Tito. vícekloubové (zapojují se kyčelní, kolenní a hlezenní klouby) cvičení svalů nohou na trenažéru pod úhlem 45 stupňů, které spočívá v pokrčení a následném protažení nohou.
Dřepy s činkou nebo leg press?
Existuje názor, že dřepy lze nahradit legpressem. Mnoho moderních trenérů dává tyto rady lidem s různými problémy s páteří jako alternativu ke dřepům. Sníží se prý zátěž na bederní páteř.
Začněme tím, co to je dva zcela odlišné cviky. Pokud má člověk opravdu nějaké problémy s páteří, ale chce stále napumpovat nohy, tak ano, na chvíli můžeme dřep nahradit lisem na plošině. V první řadě je ale stále nutné přesně pochopit, o jakých problémech mluvíme.
Pozor: náš článek není důvodem k akci nebo nečinnosti. Nejprve by vám měl váš ošetřující lékař vysvětlit, jaký druh cvičení je u vás kontraindikován.
Při legpressu je zátěž více cílena na kyčelní kloub, na oblast křížové kosti, pánevní kosti a kolenní klouby. Při provádění tohoto cviku nestojíme a Stabilizační svaly se nepodílejí na udržení tonusu A. Někdy se proto může situace z legpressu zhoršit, protože... zapojení svalů trupu pomáhá posílit tonus dolních končetin, a tím minimalizovat zranění.
Každý příčetný trenér by měl pochopit, že minimální zátěž na páteř je v poloze vleže. Ve stoje - obvyklá zátěž, přirozená. A k největší zátěži páteře dochází v sedě.
Při cvičení ve stoji se zapojuje mnoho svalů, včetně m. iliopsoas, m. quadratus lumborum, hýžďových svalů atd. Všechny tyto svaly pomáhají udržovat páteř v dobré kondici.. Když sedíme na trenažéru, prakticky tyto svaly vypneme, čímž zvýšíme tlak na bederní oblast. Takže všechno to „napumpujeme zadek v legpressu“ nefunguje – zátěž na ně je jen do té míry, že se musí zvrhnout, aby to tam přenesly.
Velmi často, když lidé provádějí toto cvičení, krk se unaví. Každý ví, že krční páteř je přímo spojena s páteří bederní. V tomto případě nezapomeňte na cervikálně-tonický reflex: vyhozením hlavy vzad automaticky zvýšíme prohnutí v dolní části zad. Standardním doporučením pro legpressy je tedy držet hlavu celou na lavičce. Ale tímto způsobem dojde ke zvýšené hyperlordóze v krční oblasti a automaticky se zvýší vychýlení v kříži, což znamená zvýšený tlak na meziobratlové ploténky. Proto může toto cvičení způsobit zranění.
Li položte si pod krk malý polštářek, páteř zaujme přirozenější polohu, lordóza se zmenší a zátěž odejde z bederní oblasti.
Stejně: Pokud máte problémy, je lepší poradit se s lékařem, než provádět cvičení čtením článku na internetu.
Dřep je jedním z nejpřirozenějších a každodenních pohybů v našem životě.. Jen si to představte: kolikrát denně provedete pohyb podobný dřepu a kolikrát pohyb podobný legpressu.
Dalším faktorem, který jednoduše hlasitě křičí, že bychom se měli s dřepy přátelit, je takzvaná reakce těla na toto cvičení. Dřep, jako žádné jiné cvičení, způsobuje nárůst růstového hormonu a testosteronu, a tím i růst svalů.
Technika leg press:
- „Hoďte“ požadované závaží z palačinek na stroj z obou stran.
rada: VŽDY používejte STEJNÉ destičky ve VŠECH cvičebních strojích, aby byla zátěž stejná. Tito. nemusíte věšet 10 kg na jednu stranu na leg press s jednou deskou a 2 x 5 kg na druhou.
- Zaujměte výchozí pozici a položte chodidla na šířku ramen doprostřed plošiny. Zatáhněte žaludek. Dýchejte hrudníkem. Umístěte střed tlaku na PATKY.
- Opřete se o plošinu, mírně ji zatlačte dopředu nohama a odstraňte zátěž ze zarážek. Udržujte plošinu nahoře. Vaše chodidla by měla být vždy pevně usazena na platformě a vaše paty by neměly platformu opouštět po celou dobu soupravy. Držte madla pevně rukama – usnadníte si tak udržení stabilní polohy těla.
