Šta daju sklekovi na šakama: sve suptilnosti vježbe

Od svih vrsta sklekova, opcija sa rukama na šakama daje veće rezultate u jačanju šaka, pozicioniranju i razvijanju udarca. Ovu metodu sklekova može izvoditi svako, ali za trening je najčešće koriste sportisti koji se bave raznim borilačkim vještinama.

Sklekovi sa šakama na podu

Sklekove na šakama će početniku biti izuzetno teško izvesti. Veoma je važno pratiti položaj šaka kako biste smanjili bol tokom vježbe, a naravno, već morate imati neku vrstu podloge. U najmanju ruku, potrebno je slobodno raditi sklekove od poda srednjim, širokim i uskim hvatom. Bolje je da ste probali sklekove sa utezima kako bi vam ruke bile spremnije.

Koji mišići rade tokom vježbe?

• Veliki prsni mišići, triceps i prednji deltoidi primaju najveće opterećenje.
• U statici rade latissimus, trapezius i mišići nogu.
• U ovoj vježbi maksimalno su uključeni ligamenti i tetive šaka. Međutim, aktivno se razrađuju i zglobovi ramena i lakta i ligamenti.

Odnosno, uglavnom svi mišići koji rade tokom klasičnih sklekova na dlanovima imaju koristi.

Koje su prednosti sklekova šakama u odnosu na druge vrste sklekova?

• Glavna razlika i glavna prednost sklekova na šakama je u tome što je tijelo više u odnosu na površinu, stoga ćete morati ići niže. Zbog toga se opterećenje kod ove vrste sklekova značajno povećava, a mišići se začepljuju.
• Osim toga, ova tehnika je nezamjenjiva za trening udarca. Udarna površina šake i njen položaj pri udaru su fiksirani. I sami zglobovi postaju manje osjetljivi.
• Eksplozivna snaga mišića se trenira znatno bolje u odnosu na druge vrste sklekova.
• Četke postaju jače i izdržljivije.
• Položaj zahtijeva dobru ravnotežu, pa se poboljšava koordinacija mišića.

Tehnika pravilnog izvođenja sklekova na šakama

Sklekovi na šakama su na mnogo načina slični uobičajenoj vrsti sklekova na dlanovima. Međutim, ovdje postoje neke nijanse.

Pogledajmo prvo osnovna pravila za izvođenje vježbe.

1. Položaj ruku može biti različit, ali moraju čvrsto stajati na istoj liniji. Šake mogu biti paralelne, sa prstima prema unutra ili prema van. U prvom slučaju, tricepsi rade više, u drugom - prsni mišići, a treća opcija za pozicioniranje ruku aktivno uključuje bicepse u rad.
2. Možete koristiti posebne oslonce za sklekove ili uzeti bučice (to će olakšati vježbu).

1. Stopala stavljamo na prste otprilike u širini ramena (ali može biti i uže ili šire, važno je da je položaj stabilan).
2. Kada se spuštate, morate prsima praktično dodirnuti pod. Na taj način će opterećenje mišića biti najjače.
3. Vježbu počinjemo iz ležećeg položaja. Budući da sklekove sa šakama najčešće praktikuju sportisti koji se bave sportovima snage ili borbe, ova metoda je najefikasnija u razvoju snage i bliska je uslovima borbe. Međutim, ako je teško napraviti trzaj iz ležećeg položaja, možete početi od gornje tačke.
4. Uvek se dižemo prema gore uz izdisaj, oštro i sa naporom. Ispod udahnemo.
5. Tokom vježbe, trup je ispravljen i napet, stomak je uvučen, a zadnjica ne viri prema gore. Pazite na položaj leđa, ne bi trebalo biti savijanja.

Budući da je cilj često izgraditi snagu, brzinu i izdržljivost, ima smisla izvoditi mnogo ponavljanja.

Možete početi sa 10-20 sklekova po seriji. Ako ovo ne uspije, trebali biste odabrati laganu verziju od koljena. Potrebno je izvesti od 3 do 5 ponavljanja.

U budućnosti to zavisi od zadatka koji se radi. Ako se bavite borbenim sportovima, onda bi takvi sklekovi trebali biti jedna od glavnih vježbi za vas, a broj ponavljanja u isto vrijeme trebao bi doseći i do 100.

Ako to radite za sebe, onda, naravno, uopće nije potrebno raditi 100 sklekova odjednom. Može se izvoditi 20-30 puta u 3-4 pristupa. Ali za maksimalnu efikasnost, preporučujemo naizmjenični hvat i intenzitet.

Ovo su glavne tačke koje je važno uzeti u obzir kada radite sklekove. Ali postoji niz detalja vezanih za tehniku ​​i brzinu izvođenja, položaj i položaj ruku.

Sklekovi šakama sa uskim, širokim i srednjim rukama

Prije svega, pogledajmo opcije s postavljanjem ruku, na šta to utiče i kako izvoditi vježbu.

Uska pozicija ruke

Kada su ruke uže od širine ramena, a laktovi se pomiču ne sa strane, već duž tijela, stražnja površina podlaktice, odnosno triceps, aktivnije se razrađuje. Šake treba postaviti sa palčevima naprijed.

