Για πολλούς νέους, το ερώτημα πώς να χτίσουν δικέφαλους και τρικέφαλους είναι ένα εμπόδιο. Ακόμη και με το καλό γενικό αθλητικό τους σχήμα, η εκγύμναση των προαναφερθέντων μυών απαιτεί ειδικές γνώσεις και δεξιότητες. Προσπαθήσαμε να βελτιστοποιήσουμε την παρουσίαση σε αυτό το υλικό.
Αυτό το άρθρο απευθύνεται τόσο σε άνδρες με ελάχιστο επίπεδο αθλητικής προπόνησης όσο και σε όσους, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορούν να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο. Στόχος μας είναι να δείξουμε πώς μπορείτε να αναπτύξετε δικέφαλους και τρικέφαλους με την άσκηση στο σπίτι. Με τέτοιες ασκήσεις, το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται από τους άνδρες που συνδυάζουν στην προπόνησή τους τον παράγοντα του προσωπικού κινήτρου με τη γνώση των προτύπων της προπονητικής διαδικασίας του bodybuilding.
Σχετικά με τα κίνητρα
Γιατί ξεκινήσαμε με κίνητρο; Ναι, επειδή η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι εξαρτάται αποκλειστικά από την ικανότητα του μαθητή όχι μόνο να σχεδιάζει προσεγγίσεις και σετ, αλλά και να επεξεργάζεται αυστηρά όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις.
Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση στο σπίτι είναι πιο δύσκολη από ό,τι στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί πειρασμοί εδώ: νόστιμο φαγητό, οικιακός υπολογιστής παιχνιδιών και ποτέ δεν ξέρεις τι άλλο! Το σπίτι είναι σπίτι. Και εδώ πρέπει να αφιερώσετε μιάμιση με δύο ώρες σε ασκήσεις δύναμης! Ας το παραδεχτούμε, δεν τα καταφέρνουν όλοι.
Εδώ είναι σημαντικό ένα ορισμένο ποσό επιμονής. Ως εκ τούτου, επιμένουμε να διαμορφώσετε, την παραμονή του προγραμματισμού της προπονητικής διαδικασίας, πειστικά το κίνητρό σας: γιατί θέλετε να χτίσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ατομικό.
Λοιπόν, το έχεις! Φοβερο. Αυτή θα είναι η πρώτη σας εγγραφή στο αρχείο καταγραφής της προπόνησής σας.
Ελάχιστο σετ οικιακού εξοπλισμού προπόνησης
Εάν έχετε κίνητρο (και αυτό είναι το κύριο πράγμα), ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τον εξοπλισμό προπόνησης. Δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να αγοράσουν ένα μηχάνημα με γραμμή ρύθμισης τύπου. Αλλά σχεδόν ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά να αγοράσει μια οριζόντια ράβδο και να προσλάβει έναν πλοίαρχο με ένα puncher για να το διορθώσει με ασφάλεια.
Θα χρειαστείτε επίσης, ή καλύτερα, δύο. Θα σας φανεί επίσης χρήσιμος ένας διαστολέας. Εάν το σπίτι έχει μια στενή καρέκλα με ένα ισχυρό ξύλινο κιγκλίδωμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και ως προσομοιωτή. Χρήσιμο για τις ασκήσεις σας για δικέφαλους και τρικέφαλους και κανονικά κόπρανα.
Για περαιτέρω πρόοδο στην προπόνηση χρησιμοποιώντας την οριζόντια ράβδο, μπορεί να είναι χρήσιμο να προσθέσετε επιπλέον βάρη με τη μορφή ενός κανονικού σακιδίου, μέσα στο οποίο υπάρχει μια πλαστική σακούλα με άμμο του βάρους που χρειάζεστε.
Βασικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους εκτελούνται τονισμένες και χωριστά. Όπως γνωρίζετε, με τη βοήθεια του δικεφάλου, ο βραχίονας λυγίζει και με τη βοήθεια του τρικεφάλου ξελυγίζει. Ονομάζονται ανταγωνιστικοί μύες. Μόνο η αρμονική ανάπτυξή τους εξασφαλίζει το σωστό αποτέλεσμα της προπόνησης. εκτελούνται με βάρη, επομένως για την αποφυγή τραυματισμών θα πρέπει να γίνονται μετά από εντατική προθέρμανση που ζεσταίνει τις μυϊκές ίνες.
