Τι δίνουν τα push-up σε γροθιές: όλες οι λεπτές αποχρώσεις της άσκησης

Μεταξύ όλων των τύπων push-ups, η επιλογή με την τοποθέτηση των χεριών σε γροθιές δίνει μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ενδυνάμωση των χεριών, στη ρύθμιση και στην ανάπτυξη του χτυπήματος. Όλοι μπορούν να εκτελέσουν αυτή τη μέθοδο push-up, αλλά τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για προπόνηση από αθλητές που εξασκούν διάφορες πολεμικές τέχνες.

Push-ups στις γροθιές από το πάτωμα

Τα push-up σε γροθιές θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τοποθέτηση των γροθιών για να μειώσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και, φυσικά, πρέπει να έχετε ήδη κάποιο είδος βάσης. Τουλάχιστον, είναι απαραίτητο να σπρώξετε ελεύθερα προς τα πάνω από το πάτωμα με μια μεσαία, ευρεία και στενή λαβή. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε push-ups με ζύγιση, έτσι τα χέρια σας θα είναι πιο προετοιμασμένα.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης;

• Οι δέσμες του μείζονος θωρακικού, του τρικέφαλου και του πρόσθιου δελτοειδή δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο.
• Στη στατική, ο πλατύς ραχιαίος, ο τραπεζοειδής και οι μύες των ποδιών λειτουργούν.
• Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες των χεριών εμπλέκονται στο μέγιστο βαθμό σε αυτή την άσκηση. Ωστόσο, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι του ώμου και του αγκώνα ασκούνται επίσης ενεργά.

Δηλαδή, σε γενικές γραμμές, ωφελούνται όλοι οι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των κλασικών push-ups στις παλάμες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των push-ups με γροθιές έναντι άλλων τύπων push-ups;

• Η κύρια διαφορά και το κύριο πλεονέκτημα των push-ups στις γροθιές είναι ότι το σώμα είναι υψηλότερο σε σχέση με την επιφάνεια, επομένως, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το φορτίο με αυτό το είδος push-up αυξάνεται αρκετές φορές και οι μύες «βουλώνουν» πιο έντονα.
• Επιπλέον, αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη για την προπόνηση με γροθιά. Η επιφάνεια κρούσης της γροθιάς και η θέση της κατά την κρούση είναι σταθερά. Και οι ίδιες οι αρθρώσεις γίνονται λιγότερο ευαίσθητες.
• Η εκρηκτική μυϊκή δύναμη εκπαιδεύεται πολύ καλύτερα σε σύγκριση με άλλους τύπους push-ups.
• Οι βούρτσες γίνονται πιο δυνατές και πιο ανθεκτικές.
• Η θέση απαιτεί καλή ισορροπία, επομένως ο συντονισμός των μυών βελτιώνεται.

Τεχνική για την εκτέλεση push-up σε γροθιές

Τα push-up στις γροθιές είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με το συνηθισμένο είδος push-up στις παλάμες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις εδώ.

Ας δούμε πρώτα τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης.

1. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά πρέπει να στέκονται σταθερά, στην ίδια γραμμή. Οι γροθιές μπορεί να είναι παράλληλες, τα δάχτυλα μέσα ή έξω. Στην πρώτη περίπτωση, οι τρικέφαλοι εργάζονται περισσότερο, στη δεύτερη - οι θωρακικοί μύες και η τρίτη έκδοση της ρύθμισης των χεριών περιλαμβάνει ενεργά τους δικέφαλους μυς.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά στηρίγματα για push-ups ή να πάρετε αλτήρες (αυτό θα διευκολύνει την άσκηση).