Video - kako raditi sklekove na šakama sa uskim položajem ruku

Široka pozicija ruke

Ako želite da se usredsredite na grudi, onda bi trebalo da raširite ruke, pokazujući palčeve ka unutra, kao što je prikazano u videu.

Video - sklekovi na šakama sa širokim rukama

Prosječna pozicija ruke

Ako izvodite sklekove sa srednjim hvatom, opterećenje se raspoređuje približno jednako na sve mišiće.

Možete staviti šake u bilo koji od tri položaja i prebaciti naglasak na triceps, prsa ili biceps.

Video - sklekovi na šakama sa srednjim rukama

Metode sklekova na šakama u zavisnosti od intenziteta

Jedna od važnih tačaka u sklekovima sa šakama je brzina. Ako pri izvođenju vježbe s dlanovima kažemo da to trebate raditi polako, osjećajući napetost u svim mišićima što je više moguće, onda je u ovom slučaju princip rada drugačiji.

Disanje je takođe važan aspekt. Kada radimo sklekove šakama, ne dižemo se uvijek uz izdisaj, već udišemo na najnižoj tački.

Opcije:

Brzi sklekovi -nekoliko po dahu. Ova vrsta sklekova šakom se praktikuje kada se želi poboljšati brzina i snaga udarca.

Karakteristike pravilnog izvođenja:

• Položaj šaka može biti bilo koji u zavisnosti od svrhe vježbe.
• Zauzimamo ležeći položaj.
• Udišemo i istovremeno se snažno guramo prema gore, također se brzo spuštamo dolje i ponavljamo.
• U jednom udisaju i izdisaju morate napraviti najmanje 2 ponavljanja, ali više je bolje.

Broj ponavljanja je od 25 po pristupu, manje jednostavno nema smisla. Postepeno morate dostići najmanje 50 puta. 4-5 pristupa će biti dovoljno.

Sporo - jedan ciklus disanja - jedno ponavljanje. Ova opcija je manje traumatična i s njom treba početi. Takođe će sigurno pripremiti vaše četke za intenzivniji rad.

Karakteristike izvođenja:

• Zauzimamo ležeći položaj.
• Ruke stavljamo na šake u željeni položaj – paralelno, sa palčevima unutra ili van.
• U najnižoj tački udišemo i uz izdisaj se guramo prema gore.
• U gornjoj tački zadržavamo se 1-2 sekunde i vraćamo se u početnu poziciju.
• Broj ponavljanja zavisi od nivoa treninga. Ako ste početnik, možete napraviti 10 sklekova u 3 serije. Za srednji nivo, pogodno je 15-25 puta, 3 pristupa. Za napredni nivo - od 30 do 50 puta, 2-4 pristupa.

Ako si ne zadate cilj da postignete bilo kakve sportske rezultate, a uglavnom to radite za sebe, onda se možete zaustaviti na 20-30 ponavljanja. Ovo će biti dovoljno.

Sa pauzama na gornjoj ili donjoj tački. Ako cilj nije samo povećati brzinu reakcije i snagu udarca, već i izdržljivost, što nije ništa manje važno u borilačkim sportovima, ima smisla isprobati sklekove na šakama sa pauzama.

Karakteristike izvođenja:

• Vježbu počinjemo iz ležećeg položaja.
• Postavljamo ruke i noge u udoban položaj.
• Udišemo, dok izdišemo dižemo se i zadržavamo se u gornjoj tački 10 sekundi. Nakon toga se ovaj broj može povećati.
• Mišići takođe treba da budu napeti tokom odlaganja leđa ili trbušnjaci ne treba da budu opušteni.
• Ponovo se vraćamo u početnu poziciju skoro dok ne dodirne pod i takođe zadržavamo 10 sekundi.
• Važno je da ne zadržavate dah tokom pauze. Morate disati ravnomjerno i mirno.

Željeni broj ponavljanja za početnike odjednom je od 5 (sa dužim pauzama) do 15 (sa kratkim pauzama - 4-6 sekundi).

U ovoj varijanti vježbe, ima smisla ne povećavati broj ponavljanja, već prvo povećati vrijeme pauze. Ako je jako teško, počnite s 5 sekundi i povećajte se do 20-30. Nakon toga možete povećati broj samih sklekova.

Za veću efikasnost i brži napredak preporučujemo izmjenjivanje intenziteta sklekova u jednom pristupu.

Kako? Na primjer, izvedite 10 sklekova prosječnim tempom, 10 sklekova što je brže moguće i još 5 sklekova sa kratkim pauzama. Alternativno, možete isprobati tajmer. Na primjer, radimo sklekove 1 minut. 20 sekundi - mirnim tempom, 20 - brzim tempom i zadnjih 20 radimo 1 sklek sa pauzama od 10 sekundi na gornjoj i donjoj tački.

Sklekovi s naizmjeničnim šakama i prstima

Eksplozivni sklekovi pomažu u poboljšanju snage udarca i jačanju vaših ruku, ali ne preporučujemo da počnete s ovom vježbom osim ako niste savladali klasičnu sporu verziju sklekova šakom.