- Pomalu spusťte „vozík“ dolů do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
Při nádechu klesáme. Toto je negativní fáze. V tomto případě by v nejnižším bodě neměl být úhel ohybu v kolenním kloubu menší než 90°. Kolena by se neměla dotýkat hrudníku.
Nespouštějte plošinu níž- to donutí spodní část zad, aby se odtrhla od opěradla a vzala náklad, čímž hrozí zranění. Ujistěte se, že spodní část zad je vždy pevně přitlačena k lavici.
Poradenství: utrácet na negativní fázi asi 3 sekundy.Počítejte potichu nebo nahlas 1-2-3 při snižování hmotnosti. Klíčem je pomalý negativní pohyb a silný pozitivní pohyb. Strávíte 3 sekundy spouštěním a vaše stehna budou prokrvená a sténající z práce, ale věřte, že je to dobrý stres pro další adaptaci těla.
- Protáhněte kolena, protlačte váhu přes paty a poté vraťte plošinu do výchozí polohy.
Děláme to při výdechu. Toto je pozitivní fáze. Měl by být výkonný, rychlý a sebevědomý, ale zároveň velmi hladký. Při pohybu ze spodního bodu se vyvarujte trhání tělem nebo hlavou.
Poradenství: Ujistěte se, že se vaše kolena při zvedání neroztahují do stran nebo netlačí proti sobě. Platformu tlačte patami (silou je do platformy tlačte), ale nikdy ne prsty na nohou.
- Na vrcholu nenarovnejte nohy úplně, kolena nechte mírně pokrčená. Chráníme si tak klouby a udržujeme zátěž na nohou po celou dobu sestavy, což je mnohem efektivnější.
- NEZVEDEJTE pánev ze sedáku, NEDÁVEJTE kolena k sobě, NENAŘAĎTE je úplně, NEZVEDEJTE paty!
- BĚHEM VŠECH OPAKOVÁNÍ DRŽTE RUCE RUKAMI
- Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.
Vypadá to jako snadné cvičení, ale ve skutečnosti je při jeho provádění mnoho jemností.
Pozice nohou pro leg press:
Jak již bylo zmíněno výše, toto cvičení je velmi variabilní a dává prostor pro zájemce. Změnou polohy nohou na plošině zaměříme zátěž na různé svalové skupiny.
- nohy na šířku ramen- zatížení kvadricepsů a kyčlí; nejbezpečnější varianta
- chodidla širší než ramena, prsty směřující ven– zátěž se přesune na adduktory, vypracuje se vnitřní tloušťka stehna;
- nohy jsou užší než ramena a nacházejí se ve spodní části platformy– procvičování vnější části kvadricepsu; traumatická možnost;
- chodidla v horní části platformy, prsty mírně vytočené do stran– jsou zatíženy hýžďové a ischiálně-popliteální svaly stehna; traumatická možnost;
- single leg press– vše záleží na tom, jak je umístěn po obvodu v klasické verzi je propracována celá svalová vrstva nohy;
Tato možnost je ideální pro dívky, aby si vytvořily svůj vysněný zadek. ALE TATO MOŽNOST JE PRO POKROČILÉ. Pokud jste nováček, pojďme kolem.Může se zdát, že není rozdíl, zda tlačíte dvěma nohama nebo jednou. Zkuste to a zjistěte, ale věřte mi, je to mnohem těžší než klasická verze! Single leg press je skvělý způsob, jak zasáhnout každou nohu jednotlivě a mimochodem, jste si jisti, že vaše nohy jsou stejně silné? Single leg press je skvělý způsob, jak vyrovnat nohy, ale také má vysokou šanci na zranění!
- Zkuste drop sety.
Myšlenka je taková, že svou pracovní váhu vykonáváte po daný počet opakování. Poté snižte pracovní hmotnost a pracujte ještě jednou bez odpočinku. Poté váhu opět snižte a udělejte další sadu. Vaše tělo bude chřadnout bolestí a kyselina mléčná zaplní celý objem svalů, dokud se neuklidníte.
- Netlačte na prsty!
Přestože se tato možnost nabízí jako možnost pumpování lýtek, je velmi nebezpečná a škodí kolenům! Nikdy nevíte, váhu neutáhnete a plošina uskočí - brrrr, je děsivé na to vůbec pomyslet.
