Γεια σε όλους, φίλοι! Ο μαραθώνιος υγιεινού τρόπου ζωής μας συνεχίζεται. ? Και το σημερινό θέμα θα είναι αφιερωμένο στα παιδιά που θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.
Σήμερα δεν είναι καθόλου δύσκολο να τοποθετήσετε τη ράβδο στο σπίτι ή απλά να πάτε στον αθλητικό χώρο, που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε αυλή. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε επιπλέον εξοπλισμό, αφού οι ασκήσεις στη μπάρα εκτελούνται κυρίως χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.
Τι είναι χρήσιμο οριζόντια μπάρα
Με ελάχιστη δαπάνη μετρητών, θα έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα: η αντοχή των μυών των αντιβραχίων θα αυξηθεί και ο αριθμός θα αλλάξει προς το καλύτερο!
Με τακτικές ασκήσεις, το βάρος σας θα μειωθεί και το στήθος σας θα δυναμώσει - αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πολλά κορίτσια. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σας θα ενισχυθούν. Ασχολούμενοι με την εγκάρσια δοκό, θα μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε άριστη κατάσταση.
Με φορτίο χρησιμοποιείς τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους, καθώς και τους μύες της πλάτης. Υπάρχουν επίσης ειδικά συμπλέγματα για την κοιλιακή πρέσα. Σχεδόν παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν κάνοντας στις ανώμαλες ράβδους. Και είναι καλύτερο να εργάζεστε σε ένα συγκρότημα.
Λίγη ώρα μετά τις πρώτες προπονήσεις, άλλοι θα παρατηρήσουν αλλαγές στη σιλουέτα σας, ο κορμός σας θα πάρει πιο τέλειο σχήμα και τα χέρια σας θα είναι πιο δυνατά.
Για πολλούς, το ερώτημα είναι πολύ σχετικό, πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις στη ράβδο για αρχάριους; Η φαινομενική απλότητα της εκτέλεσης είναι παραπλανητική, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την τεχνική και να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, μην ξεχνάτε την προθέρμανση! Δεν θα σταματήσω να το συζητώ! Αφιερώστε μόλις 10-15 λεπτά σε προπαρασκευαστικές ασκήσεις για προθέρμανση.
Βασική τεχνική για αρχάριους
Αν πάντα περνούσατε μπροστά από ένα αθλητικό γήπεδο και δεν είστε απολύτως ξεκάθαροι από πού να ξεκινήσετε την άσκηση, η τεχνική "αρνητικές επαναλήψεις" έχει δημιουργηθεί για εσάς. Βασίζεται σε υποτιθέμενα ήδη εκτελεσμένα pull-ups. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν δυνατό ώμο ενός φίλου!
Απλά πρέπει να σταθείτε σε μια καρέκλα, να σηκωθείτε στην εγκάρσια ράβδο και να ασφαλίσετε τη θέση με λυγισμένα χέρια και ανασηκωμένο πηγούνι. Μετά από μια δεύτερη παύση, πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, απλώνοντας τα χέρια σας, αλλά χωρίς να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Δεν χρειάζεστε πολλές επαναλήψεις, 3 σετ των 4-5 φορές είναι αρκετά.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την προσέγγιση μόνοι σας, καλέστε έναν φίλο που θα σας βοηθήσει, αν χρειαστεί.
Όλες οι τεχνικές εκτελούνται ήρεμα, χωρίς βιασύνη και ξαφνικές κινήσεις. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε γρήγορα τις αρθρώσεις.
Σας προσφέρω διάφορους τύπους ασκήσεων
- Στενή λαβή. Σε αυτή την παραλλαγή, πρέπει να αγγίξετε τη μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας και να κοιτάξετε τα χέρια σας.
- Ευρεία λαβή με τράβηγμα κεφαλιού. Το κύριο πράγμα εδώ είναι μια επίπεδη πλάτη και ομαλές κινήσεις. Στην αρχή, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση για να μην τραυματίσετε το κεφάλι σας.
- Ανάποδη λαβή. Οι ώμοι πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω.
- Ευρεία λαβή. Για κάποιους αυτό είναι πιο δύσκολο. Οι μύες της πλάτης σας πρέπει να έχουν μια ορισμένη δύναμη, αφού σε αυτούς εκτελούνται έλξεις. Η άσκηση θεωρείται ότι εκτελείται σωστά εάν υπήρξε επαφή μεταξύ του στήθους και της οριζόντιας ράβδου.
- Δωρεάν κρέμασμα με μπούκλα στα πόδια. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση του ύψους και σωστή στάση.
- Σήκοντας ίσια πόδια παράλληλα με το έδαφος. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Προσπαθήστε να κάνετε μια γωνία 90 μοιρών και κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα. Για να δεσμεύσετε τους λοξούς μύες, κάντε επιπλέον περιστροφές.