5 βασικές ασκήσεις για δικέφαλους μυς στο σπίτι
Πρώτη άσκηση.Θέση σώματος - όρθια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στα χέρια γυρισμένες παλάμες προς τα πάνω - αλτήρες. Εναλλακτικά, κατά την εκπνοή, ο βραχίονας λυγίζει, κατά την εισπνοή, λυγίζει. Το βάρος των αλτήρων επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει 7-8 επαναλήψεις για κάθε χέρι στο σετ. Οι τελευταίες 1-2 φορές θα πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη κινητοποίηση της δύναμης του ασκούμενου.
Δεύτερη άσκηση. Η αρχική θέση είναι σχεδόν ίδια με αυτή που παρουσιάστηκε στην πρώτη άσκηση, ωστόσο, τα χέρια με αλτήρες με τις παλάμες τους στραμμένες προς το σώμα. Σε αυτή τη θέση, εκτός από το φορτίο, οι δικέφαλοι αισθάνονται ένα εφέ διάτασης.
Τρίτη άσκηση.Θέση σώματος - καθιστή. Το χέρι που σφίγγει τον αλτήρα χαμηλώνει και στηρίζεται με τον αγκώνα στο εσωτερικό του μηρού. Κατά την εκπνοή, το χέρι λυγίζει, κατά την εισπνοή, ισιώνει αργά.
Τέταρτη άσκηση. Τραβήγματα στην οριζόντια γραμμή του σπιτιού. Χέρια - σε στενή λαβή, γυρισμένα τις παλάμες προς τον εαυτό τους. Η άσκηση εκτελείται χωρίς αιώρηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 7-8. Αν τα τελευταία έλξεις στο σετ είναι εύκολα, τότε ο ασκούμενος βάζει σακίδιο με τα κατάλληλα βάρη στους ώμους του. Αυτή είναι η πιο έντονη άσκηση από τις τέσσερις παραπάνω, προπόνηση του δικεφάλου.
Πέμπτη άσκηση.Τέντωμα του διαστολέα ταινίας στον δικέφαλο. Η θέση του σώματος είναι όρθια, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στέκεσαι στον διαστολέα και με τα δύο πόδια. Χέρια κάτω, παλάμες γυρισμένες, αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα. Ο διαστολέας σε αυτή τη θέση δεν τεντώνεται. Απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, λυγίζουν στους αγκώνες, ενώ οι αγκώνες (αν είναι δυνατόν) πιέζονται στο σώμα.
Τρικέφαλος μύς. Προπόνηση στο σπίτι
Πρώτη άσκηση.Γαλλική πρέσα πάγκου. Ο κορμός είναι ίσιος, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων. Η θέση του χεριού με αλτήρες: ο αγκώνας είναι ανασηκωμένος, ο αλτήρας τυλίγεται πίσω από την πλάτη. Το άλλο χέρι ασφαλίζει τον αλτήρα, αλλά δεν τον υποστηρίζει. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας ισιώνει σταδιακά στον αγκώνα, ενώ το χέρι από τον αλτήρα σηκώνεται. Ο ασκούμενος δίνει έμφαση στο φορτίο στους τρικέφαλους. Κατά την εισπνοή, το χέρι λυγίζει ξανά, ο αλτήρας τυλίγει ξανά πίσω από την πλάτη.
Δεύτερη άσκηση. Γαλλική πρέσα πάγκου. Εκτελείται παρόμοια με την πρώτη άσκηση. Ο ασκούμενος κάθεται σε ένα σκαμνί.
Τρίτη άσκησηπραγματοποιείται με χρήση καρέκλας με ξύλινες κουπαστές. Για να το εκτελέσετε, η καρέκλα τοποθετείται μπροστά από τον καναπέ, έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στον καναπέ και ταυτόχρονα, τα χέρια, γυρισμένα προς τα πίσω, κάτω, πιάνουν τις ράγες της καρέκλας, παρόμοια με αυτό που γίνεται στον ανώμαλο μπαρ. Το νόημα της άσκησης είναι σε κάμψη / έκταση των χεριών με έμφαση.
Τέταρτη άσκηση.Ένας διαστολέας ταινίας είναι προσαρτημένος στην εγκάρσια μπάρα του σπιτιού. Ο μαθητής είναι γυρισμένος με την πλάτη του στην οριζόντια μπάρα. Ο κορμός είναι ίσιος, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων. Η άσκηση εκτελείται με τα χέρια εναλλάξ. Το χέρι είναι τυλιγμένο προς τα πίσω, όπως συμβαίνει με μια γαλλική πρέσα πάγκου, αλλά αντί για αλτήρα, κρατά ένα τεντωμένο διαστολέα. Περαιτέρω, με έναν σταθερό αγκώνα, ο βραχίονας ισιώνει προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
Πέμπτη άσκηση.Κάμψη / έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια βρίσκονται σε στενή απόσταση. Διαφορετικά, η κύρια προσπάθεια θα είναι στους μύες του στήθους. Όταν εκτελείτε την άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με βάρη.
