Για να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα με αρμονικές αναλογίες, θα σας βοηθήσουν οι ασκήσεις στο σπίτι στα χέρια. Τα άνω άκρα αντιπροσωπεύουν συχνά μια προβληματική περιοχή με χαλάρωση και χαλαρό δέρμα. Ο στόχος της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι να επεξεργαστεί το τμήμα και να διορθώσει το σχήμα. Οι πολλαπλές επαναλήψεις θα ενισχύσουν τους μύες, καθώς και θα μειώσουν τον όγκο και τη μάζα της συσσώρευσης λίπους στην περιοχή των τρικεφάλων.
Ανατομία των μυών των χεριών
Η γνώση της ανατομίας και των αρχών λειτουργίας του μυϊκού πλαισίου και των αρθρώσεων των χεριών σας επιτρέπει να σφίγγετε πιο αποτελεσματικά και γρήγορα τα χαλαρά χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι. Από τον συνολικό μυϊκό όγκο του σώματος, η ζώνη του βραχίονα είναι μόνο 10-15%. Το τμήμα χωρίζεται στις ακόλουθες ομάδες:
» Ώμος:
1. Πρόσθιο τμήμα/καμπτήρες: (βραχιόνιο, κορακοβραχιόνιο και δικέφαλο βραχιόνιο)
2. Οπίσθιο τμήμα/εκτατήρες: (τρικέφαλος και ωλένη)
» Αντιβράχιο:
1. Πρόσθιο τμήμα (εσωτερικοί καμπτήρες και στροφείς)
2. Οπίσθιο τμήμα (εκτατήρες και στροφείς προς τα έξω)
» Βούρτσα (το σύμπλεγμα αποτελείται από περίπου 33 μύες)
Χάρη στους μύες, πραγματοποιούνται οι ακόλουθοι τύποι κινήσεων:
» Έκταση και κάμψη
» Περιστροφή προς τα μέσα και προς τα έξω
» Προσαγωγή και απαγωγή
» Δουλειά με πινέλο
Η προπόνηση χεριών για κορίτσια στοχεύει στην άντληση των μυών του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Οι δύο μύες είναι οι μεγαλύτεροι και έχουν τις περισσότερες ίνες. Συχνά ο βραχιόνιος (μύς του ώμου) είναι ένα βοηθητικό στοιχείο που κάμπτει το αντιβράχιο.
Δικέφαλος μυς
Συνολικά υπάρχουν δύο κεφαλές: μια μακρά προσκολλάται στον υπεραρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης και μια κοντή, η οποία ξεκινά από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Η κοιλιά συμπλέκεται και στερεώνεται στον αυλό της δοκού. Το κύριο καθήκον είναι η κάμψη του ώμου και του αντιβραχίου.
Τρικέφαλος μύς
Όλα έχουν 3 κεφαλές: η πλάγια είναι προσαρτημένη στον ώμο από έξω, η μεσαία είναι στερεωμένη στον ώμο από πίσω και η μακρά φεύγει από τον υποαρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης. Οι τρεις κοιλίες συγχωνεύονται, σχηματίζοντας έναν ισχυρό μυ που καταλήγει στο ολέκρανον (ωλέκρανον) του αγκώνα. Η κύρια λειτουργία είναι η επέκταση του αντιβραχίου, η προσαγωγή του βραχίονα και η απαγωγή του άκρου πίσω.
Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας και να παραμείνετε θηλυκοί;
Τα φορτία ισχύος με αλτήρες ή το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα χέρια του κοριτσιού. Οι προπονήσεις στο σπίτι δεν θα δημιουργήσουν «τράπεζες», αλλά θα σας βοηθήσουν να βρείτε όμορφη ανακούφιση και ιδανικές γραμμές φιγούρας. Μέσα από την προπόνηση, οι μύες θα δυναμώσουν, η αντοχή θα αυξηθεί και ο όγκος θα αυξηθεί ελαφρώς.
Μια ιδανική επιλογή για την άντληση των μυών των χεριών ενός κοριτσιού είναι ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης που αφιερώνει ξεχωριστά 1-2 ημέρες στην προβληματική περιοχή. Εάν το σώμα έχει ήδη αντληθεί και οι μύες των άνω άκρων είναι επαρκώς ανεπτυγμένοι, τότε μπορείτε να μεταβείτε στη λειτουργία διαίρεσης προπόνησης. Κάθε μέρα είναι αφιερωμένη σε ένα συγκεκριμένο τμήμα. Για να αποκλείσετε την προσαρμογή και να ξεπεράσετε το οροπέδιο, αξίζει να αλλάζετε συνδυασμούς ασκήσεων κάθε 2-3 εβδομάδες.
