Ako želite brzo napumpati gornji dio tijela, onda nećete moći zanemariti triceps, jer je rad mišića tricepsa važniji od bicepsa. Ona je ta koja je odgovorna za veličinu svojih ruku. Postoji niz vježbi koje najbolje djeluju na tricepse. Nije teško pravilno napumpati svoje tricepse kod kuće ili u teretani, o tome ćemo govoriti u članku.
Triceps je složen mišić koji se sastoji od tri dijela - medijalnog (unutrašnjeg), lateralnog (vanjskog) i dugog, koji se nalazi ispod njih. U donjem dijelu sva tri elementa su povezana u jednu tetivu i pričvršćena za lakatnu kost na stražnjoj strani ruke. Osnovna namjena ove mišićne grupe je: ispružiti ruku u zglobu lakta; duga glava je uključena u ekstenziju i privođenje ramena na tijelo.
Proporcije tri dijela tricepsa su genetski određene i, nažalost, praktički ih je nemoguće promijeniti. Ako sportaš ima vizualno slabiju bočnu glavu, tada će prilikom napumpavanja ruku bočni dio i dalje izgledati slabiji od druga dva snopa. To je zbog činjenice da nema pokreta koji bi izolirali dijelove tricepsa jedan od drugog - prilikom izvođenja vježbi sve grupe će raditi (to je karakteristika mišića). Posebna vježba zateže sve mišićne strukture, povećavajući ih.
Obraćanje pažnje na triceps pri izgradnji mišića gornjeg dijela tijela je zbog činjenice da upravo on određuje debljinu muškog ramena - maseni udio ove mišićne grupe je oko 2/3. Da biste brzo napumpali ruke kod kuće, morate znati osnovne principe vježbi.
Principi nastave
Prije nego što počnete trenirati kod kuće ili u teretani, zapamtite neka pravila koja će vam pomoći da shvatite karakteristike vježbi i pravilno izgradite program:
- Ako želite izgraditi trening tako da su uključeni samo tricepsi, nećete uspjeti. Činjenica je da duga glava ovog mišića prelazi oba zgloba - lakat i rame. Shodno tome, svi sklekovi će također utjecati na bicepse, prsne mišiće, deltoide i leđa. Ako su prenapuhani i morate napraviti pauzu za oporavak, tada ćete za vrijeme odmora morati odustati od vježbi za triceps.
- Ne biste trebali intenzivno trenirati ovu mišićnu grupu više od dva puta sedmično. Češće možete izvoditi samo vježbe sa srednjim i laganim opterećenjem. Preopterećen triceps izgleda neproporcionalno.
- Ako vam je cilj brzo povećati masu tricepsa kod kuće ili u teretani, onda koristite split trening. Optimalni raspon je od 3 do 8 serija, uključujući od 8 (na početnom nivou) do 15 ponavljanja (na naprednom nivou).
Za muškarce su brzi rezultati veoma važni: napumpajte bicepse i tricepse. Da biste postigli željeni efekat, morate mudro pristupiti časovima. U suprotnom, možete postići iskrivljen rezultat. Za bicepse i tricepse morate koristiti različite vježbe. Ovo vam omogućava da bolje napumpate mišiće i izbjegnete pumpanje drugih struktura.
Efikasne vježbe
Postoje stotine opcija koje vam omogućavaju da napumpate tricepse i kod kuće i u teretani. To su razni sklekovi, presa, zgibovi, ekstenzije. Ali nisu sve vježbe jednako efikasne. Odaberimo između svih dostupnih vježbi one koje najbolje pomažu u brzom povećanju snage i volumena tricepsa za muškarce.
- Napumpajte tricepse kod kuće bez dodatne opreme.
Muškarci mogu napumpati tricepse kod kuće najjednostavnijim sklekovima. Specijalni sklekovi su, u stvari, bench press unatrag, samo što se opterećenje ne primjenjuje preko dodatne opreme (utege, bučice), već pomoću vlastite težine.
Prilikom izvođenja vježbe važno je da privučete ruke što bliže jedna drugoj. Ako radite sklekove sa širokim stavom, radit ćete ne tricepse, već prsne mišiće. Za veću efikasnost, sklekovi se mogu izvoditi sa dodatnim utezima (stavite disk na leđa ili nosite sportski prsluk).
Postoji još jedna vježba za trening tricepsa kod kuće za muškarce - ovo je obrnuti sklek s leđa. Da biste izveli obrnuti sklek, trebat će vam dvije klupe postavljene paralelno jedna na drugu. Morate se osloniti na jedan sa ispruženim rukama. Postavite stopala na drugu klupu (noge treba da budu ravne). Sportisti početnici mogu početi izvođenjem jednostavnije verzije obrnutog skleka sa stopalima na podu. Kako se to radi možete pogledati u kratkom videu:
Obrnuti sklek se izvodi na sljedeći način: spustite tijelo savijanjem u laktovima. Krajnja tačka su ruke savijene pod uglom od 90 stepeni. Trening ruku u ovom slučaju treba provoditi s oprezom: ako se spustite prenisko, postoji opasnost od oštećenja zglobnih struktura. Ne biste trebali stavljati ruke na klupu, jer će se u tom slučaju delta pumpati.