Διάφορες προφορικές προφορές
Σημειώστε ότι για κάποιο λόγο κάποιοι από τους ασκούμενους αντλούν ακριβώς τον δικέφαλο. Οι τρικέφαλοι αγνοούνται. Γιατί συμβαίνει αυτό? (Σημειώστε ότι αυτό είναι κοντόφθαλμο.) Η απάντηση είναι απλή. Οι δικέφαλοι είναι το πρώτο πράγμα που τραβάει το μάτι όταν ένας άντρας φοράει μπλουζάκι το καλοκαίρι. Ωστόσο, το δυναμικό ισχύος του ασκούμενου υποφέρει από μια τέτοια παραμορφωμένη εκπαιδευτική διαδικασία. Πράγματι, σε αρμονικά αναπτυγμένους αθλητές, οι τρικέφαλοι είναι σχεδόν διπλάσιοι από τους δικέφαλους! Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους με διαφορετικούς τρόπους στο σπίτι.
Πραγματικά «cool» άνδρες, μάστορες των πολεμικών τεχνών, εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους σε μεγαλύτερο βαθμό και με ασκήσεις τέμπο, χωρίς να το «σφυρηλατούν» υπερβολικά με βάρη, αλλά διαμορφώνοντας μια ιδιαίτερη αντοχή ταχύτητας. Άλλωστε, αυτός είναι ένας μυς «σοκ»! Η ανάπτυξη της λεγόμενης αντιδραστικής δύναμης σε αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση διαστολέων στη διαδικασία εκπαίδευσης.
Όταν χτυπάει, ο τρικέφαλος ενός τέτοιου αθλητή ξελυγίζει το χέρι με αστραπιαία ταχύτητα και ο δικέφαλος τον λυγίζει στην αρχική του θέση με την ίδια ταχύτητα αστραπής. Στην ιδανική περίπτωση, ο πλοίαρχος επιτυγχάνει ένα τόσο απότομο χτύπημα που σπάνε οι πλάκες από σκυρόδεμα και κατά τη διάρκεια της μονομαχίας ο αμυνόμενος δεν παρατηρεί τη στιγμή της εφαρμογής του. Ωστόσο, το θέμα του άρθρου μας δεν αφορά αυτού του είδους την άσκηση, επειδή ο όγκος των μυών στη διαδικασία τους αυξάνεται σχετικά ελαφρά.
Το πρόβλημα της αποτελεσματικότητας της προπόνησης
Φαίνεται ότι οι ασκήσεις και η ειδική βιβλιογραφία σχετικά με τον τρόπο άντλησης δικεφάλων και τρικεφάλων είναι γνωστές σε όλους. Γιατί λοιπόν δεν τα καταφέρνουν όλοι στο bodybuilding; Ίσως υπάρχουν μυστικά για αποτελεσματική προπόνηση.
Είναι αδύνατο να εξετάσουμε μόνο δύο ομάδες σε απομόνωση από άλλες. Επιπλέον, το μυϊκό σύστημα του ανθρώπινου σώματος είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι αδύνατο να δημιουργηθεί μόνο μία μυϊκή ομάδα με ειδικές ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αυξηθεί ο όγκος των άλλων. Μετά από ενάμιση μήνα τόσο στενά εστιασμένων μαθημάτων στο σπίτι, ο ασκούμενος θα παρατηρήσει με ενόχληση ότι τα αποτελέσματά του έχουν σταματήσει. Τι πρέπει να κάνει σε μια τέτοια κατάσταση; Η απάντηση είναι απλή: πρώτα λάβετε ικανές συμβουλές για το πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους στο σπίτι.
Ο κύκλος σούπερ ανάκτησης είναι η βάση της προόδου
Πρώτον, ένας τέτοιος άτυχος αθλητής θα πρέπει να κατανοήσει τα βασικά του προπονητικού φόρτου και την κυκλικότητα των τάξεων. Θα πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα την κύρια αρχή που χρησιμοποιούν οι bodybuilders όταν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Βασίζεται στη σούπερ ανάκαμψη.
Η αθλητιατρική έχει αποδείξει ότι το βέλτιστο συμβαίνει λόγω της κυκλικής απόδοσης κάθε άσκησης για 5-6 σετ με τέτοιο τρόπο ώστε το βάρος της προπόνησης να επιτρέπει στον ασκούμενο να εκτελεί όχι περισσότερες από 7-8 επαναλήψεις σε κάθε σετ του. ανώτατο όριο. Παράλληλα, οι δύο τελευταίες φορές εκτελούνται από τον αθλητή με δύναμη.