1. Βάζουμε τα πόδια μας στα δάχτυλα των ποδιών περίπου στο πλάτος των ώμων (αλλά μπορεί να είναι πιο στενό ή φαρδύ, είναι σημαντικό η ρύθμιση να είναι σταθερή).
2. Κατεβαίνοντας, πρέπει να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα με το στήθος σας. Έτσι, το φορτίο στους μύες θα είναι το ισχυρότερο.
3. Ξεκινάμε την άσκηση από ξαπλωμένη θέση. Δεδομένου ότι τα push-ups στις γροθιές ασκούνται συχνότερα από αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης ή μάχης, αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική στην ανάπτυξη δύναμης και είναι κοντά σε συνθήκες μάχης. Ωστόσο, αν είναι δύσκολο να κάνετε τράνταγμα από πρηνή θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε από το πάνω σημείο.
4. Πάνω σηκωνόμαστε πάντα με την εκπνοή, απότομα και με προσπάθεια. Παίρνουμε μια ανάσα παρακάτω.
5. Ο κορμός κατά την άσκηση είναι ίσιος και τεντωμένος, το στομάχι σφιγμένο, οι γλουτοί δεν προεξέχουν προς τα πάνω. Προσέξτε τη θέση της πλάτης, δεν πρέπει να υπάρχει εκτροπή.

Δεδομένου ότι πιο συχνά ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή, είναι λογικό να εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-20 push-ups ανά προσέγγιση. Εάν δεν λειτουργεί, θα πρέπει να επιλέξετε μια ελαφριά έκδοση από τα γόνατα. Πρέπει να κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Στο μέλλον, εξαρτάται από την εργασία που έχετε. Εάν ασχολείστε με μαχητικά αθλήματα, τότε τέτοια push-ups θα πρέπει να είναι μία από τις κύριες ασκήσεις σας και ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε φορά πρέπει να φτάνει τις 100.

Εάν το κάνετε για τον εαυτό σας, τότε, φυσικά, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε 100 push-ups τη φορά. Μπορείτε να εκτελέσετε 20-30 φορές σε 3-4 σετ. Αλλά για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, σας συμβουλεύουμε να εναλλάσσετε το κράτημα και την ένταση.

Αυτά είναι τα κύρια σημεία που είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όταν κάνετε push-up με γροθιές. Υπάρχει όμως μια σειρά από λεπτομέρειες που σχετίζονται με την τεχνική και την ταχύτητα εκτέλεσης, το στήσιμο και τη θέση των χεριών.

Push-ups στις γροθιές με στενό, φαρδύ και μεσαίο στήσιμο των χεριών

Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε τις επιλογές με τη ρύθμιση των χεριών, τι επηρεάζει και πώς να εκτελέσετε την άσκηση.

Στενή στάση

Όταν τα χέρια είναι ήδη στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες δεν κινούνται στα πλάγια, αλλά κατά μήκος του σώματος, η πίσω επιφάνεια του αντιβραχίου, δηλαδή οι τρικέφαλοι, είναι πιο ενεργή. Οι γροθιές πρέπει να τοποθετούνται με τους αντίχειρες προς τα εμπρός.

Βίντεο - πώς να κάνετε push-ups σε γροθιές με στενή στάση

Ευρεία στάση

Αν θέλετε να εστιάσετε στο στήθος, τότε θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας φαρδιά, στρέφοντας τους αντίχειρές σας προς τα μέσα, όπως φαίνεται στο βίντεο.

Βίντεο - push-ups σε γροθιές με ευρεία ρύθμιση των χεριών

Μέση θέση χεριού

Εάν εκτελείτε push-ups με μέση λαβή, τότε το φορτίο κατανέμεται σε όλους τους μύες περίπου εξίσου.

Μπορείτε να βάλετε τις γροθιές σας σε οποιαδήποτε από τις τρεις θέσεις και να μετατοπίσετε την εστίαση στους τρικέφαλους, στο στήθος ή στους δικέφαλους.