- Zariskujte a vyzkoušejte tečkový leg press
Pokud jste již zkušeným návštěvníkem posilovny, pak je to pro vás asi nejbrutálnější varianta tréninku.
Chcete-li použít tuto metodu, budete potřebovat stroj, který má omezovače rozsahu pohybu, aby vás váha nesrazila dolů. OBVYKLE TO NEDĚLÁME. Vhodný je i stroj, ve kterém se nehýbe váha, ale lavice, na které sedíte.
Hlavní myšlenkou je zastavit se s úplným uvolněním nohou.
Krok 1 Nejprve tedy provedeme výběr průměrné váhy pro 20 zahřívacích opakování. Doplňte je.
Krok 2 Zvyšte váhu. Nyní musíte udělat 15 pravidelných opakování, pak okamžitě udělat dalších 5 opakování, ale použijte techniku tečky. Snižte váhu úplně, uvolněte nohy na zlomek sekundy a poté explozivně zatlačte.
Krok 3 Váhu opět mírně zvyšte. Nyní proveďte 10 pravidelných opakování a 10 s tečkou.
Krok 4. To je sada, po které většina lidí spadne ze stroje prakticky v bezvědomí. Znovu přidejte závaží a proveďte 5 pravidelných opakování a 15 s tečkou.
V čem se liší od klasické verze: obvykle NESNÍŽÍTE závaží, než se dotknete zarážek.
Chyby
- Bench press(tzn. plošinu spouštíte RYCHLE a nahodile ve stylu „jen ji spusťte, jinak umřu“).
- Oddělení pánve od zad
Plošina musí být spuštěna na takovou úroveň (podle toho, jak se cítíte, vodítko je 90 stupňů), aby spodní část zad byla přilepena k zadní části stroje, jinak dojde k poranění trubky. Proto musíte plošinu spouštět, dokud nebudete mít pocit, že děláte „bezpečnou“ hloubku lavice.
Bezpečná hloubka je, když jsou spodní část zad pevně přitlačena k opěradlu sedadla. Při přílišném hrdinství se hloubka stává nebezpečnou, tzn. spouštíte plošinu nohama do takové hloubky, že se vám již oddělují spodní záda.
- Přivedení kolen dovnitř.
Klasický. Když naberete příliš velkou váhu a vaše nohy to nezvládnou, začnou tančit kolena.
To je velmi, velmi nebezpečné, takže žádné záznamy, dokud si jimi nebudete jisti!
- Oddělení podpatků od platformy při spouštění nebo při mačkání.
MUSÍTE SE SNÍŽIT A PEVNĚ STISKNOUT CELÝMI NOHAMI (důraz je třeba klást na paty, aby v případě, že se něco stane, nespadly).
Někteří „experti“ si schválně trhají paty v horním bodě, jako by chtěli také zatřást spodní částí nohy. Není třeba to dělat!
Pozor: kolena
1. Stejně jako u dřepů, i u tlaků si musíte hlídat kolena, aby vám „nevyjela“ za linii prstů u nohou.
Poradenství: Umístěte nohy blíže k hornímu okraji plošiny. Pokud je umístíte níže, budete mít kolena zaručeně „postarané“.
2. Položte nohy tak, abyste tlačili na platformu patami, ne prsty. V opačném případě kolenní klouby zažijí traumatické zatížení.
3. Nesnažte se plošinu spustit co nejníže. V nejnižším bodě budete muset nevyhnutelně odtrhnout pánev od opory, a to přímo hrozí zraněním a následnou bolestí v kříži.
⛔DŮLEŽITÉ: Vaše spodní část zad musí být pevně „přilepena“ k podpěře!
Poradenství: Nejprve někoho požádejte, aby vás sledoval. Nechte ho z boku sledovat správnou techniku a naznačit vám bezpečné limity lisu.
4. Za žádných okolností neohýbejte kolena v úhlu rovném nebo větším než 90 stupňů. Když jsou nohy ohnuté v úhlu menším než 90 stupňů, zátěž vyvíjí tlak na kolenní kloub, a pokud je úhel větší než 90 stupňů, může se „roztrhnout“. Přitáhnout kolena k hrudi není něco, co byste neměli dělat, ale nemůžete! Pokud je toto cvičení prováděno nesprávně, mohou být kolena zraněna relativně lehkými váhami.. Sledujte proto pečlivě svou techniku.
2016-09-27
