Postoji veliki izbor vježbi koje pomažu održavanju vašeg tijela u odličnoj formi. Jedan od njih su sklekovi sa šakama, poznati svakom od nas još iz školskih dana. Ova metoda treninga postala je raširena među predstavnicima jačeg spola koji se bave borilačkim vještinama. Traže ih oni koji osjećaju nelagodu tokom redovnih sklekova ili trebaju ojačati zglobove šake i udarni dio šaka. Nespremni sportisti će se suočiti sa određenim poteškoćama. U početku će vam se ruke tresti i šake će vas boljeti.
Čemu služe sklekovi šakama?
Ova vježba je složen oblik klasičnog sklekova. Povećava se amplituda pokreta, pa se povećava i opterećenje. Općenito, pada na iste mišiće kao i kod tradicionalnih vježbi. Razlika je u tome što će njegova distribucija ovisiti o položaju tijela i ruku. Koje mišiće možete ojačati vježbanjem?
- Široko postavljanje ruku maksimalno opterećuje vanjski dio grudi.
- Uzak stav sa razdvojenim laktovima tjera unutrašnjost na rad.
- Ruke pritisnute uz tijelo jačaju prednje deltoide i tricepse.
- Ako se noge nalaze iznad glave, opterećenje ide na gornji dio prsnih mišića.
Da biste postigli pozitivne rezultate, trebali biste redovno posvećivati vrijeme sklekovima šakama, a dobrobiti, koje su zaista velike, neće vas natjerati da čekate. Potpuni trening čini mišiće ruku jačima. Osim toga, časovi pomažu u formiranju ispravnog položaja šake prilikom udaranja, što je vrlo korisno za ljude koji se bave hrvanjem.
Sklekovi pomažu u jačanju metakarpalnih kostiju, smanjujući vjerovatnoću ozljeda zglobova na prstima. Sistematski trening kvalitativno zateže mišiće ruku i grudi.
Trening dodatno opterećuje zglobove i mišiće, pa ga treba raditi tek nakon savladavanja klasičnih vježbi. Sklekovi šakama pomažu napumpati mišiće ramena, podlaktica i prsa.
Tehnika izvođenja
Vježbe imaju mnogo prednosti, negativne posljedice mogu nastati samo ako je tehnika pogrešna ili ako ste previše oduševljeni sklekovima bez odgovarajućeg fizičkog treninga. Provedite još nekoliko sedmica na tome, bolje je nego izostajati sa nastave zbog povrede. Na početku treninga morate voditi računa o koži ruku. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi vježbe na mekoj površini, na primjer, na strunjači. Treba izbjegavati tvrde površine. Nakon nekoliko mjeseci koža će postati grublja, a nelagoda će se značajno smanjiti ili potpuno nestati.
Kako pravilno raditi sklekove sa šakama? Potrebno je djelovati na isti način kao i kod klasičnih vježbi. Trebali biste uzeti naglasak ležeći na podu, oslanjajući se na nožne prste i stisnute šake. Istovremeno, vaša leđa, ramena i noge moraju biti ispravljene. Kada se spuštate, udahnite, kada se penjete izdahnite.
Važno je kontrolisati ispravan položaj šake prilikom izvođenja vježbi. Glavno opterećenje mora biti raspoređeno na kažiprst i srednji prst. Ne možete raditi sklek koristeći zglobove posljednja tri prsta bez korištenja prva dva. Sljedeće opcije položaja šake su prihvatljive:
- paralelno ili okomito na tijelo;
- thumb down;
- Prema van sa palcem sa šakom okomitom na telo, kada se maksimalno opterećenje može staviti na biceps.
U većini slučajeva sportaši koriste prvu opciju, posljednje dvije se koriste prilično rijetko.
Kako raditi sklekove sa šakama? Početnici bi trebali prvo pokušati koristiti svoja koljena. Možete jednostavno stajati na šakama nekoliko minuta kako biste vježbali položaj. Mnogi mogu misliti da je vježba jednostavna, ali početnicima će biti prilično teško nositi se s njom. Ako sportista odmah počne da trenira, bez prethodne pripreme, površina kože na njegovim rukama će biti ozbiljno oštećena. Kao rezultat toga, morat ćete odgoditi vježbu dok se epidermis ne obnovi.
U početku će trening biti veoma težak i bolan, ali nakon nekog vremena zglobovi će ojačati i to će biti kraj svih problema. Ako vam vježba postane preteška, oslonite se na koljena - to će vam pomoći da ublažite napetost.
Da bi se postigao željeni efekat, trening treba provoditi sistematski. Ako je glavni cilj treninga povećanje izdržljivosti, potrebno je napraviti 3 do 5 pristupa odjednom. Za aktiviranje rasta mišića - 4 do 5 pristupa. U ovom slučaju, broj ponavljanja je 12 – 20 puta.
Vrste vježbi
Sportisti koji neko vrijeme izvode sklekove na zglobovima počinju da doživljavaju dosadu. Kako diverzifikovati svoje treninge? Dovoljno je koristiti različite vrste vježbi.
- Da biste razvili izdržljivost i izveli ispravan udarac, možete izvesti stajanje na jednoj ili dvije šake. Trebali biste početi s jednom minutom, a zatim produžavati vrijeme, fokusirajući se na vlastite mogućnosti.
- Koristite udarce: napravite sklekove, zatim podignite šaku desne ruke, udarite njome o pod, napravite još jedan sklek i ponovite udarac, ali drugom rukom. To vam omogućava optimalno opterećenje mišića.
- Radite vježbe jednom šakom.
- Koristite široki stav da se otkotrljate na šaku.
- Tokom treninga promijenite položaj: dlan - šaka - dlan.
- Oslanjajući se na desnu ruku, trebate napraviti sklek, zatim se odgurnuti od poda i sletjeti na lijevu.
Gornja lista može se dopuniti drugim opcijama. Dugotrajno učenje omogućava vam da dođete do mnogih zanimljivih ideja.
Sklekovi sa šakama vam omogućavaju da povećate mišićnu masu, ojačate tetive, izbjegnete ozljede i razvijete izdržljivost i snagu udarca.