Βίντεο - push-ups σε γροθιές με μέση ρύθμιση των χεριών

Μέθοδοι push-up σε γροθιές, ανάλογα με την ένταση

Ένα από τα σημαντικά σημεία στα push-ups με γροθιές είναι η ταχύτητα. Εάν, όταν εκτελούμε μια άσκηση από τις παλάμες, λέμε ότι πρέπει να γίνει αργά, νιώθοντας την ένταση σε όλους τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε σε αυτή την περίπτωση η αρχή της εργασίας είναι διαφορετική.

Η αναπνοή είναι επίσης σημαντική. Όταν πιέζουμε τις γροθιές μας, δεν σηκωνόμαστε πάντα με την εκπνοή, αλλά στο κάτω μέρος παίρνουμε μια ανάσα.

Επιλογές:

Γρήγορες push ups -αρκετές ανά αναπνοή.Αυτός ο τύπος ώθησης με γροθιά εξασκείται όταν κάποιος θέλει να βελτιώσει την ταχύτητα και τη δύναμη του χτυπήματος.

Χαρακτηριστικά της σωστής εκτέλεσης:

• Η θέση των γροθιών μπορεί να είναι οποιαδήποτε, ανάλογα με τον σκοπό της άσκησης.
• Δίνουμε έμφαση στην κατάκλιση.
• Παίρνουμε μια ανάσα και ταυτόχρονα πιέζουμε τον εαυτό μας προς τα πάνω με δύναμη, επίσης κατεβαίνουμε γρήγορα και επαναλαμβάνουμε.
• Για μία αναπνοή και εκπνοή, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 επαναλήψεις, αλλά περισσότερες είναι καλύτερα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων από 25 ανά προσέγγιση, λιγότερο απλά δεν έχει νόημα. Σταδιακά, πρέπει να φτάσετε τουλάχιστον 50 φορές. 4-5 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

Αργή - ένας κύκλος αναπνοής - μία επανάληψη.Αυτή η επιλογή είναι λιγότερο τραυματική, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτήν. Επίσης, θα προετοιμάσει με ασφάλεια τα πινέλα σας για πιο έντονη εργασία.

Χαρακτηριστικά απόδοσης:

• Δίνουμε έμφαση στην κατάκλιση.
• Βάζουμε τα χέρια μας στις γροθιές μας στην απαιτούμενη θέση - παράλληλα, αντίχειρες μέσα ή έξω.
• Στο κάτω σημείο, εισπνέουμε και συμπιέζουμε τον εαυτό μας με μια εκπνοή.
• Στο πάνω σημείο, παραμένουμε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε push-up 10 φορές σε 3 σετ. Για το μέσο επίπεδο, 15–25 επαναλήψεις, 3 σετ είναι κατάλληλα. Για προχωρημένο επίπεδο - από 30 έως 50 φορές, 2-4 σετ.

Εάν ο στόχος δεν είναι να πετύχετε κάποιο αθλητικό αποτέλεσμα, το κάνετε κυρίως για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να σταματήσετε σε 20-30 επαναλήψεις. Θα ήταν αρκετό.

Με παύσεις πάνω ή κάτω. Εάν ο στόχος δεν είναι μόνο η αύξηση της ταχύτητας αντίδρασης και της δύναμης διάτρησης, αλλά και η αντοχή, η οποία δεν είναι λιγότερο σημαντική στα αθλήματα μάχης, είναι λογικό να δοκιμάσετε push-up σε γροθιές με παύσεις.

Χαρακτηριστικά απόδοσης:

• Ξεκινάμε την άσκηση από την ξαπλωμένη θέση.
• Βάζουμε τα χέρια και τα πόδια μας σε άνετη θέση.
• Παίρνουμε μια ανάσα, καθώς εκπνέουμε σηκωνόμαστε και παραμένουμε στο πάνω σημείο για 10 δευτερόλεπτα.Αργότερα ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί.
• Οι μύες κατά τη διάρκεια της καθυστέρησης πρέπει επίσης να είναι τεντωμένοι, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση της πλάτης ή της πρέσας.
• Και πάλι επιστρέφουμε στην αρχική θέση σχεδόν για να αγγίξουμε το πάτωμα και επίσης να παραμείνουμε για 10 δευτερόλεπτα.
• Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της παύσης.Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα.

Ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων για αρχάριους κάθε φορά είναι από 5 (με μεγαλύτερες παύσεις) έως 15 (με μικρές παύσεις - 4–6 δευτερόλεπτα).

Σε αυτή την παραλλαγή της άσκησης, είναι λογικό να μην αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά πρώτα να αυξηθεί ο χρόνος παύσης. Αν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και ανεβείτε στα 20-30. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-up οι ίδιοι.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και ταχύτερη πρόοδο, συνιστούμε την εναλλαγή της έντασης των push-ups σε ένα σετ.

Πως? Για παράδειγμα, κάντε 10 push-ups με μέσο ρυθμό, 10 push-ups όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και 5 ακόμη push-ups με μικρές παύσεις. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε το χρονόμετρο. Για παράδειγμα, κάνουμε push-ups για 1 λεπτό. 20 δευτερόλεπτα - σε ήρεμο ρυθμό, 20 - σε γρήγορο ρυθμό και τα τελευταία 20 κάνουν 1 push-up με παύσεις 10 δευτερολέπτων στο πάνω και στο κάτω μέρος.

Push-ups με εναλλασσόμενες γροθιές και δάχτυλα

Τα εκρηκτικά push-up βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης γροθιάς σας και ενισχύουν τα χέρια σας, αλλά δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση εκτός και αν έχετε κατακτήσει την κλασική αργή έκδοση του push-up με γροθιά.

Αυτή η μέθοδος βοηθά να περιπλέξει την άσκηση για όσους έχουν ήδη κατακτήσει άλλες τεχνικές και αναζητούν έναν τρόπο να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους και να αποτρέψουν την προσαρμογή των μυών στο φορτίο.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Η τοποθέτηση των χεριών είναι μέτρια. Οι γροθιές μπορούν να κατευθυνθούν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
2. Πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Ξεκινάμε την άσκηση από το πάνω σημείο. Κατεβαίνουμε στις γροθιές μας, παίρνουμε μια ανάσα και σπρώχνουμε απότομα τον εαυτό μας προς τα πάνω.
4. Η ώθηση πρέπει να είναι αρκετά δυνατή ώστε να μπορείτε να αποκόψετε τα χέρια σας από το στήριγμα και να φτάσετε στα δάχτυλά σας.
5. Το επόμενο push-up γίνεται στα δάχτυλα. Σε μια εισπνοή, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και ανοίξτε τα χέρια σας από το πάτωμα. Πάμε πάλι στις γροθιές.

Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την επιλογή push-up δυναμικά και γρήγορα.

Ποια είναι τα οφέλη αυτής της τεχνικής push-up με γροθιές;

• Πρώτα από όλα, προπονεί πολύ καλά το κράτημα, κάτι που είναι χρήσιμο σε ορισμένες πολεμικές τέχνες.
• Η δύναμη αυξάνεται.
• Οι μύες δέχονται περισσότερη ένταση και γίνονται πιο δυνατοί.
• Η εναλλαγή του φορτίου βοηθά στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων και των τενόντων των χεριών.

Push-up σε γροθιές με ανασηκώσεις ποδιών

Μία από τις μεγάλες παραλλαγές των push-ups με γροθιές είναι τα ταϊλανδικά push-ups ή push-ups με κλωτσιές στα πίσω πόδια. Σε αυτή την υλοποίηση, το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος, δηλαδή στα δέλτα, μετατοπίζεται πολύ έντονα.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος push-up απαιτεί βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμό.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Δίνουμε έμφαση ξαπλωμένοι, βάζουμε τα χέρια μας σε γροθιές στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετούμε επίσης τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
3. Στο κάτω μέρος, εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς σηκωνόμαστε.
4. Κατεβαίνουμε και ρίχνουμε το αριστερό πόδι προς τα πάνω.
5. Εισπνέουμε, σηκώνουμε ξανά με την εκπνοή και βάζουμε το πόδι στο στήριγμα.
6. Κατεβαίνουμε και ρίχνουμε πίσω το δεξί πόδι.
7. Ανυψώστε λοιπόν εναλλάξ το αριστερό και το δεξί πόδι σε κάθε push-up.