Πόσο να προπονηθείς και πότε να περιμένεις το αποτέλεσμα;
Είναι αδύνατο να αντλήσετε γρήγορα τα ανάγλυφα μπράτσα ενός κοριτσιού με αλτήρες σε μια εβδομάδα. Πρώτον, αξίζει να ενισχύσουμε και να αναπτύξουμε τους μύες ολόκληρου του σώματος. Στην αρχή, συνιστάται να αφιερώνετε μια μέρα την εβδομάδα στην εκγύμναση των χεριών. Ως δείκτες δύναμης και αντοχής, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα των μαθημάτων έως και 2-3. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20-30 λεπτά.
Ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται μετά από 14 ημέρες προπόνησης: τα κεφάλια των τρικεφάλων δεν θα είναι πλέον πλαδαρά και χαλαρά. Ωστόσο, για υψηλής ποιότητας και αποτελεσματική μελέτη, απαιτούνται τουλάχιστον 3 μήνες τακτικής προπόνησης με σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας και της έντασης της προπόνησης.
Τι απόθεμα θα χρειαστεί;
Για να ασκήσει τους μύες στο σπίτι, ένα κορίτσι θα χρειαστεί τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό:
«Χαλί
»
Μια σταθερή καρέκλα ή χαμηλός πάγκος
» Σετ αλτήρες
» Expander
» Ρόντ
" Οριζόντια μπάρα
Για αρχάριους αρκούν ένα χαλάκι, αλτήρες και μια καρέκλα. Ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο, καθώς και χοντρά μεγάλα βιβλία.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των χεριών
Ασκήσεις τρικεφάλου
Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι
IP: όρθια, τα πόδια στην προβολή των ώμων. Κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, εκπνέοντας, αργά και με μέτριο ρυθμό χαμηλώστε το βλήμα στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στα αυτιά σας, μην τους απλώσετε. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP. Μην επεκτείνετε πλήρως τις αρθρώσεις του αγκώνα σας.
Ισιώνοντας τα χέρια πίσω στην πλαγιά
Η άσκηση αντλεί ενεργά και τους 3 τρικέφαλους κοιλιακούς, αλλά είναι πιο αποτελεσματική για την άντληση του κάτω βραχίονα. Το φορτίο απομόνωσης αναπτύσσει τη συμμετρία και την ανακούφιση του τρικέφαλου μυός.
IP: όρθια, τα τακούνια στην προβολή των ώμων, οι αρθρώσεις των γονάτων είναι μαλακές, όχι πλήρως εκτεταμένες. Το σώμα έχει μέγιστη κλίση, ιδανικά παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια με κοχύλια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα και πιέζονται στο σώμα.
Ισιώστε το χέρι σας ενώ εκπνέετε, μην λυγίζετε τη βούρτσα. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP.
Πρέσα πάγκου με αλτήρα για ξαπλωμένο τρικέφαλο
Αρχική θέση: Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα. Λυγίστε τους πήχεις σας και ακουμπήστε τους ώμους σας στο χαλάκι.
Ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας το ένα απέναντι από το άλλο. Στο ανώτερο πλάτος, κρατήστε τη θέση για μερικές στιγμές. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP.
Κάμψεις
Η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική και χρήσιμη για την άσκηση και την άντληση των τρικεφάλων του ώμου. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους, από περβάζι, τοίχο ή πάγκο.
IP: στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες, που βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Η απόσταση μεταξύ των αντίχειρων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20 εκ. Από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι την ουρά, η πλάτη παραμένει ίσια, χωρίς παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης ή προεξοχές των ιερέων.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες να κατευθύνονται προς τα πίσω και πρακτικά να πιέζονται στο σώμα. Πρέπει να κατέβεις στο επίπεδο από το οποίο μπορείς να σηκωθείς χωρίς τραντάγματα. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας παράλληλα με το πάτωμα. Μην βάζετε την κοιλιά σας στο χαλάκι. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP.
Οι ακόλουθες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άντληση τρικεφάλων για ένα κορίτσι:
»
Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο
»
Διαμαντένια push-ups από τα γόνατα
»
Δακτυλικά push-ups
»
Επικεντρώθηκε στο ένα χέρι
»
Βασισμένο στο fitball
Ασκήσεις δικεφάλου
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς
Η εναλλασσόμενη ή ταυτόχρονη ανύψωση των αλτήρων θα βοηθήσει γρήγορα ένα κορίτσι να ανυψώσει τους δικέφαλους μυς του. Η έμφαση δίνεται στην άντληση και των δύο κεφαλών των μυών και επιταχύνει την ανάπτυξη των ινών και βελτιώνει την ανακούφιση.
