Χαμηλό τόξο, καλή μου! Για πολύ καιρό δεν καταλάβαμε τεχνικά και δεν καταλάβαμε το πρακτικό στοιχείο της εκπαίδευσης. Ας το κάνουμε ακριβώς αυτό σήμερα χρησιμοποιώντας το ενημερωτικό παράδειγμα της άσκησης πίεσης πάγκου σε έναν επικλινές πάγκο. Αφού διαβάσετε, ο καθένας σας θα μάθει τα πάντα για τα οφέλη, την τεχνική εκτέλεσης, τα μυστικά κόλπα της πρέσας πάγκου με κλίση. Θα μάθουμε επίσης ποιος τύπος πρέσας πάγκου θεωρείται ο καλύτερος για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και τι ... καλά, δεν θα αποκαλύψω όλα τα ατού για να κρατήσω την ίντριγκα.
Λοιπόν, ζητώ από όλους να πάρουν τις θέσεις τους στο αμφιθέατρο, δίνω την τρίτη κλήση, πάμε.
Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο. Τι, γιατί και γιατί;
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η άσκηση στον πάγκο είναι η πιο μαζική άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μόλις ξεκινήσει η Δευτέρα, όλα τα παιδιά σπεύδουν στο γυμναστήριο το συντομότερο δυνατό για να είναι οι πρώτοι που θα στοιχηματίσουν έναν πάγκο για τον πάγκο. Μερικές φορές καταλήγει στο γελοίο, οι γωνιακοί πάγκοι στέκονται παρθένα απαραβίαστοι, και ο οριζόντιος απλά δεν έχει πού να πέσει μήλο, όλοι στέκονται και περιμένουν τη σειρά τους. Σε αυτό το σημείωμα, θα προσπαθήσω να σας πείσω ότι δεν θα χορτάσετε με μια οριζόντια πίεση πάγκου και πρέπει να (ακόμα περισσότερο)ασκήστε το στήθος από διαφορετικές γωνίες.
Όπως γνωρίζετε, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τρία τμήματα στον θωρακικό μυ - πάνω, μεσαίο και κάτω. Για να επεξεργαστείτε το καθένα από αυτά, υπάρχει η δική του εκδοχή της βασικής άσκησης πίεσης πάγκου:
- κλασσικός (ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο);
- σε γωνία προς τα πάνω (κλίση) ;
- σε γωνία προς τα κάτω (πτώση).
Τα δύο τελευταία είναι σημαντικά κατώτερα σε δημοτικότητα από τα πιο επιφανή αντίστοιχά τους. Αυτό δεν είναι καλό, και θα δούμε γιατί αργότερα.
Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε, ως συνήθως, με τα βασικά των βασικών, πιο συγκεκριμένα, με τον ανατομικό άτλαντα της πρέσας με μπάρα σε έναν επικλινές πάγκο. Είναι η παρακάτω εικόνα:
Ο μείζονος θωρακικός μυς μοιάζει με ανεμιστήρα σε σχήμα. Οι ίνες του έχουν διαφορετικούς προσανατολισμούς και γωνίες τάσης από την κορυφή μέχρι το κάτω μέρος του στήθους. Όλες οι ίνες συγκλίνουν σε ένα σημείο στο βραχιόνιο οστό του ώμου. Το μείζον θωρακικό έχει δύο κεφαλές: η κλείδα βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια της κλείδας και η στερνοπλεύρινη κεφαλή βρίσκεται στο πλάγιο τμήμα του στέρνου και 6 άνω νευρώσεις. Αυτές οι δύο κεφαλές συγκλίνουν κοντά στην κεφαλή του βραχιονίου:
Η κλείδα κεφαλή του θωρακικού μυός δέχεται μια συσταλτική δύναμη όταν εκτελεί μια πίεση υπό γωνία προς τα πάνω. Με άλλα λόγια, η πρέσα κλίσης ενεργοποιεί τις ίνες της κλείδας κεφαλής του μείζονος θωρακικού μυός (PCM) σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η οριζόντια πρέσα ενεργοποιεί πρωτίστως τις ίνες της στερνοπλεύρινης κεφαλής του PCM. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όταν εκτελείτε πιέσεις με κλίση, είναι αδύνατο να απομονωθούν πλήρως οι ίνες του άνω και κάτω θώρακα.
Σημείωση:
Όλη η περαιτέρω αφήγηση σχετικά με το θέμα "πάτημα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο" θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Γιατί χρειαζόμαστε πρέσες πάγκου σε διαφορετικές γωνίες;
Ποιος πιστεύετε ότι είχε το πιο ανεπτυγμένο στήθος στην αρχαιότητα; Σωστά, μεταξύ των μονομάχων, αυτοί οι τύποι ήξεραν πώς να πετύχουν τις ιδανικές αναλογίες, τη συμμετρία της μάζας και του όγκου. Το μυστικό του ποιοτικού τους στήθους αποδεικνύεται απλό και έγκειται στην ιδιαίτερη προσοχή στα υστερούντα τμήματα, ιδιαίτερα στο πάνω μέρος.
