Čučnjevi su gotovo uvijek uključeni u program treninga i muškaraca i žena. Ove vrlo jednostavne vježbe su u isto vrijeme vrlo efikasne. Štaviše, prednosti čučnjeva za žene nisu ograničene samo na njihov učinak na figuru. Oni takođe blagotvorno utiču na zdravlje.
Čučanj je fizička vježba čije je značenje spuštanje tijela u isto vrijeme kada i savijanje u zglobovima koljena. Čučnjevi se koriste i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. Postoji mnogo varijacija čučnjeva, mogu se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Mogu se izvoditi sa sopstvenom težinom, uz dodatnu teret, sa utegom i tako dalje.
Čučnjevi rade na svim mišićima nogu, bicepsu, kvadricepsu, zadnjici, listovima i drugim malim mišićnim grupama.
Varijabilnost u korištenju čučnjeva je izuzetno velika. Mogu se koristiti za mršavljenje, za dobijanje mišićne mase, za povećanje izdržljivosti, razradu pojedinih mišića, za poboljšanje ukupnog tonusa donjih ekstremiteta, jačanje kičme, poboljšanje stanja zglobova, tetiva i povećanje snage nogu. Vježbe se mogu izvoditi sa različitim položajima stopala, što utiče na mišiće koji će se raditi. Možete čučnuti na jednoj nozi ili sa skokom, što vaše noge čini jačima i otpornijima.
Prednosti čučnjeva za žene su sljedeće:
- Rad mišića. Kod čučnjeva su uključeni gotovo svi mišići u donjem dijelu tijela. Leđa i trbušnjaci takođe djelimično rade. Čučnjevi mogu zamijeniti nekoliko vježbi usmjerenih na različite mišićne grupe odjednom.
- Poboljšana cirkulacija krvi. Redovnim čučnjevom možete značajno poboljšati rad krvnih žila u području zdjelice. I za žene, ovo je odličan način za normalizaciju metabolizma, zatezanje kože i poboljšanje njenog stanja.
- Ispravka figure. Prednost čučnjeva za djevojčice je što vam pomažu da smršate i zategnete figuru, poboljšate držanje i naučite držati leđa uspravno. Čučnjevi su dobar način da se riješite viška masnoće na bokovima, stomaku i nogama. Odlične su u borbi protiv celulita, koji muči mnoge žene.
- Opšte fizičko stanje. Čučnjevi pružaju priliku za jačanje mišića i tetiva nogu. Vježbanje čini osobu otpornijom.
- Sagorevanje kalorija. Da biste utvrdili koliko kalorija sagorijeva čučnjevi, pomnožite svoju težinu sa 0,1. Broj koji je izašao je broj kalorija kojih se možete riješiti radeći čučnjeve u trajanju od jednog minuta prosječnim tempom. Dakle, ako imate 60 kg, tada ćete u minuti vježbanja sagorjeti 6 kcal, za 10 minuta - 60 kcal, respektivno. Možete sagorjeti još više kalorija čučeći s dodatnom težinom ili ubrzavajući tempo čučnjeva.
Kontraindikacije i moguća šteta
Prednosti čučnjeva za djevojčice su veoma velike, ali morate imati na umu da čak i ova korisna vježba može biti štetna. Zglobovi koljena su pod velikim stresom u svakodnevnom životu, prilikom hodanja. A za sportiste, kolena su generalno veliko mesto. Vrlo često od problema sa njima pate fudbaleri, sportisti, sprinteri - oni koji se redovno bave kardio opterećenjima.
Slične probleme imaju i bodibilderi. To je zbog činjenice da koriste velike utege. To može uzrokovati istezanje tetiva koljena i slabljenje zglobova. Profesionalni sportaši često koriste lijekove kao što su hondroprotektori, koji pomažu minimizirati opasne posljedice korištenja utega. Djevojčice ne bi trebale koristiti teške utege, jer često ne žele da izgrade veliku mišićnu masu.
Znamo šta korisnočučnjevi za devojčice. Ali imajte na umu da u nekim slučajevima mogu uzrokovati štetu. To se uglavnom odnosi na ignoriranje kontraindikacija i nepravilnu tehniku vježbanja. Vrijedi znati sljedeće tačke:
- Čučnjevi sa utezima često predstavljaju posebnu opasnost. Vaša težina predstavlja ozbiljan napor za vaša koljena, ali oni to mogu podnijeti. Prilikom čučnjeva, tetive se istežu, stvarajući stres na zglobove. Ako se rade umjereno i bez dodatnih utega, malo je vjerovatno da će biti štetni. Međutim, postoje djevojke koje preferiraju sportove snage. Trebali bi što odgovornije pristupiti ovom pitanju, koristiti različite oslonce za zglobove i zagrijati se prije vježbanja.
- Osoba može patiti bolesti zglobovi koljena. Ako bole čak i kada trčite, tada čučnjevi mogu biti kontraindicirani, jer mogu pogoršati problem i izazvati očito uništenje zgloba.
- Čučnjevi, čije koristi i štete za žene nisu toliko jasni, kontraindicirani su za probleme s kičmom, skoliozu i bolesti kardiovaskularnog sistema. U svakom slučaju, bolje je konsultovati lekara.
- Prekomjerna težina. Ljudi sa viškom kilograma često se pravdaju velikim kostima. Mora se reći da priroda svakako nije predvidjela široke zglobove, a višak kilograma im je dodatno opterećenje, i to prilično veliko. Stoga je potrebno da čučnete izuzetno pažljivo. Preporučljivo je započeti s malim brojem ponavljanja i koristiti posebne zavoje koji se koriste za omotavanje zglobova koljena.
