Για να περάσετε τη ζωή με αυτοπεποίθηση, είναι επιτακτική ανάγκη να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών. Αναρωτιέμαι αν κάνεις οκλαδόν κάθε μέρα, ποιο θα είναι το αποτέλεσμα; Δεν είναι επιβλαβές;
Διαφορετικοί στόχοι προπόνησης
Για να έχεις περισσότερη ενέργεια και δύναμη στο σώμα, πριν λάβεις, πρέπει πρώτα να δώσεις. Αυτός ο νόμος είναι που κυριαρχεί στον αθλητισμό, όπου όλα στοχεύουν στο να βγει το καλύτερο αποτέλεσμα. Όσο πιο ενεργή είναι η προπόνηση και όσο περισσότερη δύναμη ξοδεύεται, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η εισροή ενέργειας στη συνέχεια.
Στο σπίτι ή κάνοντας το στο γυμναστήριο για τη δική σας ευχαρίστηση, λίγοι άνθρωποι σκέφτονται το βάθρο. Ωστόσο, πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας, κάθε γυναίκα πρέπει να θέσει στον εαυτό της ένα συγκεκριμένο καθήκον. Για το ένα, αυτή θα είναι η ανάπτυξη του δικεφάλου, για τον άλλο, αντλώντας το στήθος, το τρίτο ενισχύει τους μυς του τύπου.
Όταν δίνετε ένα φορτίο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Επομένως, μαζί με τους μύες των ποδιών στην προπόνηση, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε λίγο χρόνο στις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Όσοι αποφασίζουν να αναπτύξουν μυς των ποδιών έχουν μια επιλογή από 2 εργασίες διόρθωσης: αύξηση του όγκου των γοφών ή, αντίθετα, μείωση του. Τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο είναι αρκετά εφικτά, αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα, οι τρόποι εκπαίδευσης θα είναι διαφορετικοί. Ποια είναι η διαφορά τους; Γιατί το ένα είναι κατάλληλο για καθημερινή χρήση και το άλλο όχι;
Πώς να αυξήσετε την ένταση
Όταν αντιμετωπίζετε το καθήκον να αυξήσετε τον όγκο των γοφών, θα πρέπει να εργαστείτε για τη μάζα. Εάν τα squat που εκτελούνται είναι πανομοιότυπα, η δραστηριότητά τους και το φορτίο τους με επιπλέον βάρος σε αυτή τη λειτουργία θα διαφέρουν από την προπόνηση για ανακούφιση.
Χαρακτηριστικά του σχήματος άσκησης, στο οποίο αυξάνεται ο όγκος:
- Οι μαζικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με επιπλέον βάρος στα χέρια ή στους ώμους (βαράκια, μπάρα).
- Εκτελέστε κινήσεις αργά, νιώθοντας την άντληση, συνειδητοποιώντας το πλήρες πλάτος των αρθρώσεων.
- Επιλέξτε το βάρος των βαρών ώστε σε κάθε προσέγγιση η άσκηση να μπορεί να γίνει μόνο 8-10 φορές.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 3 σετ. Συνολικά, για προπόνηση, πρέπει να κάνετε 2-3 ασκήσεις που θα δουλέψουν τους μύες των ποδιών από διαφορετικές γωνίες. Τα squat και στα δύο πόδια είναι βασικά για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών.
- Όταν εκτελείτε κινήσεις, ειδικά τις τελευταίες επαναλήψεις, μην κλειδώνετε την αναπνοή σας. Εκπνεύστε με προσπάθεια.
Η προπόνηση για το σωματικό βάρος, ιδιαίτερα για τα πόδια, είναι μια πολύ ενεργοβόρα άσκηση. Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας: προσθέστε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές σε αυτό, πίνετε σέικ πρωτεΐνης.
Μετά από μια μέρα μαθημάτων πρέπει απαραίτητα να ακολουθήσουν 1-2 ημέρες ανάπαυσης. Τι θα συμβεί αν αυτό δεν γίνει; Η χρόνια κόπωση και η υπερβολική προπόνηση δεν θα επιτρέψουν στους μύες να ανακάμψουν και το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί ποτέ. Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών των μηρών, η καθημερινή προπόνηση σύμφωνα με τη φόρμουλα αύξησης μάζας - με βάρη - αντενδείκνυται.