- Για να προετοιμάσετε την πλάτη σας για πιο δύσκολες ασκήσεις, απλά κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα για μερικά λεπτά. Αυτό θα τεντώσει τους σπονδύλους και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Αναπνεύστε ήρεμα και απλά χαλαρώστε την πλάτη σας.
Το πρόγραμμα για αρχάριους δεν περιέχει μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων. Μην βιαστείτε, κάντε μερικές ασκήσεις, αλλά κάντε το καλά.
Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς προπονείστε τακτικά. Σε μερικά χρόνια, θα μπορείτε να εκπλήξετε τους φίλους σας με ένα εντυπωσιακό τράβηγμα στο ένα χέρι! ?
Τι δυσκολίες αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι;
Συνήθως, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο crossbar, πολλοί αντιμετωπίζουν ορισμένες δυσκολίες, και συγκεκριμένα:
- Μια μεγάλη μάζα σώματος δημιουργεί πρόσθετες δυσκολίες στο τράβηγμα, και όχι μόνο για εκείνους των οποίων οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί έντονα. Ξέρεις, το να σηκώσεις πολλά κιλά είναι πολύ δύσκολο! Επομένως, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες με οριζόντια μπάρα εάν το βάρος είναι αρκετά μεγάλο. Πρώτα, δυναμώστε το σώμα σας και κάντε ένα ελαφρώς διαφορετικό σύνολο ασκήσεων.
- Για όσους δεν έχουν προσέξει καθόλου το σώμα τους, θα είναι επίσης δύσκολο να αποδώσουν, ακόμα κι αν το βάρος δεν είναι μεγάλο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εφήβους και τα παιδιά, καθώς η μυϊκή μάζα μόλις αρχίζει να αυξάνεται. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται επίσης να συμμετάσχετε σε προπαρασκευαστικές εργασίες με στόχο την ανάπτυξη δύναμης.
- Μερικές φορές, ορισμένοι αρχάριοι προσπαθούν να επιταχύνουν τη διαδικασία και να μεταπηδήσουν από το ένα σετ σε ένα άλλο άσκηση. Αυτό μόνο κακό μπορεί να κάνει! Δεν θα μπορείτε να ασκήσετε τους μύες με υψηλή ποιότητα και το αυξανόμενο φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.
Βασικοί κανόνες για την προπόνηση στην οριζόντια μπάρα
Για να σας ευχαριστήσει το τελικό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
- Ποτέ μην ταλαντεύεσαι! Με την αιώρηση, δεν έχετε το κατάλληλο φορτίο στο μυϊκό σύστημα, αλλά το εκτελείτε "για επίδειξη". Χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη των μυών σας.
- Θα επαναλάβω για την ομαλή εκτέλεση κάθε προσέγγισης. Η ευκρίνεια και η ταχύτητα δεν απαιτούνται εδώ, το αποτέλεσμα και η ακρίβεια της εκτέλεσης είναι σημαντικά.
- Θυμηθείτε ότι το πηγούνι πρέπει να είναι πάνω από τη μπάρα, δεν χρειάζεται να το πιάσετε!
- Κατά την κάθοδο επίσης μην βιαστείτε. Σημειώστε πόσα δευτερόλεπτα σας πήρε για να σκαρφαλώσετε και ακριβώς τον ίδιο χρόνο για να αφιερώσετε στην κατάβαση. Έτσι, θα επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
- Η τεχνική της αναπνοής είναι αρκετά απλή: εισπνεύστε κατά την ανάβαση, εκπνεύστε κατά την κάθοδο.
- Αρχικά, πρέπει να ζητήσετε από έναν φίλο να παρακολουθεί τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια των έλξεων. Θα πρέπει να είναι κάθετη στο έδαφος.
Η οριζόντια μπάρα δεν είναι κατάλληλη για όλους
Εάν έχετε σοβαρά καμπυλωμένη σπονδυλική στήλη, τότε δεν πρέπει να εξασκηθείτε στην εγκάρσια ράβδο, μπορείτε μόνο να βλάψετε την πλάτη σας. Αυτό ισχύει και για τα άτομα των οποίων οι γιατροί διέγνωσαν μεσοσπονδυλική κήλη.
Εάν δεν έχετε σημειώσει αντενδείξεις - καλώς ήλθατε!
Καλή επιτυχία και καλά αποτελέσματα! Θα είναι υπέροχο αν μπορούμε να δούμε τις θετικές αλλαγές σας στις φωτογραφίες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Εγγραφείτε στα νέα μας και ακολουθήστε τον μαραθώνιο! Μοιραστείτε συνδέσμους για ασκήσεις με τους φίλους σας και βελτιωθείτε! ?
Και τέλος, δείτε τι κάνουν αυτοί οι τύποι στην οριζόντια μπάρα.
