Τα squat περιλαμβάνονται σχεδόν πάντα στο προπονητικό πρόγραμμα, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αυτές οι πολύ απλές ασκήσεις είναι ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικές. Επιπλέον, τα οφέλη των squats για τις γυναίκες δεν περιορίζονται μόνο στην επίδραση στη φιγούρα. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Το οκλαδόν είναι μια σωματική άσκηση, η έννοια της οποίας είναι να χαμηλώνεις το σώμα ταυτόχρονα με την κάμψη των αρθρώσεων των γονάτων. Τα squat χρησιμοποιούνται τόσο σε αθλήματα δύναμης όσο και σε γενική φυσική προπόνηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των squats, μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους. Μπορούν να εκτελεστούν με το δικό τους βάρος, με επιπλέον επιβαρύνοντας, με μπάρα και ούτω καθεξής.
Τα squats ασκούν όλους τους μύες των ποδιών, τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και άλλες μικρές μυϊκές ομάδες.
Η μεταβλητότητα στη χρήση των squats είναι εξαιρετικά υψηλή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για απώλεια βάρους, για απόκτηση μυϊκής μάζας, για αύξηση της αντοχής, εκγύμναση μεμονωμένων μυών, για βελτίωση του γενικού τόνου των κάτω άκρων, ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων, των τενόντων και αύξηση της δύναμης των ποδιών. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με διαφορετική ρύθμιση του ποδιού, η οποία επηρεάζει τους μύες που θα ασκηθούν. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι ή με ένα άλμα, με αποτέλεσμα τα πόδια να γίνονται πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά.
Τα οφέλη των squats για τις γυναίκες είναι τα εξής:
- Μυϊκή εργασία. Όταν κάνετε οκλαδόν εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες στο κάτω μέρος του σώματος. Η πλάτη και οι κοιλιακοί λειτουργούν επίσης εν μέρει. Το οκλαδόν μπορεί να αντικαταστήσει πολλές ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Κάνοντας οκλαδόν τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη λειτουργία των αγγείων στην περιοχή της πυέλου. Επίσης για τις γυναίκες, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, τη σύσφιξη του δέρματος και τη βελτίωση της κατάστασής του.
- Διόρθωση σχήματος.Τα οφέλη των squats για κορίτσια είναι ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και σύσφιξη της σιλουέτας, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και μαθαίνουν να κρατούν την πλάτη σας ίσια. Τα squat είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στα πλευρά, την κοιλιά, τα πόδια. Καταπολεμούν τέλεια την κυτταρίτιδα, που ανησυχεί πολλές γυναίκες.
- Γενική φυσική κατάσταση. Τα squat παρέχουν μια ευκαιρία για την ενίσχυση των μυών και των τενόντων των ποδιών. Η άσκηση κάνει ένα άτομο πιο ανθεκτικό.
- Κάψιμο θερμίδων. Για να μάθετε πόσες θερμίδες καίνε τα squat, πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 0,1. Ο αριθμός που βγήκε είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορούν να εξαλειφθούν κάνοντας squats για ένα λεπτό με μέσο ρυθμό. Έτσι, αν ζυγίζετε 60 κιλά, τότε σε ένα λεπτό άσκησης θα κάψετε 6 kcal, σε 10 λεπτά - 60 kcal, αντίστοιχα. Μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες εάν κάνετε οκλαδόν με επιπλέον βάρος ή επιταχύνετε το ρυθμό του squat σας.
Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη
Τα οφέλη των squats για τα κορίτσια είναι πολύ μεγάλα, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ακόμη και αυτή η χρήσιμη άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής. Οι αρθρώσεις των γονάτων δέχονται μεγάλη πίεση στην καθημερινή ζωή, όταν περπατούν. Και για τους αθλητές, τα γόνατα είναι γενικά ένα μεγάλο μέρος. Πολύ συχνά οι ποδοσφαιριστές, οι αθλητές, οι σπρίντερ υποφέρουν από προβλήματα μαζί τους - όσοι αντιμετωπίζουν τακτικά φορτία καρδιο.
