Za mnoge mlade ljude pitanje kako napumpati bicepse i tricepse predstavlja kamen spoticanja. Čak i uz njihovu dobru opštu atletsku formu, vježbanje navedenih mišića zahtijeva posebna znanja i vještine. Pokušali smo optimizirati prezentaciju u ovom materijalu.
Ovaj članak je namijenjen kako muškarcima s minimalnim nivoom sportske obuke, tako i onima koji iz nekog razloga ne mogu pohađati teretanu. Naš cilj je pokazati kako možete razviti svoje bicepse i tricepse vježbajući kod kuće. U ovakvim vježbama maksimalan učinak postižu muškarci koji u svom treningu kombinuju faktor lične motivacije sa poznavanjem zakonitosti trenažnog procesa bodibildinga.
O motivaciji
Zašto smo počeli sa motivacijom? Da, jer efikasnost kućnog treninga zavisi isključivo od sposobnosti praktičara ne samo da planira pristupe i setove, već i da striktno praktikuje sve planirane vežbe.
Nije tajna da je vježbanje kod kuće teže nego u teretani. Ovdje su mnoga iskušenja: ukusna hrana, kućni računar za igre i ko zna šta još! Kuća je kuća. I ovdje trebate posvetiti jedan i pol do dva sata vježbama snage! Da se razumijemo, ne uspijevaju svi.
Ovdje je važna određena doza upornosti. Stoga insistiramo da uoči planiranja trenažnog procesa uvjerljivo formulirate svoju motivaciju: zašto želite da izgradite svoje bicepse i tricepse. Trebalo bi da bude što je moguće individualnije.
Dakle, evo ga! Nevjerovatno. Ovo će biti vaš prvi unos u dnevnik treninga.
Minimalni set opreme za kućni trening
Ako imate motivaciju (a to je glavna stvar), vrijeme je da razmislite o opremi za trening. Ne može svako priuštiti kupovinu mašine sa štapom za biranje brojeva. Ali gotovo svatko može kupiti horizontalnu šipku i unajmiti majstora s bušilicom da je sigurno pričvrsti.
Takođe će vam trebati, ili još bolje, dva. Dobro će doći i ekspander. Ako u svom domu imate usku stolicu sa izdržljivim drvenim ogradama, možete je koristiti i kao spravu za vježbanje. Obična stolica će vam također dobro doći za vježbe za bicepse i tricepse.
Za daljnji napredak u treningu korištenjem horizontalne šipke može biti korisno imati dodatne utege u obliku običnog ruksaka, unutar kojeg se nalazi plastična vrećica s pijeskom potrebne težine.
Osnovne vježbe
Vježbe za bicepse i tricepse izvode se s naglaskom i odvojeno. Kao što znate, uz pomoć bicepsa ruka je savijena, a uz pomoć tricepsa ispružena. Zovu se mišići antagonisti. Samo njihov skladan razvoj osigurava pravilan učinak treninga. Izvode se sa utezima, tako da ih treba raditi nakon intenzivnog zagrijavanja koje zagrijava mišićna vlakna kako bi se izbjegle ozljede.
5 osnovnih vježbi za biceps kod kuće
Prva vježba. Položaj tijela - stojeći. Stopala u širini ramena. U rukama, dlanovima gore, nalaze se bučice. Naizmjenično, pri izdisaju, ruka se savija, a pri udisanju ispruža. Težina bućica je odabrana na način da obezbijedi 7-8 ponavljanja za svaku ruku u setu. Posljednja 1-2 puta treba izvesti uz maksimalnu mobilizaciju snage vježbača.
Druga vježba. Početni položaj je skoro isti kao onaj predstavljen u prvoj vježbi, međutim, ruke s bučicama su dlanovima okrenute prema tijelu. U ovom položaju, osim opterećenja, bicepsi osjećaju i efekat istezanja.
Treća vježba. Položaj tijela - sjedeći. Ruka koja hvata bučicu je spuštena, a lakat se oslanja na unutrašnju stranu butine. Dok izdišete, ruka se savija, a dok udišete, polako se ispravlja.
Četvrta vježba. Zgibovi na domaćoj horizontalnoj šipki. Ruke u uskom stisku, dlanovi okrenuti prema vama. Vježba se izvodi bez ljuljanja. Broj ponavljanja - 7-8. Ako se zadnje zgibove u setu izvode lako, onda vježbač na ramena stavlja ranac sa odgovarajućim utezima. Ovo je najintenzivnija vježba za biceps od četiri gore navedene.
Peta vježba. Istezanje trake ekspandera za bicepse. Položaj trupa je stojeći, noge u širini ramena. S obje noge stojite na ekspanderu. Ruke su spuštene, dlanovi okrenuti prema gore, laktovi su pritisnuti na tijelo. Ekspander nije istegnut u ovom položaju. Direktno tokom vježbe, ruke se, savladavajući otpor ekspandera, savijaju u laktovima, dok su laktovi (ako je moguće) pritisnuti na tijelo.
Triceps. Kućni trening
Prva vježba. Standing French press. Telo je ravno, noge u širini ramena. Položaj ruku sa bučicama: lakat podignut gore, bučica iza leđa. Druga ruka štiti bučicu, ali je ne podupire. Dok izdišete, ruka se postepeno ispravlja u laktu, dok se šaka diže od bučica. Trening se fokusira na tricepse. Dok udišete, ruka se ponovo savija i bučica vam se ponovo stavlja iza leđa.
Druga vježba. Sjedeća francuska presa. Izvodi se slično kao i prva vježba. Pripravnik sjedi na stolici.