- Napumpajte tricepse koristeći uteg.
Klasična vježba za razvoj ove mišićne grupe za muškarce je bench press iz ležećeg položaja uskim hvatom. Za ovo će vam trebati standardna sportska klupa bez nagiba ili Smith mašina. Morate zauzeti početni položaj: lezite na klupu tako da je gornja šipka u nivou čela. Pazite da su lopatice, potiljak i zadnjica zategnuti i čvrsto pritisnuti na površinu klupe. Postavite noge što je moguće stabilnije.
Uhvatite uteg rukama tako da su vam dlanovi podignuti, a palac čvrsto obavijen oko šipke (odnosno, hvat je zatvoren). Udaljenost između ruku može varirati od 3-4 “dlana”. Podignite uteg sa ispruženim rukama – šipka treba da bude iznad gornjeg dela grudi, laktovi treba da budu pritisnuti što bliže telu. U gornjoj tački, nakratko zastanite i spustite ruke.
Više korisnih informacija o potisku sa utegom uskog gripa možete pronaći u ovom kratkom videu:
- Vježbe za triceps sa bučicama.
Muškarci mogu napumpati svoje tricepse bučicama kod kuće ili u teretani. Najbolje vježbe s bučicama su ekstenzije iznad glave. Korisni su jer vam omogućavaju da napumpate svaku ruku posebno - mišići jedne ruke se koriste dok druga miruje.
Vježba se izvodi na sljedeći način: sjedite na rubu klupe, oslonite noge na pod. Uzmite bučicu u jednu ruku i ispružite je iznad glave. Bolje je koristiti neutralan hvat (tj. dlan je okrenut prema tijelu). Leđa se mogu lagano savijati u donjem dijelu leđa.
Dok udišete, savijte lakat, spuštajući bučicu iza glave. Rame ne bi trebalo da se diže. Dok izdišete, ispružite zglob lakta. Nemojte pauzirati ni na gornjoj ni na donjoj tački. Vježbe morate raditi dok se ne pojavi osjećaj "ukočenosti" tricepsa, zatim se odmorite i ponovite pristup.
Pravila za izvođenje ekstenzije s leđa možete pronaći u ovoj video instrukciji:
Uz opisanu vježbu preporučujemo isprobavanje sklekova za triceps (ekstenziju ruku u savijanju). Da biste izveli vježbu, stanite na stranu klupe i naslonite ruku na nju. Savijte noge u koljenima. Drugom rukom uhvatite bučicu za šipku, savijte lakat, dlan treba biti usmjeren prema tijelu - ovo je početni položaj. Dok udišete, koristeći jedan triceps, potpuno ispružite ruku, dok podlaktica treba da ostane imobilisana. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Zgibovi i sklekovi na šipkama i horizontalnim šipkama.
Prednosti vježbe su dostupnost paralelnih i horizontalnih šipki. Ima ih u svim školskim dvorištima i u mnogim parkovima, tako da ne morate ići u teretanu da biste napumpali tricepse. Osim toga, ova vježba je prilično efikasna - kada se izvodi redovno, mišićna masa se brzo povećava.
Možete napumpati svoje tricepse za muškarce koristeći horizontalne šipke vrlo jednostavno. Najefikasnija i najjednostavnija vježba je obrnuto povlačenje na vodoravnoj šipki. Ruke treba postaviti tako da su dlanovi okrenuti u suprotnom smjeru od tijela.
Druga opcija za vježbanje tricepsa na paralelnim šipkama i vodoravnoj šipki za muškarce su vertikalni sklekovi. Sklekovi se rade na sljedeći način: idite do šipki i zauzmite početnu poziciju - oslonite dlanove na rukohvate, podignite noge i savijte ih u koljenima (stopala se mogu ukrstiti). Lagano spustite glavu prema grudima kako biste uklonili višak stresa s vrata. Dok udišete, lagano savijte laktove. Dok izdišete, ispravite ruke u zglobu laktova.
Da bi vaši tricepsi radili jače, koristite šipke s uskim razmakom između ručki (razmak je manji od širine ramena). Laktove je bolje držati što bliže tijelu prilikom izvođenja vježbe. Kućište ne bi trebalo da bude nagnuto; Kada podižete ruku, pokušajte da je ispravite što je više moguće (odnosno, idite u položaj "lockout").
Muškarci koji pravilno treniraju imaju ruke koje su u odličnoj formi i postaju jače. Vremenom se pojavljuje reljefni crtež. Da biste postigli brze i zapažene rezultate, vježbe morate izvoditi redovno i pravilno. Glavna stvar je pratiti tehniku izvođenja, jer svako odstupanje uključuje druge mišiće u radu. Osim toga, zapamtite sigurnosna pravila - nemojte riskirati svoje zdravlje, ne dopuštajte traumatične situacije.
