

Combiné. Ils ont une forme profilée et il y a une encoche au milieu qui est serrée entre les cuisses. Cette planche convient à tout le monde - elle peut être utilisée pour pratiquer les mouvements des bras et des jambes ;

Pour l'entraînement des jambes. Ceux en forme de coin ou triangulaires permettent de travailler les manœuvres.

Pour la production, ils utilisent du plastique, de l'isolon et du polyéthylène durable tel que le HDPE.

Lors de l'achat, demandez si la surface a été traitée thermiquement - cela augmente la durée de vie.

Sera également utile omoplates. Ce sont de fines plaques de plastique dotées de loquets qui épousent la forme de la paume. Il y a des renflements et des sangles pour les doigts. Il sera facile de les choisir : l'assortiment comprend différentes tailles, allant du XXS enfant au grand XL.

Ils vous aident à ressentir l'eau et son mouvement. En effectuant une nage, le nageur semble augmenter la surface de contact, ce qui est important pour établir la technique.

Vous pouvez les voir dans les magasins omoplates :

forme rectangulaire standard ;
populaire maintenant - anatomique ;
lames de doigts (pour professionnels) ;
protecteur qui empêche.
Il existe également des produits sans attaches, mais pour un débutant ils peuvent simplement tomber.

Important! Les chapeaux en latex sont souvent saupoudrés de talc. Ceci est fait pour prévenir les allergies.

Au tout début, ce sera utile flotter(alias kolobashka). Il présente un rétrécissement au centre qui l'empêche de glisser. Plus la forme est carrée, plus la résistance sera grande et les muscles devront travailler plus fort.

Pour les débutants, une version combinée semblable à une planche convient. Forme en huit - pour renforcer les jambes. Pour commencer, il vaut mieux acheter un petit pain de petite taille.

Ils l'achètent pour améliorer leur vitesse et travailler leur maniabilité. Pour le premier entraînement, des monopalmes ou des palmes séparées, en caoutchouc dur ou en plastique, feront l'affaire.

Concernant tube respiratoire, alors ça fera l'affaire - lors des premières nages, les nages ne sont pas les meilleures, souvent avec des plongeons.

À lunettes il n'y a qu'une seule exigence : ils doivent être bien assis sur l'arête du nez et ne pas le frotter. Il existe une possibilité d'ajustement pour cela.

Tous ces appareils ont deux exigences principales : la sécurité et un confort maximal.

Apprendre à nager

Lorsque tout ce dont nous avons besoin est déjà en stock, nous nous préparons pour la plongée. Nous le répétons attitude psychologique pas moins important que la condition physique.

Sur place

Les premiers cours seront consacrés à rester à flot et à respirer, et alors seulement commencera la « grande baignade ». Les premiers seront comme ça exercices :

Saisissez le support avec vos mains et allongez-vous la poitrine sur l'eau. Dans le même temps, travaillez activement avec les jambes tendues, en essayant de ne pas trop éclabousser l'eau.
En vous tenant au même support, essayez de pousser jambes pliées, en les redressant légèrement au niveau des genoux. Dans le même temps, les pieds se plient également, augmentant ainsi la zone de poussée.
Pendant que vous poussez, écartez vos bras sur les côtés en essayant de glisser dans l’eau. Ce mouvement s'effectue avec les bras tendus (paumes tournées vers le corps).

Si ces techniques simples ne posent aucune difficulté et que votre respiration reste douce pendant longtemps, vous pouvez commencer à maîtriser les styles.

Styles de lumière

Les bases sont posées lorsqu'une personne a déjà commencé à comprendre comment nager le crawl. Pour maîtriser cette méthode, commencez par dos crawlé:

Allongé sur le dos, bougez vos jambes en observant la séquence de montée et de descente. C’est la même histoire avec vos mains : soulevez-les, puis descendez-les dans l’eau, tout en essayant de les étirer le plus possible. Le coup est effectué de manière à ce que la main passe en demi-cercle, touchant la cuisse, après quoi elle est soulevée dans les airs. Les doigts sont fermés, les paumes sont droites.

La norme sur le ventre commence par le fait que vous devez vous allonger face à l'eau et bouger vos jambes comme décrit ci-dessus. Avec vos paumes repliées, déplacez votre bras vers l'avant et vers le haut, en effectuant un mouvement vers la cuisse. Ensuite, la trotteuse intervient et les choses deviennent plus amusantes : il faut garder le rythme. Essayez de sortir la tête à chaque seconde oscillation, en expirant profondément.

Important! Avec cette technique de nage, l'inspiration ne dure pas plus de 0,5 seconde. C'est pourquoi il devrait être maximum.

Ayant maîtrisé le crawl, ils commencent à passer à brasse.

Il est considéré comme un style lent, mais il peut être utilisé pour nager sur de longues distances :

Les mains sont sorties de l'eau symétriquement et simultanément, tandis que le nageur est tourné face à l'eau ;
Les mouvements des jambes ressemblent à ceux d'une grenouille : les membres à moitié pliés, lorsqu'ils sont redressés, donnent une grande accélération ;
En plus de la respiration, il est important d'obtenir une action synchrone des bras et des jambes, mais sans.

Styles complexes

Leur complexité est avant tout liée à la technologie. Si vous regardez attentivement papillon, Que La procédure du nageur est la suivante :

En nageant sur le ventre, effectuez un mouvement large et puissant avec vos bras (cela soulève votre corps au-dessus de l'eau) ;
Les jambes et le bassin travaillent par vagues ;

Le torse complète le mouvement des jambes, aidant à étendre les bras pour le swing.

Il ne prévoit pas le passage sous l'eau, à l'exception de l'à-coup de départ et du virage sur le côté.

Pour dos crawlé Vous avez également besoin d'une bonne condition physique - vos bras sont tendus, aucun virage n'est fait. Les jambes donnent des coups de pied verticalement de haut en bas. Le visage du nageur ne plonge pas dans l’eau, sauf lors des virages et des départs.

Les professionnels maintiennent la forme grâce à des nages complexes, en alternant les styles tous les 50 à 100 mètres. Pour un débutant, un tel entraînement est assez dangereux, notamment au niveau de la respiration et de la circulation sanguine.

Nous espérons vous avoir convaincu non seulement des bienfaits de la natation, mais également de son accessibilité pour tous. Bons résultats et bonne baignade !

Dans la piscine. Il présente plusieurs avantages sérieux par rapport aux réservoirs ouverts.

Eau calme. Même les petites vagues rendront votre entraînement beaucoup plus difficile.
Eau propre. Au début, vous l’avalerez périodiquement avec le nez et la bouche. Il est préférable de prendre une gorgée d'eau avec de l'eau de Javel plutôt qu'avec une sorte d'infection.
Planches et appareils pour la natation. Pour effectuer divers exercices, vous devrez vous accrocher au bord de la piscine et utiliser des planches et des bâtons, disponibles dans de telles installations.
Disponibilité des instructeurs. Vous ne vous noierez pas. De toute façon.