Παρόμοια προβλήματα έχουν και οι bodybuilders. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη. Εξαιτίας αυτού, οι τένοντες των γονάτων μπορεί να τεντωθούν και οι αρθρώσεις να γίνουν πιο αδύναμες. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν συχνά φάρμακα όπως τα χονδροπροστατευτικά που βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των επικίνδυνων συνεπειών της χρήσης βαρών. Τα κορίτσια δεν πρέπει να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, γιατί συχνά δεν θέλουν να χτίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.
Ξέρουμε τι χρήσιμοςκαταλήψεις για κορίτσια. Λάβετε όμως υπόψη ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς. Αυτό αφορά κυρίως την παράβλεψη αντενδείξεων και την ακατάλληλη τεχνική άσκησης. Αξίζει να γνωρίζετε τα ακόλουθα σημεία:
- Ιδιαίτερο κίνδυνο είναι τις περισσότερες φορές τα squat με βάρη. Για τα γόνατα και το δικό τους βάρος είναι ένα σοβαρό βάρος, αλλά μπορούν να το χειριστούν. Κατά την οκλαδόν, οι τένοντες τεντώνονται, υπάρχει φορτίο στις αρθρώσεις. Εάν γίνονται με μέτρο και χωρίς πρόσθετα βάρη, είναι απίθανο να είναι επιβλαβείς. Ωστόσο, υπάρχουν κορίτσια που προτιμούν τα αθλήματα εξουσίας. Θα πρέπει να αντιμετωπίσουν αυτό το θέμα όσο το δυνατόν πιο υπεύθυνα, να χρησιμοποιούν διαφορετικές δαγκάνες για τις αρθρώσεις και να κάνουν προθέρμανση πριν τις ασκήσεις.
- Ένα άτομο μπορεί να υποφέρει ασθένειεςαρθρώσεις γονάτων. Αν σας πονάνε ακόμα και όταν τρέχετε, τότε τα squat μπορεί να αντενδείκνυνται, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα και να προκαλέσουν εμφανή καταστροφή της άρθρωσης.
- Οι καταλήψεις, τα οφέλη και οι βλάβες για τις γυναίκες των οποίων δεν είναι τόσο ξεκάθαρα, αντενδείκνυνται για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, για σκολίωση και ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Υπέρβαρος.Οι χοντροί συχνά δικαιολογούνται με φαρδιά κόκαλα. Οι φαρδιές αρθρώσεις, πρέπει να πω, η φύση σίγουρα δεν παρείχε και το υπερβολικό βάρος είναι ένα πρόσθετο φορτίο σε αυτές και αρκετά υψηλό. Επομένως, πρέπει να κάνετε οκλαδόν πολύ προσεκτικά. Συνιστάται να ξεκινάτε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και να χρησιμοποιείτε ειδικούς επιδέσμους που δένονται γύρω από τις αρθρώσεις του γόνατος.
Οι παχύσαρκοι πρέπει να συμπληρώνουν τα squats με καρδιο, αφού το κάψιμο του περιττού λίπους είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε.
Η απάντηση στο ερώτημα εάν τα squat είναι καλά για τις γυναίκες μπορεί να εξαρτάται από τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Και αυτό πάλι ισχύει κυρίως για πρόσθετα βάρη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μην λυγίζετε, μην λυγίζετε στην πλάτη, διαφορετικά το φορτίο σε αυτό θα είναι πολύ μεγάλο.
Πριν από τις καταλήψεις, κάντε ένα μικρό ζέσταμα. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες, να ζεσταθείτε, να προετοιμάσετε τους μύες για το φορτίο. Η ενεργή άσκηση με μη θερμαινόμενους ιστούς μπορεί να προκαλέσει διαστρέμματα και ρήξη συνδέσμων και τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Χρειάζεται προσοχή όταν κάνετε squats από ηλικιωμένους. Η προθέρμανση παίζει τεράστιο ρόλο. Θα πρέπει να είναι μακρύ ώστε οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις να ζεσταίνονται ποιοτικά.
Το οκλαδόν, τα οφέλη του οποίου για τις γυναίκες υπερτερούν κατά πολύ των βλαβών του, έχει πραγματικά ευεργετική επίδραση τόσο στη σιλουέτα όσο και στην υγεία. Ωστόσο, εάν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθάνεστε τουλάχιστον ελάχιστο πόνο στα γόνατά σας, συμβουλευτείτε αμέσως έναν ειδικό.
