Κατά τη σύνταξη του μενού, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι υδατάνθρακες είναι επίσης σύνθετοι (αργοί), ένας πίνακας με μια λίστα προϊόντων θα είναι παρακάτω. Ποια είναι η διαφορά, δεν ξέρουν όλοι σήμερα. Τα πρώτα κορεστούν γρήγορα το σώμα, επειδή έχουν ελαφριά δομή και γρήγορα διασπώνται σε νερό και γλυκόζη, αλλά η ενέργεια από αυτά δεν αρκεί για μικρό χρονικό διάστημα. Η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Η βασική αρχή της σωστής διατροφής είναι ο αρμονικός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό καθημερινά. Πολλοί, γνωρίζοντας για τις ιδιότητες του τελευταίου που είναι επιζήμιες για το σχήμα, τείνουν να τις εγκαταλείψουν εντελώς. Αλλά το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο, ακόμα κι αν χάνετε βάρος και κάνετε δίαιτα. Με την εξάλειψη των σακχαριτών, θα χάσετε την κύρια πηγή ενέργειας. Η απουσία οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού θα οδηγήσει σε διαταραχές στον οργανισμό και σε διάφορες ασθένειες.
Ένας σύνθετος υδατάνθρακας διασπάται για μεγάλο χρονικό διάστημα και απορροφάται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που αποφεύγει την αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς και τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλούστερους. Είναι απαραίτητο να διατηρήσουμε υπό έλεγχο την παραγωγή αυτής της ουσίας στο σώμα, και γι 'αυτό είναι αρκετά απλό, και επίσης να κατανοήσουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πιο χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες.
Οφελος
Τα σύνθετα σάκχαρα διατηρούν το σώμα τονωμένο και ισορροπημένο. Λόγω του χαμηλού ποσοστού αποσύνθεσης δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση στον οργανισμό. Ανάμεσα στα κύρια ακίνητα είναι:
- βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου?
- έλεγχος και σταθεροποίηση της μυϊκής δραστηριότητας.
- μειωμένος κίνδυνος ηπατικής ατροφίας.
- συμμετοχή στον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό.
- αφαίρεση τοξινών και τοξινών.
- βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
- διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι πηγές μακροδιαλυτής γλυκόζης είναι χρήσιμες όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, την παχυσαρκία, την αθηροσκλήρωση και διάφορες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες διασπώνται ομαλά και σταδιακά. Τα πρώτα μόρια γλυκόζης απορροφώνται στο αίμα 40 λεπτά μετά το γεύμα. Στη συνέχεια, το προϊόν αφομοιώνεται για άλλες 3 ώρες, δίνοντας στον οργανισμό παροχή σθένους και δύναμης.
Είδη
Έχοντας καταλάβει τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες και πώς επηρεάζουν το σώμα, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τι ανήκει σε αυτή την ομάδα θρεπτικών συστατικών. Οι κύριοι τύποι είναι:
- Κυτταρίνη. Πρόκειται για χονδροειδείς ίνες φυτικής προέλευσης. Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, απομακρύνουν τις εναποθέσεις έρματος, δίνουν αίσθημα κορεσμού. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα χόρτα, τα όσπρια και τα παντζάρια. Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται, επομένως δεν μεταποιούνται σε λίπος, το 90% απεκκρίνεται από το σώμα φυσικά.
- Αμυλο. Αυτή η ουσία χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το ψωμί, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά είναι τροφές πλούσιες σε άμυλο.
- Γλυκογόνο. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας είναι απαραίτητος για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Είναι εξαιρετικά μικρό σε τροφή, η υψηλότερη συγκέντρωση σημειώνεται στα ψάρια, το βόειο κρέας και το συκώτι.
- Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες δρουν ως απορροφητικά. Προσελκύουν και απομακρύνουν τοξίνες, δηλητήρια, βαρέα μέταλλα από το σώμα. Οι πηκτίνες βρίσκονται σε καλλιέργειες ρίζας, φύκια, φρούτα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες, θρεπτική αξία και γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το τελευταίο είναι ένας δείκτης του ρυθμού με τον οποίο το προϊόν διασπάται και η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (έως 40-50 μονάδες) είναι οι πιο ωφέλιμες.
Τρόφιμα με μέσες τιμές έως 60-70 μονάδες πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή, με μέτρο. Εάν το προϊόν ανήκει στην κατηγορία GI άνω των 70 μονάδων, όπως το ψωμί σίτου, είναι προτιμότερο να το αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Ποιες τροφές δεν συνιστώνται, μπορείτε να μάθετε από τον παρακάτω πίνακα.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε όχι μόνο πόσο διαφέρουν οι απλοί υδατάνθρακες από τους σύνθετους, αλλά και πότε είναι καλύτερο να τρώτε αυτό ή εκείνο το προϊόν. Οι πολυσακχαρίτες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό το πρωί, επομένως πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε ομάδες:
- Οσπρια. Τρέφονται καλά, αλλά δεν εναποτίθενται σε λίπος. Φακές, φασόλια, μπιζέλια - αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς σε οποιοδήποτε είδος θερμικής επεξεργασίας.
- Γαλακτοκομείο. Βασίζονται, αλλά υπάρχει και λακτόζη - ένας υδατάνθρακας. Τα πιο χρήσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ονομαστούν τυρί cottage και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
- Πρασινάδα. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πηκτίνες, καθώς και σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και οξέα. Φτιάξτε καθημερινά σαλάτες με φρέσκα βότανα, αυτό θα έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα και τη γενική ευεξία.
- Kashi. Η καλύτερη λύση είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Συχνά οι γυναίκες ενδιαφέρονται για το ρύζι - απλός ή σύνθετος υδατάνθρακας; Όλα εξαρτώνται από τον τύπο των δημητριακών. Το λευκό ρύζι είναι ένα γρήγορο σάκχαρο και περιέχει επίσης πολλή γλουτένη. Το καφέ αντίστοιχο του χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί στο σώμα, επομένως φέρνει περισσότερα οφέλη.
- Λαχανικά και φρούτα. Ντομάτες, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, σμέουρα, μπανάνες - λαχανικά ή φρούτα πρέπει να είναι στο μενού κάθε μέρα, το κύριο πράγμα είναι να τα συνδυάσετε σωστά με άλλα συστατικά, δηλαδή πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Δείτε επίσης βίντεο:
Αν θέλετε να φαίνεστε όμορφα, να αισθάνεστε υπέροχα και να εκπέμπετε ζωντάνια και ενέργεια, να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, μια λίστα προϊόντων και ένας πίνακας θα σας βοηθήσουν στη σύνταξη ενός καθημερινού μενού για όσους χάνουν βάρος.