IP: όρθιος ή καθισμένος σε οριζόντιο πάγκο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
Εκπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας, αλλά μην λυγίζετε το χέρι σας. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους, μην κοντύνετε τον λαιμό σας. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP.
Σφυρί
IP: όρθια, τα πόδια στην προβολή των ώμων. Κρατήστε τα κοχύλια σε ισιωμένους βραχίονες, κρατήστε τον αντίχειρα προς το μηρό.
Λυγίστε το χέρι σας στην άρθρωση του αγκώνα. Κρατηθείτε στην κορυφή για μερικές στιγμές. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP. Τα χέρια μπορούν να λυγιστούν τόσο εναλλάξ όσο και μαζί.
Ανύψωση του δικεφάλου με μια στροφή της βούρτσας
Ο βοηθητικός υπτιασμός (στροφή του καρπού προς τα μέσα) αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκγύμνασης του δικεφάλου λόγω μιας ισχυρής συστολής των κεφαλών και της εργασίας των συνεργιστών.
IP: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα πιάνουν σφιχτά τον αλτήρα, τα χέρια είναι ισιωμένα, οι παλάμες προς το σώμα.
Εκπνέοντας, λυγίστε το χέρι και στο τελικό σημείο γυρίστε το χέρι προς τα μέσα προς τον ώμο. Μην λυγίζετε το χέρι, κρατώντας το αντιβράχιο ίσιο. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP.
Συγκεντρωμένη ανύψωση αλτήρων με περιστροφή καρπού
Ο τύπος του φορτίου είναι μονωτικός, η έμφαση δίνεται στη μέγιστη άντληση και των δύο κεφαλών του δικεφάλου.
IP: κάθεται σε οριζόντιο πάγκο ή καρέκλα, τα πόδια ανοιχτά και λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Ακουμπήστε τον λυγισμένο αγκώνα σας στον μηρό σας. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Λυγίστε τον πήχη σας, αλλά μην λυγίζετε το χέρι σας. Κλειδώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στο PI.
Πρόσθετοι τύποι φορτίου
Για να δημιουργήσουν ανάγλυφα και όμορφα χέρια, τα κορίτσια συμβουλεύονται να συμπληρώσουν την προπόνησή τους στο σπίτι με τις ακόλουθες ασκήσεις:
" Σανίδα
»
σχοινακι
»
Τραβήγματα στη μπάρα
" Κάμψεις
Προγράμματα εκπαίδευσης
Επιλογή 1
|
Ασκηση |
Πολλαπλότητα, φορές |
|
σχοινακι |
|
|
Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια ενώ στέκεστε |
|
|
Μπούκλα Δικεφάλου |
|
|
Κλίση μπούκλες με αλτήρες |
|
|
push-up με ευρεία λαβή |
|
Ασκηση |
Πολλαπλότητα, φορές |
|
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς |
|
|
Προέκταση βραχίονα τρικεφάλου |
|
|
Χέρια αναπαραγωγής που κάθονται |
|
|
Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με φαρδύ κράτημα |
|
|
Διαμαντένια push-ups από τα γόνατα |
|
Ασκηση |
Πολλαπλότητα, φορές |
|
Lunges με αλτήρες |
|
|
Πρέσα αλτήρων ξαπλωμένη στο πάτωμα |
|
|
Τραβήγματα στη μπάρα με φαρδύ κράτημα |
|
|
Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι |
|
|
Push-ups με στενή λαβή |
Πρόσθετες συμβουλές
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μόνο το 40% της επιτυχίας στην άντληση των χεριών, το υπόλοιπο εξαρτάται από τα γενετικά δεδομένα, τη διατροφή και την ανάπαυση. Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της αποδοτικότητας και της αποτελεσματικότητας των χεριών άντλησης:
»
Ονειρο. Νέες μυϊκές ίνες σχηματίζονται τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου και της ανάπαυσης. Για να αποκαταστήσετε τη δύναμη, την ενέργεια και την απόδοση, συνιστάται να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα και να κάνετε τακτικά διαλείμματα από τη δουλειά.
»
Διατροφή. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα εξασφαλίσει το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών, ενώ απαιτούνται λίπη και υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.
»
Νερό. Τα κύτταρα χρειάζονται ηλεκτρολύτες και νερό για να λειτουργήσουν σωστά, τα οποία χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, καθώς και να αναπληρώσετε το ισοζύγιο νερού κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
»
Ζέσταμα. Πριν από το κύριο συγκρότημα, πραγματοποιείται αναγκαστικά μια προθέρμανση, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για το φορτίο και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
»
Τέντωμα και κοτσαδόρος. Μετά την εκτέλεση της άσκησης, για να χαλαρώσετε και να μειώσετε την πιθανότητα κρίσεων και κράμπες, συνιστάται να κάνετε τέντωμα.