Ova metoda pomaže da se zakomplicira vježba za one koji su već savladali druge tehnike i traže način da diverzificiraju svoje treninge i spriječe da se mišići prilagode opterećenju.

Tehnika izvođenja

1. Položaj ruku je prosečan. Šake se mogu usmjeriti u bilo kojem smjeru.
2. Stopala su otprilike u širini ramena.
3. Vježbu počinjemo na gornjoj tački. Šakama se spuštamo dole, udahnemo i naglo se gurnemo prema gore.
4. Impuls treba da bude dovoljno jak da možete podići ruke sa oslonca i doći do prstiju.
5. Sljedeći sklek radimo na prstima. Dok udišete, mi se odgurujemo i otvaramo ruke od poda. Opet idemo u šake.

Ovu verziju sklekova morate izvoditi energično i brzo.

Koje su prednosti ove tehnike sklekova šakom?

• Prije svega, odličan je za trening hvatanja, što je korisno u nekim borilačkim vještinama.
• Povećava se snaga.
• Mišići dobijaju veću napetost i postaju jači.
• Naizmjenično opterećenje pomaže jačanju zglobova i tetiva šaka.

Sklekovi sa šakama i podizanjem nogu

Jedna sjajna varijanta sklekova za šaku je tajlandski sklek ili sklek unatrag. U ovoj opciji opterećenje je vrlo snažno pomaknuto na gornji dio tijela, odnosno na delte.

Osim toga, ova vrsta sklekova zahtijeva poboljšanu ravnotežu i koordinaciju.

Tehnika izvođenja

1. Zauzimamo ležeći položaj, stavljajući ruke u šake na pod u približno širini ramena.
2. Takođe postavljamo stopala u širini ramena.
3. U najnižoj tački udišemo i izdišemo dok se dižemo.
4. Spuštamo se i dižemo lijevu nogu.
5. Udahnemo, ponovo se dižemo dok izdišemo i stavljamo nogu na oslonac.
6. Spuštamo se i zabacujemo desnu nogu.
7. Tako naizmenično dižemo lijevu i desnu nogu na svakom skleku.

U tom slučaju morate nastojati raditi sklekove u brzom, energičnom ritmu.

Savladavanje tehnike nove vježbe uvijek je povezano s određenim poteškoćama, pa vam predlažemo da obratite pažnju na to kako možete izbjeći greške.

1. Biće veoma teško započeti sklekove sa tvrde podloge, pa da biste pripremili ruke, pokušajte da stavite peškir ili prostirku. Nakon što se koža malo očvrsne i mišići se naviknu, možete pokušati raditi sklekove s poda.
2. Ako vam sklekovi teško pate, pokušajte raditi sklekove sa koljena, kako bi opterećenje bilo manje.
3. U početku omotajte ruke zavojima kako ne biste oštetili ligamente i tetive.
4. Odaberite srednji položaj ruku, ova opcija je najlakša.

Kako biste postigli ispravnu tehniku ​​i olakšali vježbu, pokušajte koristiti savjete u nastavku.

1. Kako biste bolje stabilizirali svoje tijelo, pokušajte da postavite stopala uza zid.
2. Opterećenje treba više rasporediti između kažiprsta i srednjeg prsta. Mali prst i prstenjak su slabiji, pa ih ne morate preopteretiti.
3. Ne opuštajte šake, trebalo bi da budu potpuno sklopljene i napete.
4. U vježbi su uključeni svi mišići, ali naglasak treba biti na rukama i grudima, ne trzajte se trupom, sklekove radite samo koristeći ciljane mišiće.

Program treninga koji uključuje sklekove na šakama

Koliko vremena je potrebno da naučite raditi slobodne sklekove šakama?

1-2 mjeseca redovnog vježbanja će biti dovoljno da osjetite rezultate. Nudimo vam 10-tjedni program treninga od nule, usmjeren na postepeno povećanje broja sklekova.

Sedmica	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Pristup 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Pristup 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Pristup 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Pristup 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Ukupno:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Sklekove treba izvoditi svaki drugi dan ili dva. Odmarajte između serija od 30 sekundi do 2 minute.

Kao što možete razumjeti, sklekovi sa šakama pružaju veliku prednost u odnosu na druge vrste sklekova za ljude koji se bave određenim borilačkim vještinama. Postavlja se pitanje: vrijedi li raditi sklekove na ovaj način za one koji nisu povezani s tim?

Za jačanje i rast mišića dovoljni su sklekovi na dlanovima s različitim položajima ruku, ali ako želite poboljšati performanse i diverzificirati trening kako biste „šokirali“ svoje mišiće, onda su sklekovi na šakama vrijedni. doing.

Ne zaboravite ih kombinirati s drugim vježbama kako biste u potpunosti pogodili prsa, bicepse i tricepse. Trening sa vrećom za udaranje ili boksom u senci je dobar. Kod treninga snage vrijedi izvoditi sklekove prije potisaka na klupi i sjedeći, veslanje sa utegom do brade, savijanje sa utegom i druge vježbe koje se fokusiraju na ove mišićne grupe.