Σημειώστε ότι κατά τη διαδικασία της εντατικής άσκησης εμφανίζεται μικροτραύμα των μυϊκών ινών. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε! Αυτό είναι φυσικό. Το παράδοξο έγκειται στο γεγονός ότι ακριβώς οι ίνες που τραυματίζονται από ένα σωστά επιλεγμένο προπονητικό φορτίο είναι αυτές που μεγιστοποιούν τον όγκο τους. Σε αυτή την περίπτωση, ένα «αλλά» πρέπει να διατηρηθεί.
Προσοχή! Ο κύκλος υπερ-ανάρρωσης συνεπάγεται την παρουσία σε αυτόν, εκτός από τις ημέρες προπόνησης, από μία έως πολλές ημέρες χωρίς προπόνηση. Οι τραυματισμένες ίνες πρέπει να ανακάμψουν! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνδρες που όχι μόνο καταλαβαίνουν πώς να αντλούν δικέφαλους και τρικέφαλους στο σπίτι, αλλά έχουν και θετική πρακτική εμπειρία προς αυτή την κατεύθυνση, προπονούνται λιγότερο συχνά από τους ηττημένους που είναι προσηλωμένοι στις καθημερινές προπονήσεις.
Ολοκληρωμένη προπόνηση και βέλτιστη ανάπτυξη των μυών των χεριών
Η δεύτερη προϋπόθεση για αποτελεσματική προπόνηση είναι η πολυπλοκότητά της. Το έχουμε ήδη αναφέρει όταν μιλήσαμε για αδιέξοδα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε εκ νέου τον τροχό, οι συστάσεις των ασκούμενων αθλητών μπορούν να χρησιμεύσουν ως ιδανική ένδειξη για το πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους στο σπίτι. Επιπλέον, το παρακάτω θεωρείται η κλασική τονισμένη μυϊκή εργασία για έναν κύκλο προπόνησης τριών προπονήσεων:
- πλάτη - δικέφαλος μυς?
- στήθος - τρικέφαλος?
- πόδια - ώμους.
Ωστόσο, για βιώσιμη πρόοδο μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να αλλάξει η έμφαση σε αυτήν. Για παράδειγμα:
- στήθος - δικέφαλος μυς?
- πλάτη - τρικέφαλοι?
- ώμους – πόδια.
Ο συνδυασμός του bodybuilding με τον στίβο
Για ορισμένους αθλητές, ο κύκλος προπόνησης συνδυάζει προπονήσεις bodybuilding με προπονήσεις διαφορετικής φύσης, όπου το φορτίο πέφτει στα πόδια. Εάν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder (η εξειδίκευση είναι σημαντική σε αυτή την περίπτωση), τότε η προσθήκη κυκλικών φορτίων για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος είναι μόνο ευπρόσδεκτη. Μπορεί να είναι δραστηριότητες παιχνιδιού: ποδόσφαιρο, μπάσκετ. Το μέτριο τρέξιμο για μεσαίες αποστάσεις είναι επίσης ευνοϊκό για την αύξηση της γενικής ομοιόστασης ενός αθλητή. Όπως και να έχει, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία που προπονούνται με αυτόν τον τρόπο θα παρέχουν στον αθλητή-bodybuilder μεγαλύτερες δυνατότητες. Η μόνη προϋπόθεση για τέτοιες πρόσθετες τάξεις είναι ο βοηθητικός, ζεστός χαρακτήρας τους.
Αντίστοιχα, σε αυτή την περίπτωση, ένας κύκλος προπόνησης αμιγώς bodybuilding μπορεί να αποκλείει ειδικούς.Σε αυτήν την περίπτωση, οι τόνοι στον προπονητικό κύκλο θα φαίνονται διαφορετικοί: δικέφαλος μυς-τρικέφαλος-ώμοι-πλάτη.
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας την κριτική μας, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το bodybuilding στο σπίτι είναι λιγότερο αποτελεσματικό από την προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση έμπειρων προπονητών. Εάν υπάρχει ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας και η τιμή μιας συνδρομής δεν σας ενοχλεί, τότε δεν υπάρχει τίποτα να σκεφτείτε για τις προπονήσεις στο σπίτι. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες ζωής ενός συγκεκριμένου ατόμου, είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε τους μύες (δικέφαλους, τρικέφαλους και άλλους) μόνο στα δικά τους τοιχώματα. Παράλληλα, σημειώνουμε ότι με ισχυρά κίνητρα και ικανό προπονητικό πλάνο, το αποτέλεσμα τους μπορεί να είναι πολύ εντυπωσιακό.