Σωστή Τεχνική Squat
Γνωρίζουμε ήδη τα οφέλη των squats για τα κορίτσια. Αλλά είναι σημαντικό να μην κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης, η οποία μπορεί να αναιρέσει όλες τις θετικές της ιδιότητες. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι τα υπερβολικά χαμηλά squats, στα οποία οι γλουτοί πέφτουν σχεδόν στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας όχι περισσότερο από 90 μοίρες. Διαφορετικά, αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού των τενόντων και των αρθρώσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για βαριές καταλήψεις. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. Συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Κρατήστε πλάτη ίσιακαι μην λυγίζετε. Από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τον κόκκυγα, το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Επίσης, μην είστε πολύ βιαστικοί. Κάντε την άσκηση ομαλά, αργά και προσεκτικά, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.
- Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι ελαφρώς σε υπερένταση. Αυτό θα καταστήσει δυνατή τη διόρθωση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και την ευθυγράμμιση της πλάτης. Οι σφιγμένοι κοιλιακοί μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Χάρη σε ένα δυνατό πάτημα, έχουμε προστασία από τραυματισμούς.
- Όπως ήδη αναφέρθηκε, πριν την άσκηση χρειάζεστε οπωσδήποτε ζέσταμακαι ζέσταμα. Εάν κάνετε ένα σετ ασκήσεων, βάλτε τα squats κάπου στη μέση.
- Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Προσέξτε τα γόνατά σας δεν προεξείχε πέρα από τις κάλτσεςπρος τα εμπρός.
- Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μην στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το κύριο φορτίο πρέπει να τοποθετείται στο μέσο του ποδιού. Αυτή η επιλογή είναι η πιο αποτελεσματική. Εάν σας είναι δύσκολο να σηκώσετε τις φτέρνες σας, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάρα κάτω από αυτές. Είναι σημαντικό μόνο να μην ξεκολλήσουν από τη στήριξη.
- Εάν δεν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές - έως και 50 ή περισσότερες. Με τα βάρη, αρκεί να καθίσετε 15-35 φορές, χωρίζοντάς τα σε διάφορες προσεγγίσεις.
- να σταματήσειοκλαδόν αν νιώθεις πόνοςστα γόνατα ή στην πλάτη. Εάν δεν υποχωρεί ή σας ενοχλεί τακτικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Τα είδη των squats και τα οφέλη τους
Όλοι γνωρίζουμε πώς εκτελούνται τα κλασικά squat και πώς τα squat είναι χρήσιμα για τις γυναίκες. Υπάρχουν επίσης διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης που μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για ορισμένες μυϊκές ομάδες. Εξετάστε τα πιο δημοφιλή:
- Plie. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά, απλώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην λυγίζετε τα πόδια στο σύνολό τους - οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι όλη την ώρα. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορούμε να αυξήσουμε τους γλουτούς χωρίς να χτίσουμε τους μύες των μηρών.
- Jump squats. Εξαιρετικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας ή τεντώστε τα μπροστά σας. Κάντε οκλαδόν ώστε τα πόδια σας να μην πέφτουν κάτω από μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Αλύγιστοι, πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Καταλήψεις υποστήριξης τοίχου. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς και τους μηρούς χωρίς να υπερφορτώνετε την πλάτη. Σταθείτε στον τοίχο, στηριχτείτε πάνω του με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μια ευθεία πλάτη. Πάρτε τα πόδια σας 50 cm, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας, γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο και μείνετε στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Το σώμα σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση περισσότερο και, στη συνέχεια, λυγίστε χωρίς να κοιτάξετε ψηλά από τον τοίχο.
- "Ψαλίδι". Εκπαιδεύουν τους γοφούς και τους γλουτούς και επίσης βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να πάρετε το ένα πόδι πίσω. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το πίσω πόδι να είναι λυγισμένο στο πάτωμα με την ίδια περίπου γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Καταλάβαμε γιατί το squatting είναι χρήσιμο για τις γυναίκες και πώς να το εκτελέσουμε σωστά. Εντάσσοντας αυτή την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα αυξήσετε σημαντικά τα οφέλη και την αποτελεσματικότητά της. Το κύριο πράγμα είναι να εξασκηθείτε τακτικά και σωστά.
Squats για κορίτσια: οδηγίες βίντεο
