Sistematska fizička aktivnost je važna u bilo kojoj dobi. Pruža značajne prednosti cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, čuva, pa čak i povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, elastičnost ligamenata i ravnotežu, povećava izdržljivost i otpornost na stres. Za održavanje tonusa mišićno-koštanog sistema potrebno mu je svakodnevno dati određeno opterećenje.
Zglobovi i njihova uloga u ljudskom kosturu
Zglobovi su najčešći zglobovi u ljudskom kosturu. Omogućuju slobodno kretanje, ali u granicama koje određuje njihov oblik. Pokretljivost zgloba smanjuje njegovu snagu, pa su dodatno ojačani fibroznim ligamentima. U ljudskom tijelu postoje stotine zglobova. Neki od njih su mali i neprimjetni, na primjer, u zglobovima. A drugi su veliki i uočljivi, na primjer, u ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost ovih jedinjenja u organizmu je veoma različita. Na primjer, loptasti zglob ramena omogućava vam da pomjerate ruku u bilo kojem smjeru, a ravni interkarpalni zglobovi dozvoljavaju samo minimalno klizanje kostiju u odnosu na drugu. Pitanje kako ojačati zglobove danas je aktuelnije nego ikada.
Najkorisnije aktivnosti za jačanje zglobova
Mnoge ljude zanima kako ojačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalna udarna opterećenja, kao što su hodanje, plivanje, vježbanje na sobnom biciklu. Vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates, mogu pomoći u jačanju zglobova i smanjiti rizik od ozljeda. Ovo su najbolji lijekovi za jačanje zglobova.
Da biste ih zaštitili od problema, morate slijediti neka pravila:
- Idi kod ortopeda. Kvalificirani stručnjak treba procijeniti stanje zglobova skočnog zgloba, koljena i kuka.
- Kontrolišite svoju težinu. Višak težine je dodatno opterećenje za sve zglobove tijela, posebno za koljena i kukove. Povećanje težine od samo 1 kg povećava rizik od razvoja artroze za 10-15%.
- Odaberite prave cipele. Neudobne cipele, posebno one visoke potpetice, mogu pokvariti vaše držanje i hod i dovesti do bolesti stopala. Najbolje cipele su pripijene patike s potporom za luk i mekim potplatima, takve cipele su najbolja prevencija od ozljeda skočnog zgloba, kuka i koljena.
- Postavite radno mjesto. Nepravilno postavljen kompjuter ili neudobno držanje za stolom stvaraju probleme za kičmu, što zauzvrat dovodi do bolova u leđima i vratu.
- Koristite više ribe u ishrani. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama neophodnim za zglobove.
- Radite odgovarajuće vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost, držanje, ravnotežu i koordinaciju.
Koje fizičke vježbe su dobre za zglobove i ligamente?
Razne fizičke aktivnosti donose nesumnjivu korist cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente pokazat će učinak na njih svake pojedinačne vrste fizičke aktivnosti:
- Aerobik poboljšava dotok krvi u zglobove i jača ligamente.
- Istezanje povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost i ublažava bol.
- Trening snage jača ligamente i tetive.
- Jogging jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Plivanje poboljšava pokretljivost i dotok krvi u zglobove.
- Ples poboljšava cirkulaciju i koordinaciju.
- Hodanje povećava pokretljivost.
- Skakanje jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Joga povećava opseg pokreta, smanjuje ukočenost i ublažava bol.
- Pilates ima isti efekat kao joga.
Vježbe za rasterećenje mišića ramena i ligamenata
Prenaprezanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa može dovesti do vrlo bolnih stanja. Pogrbljenje za stolom i pogrbljenje nad svojim držanjem često dovodi do zategnutih mišića na prsima i naprezanja mišića ramena i leđa, što zauzvrat dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovom području.
Sljedeće vježbe će vam pokazati kako ojačati rameni zglob:
- Slegni ramenima. U stojećem položaju podignite ramena prema ušima, spajajući lopatice, a zatim ih pomaknite nazad i spustite.
- Otmica ramena i otmica. Gurnite ramena prema naprijed što je više moguće, a zatim ih pomaknite dalje unazad, spajajući lopatice.
- Istezanje leđa. Sjednite na stolicu s nogama na podu. Polako se nagnite naprijed. Ispružite ruke između nogu i dohvatite noge stolice dok ne osjetite snažno istezanje u gornjem dijelu leđa. Polako zauzmite prvobitni položaj.
Pravilna ishrana
Zdrava prehrana je važna u bilo kojoj dobi: kako u djetinjstvu, kada kosti i mišići aktivno rastu, tako iu starosti, kada tkiva slabe. Zdravo koštano tkivo uvijek zahtijeva određeni minimum vitamina i minerala koji se unose hranom, prvenstveno kalcijumom.
