Takové řešení nepřinese požadovaný výsledek, protože se můžete doma načerpat od nuly a rychle pouze prací ve všech směrech.
Správné provedení kroků
Mnoho začátečníků ve snaze rychle se napumpovat se snaží nezávisle vybrat doplňky, tréninkové programy a speciální diety, které by jim umožnily dosáhnout požadované svalové definice. Není třeba znovu vynalézat kolo, protože profesionální kulturisté již dlouho vypracovali doporučení, která říkají a ukazují, jak se za měsíc napumpovat doma.
Instruktoři říkají začátečníkům, že je třeba dodržet tři jednoduché kroky. Takové akce se doporučují nejen pro dospělé muže, ale také pro dívky a dospívající. Použití hardwaru a speciálního tréninkového vybavení není hlavní podmínkou. Chcete-li rychle nabrat svalovou hmotu, musíte:
- provádění intenzivních cvičení s vlastní vahou – kliky, přítahy, dřepy, záklony, zdvihy a výpady;
- využití možností anaerobního cvičení k odstranění tuku;
- jíst správně.
Dodržování všech pravidel vám umožní rychle se napumpovat a dát vašim svalům definici, i když trénujete doma od nuly. Při provádění anaerobního cvičení hodně záleží na cíli. Pokud se chcete zbavit tuku, doporučují se cvičení s nízkou intenzitou a rychlý běh v podobě sprintů nebo zrychlovacích technik vám umožní efektivněji spalovat kalorie.
Správná výživa je velmi důležitá, pokud se chcete rychle napumpovat sami doma. Instruktoři říkají, že tento faktor zajišťuje 85% úspěšnost.
Doporučuje se jíst 5-6x denně v malých porcích, což sníží pocit hladu a výrazně urychlí metabolické procesy. Důležitá je kvalita konzumovaných potravin a jejich obsah.
Před a po každém tréninku je nutné zařadit do jídelníčku potraviny s velkým množstvím bílkovin a sacharidů a vyloučit slaná, sladká a škrobová jídla. Vysoký obsah bílkovin se nachází v mase, vejcích, mléčných výrobcích a rybách. Pro běžného člověka by množství bílkovin mělo být 0,5 gramu na 1 kg váhy a kdo se chce doma napumpovat za pouhý měsíc, potřebuje zkonzumovat 1,5 bílkoviny na kilogram váhy.
Tréninkový program pro muže
Profesionálové, kteří odpovídají na otázku, jak se doma rychle napumpovat, mluví o efektivitě kruhového tréninku na posilovacích strojích. Tento program se skládá pouze ze 7 cvičení a umožňuje rychle napumpovat všechny svaly těla. Třídy v tomto programu zahrnují provádění komplexu 4krát týdně. Doporučené dny pro výuku jsou pondělí, středa, čtvrtek a sobota.
Jak se načerpat doma - zvažte tréninkový program:
- tradiční pull-up - 10 opakování;
- výbušné kliky, při kterých se klasický klik provádí z podlahy, ale při dosažení spodního bodu je potřeba prudce zatlačit nahoru silou, aby se vaše dlaně odlepily od podlahy a dotýkaly se v tlesknutí - 8 opakování ;
- provádění dřepů na jedné noze a házení druhé na lavici nebo židli - opakování pro každou nohu;
- přítahy technikou obráceného úchopu - 12 opakování;
- kliky hlavou dolů na ruce, s tělem položeným na povrchu stěny - 5 opakování;
- kliky na dvou od sebe vzdálených židlích - 12 opakování;
- zvednutí spodní části těla ve visu - 12 opakování.
Každé cvičení se provádí v rychlém tempu a rytmu. Při provádění kruhového přístupu není mezi jednotlivými cviky žádná doba odpočinku. Po dokončení prvního kruhu si udělejte několik minut přestávku. Doporučuje se provést minimálně 4 kruhové přiblížení.
S každým týdnem by se měla zvyšovat náročnost a zátěž prováděných cviků, čehož lze dosáhnout zvýšením počtu kruhů nebo počtu opakovaných cviků.
Vlastnosti tréninku ektomorfů
Všechny existující lidské postavy lze podmíněně rozdělit pouze do tří typů, v závislosti na tom, jaký typ by měl být vybrán tréninkový a výživový program. Za nejobtížněji nabíratelný typ se považuje typ ektomorf. Tento typ postavy připomíná postavu teenagera, protože se vyznačuje nedostatečně vyvinutými svaly a téměř úplnou absencí tuku.