Ταυτόχρονα, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups σε γρήγορο, ενεργητικό ρυθμό.

Η εκμάθηση της τεχνικής μιας νέας άσκησης συνδέεται πάντα με ορισμένες δυσκολίες, γι' αυτό σας προτείνουμε να δώσετε προσοχή στο πώς μπορείτε να αποφύγετε λάθη.

1. Θα είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσετε τα push-ups από μια σκληρή επιφάνεια, επομένως για να προετοιμάσετε τα χέρια σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή ένα χαλί. Αφού το δέρμα γίνει λίγο πιο τραχύ και οι μύες το συνηθίσουν, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από το πάτωμα.
2. Εάν τα push-ups σας δυσκολεύουν, δοκιμάστε τα push-ups από τα γόνατά σας, ώστε το φορτίο να είναι μικρότερο.
3. Τυλίξτε τα πινέλα με επιδέσμους στην αρχή, για να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τους τένοντες.
4. Επιλέξτε μια μέση ρύθμιση των χεριών, αυτή η επιλογή είναι η πιο εύκολη.

Για να πετύχετε τη σωστή τεχνική και να διευκολύνετε την άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές.

1. Για να στερεώσετε καλύτερα το σώμα, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο.
2. Το φορτίο πρέπει να κατανέμεται σε μεγαλύτερο βαθμό μεταξύ του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου. Το μικρό δάχτυλο και τα δάχτυλα είναι πιο αδύναμα, δεν χρειάζεται να τα υπερφορτώνετε.
3. Μην χαλαρώνετε τις γροθιές σας, θα πρέπει να είναι τελείως κλειστές και τεταμένες.
4. Όλοι οι μύες εμπλέκονται στην άσκηση, αλλά η έμφαση πρέπει να δοθεί στα χέρια και το στήθος, μην τραντάζεστε με τον κορμό σας, σπρώξτε προς τα πάνω μόνο λόγω των στοχευμένων μυών.

Πρόγραμμα προπόνησης με συμπερίληψη push-up στις γροθιές

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθουμε να κάνουμε push-up με γροθιές;

1-2 μήνες τακτικής άσκησης θα είναι αρκετοί για να νιώσετε το αποτέλεσμα. Σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων από την αρχή, με στόχο τη σταδιακή αύξηση του αριθμού των push-ups.

Μια εβδομάδα	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Προσέγγιση 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Προσέγγιση 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Προσέγγιση 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Προσέγγιση 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Σύνολο:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Τα push-ups πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη ή δύο μέρες. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα push-up με γροθιά προσφέρουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα έναντι άλλων τύπων push-up για άτομα που εξασκούν ορισμένες πολεμικές τέχνες. Τίθεται το ερώτημα: αξίζει να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο για όσους δεν συνδέονται με αυτό;

Για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών, αρκούν τα push-up με τις παλάμες με διαφορετικές θέσεις των χεριών, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας για να «σοκάρετε» τους μύες σας, τότε αξίζει να κάνετε τα push-ups με γροθιά.

Μην ξεχάσετε να τα συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις για να «σφυρώσετε» εντελώς το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Ένας σάκος του μποξ ή ένα σκιερό μποξ λειτουργεί καλά. Για προπόνηση δύναμης, αξίζει να κάνετε push-ups πριν από τον πάγκο και να καθίσετε, να τραβήξετε τη μπάρα στο πηγούνι, να τραβήξετε τη μπάρα σε κλίση και άλλες ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.