Kako ishranom ojačati zglobove i ligamente? Hrana obezbeđuje telu energiju, koja je neophodna za celo telo, kao gorivo za automobil. Bjelančevine u hrani tijelo koristi kao građevinski materijal. Zanimljivo je da se ljudsko koštano tkivo kontinuirano uništava i raste. Tokom 7-10 godina, mineralna tvar skeleta odraslog čovjeka se potpuno obnavlja. A u djetinjstvu, kada dijete brzo raste, njegov kostur se potpuno obnavlja za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini posebno su korisni za kosti, zglobove i mišiće. Prije nego što ojačate zglobove vježbanjem, svom tijelu morate osigurati odgovarajuću ishranu.
Proizvodi za zdrave mišiće, kosti i zglobove
Potrebna količina se lako može dobiti uravnoteženom, raznolikom prehranom, uključujući sljedeće grupe namirnica:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir, sir, pavlaka).
- Masti i ugljikohidrati (biljno ulje, orasi, riba).
- Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
- Proteini (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orasi, sjemenke).
Ako dnevni jelovnik ne odgovara adekvatnoj ishrani, preporučljivo je uzimanje dodataka prehrani za mišićno-koštani sistem:
- kalcijum;
- vitamin D;
- magnezijum;
- omega-3 masne kiseline.
Najveće doze kalcijuma osoba treba da primi u prvih 20 godina života, kada se uspostavi čvrstoća kostiju u periodu aktivnog rasta. Osim toga, visoke doze kalcija su neophodne i bliže starosti, kada se mineralna gustina kostiju prirodno smanjuje i povećava rizik od prijeloma.
Zdravlje koljena
Tokom života, koljena su podložna ogromnom stresu. Njihovi zglobovi stalno izdržavaju težinu tijela, a pate i od povreda u domaćinstvu i sporta. Koljeno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu, njegov rad uključuje mnoge mišiće, ligamente i tetive, čija koherentnost osigurava stabilnost koljena i funkciju noge.
Kosti donjeg dijela tijela su pod velikim utjecajem gravitacije, a kada jednostavno hodate, koljena osobe su izložena sili koja je 4-5 puta veća od njihove težine. A tokom sporta, kada vaša stopala udare o tlo, ova sila može premašiti vašu tjelesnu težinu za više od 12 puta. Stoga prekomjerna težina naglo povećava rizik od ozljeda koljena i osnovni je uzrok polovice svih operacija za obnavljanje zglobne hrskavice koljena.
Uloga ligamenata
Zglob koljena ima ukrštene i to su ligamenti koji jačaju zglob. Vlaknasti međukoštani ligamenti, koji jačaju zglob koljena, također kontroliraju kretanje u njemu. Mogu proći unutar njegove šupljine, u zidove zglobne kapsule i izvan nje. Ove jake trake vezivnog tkiva povezuju zglobne kosti i neophodne su za njihovu snagu, jer se zdrav ligament može rastegnuti do 5% svoje prvobitne dužine.
Dalje istezanje prijeti ozljedom, uganućem. To je pojava mikro-suza unutar tkiva, što dovodi do boli i oticanja zgloba, kao i smanjenja njegove manevarske sposobnosti. Pod povećanim opterećenjem, posebno u sportu, ligamenti se mogu pokidati čak i ako padnete. To uzrokuje bol i oticanje, a stabilnost koljena se smanjuje.
Kako ojačati zglob koljena?
Naravno, bolje je spriječiti nego liječiti. Rijetko ko razmišlja o tome kako mu koljena rade dok se ne pojave problemi s njima. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme s koljenima i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniskuse od preopterećenja i pomažu u izbjegavanju većine ozljeda. Slabi mišići su glavni uzrok problema sa kolenima, pa je važno da ih redovno pumpate. Za to su prikladne vježbe jačanja - mišići zgloba koljena će dobiti potrebno opterećenje, što će smanjiti rizik od ozljeda koljena.
- Savijte koljena. Ležeći na stomaku, ispravite noge. Dok udišete, polako savijte jednu nogu u kolenu, podižući potkoljenicu dok ne bude okomita na butinu. Sačekajte u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Uradite 3 serije od po 10 takvih vježbi.
- Podizanje ravne noge. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i pritisnite stopalo na pod kako biste učvrstili karlicu. Ispravi drugu nogu. Dok udišete, polako podignite nogu otprilike 25 cm od poda. Zadržite oko 3 sekunde, polako zauzmite prvobitni položaj. Uradite vježbu sa drugom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
- Ispravljanje noge u kolenu. Sjednite pravo na stolicu, prislonite leđa na naslon stolice. Dok udišete, polako ispravite jednu nogu skoro paralelnu s podom, ali ne do kraja. Držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite vježbu drugom nogom. Uradite 10 vežbi u 3 serije.