Pro ektomorfa je nejtěžší přibrat na váze samotný začátek tréninku. Aby dosáhli kýžených výsledků a napumpovali se doma, musí striktně dodržovat podrobný tréninkový program a zcela přehodnotit svůj jídelníček.
Zvláštností ektomorfa je, že třídy by měly být pravidelné a neumožňovat výrazné přestávky. Jakmile přestane fungovat, je celý dosažený výsledek tréninku zredukován na nic.
Pravidla pro ektomorfy:
- jíst každých několik hodin;
- obsah kalorií v potravinách je nejméně 2 500 kcal;
- zařazení do stravy nejen bílkovin, ale velkého množství sacharidů;
- sestavení programu se vzácným, ale silovým tréninkem se zvedacím železem.
Základní tréninkový program
Pro nabírání svalů pro etomorfa se doporučují základní programy. Výsledkem takového tréninku je, že během prvního měsíce přiberete jen pár kilogramů v rozmezí 5 až 7 kg nebo méně. Navzdory nevýznamné postavě pro ektomorfa bude tato hodnota vážným úspěchem, který posílí a vybuduje svalovou hmotu a poskytne základ pro možnost dalšího rozvoje.
Tréninkový program se skládá ze sady 7 základních cviků prováděných s malým počtem opakování a velkou váhou Tento trénink podporuje růst svalových vláken, činí je pružnějšími a hustšími, díky čemuž dochází k nabírání svalové hmoty. Celkem existují dva typy komplexů.
Plán lekce zahrnuje 3 tréninky týdně se střídáním sad cviků. Než začnete cvičit, musíte svaly dobře zahřát pomocí zahřívacích cvičení. Jak napumpovat ektomorfa doma:
- pro zahřátí všech svalů - kardio po dobu 5 minut;
- provedení všech 3 cviků aktuální sestavy cviků v kruhovém režimu s průměrnou pracovní vahou 10 opakování.
Složitá jedna:
- bench press v leže - 3×4;
- provádění mrtvého tahu - 1×4.
Komplex dva:
- dřepy pomocí činky - 3x4;
- tlak ve stoje - 3×4;
- řada činky do pasu - 3x
Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by neměl přesáhnout 90 sekund. Za dostatečnou přestávku mezi cviky se považují 2 až 3 minuty. Jak trénink postupuje, lze počet opakování zvýšit na 6 a počet přístupů ze 3 na 6. Mezi každým tréninkem musí uplynout alespoň 48 hodin, jinak svaly nebudou mít čas na odpočinek a zotavení.
Vlastnosti školení pro dívky
Vzhledem k jejich anatomickým rysům je pro dívky mnohem obtížnější budovat svaly než pro muže. Dívky většinou nerady rozumí železu, takže taková cvičení nejsou často součástí tréninkového programu. Školicí program by měl brát v úvahu následující vlastnosti:
- ve druhé polovině menstruačního cyklu je trénink méně účinný 2 dny před, během cyklu a 2 dny po jeho začátku;
- Dívky mají méně svalových vláken, takže jejich tréninkový program by se měl skládat z mnoha přístupů a opakování;
- tepová frekvence během kardio tréninku by neměla překročit 120 tepů za minutu;
- zátěž a složitost cvičení by měla být zvolena s ohledem na fyzické schopnosti.
Na cvičení není potřeba mít speciální stroj, stačí obyčejné činky. Při cvičení doma může dívka používat činky o hmotnosti od 3 do 7 kg, stejně jako jakékoli dostupné předměty - židle, postel, pohovka.
Tréninkový program je navržen tak, aby 3x týdně vykonával sadu cviků. Každé cvičení se provádí 10-15krát, celkový počet přístupů je od 3 do 4.
První komplex pro dívky:
- polokroucení;
- dřepy pomocí činek;
- výpady v různých směrech, ve kterých je paže z činek ohnutá v lokti a při návratu je neohnuta;
- výpady s činkami vpřed se střídavým ohýbáním a prodloužením paží;
- shyby na lavičce;
- tlak činky nahoru;
- Jedna řada činek s bočním náklonem
- řada činky s předklonem.
Třídy podle takového programu 3krát týdně umožní dívce výrazně zvýšit svalový tonus, posílit je a zlepšit fyzickou odolnost.
Můžete se rychle načerpat doma pomocí správné sady cvičení a nezapomenout na důležitost výživy. Není nutné zvedat těžké váhy, stačí dodržovat požadavky tréninkového programu pro růst svalů, nezapomínat na pravidla výživy a životního stylu.