Za osobe sa prekomjernom težinom, čučnjeve je potrebno dopuniti kardio vježbama, jer je sagorijevanje viška masnoće prva stvar o kojoj treba voditi računa.
Odgovor na pitanje da li su čučnjevi korisni za žene može zavisiti od pravilne tehnike. A to se opet prvenstveno tiče dodatnih utega. Prilikom izvođenja vježbi nemojte pognuti ili savijati leđa, inače će opterećenje biti preveliko.
Prije čučnjeva uradite malo zagrijavanje. Pomoći će vam da istegnete zglobove i tetive, zagrijete se i pripremite mišiće za opterećenje. Aktivno izvođenje vježbi kada tkiva nisu zagrijana može izazvati uganuće i rupture ligamenata i ozljede zglobova.
Potreban je oprez pri izvođenju čučnjeva kod starijih osoba. Zagrijavanje igra veliku ulogu. Trebao bi biti dugačak kako bi se mišići, tetive i zglobovi pravilno zagrijali.
Čučnjevi, čije su koristi za žene daleko veće od njihove štete, zaista imaju blagotvoran učinak i na figuru i na zdravlje. Međutim, ako osjetite čak i minimalne bolove u koljenima dok radite vježbe, odmah se obratite specijalistu.
Ispravna tehnika za zdrave čučnjeve
Već znamo koje su prednosti čučnjeva za djevojčice. Ali važno je ne pogriješiti prilikom izvođenja vježbe, što može poništiti sva njena pozitivna svojstva. Najčešća greška koju žene prave su preniski čučnjevi u kojima se zadnjica spušta gotovo do poda. Preporučuje se savijanje koljena ne više od 90 stepeni. U suprotnom značajno povećavate rizik od ozljeda tetiva i zglobova. Ovo posebno važi za čučnjeve sa težinom. Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ovo je posebno važno za početnike. Preporučuje se pridržavanje sljedećih preporuka:
- Čekaj leđa ravna i nemoj se pognuti. Od stražnjeg dijela glave do trtice, tijelo treba biti ravna linija. Nema potrebe da se njišete s jedne strane na drugu. Takođe, nemojte previše žuriti. Radite vježbu glatko, polako i pažljivo, kako biste mogli pratiti ispravnu tehniku.
- Trbušni mišići trebaju biti blago napeto. To će omogućiti fiksiranje kičme i ispravljanje leđa. Zategnuti trbušni mišići posebno su važni kada koristite utege. Zahvaljujući snažnoj presi dobijamo zaštitu od povreda.
- Kao što je već spomenuto, prije vježbe vam je svakako potrebno zagrijavanje i zagrevanje. Ako radite set vježbi, stavite čučnjeve negdje u sredinu.
- Držite stopala u širini ramena. Pazite na koljena nije se protezao dalje od čarapa naprijed.
- Ne podižite stopala s poda, nemojte stajati na prstima. Glavno opterećenje treba staviti na sredinu stopala. Ova opcija je najefikasnija. Ako vam je teško da ne podignete pete, možete postaviti blok ispod njih. Važno je samo da ne silaze sa podrške.
- Ako ne koristite dodatnu težinu, vježbu možete ponoviti dosta puta - do 50 ili više. Sa utezima je dovoljno da čučnete 15-35 puta, dijeleći ih na nekoliko pristupa.
- Prestaničučnite ako osećate bol u kolenima ili leđima. Ako ne nestane ili vas redovno muči, obratite se svom ljekaru.
Vrste čučnjeva i njihove prednosti
Svi znamo kako se izvode klasični čučnjevi i koliko su čučnjevi korisni za žene. Postoje i različite varijacije vježbe koje mogu biti korisnije za određene mišićne grupe. Pogledajmo najpopularnije:
- Plie. Noge bi vam trebale biti raširene, prsti usmjereni u stranu. Morate da čučnete, savijajući noge pod pravim uglom. Držite leđa uspravno. Kada se vraćate u početni položaj, nemojte potpuno ispravljati noge – mišići bi trebali biti napeti cijelo vrijeme. Glavna prednost ove vježbe je u tome što možemo povećati stražnjicu bez izgradnje mišića bedara.
- Jump Squats. Savršeno pomaže onima koji žele smršati. Držite stopala u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite tako da vam noge ne padnu ispod linije paralelne s podom. Dok se uspravljate, skočite i podignite ruke iznad glave.
- Čučnjevi sa podrškom za zid. Trenira zadnjicu i bedra bez preopterećenja leđa. Stanite uza zid, naslonite glavu i ravno na njega. Ispružite noge 50 cm, stopala postavite u širini ramena. Sada se sagnite, klizite uz zid i ostanite tako dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Sa tijelom u ovom položaju, pokušajte da zadržite položaj duže, a zatim se uspravite bez napuštanja zida.
- "makaze". Treniraju kukove i zadnjicu, a također pomažu u poboljšanju koordinacije. Morate ustati uspravno, vratiti jednu nogu unazad. Čučnite tako da vam se prednja noga savija pod uglom od 90 stepeni, a zadnja noga se savija prema podu pod približno istim uglom. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.
Otkrili smo zašto su čučnjevi korisni za žene i kako ih pravilno raditi. Uključivanjem ove vježbe u svoj program treninga značajno ćete povećati njene prednosti i djelotvornost. Glavna stvar je da vježbate redovno i pravilno.
Čučnjevi za djevojčice: video upute
