Prilikom kreiranja jelovnika, morate uzeti u obzir da postoje i složeni (spori) ugljikohidrati u nastavku; Ne znaju svi u čemu je razlika danas. Prvi brzo zasićuju tijelo, jer su lagane strukture i brzo se razgrađuju na vodu i glukozu, ali njihova energija ne traje dugo. Njihova prekomjerna konzumacija dovodi do debljanja.
Osnovni princip pravilne ishrane je harmonična kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata koji svakodnevno ulaze u organizam. Mnogi, znajući za destruktivna svojstva potonjeg za figuru, nastoje ih potpuno napustiti. Ali hrana treba da bude izbalansirana, čak i ako gubite kilograme i držite dijetu. Eliminacijom saharida izgubit ćete svoj glavni izvor energije. Nedostatak bilo koje hranjive tvari dovest će do poremećaja u tijelu i raznih bolesti.
Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena da se razgrade i polako se apsorbiraju u krv, čime se izbjegava porast inzulina. Ovo je veoma važno za dijabetičare i ljude koji paze na svoju težinu. Inzulin je hormon koji razlaže složene ugljikohidrate u jednostavne elemente. Potrebno je držati proizvodnju ove supstance u organizmu pod kontrolom, a za to je prilično jednostavno, a takođe i razumjeti koja hrana sadrži više zdravih složenih ugljikohidrata ili polisaharida.
Benefit
Kompleksni šećeri održavaju tonus i ravnotežu organizma. Zbog niske stope kvarenja, daju vam osjećaj sitosti dugo vremena. Hrana bogata polisaharidima ima izuzetno pozitivan učinak na organizam. Među glavnim svojstvima su:
- poboljšanje funkcije mozga;
- kontrola i stabilizacija mišićne aktivnosti;
- smanjenje rizika od atrofije jetre;
- učešće u intracelularnom metabolizmu;
- uklanjanje otpada i toksina;
- poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta;
- održavanje nivoa energije tokom dana.
Izvori dugo rastvorljive glukoze korisni su ne samo za mršavljenje, već su neophodni i za dijabetes tipa 1 i tipa 2, gojaznost, aterosklerozu i razne bolesti kardiovaskularnog sistema. Sporo svarljivi ugljikohidrati se razgrađuju glatko i postepeno. Prvi molekuli glukoze apsorbiraju se u krv 40 minuta nakon jela. Zatim se proizvod probavlja još 3 sata, dajući tijelu snagu i snagu.
Vrste
Pošto smo shvatili šta su spori ugljeni hidrati i kako utiču na organizam, potrebno je proučiti šta spada u ovu grupu nutrijenata. Glavne vrste su:
- Vlakna. To su gruba vlakna biljnog porijekla. Poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju naslage balasta i daju osjećaj sitosti. Proizvodi koji sadrže vlakna uključuju žitarice od cjelovitog zrna, voće, zelje, mahunarke i cveklu. Vlakna se praktički ne probavljaju, pa se ne pretvaraju u masnoću, 90% se izlučuje iz tijela prirodnim putem.
- Škrob. Ovo je supstanca koju karakteriše nizak sadržaj kalorija. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, stimuliše metaboličke procese i poboljšava imunitet. Hleb, heljda, ovsena kaša, krompir, testenine su namirnice bogate skrobom.
- Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat neophodan je za izgradnju i obnavljanje mišićne mase. Ima ga izuzetno malo u hrani, najveća koncentracija se nalazi u ribi, govedini i jetri.
- Pektini. Ove tvari djeluju kao apsorbenti. Oni privlače i uklanjaju toksine, otrove i teške metale iz tijela. Pektini se nalaze u korjenastom povrću, algama i voću.
Složeni ugljikohidrati imaju različitu kalorijsku vrijednost, nutritivnu vrijednost i glikemijski indeks (GI). Potonji je pokazatelj brzine kojom se proizvod razgrađuje i glukoza ulazi u krv. Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom (do 40-50 jedinica) su najkorisniji.
Namirnice sa prosječnim očitanjima do 60-70 jedinica treba uzimati s oprezom, u umjerenim količinama. Ako neki proizvod pripada kategoriji GI iznad 70 jedinica, poput pšeničnog kruha, bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane. Koje se namirnice ne preporučuju jesti možete pronaći u tabeli ispod.
Važno je razumjeti ne samo kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih, već i kada je bolje jesti ovaj ili onaj proizvod. Polisaharide tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovini dana, pa ih treba uključiti u doručak i ručak. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate mogu se podijeliti u grupe:
- Mahunarke. Pružaju odličnu ishranu, ali ne skladište masnoće. Leća, grah, grašak - ovi proizvodi se mogu jesti bez ograničenja u bilo kojoj vrsti termičke obrade.
- Mliječni proizvodi. Baziraju se na, ali sadrže i laktozu, ugljikohidrat. Najzdraviji mliječni proizvodi uključuju nemasni svježi sir i jogurt.
- Zeleno. Bogata je vlaknima i pektinom, kao i vitaminima, mikroelementima i kiselinama. Svaki dan pravite salate sa svježim začinskim biljem, to će imati blagotvoran učinak na vašu figuru i cjelokupno dobrobit.
- Kaša. Najbolje rješenje su cjelovite žitarice. Žene često zanima pirinač – da li je to jednostavan ili složen ugljikohidrat? Sve zavisi od vrste žitarica. Bijela riža je brzi saharid, a sadrži i mnogo glutena. Njegovom braon paru potrebno je mnogo duže da se razgradi u tijelu, pa donosi više koristi.
- Povrće i voće. Paradajz, tikvice, paprike, maline, banane - povrće ili voće treba da budu na meniju svaki dan, najvažnije je da ih pravilno kombinujete sa ostalim sastojcima, odnosno proteinskom hranom.
Pogledajte i video:
Ako želite izgledati dobro, osjećati se odlično i zračiti živahnošću i energijom, jedite složene ugljikohidrate, lista proizvoda i tabela pomoći će vam u kreiranju dnevnog menija za one koji mršave.