Εργαστείτε για την ανακούφιση
Μια εντελώς διαφορετική στάση στη διαδικασία σχηματισμού του σώματος, την κατασκευή του, θα είναι όταν οι μύες πρέπει να γίνουν ανάγλυφα. Ή, όπως λένε οι αθλητές, πρέπει να "στεγνώσετε τον εαυτό σας". Σε αυτή την περίπτωση, η καθημερινή προπόνηση δεν απαγορεύεται καθόλου, αλλά πρέπει επίσης να πραγματοποιείται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες:
- Οι κινήσεις εκτελούνται με ρυθμό, αλλά όχι σε σημείο εξάντλησης. Αυτό είναι απαραίτητο για να ενεργοποιηθούν οι μεταβολικές διεργασίες που θα αρχίσουν να διασπούν το στρώμα λίπους.
- Για πρώτη φορά, τα βάρη δεν χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων ανακούφισης. Αφού οι μύες γίνουν πιο δυνατοί, μπορείτε να προπονηθείτε με κοχύλια, αλλά το βάρος τους πρέπει να επιλεγεί σωστά.
- Το βάρος των αλτήρων, των μπάρα ή το επίπεδο φόρτισης στον προσομοιωτή πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούν να εκτελούνται 30-40 επαναλήψεις ανά σετ. Συνολικά, δύο προσεγγίσεις είναι αρκετές για κάθε άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη λειτουργία "ξήρανσης" των μυών, δεν χρειάζεται να πίνετε πολλά υγρά. Μία ή δύο γουλιές μετά από πολλές προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.
Στο φαγητό πρέπει να κυριαρχούν τα φρούτα και τα λαχανικά, οι αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά, ξηροί καρποί). Από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε όσπρια, άπαχα κρέατα, ψάρια και αυγά. Επίσης, μην ξεχνάτε να παίρνετε σύμπλοκα βιταμινών.
Εκτός από τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, το τρέξιμο δίνει αρμονία στα πόδια. Εάν έχετε πάρκο ή στάδιο κοντά στο σπίτι σας, οι ελαφριές καθημερινές διαδρομές θα σας κάνουν καλό.
Μέγιστο αποτέλεσμα στα squats
Αν κάνεις squats κάθε μέρα, οι δυνατότητές σου σε αυτή την άσκηση θα αυξηθούν σημαντικά. Όταν, μετά από 2-3 μήνες προπόνησης, θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για ένα ρεκόρ, μπορεί να είναι περισσότερες από εκατό επαναλήψεις. Επιπλέον, με σταθερό φορτίο σε ένα χρόνο, ο λογαριασμός θα πάει ήδη σε χιλιάδες.
Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση: αντί να κάνετε οκλαδόν και στα δύο πόδια, κάντε τα στο ένα. Αυτό ονομάζεται «squat με πιστόλι». Εκτελείται ως εξής:
- Τοποθετήστε μια καρέκλα με μια πλάτη στα δεξιά σας και στηριχτείτε πάνω της με το δεξί σας χέρι.
- Καθίζοντας οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, τραβήξτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός σε ένα squat. Το δεξί χέρι στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας και βοηθά στην ανύψωση, το αριστερό είναι στη ζώνη.
- Στην τελική φάση του squat, το δεξί πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο και να μην αγγίζει το πάτωμα.
- Επαναλάβετε και στα δύο πόδια.
- Αφού δυναμώσουν τα πόδια, τα squats στο ένα πόδι πρέπει να γίνονται χωρίς υποστήριξη. Και τα δύο χέρια είναι τεντωμένα προς τα εμπρός για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Δεν θα μπορούν όλοι να κάτσουν έτσι την πρώτη φορά. Εδώ παίζει ρόλο τόσο η ακαμψία των συνδέσμων του πίσω μέρους του μηρού όσο και η ευκαμψία των αρθρώσεων του γόνατος. Για να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι δεν ήταν τόσο δύσκολο, τις πρώτες μέρες, τοποθετήστε ένα μπλοκ ύψους 4-5 cm κάτω από τη φτέρνα του ποδιού στήριξης.
Σπουδαίος! Εάν έχετε κιρσούς και είχατε τραυματισμούς στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση στα πόδια στο παρελθόν, συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό χειρουργό πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Η δύναμη των ποδιών από το συνεχές οκλαδόν θα κάνει το βάδισμά σας ελαφρύ και ελαστικό.
Η άρθρωση του αστραγάλου θα ενισχυθεί σημαντικά, η οποία τραυματίζεται συχνά σε μη εκπαιδευμένα άτομα. Και μην ξεχνάτε ότι οι μύες των ποδιών αποτελούν το ήμισυ της μυϊκής μάζας ολόκληρου του σώματος, επομένως η συχνή και έντονη άντλησή τους θα έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.
Σας ευχόμαστε να έχετε γερά πόδια και να είστε πάντα υγιείς!