Εάν υπάρχουν παραλλαγές της ίδιας άσκησης, τότε κάποιος το χρειάζεται ... και το χρειάζεστε πρώτα από όλα για μια ολοκληρωμένη (σε όλο τον τόμο)ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η κλασική οριζόντια πρέσα είναι ιδανική για την οικοδόμηση του συνολικού πάχους του θώρακα και ειδικότερα για την ανάπτυξη του κάτω και του έξω μείζονος θωρακικού. Ωστόσο, η μονόπλευρη εργασία με οριζόντια πρέσα δεν θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη μυϊκή μάζα στο στήθος με ένα «χοντρό» πάνω μέρος.
Οι κάτω περιοχές του θώρακα έχουν περισσότερες ίνες και δυνητικό βάθος ανάπτυξης σε σύγκριση με τις άνω περιοχές. Επομένως, εάν δεν προσέχετε τις πρέσες με κλίση, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να γίνετε επίπεδου στήθους. Η πρέσα με γωνία προς τα πάνω έχει σχεδιαστεί για να χτίζει ένα «ψηλό στήθος» και έτσι να βελτιώνει την ισορροπία και το τετράγωνο σχήμα του, όπως ένας μονομάχος.
Πλεονεκτήματα
Ας δούμε τι θα είναι καλό για εμάς από το να κάνουμε την άσκηση πίεσης πάγκου σε έναν επικλινές πάγκο.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Η πρέσα κλίσης εμπλέκει ταυτόχρονα τον μείζονα / ελάσσονα θωρακικό, τα πρόσθια δέλτα και τους τρικέφαλους, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε τους δείκτες αντοχής και όγκου.
- ανάλυση της δραστηριότητας ΗΜΓ της πρέσας πάγκου υπό γωνία ( 40 μοίρες) προς τα πάνω έδειξε σημαντική συμπερίληψη των ινών της κλείδας κεφαλής του BGM.
- βοηθά στην υπέρβαση του οροπεδίου - στη βελτίωση των αποτελεσμάτων του πάγκου στην κλασική παραλλαγή της άσκησης.
Τεχνική εκτέλεσης
Για να στοχεύσει το φορτίο τη μυϊκή ομάδα στόχο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Ο παρακάτω βήμα προς βήμα οδηγός θα σας βοηθήσει με αυτό.
Βήμα 1.
Πηγαίνετε στον πάγκο και ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία κλίσης (30-45 βαθμούς). Τοποθετήστε τη ράβδο στα στηρίγματα ραφιών, εξοπλίστε την με βάρος και στερεώστε τους σφιγκτήρες και στα δύο άκρα. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με λαβή με μπάρα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Φέρτε την σε ίσια χέρια. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 2.
Αργά (καθώς εισπνέετε) χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε για μια μέτρηση, πιέζοντας τους μύες του στήθους σας.
Βήμα #3.
Μετά από μια δεύτερη παύση, με την προσπάθεια των θωρακικών μυών, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και επιστρέψτε την στο PI, ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.
Στην εικόνα μοιάζει με αυτό:
κινείσαι έτσι...
Η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές εκτέλεσης, για παράδειγμα:
- ανάλογα με το πλάτος της λαβής: ευρεία - μετατόπιση του φορτίου στους ώμους, στενό - τρικέφαλο.
- ανάλογα με τη γωνία του πάγκου: υπό γωνία 30 , 45 , 60 μοίρες, ανάποδα?
- πρέσα αντίστροφης λαβής?
- πρέσα πάγκου σε γωνία προς τα πάνω μέσα?
- πρέσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο.
- πρέσα πάγκου υπό γωνία προς τα πάνω σε ηλεκτρικό ράφι.
Ακολουθούν μερικά οπτικά παραδείγματα όλου αυτού του χάους:
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικά την πρέσα του πάγκου με κλίση. (σε γωνία προς τα πάνω). Θυμηθείτε λοιπόν:
- η μπάρα δεν πρέπει να περπατά στα χέρια σας, διαφορετικά μειώστε το βάρος του βάρους.
- στερεώστε σταθερά τα πόδια στο πάτωμα, εστιάζοντας στη φτέρνα.
- Η επαφή με τον πάγκο πρέπει να γίνεται σε τέτοια σημεία: ωμοπλάτες, ιερό οστό, κεφάλι, ώμοι.
- βεβαιωθείτε ότι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείτε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να συγκεντρώνονται συνεχώς ενώ κάνετε την άσκηση.
- ο λαιμός πρέπει να πέφτει ξεκάθαρα στην κορυφή του στήθους (κλείδα), γι 'αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω.
- κατεβάζοντας το βλήμα (έκκεντρη φάση)θα πρέπει να καταλαμβάνει μέσα 2 φορές περισσότερο από την ανύψωση (ομόκεντρη φάση);
- στο κάτω μέρος του αντιβραχίου πρέπει να είναι κατακόρυφο.
- ποτέ μην χτυπάς την μπάρα από το στήθος σου (απεμπλοκή αδράνειας);
- ξαπλώνοντας σε ένα παγκάκι, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
- κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας μακριά από τον πάγκο (που σημαίνει ότι πρέπει να σχηματιστεί 3 υπομόχλιο - το μέσο / κάτω μέρος του τραπεζίου και 2 είναι οι ώμοι. Το στήθος δεν ξεκολλάει από τον πάγκο από την κορυφή της πλάτης).
Τώρα ας δούμε λίγο τους θεωρητικούς υπολογισμούς.
Έρευνα: Τι είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των ανώτερων μυών;
Τώρα θα σας εκπλήξω με μερικά νέα.
Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, εμπλέκεται όλο το φάσμα των μυών του στήθους. Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι πρέσες με κλίση λειτουργούν καλύτερα στο πάνω / κάτω στήθος και οι επίπεδες πιέσεις στη μέση. Όπως έμαθα πρόσφατα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.
Παρακάτω θα παραθέσω μια επιστημονική εργασία από το «Department of Human Movement Studies» και το «Department of Anatomical Sciences», University of Queensland, Αυστραλία.
15 πριν από χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη με χρήση ΗΜΓ (ηλεκτρομυογράφημα μυών). Σκοπός του οποίου ήταν να εντοπίσει ποιους μύες (και σε ποιο βαθμό)επηρεάζουν αυτές ή άλλες παραλλαγές της πρέσας πάγκου. Έτσι, διαπιστώθηκε ότι το κάτω μέρος του στήθους «γαντζώνεται» καλύτερα με μια οριζόντια πρέσα πάγκου, σε σύγκριση με την κλίση του πάγκου προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Όσον αφορά την κορυφή του στήθους, η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρέσα με κλίση ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική από τις επιλογές επίπεδης ή κλίσης.
Οι παραλλαγές της λαβής της μπάρας έχουν επίσης μελετηθεί και διαπιστώθηκε ότι μια πιο στενή στάση σε συνδυασμό με μια ανοδική γωνία του πάγκου είναι η καλύτερη. (από όλες τις αναλύσεις)παραλλαγή της ανάπτυξης της κορυφής των θωρακικών μυών. Το συμπέρασμα της μελέτης είναι το εξής: δεν υπάρχει τεράστιο πλεονέκτημα στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών όταν εργάζεστε σε διάφορες γωνίες ... οπότε μην επιδεικνύεστε:) πιέστε οριζόντια.
Ποια πρέσα πάγκου είναι η καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών του στήθους;
Εάν έχετε συνηθίσει να εμπιστεύεστε την επιστήμη, τότε τα παραπάνω αποτελέσματα της έρευνας θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε για ασκήσεις για την ανάπτυξη του μαστού. Επιπλέον, θα ήθελα να πω ότι αλλάζοντας το κέλυφος από το λαιμό στους αλτήρες, αποκτάτε πιο «βαθύ» εύρος κίνησης και καλύτερο τέντωμα. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή θωρακική ανάπτυξη.
Συνολικά, για να δημιουργήσετε ένα ογκώδες στήθος σε όλο τον όγκο, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα:
- οριζόντια πρέσα πάγκου?
- σε γωνία προς τα πάνω.
- πρέσα πάγκου υπό γωνία προς τα κάτω στη μηχανή Smith.
Λοιπόν, έτσι, σε αυτό το πνεύμα, σε αυτό το τμήμα. Αυτό ήταν το τελευταίο πράγμα που θα ήθελα να αναφέρω, ας πούμε αντίο.
Επίλογος
Σήμερα γνωρίσαμε μια τέτοια άσκηση όπως η πίεση πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Είμαι σίγουρη ότι τώρα οι θωρακικοί σας θα "κουμπώσουν" με εντελώς διαφορετικό τρόπο και μετά από μερικές προπονήσεις θα φτάσετε εύκολα με την κοπέλα σας όσον αφορά το μέγεθος του στήθους :).
Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που είδα και άκουσα όλους, τα λέμε σύντομα!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Φίλοι, πώς νιώθετε για τις πρέσες κλίσης, τις χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας;
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