Treća vježba izvodi se pomoću stolice sa drvenim rukohvatima. Da biste ga izveli, stolica se postavlja nasuprot sofi tako da su stopala na sofi, a ruke se povlače nazad i dole kako bi se uhvatile za rukohvate stolice, baš kao što se radi na neravnim šipkama. Smisao vježbe je da savijete/ispružite ruke dok gurate.
Četvrta vježba. Ekspander trake pričvršćen je na kućnu prečku. Učenik se okreće leđima horizontalnoj traci. Telo je ravno, noge u širini ramena. Vježba se izvodi rukama naizmjenično. Ruka je povučena unatrag, kao kod francuske presa, ali umjesto bučice drži rastegnuti ekspander. Zatim, dok lakat miruje, ruka se ispravlja naprijed i prema gore.
Peta vježba. Savijanje/pružanje ruku u ležećem položaju. Ruke su postavljene usko. Inače će glavni napor biti na mišićima prsnog koša. Prilikom izvođenja vježbe koristite ruksak sa utezima.
Različiti akcenti na treningu
Imajte na umu da iz nekog razloga neki ljudi treniraju svoje bicepse. Tricepsi se zanemaruju. Zašto se ovo dešava? (Imajte na umu da je ovo kratkovido.) Odgovor je jednostavan. Bicepsi su prva stvar koja upada u oči kada muškarac ljeti obuče majicu. Međutim, potencijal snage učenika pati od ovako deformisanog trenažnog procesa. Na kraju krajeva, kod harmonično razvijenih sportista, tricepsi su gotovo dvostruko masivniji od bicepsa! Postoje različiti načini na koje možete trenirati svoje bicepse i tricepse kod kuće.
Zaista “cool” muškarci, borilački umjetnici, u većoj mjeri treniraju triceps, tempo vježbama, bez pretjeranog “zakrčenja” utezima, već razvijanjem posebne brzinske izdržljivosti. Na kraju krajeva, ovo je "šok" mišić! Razvoj takozvane reaktivne snage postiže se upotrebom ekspandera u trenažnom procesu.
Prilikom zadavanja udarca, triceps takvog sportaša ispravlja ruku brzinom munje, a biceps je savija u prvobitni položaj istom brzinom munje. U idealnom slučaju, majstor postigne takvu oštrinu udarca da se betonske ploče lome, a tokom duela defanzivac ne primjećuje trenutak njegove primjene. Međutim, tema našeg članka se ne tiče ove vrste treninga, jer volumen mišića u njihovom procesu raste relativno malo.
Problem efikasnosti treninga
Čini se da su vježbe i posebna literatura koja govori o tome kako napumpati bicepse i tricepse svima poznata. Pa zašto svi ne uspeju u bodibildingu? Možda postoje tajne efikasnog treninga.
Nemoguće je posmatrati samo dvije grupe odvojeno od ostalih. Štoviše, mišićni sistem ljudskog tijela je stvoren na takav način da je nemoguće dugo vremena izgrađivati samo jednu mišićnu grupu posebnim vježbama, a da se pritom ne poveća volumen drugih. Nakon mjesec ili mjesec i po dana ovako usko fokusiranog treninga kod kuće, vježbač će sa uznemirenošću primijetiti da su njegovi rezultati stali. Šta da radi u takvoj situaciji? Odgovor je jednostavan: prvo potražite kompetentan savjet kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće.
Ciklus super oporavka je osnova napretka
Prvo, takav nesrećni sportista bi trebao razumjeti osnove trenažnog opterećenja i cikličkog treninga. Trebali biste jasno razumjeti glavni princip koji bodibilderi koriste kada povećavaju mišićnu masu. Zasnovan je na super oporavku.
Sportska medicina je utvrdila da je optimalan rezultat cikličnim izvođenjem svake vježbe u 5-6 serija na način da težina treninga omogućava vježbaču da izvede najviše 7-8 ponavljanja u svakoj seriji, radeći maksimalno. . U ovom slučaju, zadnja dva puta sportista izvodi silom.
Imajte na umu da tokom intenzivnog vježbanja dolazi do mikrotraume mišićnih vlakana. Ne plašite se toga! Ovo je prirodno. Paradoks je da su vlakna koja su ozlijeđena dobro odabranim opterećenjem treninga ta koja maksimiziraju njihov volumen. U ovom slučaju treba imati na umu jedno „ali“.
Pažnja! Ciklus super-oporavka pretpostavlja da, osim dana treninga, sadrži i od jednog do nekoliko dana bez treninga. Povrijeđena vlakna se moraju oporaviti! Zato muškarci koji ne samo da razumiju kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće, već imaju i pozitivno praktično iskustvo u ovoj oblasti, treniraju rjeđe od gubitnika opsjednutih svakodnevnim treninzima.
Sveobuhvatan trening i optimalan razvoj mišića ruku
Drugi uslov za efikasan trening je njegova složenost. To smo već spomenuli kada smo govorili o zaustavljenim rezultatima. Nema potrebe za ponovnom izmišljanjem točaka, preporuke sportaša mogu poslužiti kao idealan savjet kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće. Štoviše, sljedeće se smatra klasičnim naglašenim treningom mišića za ciklus treninga od tri treninga:
- leđa - biceps;
- grudni koš - triceps;
- noge - ramena.
Međutim, za održivi napredak, nakon određenog vremena treba promijeniti naglasak. na primjer:
- grudni koš - biceps;
- leđa - triceps;
- ramena - noge.
Kombinacija bodibildinga sa atletskim treningom
Za neke sportiste, ciklus treninga kombinuje trening bodibildinga sa treningom drugačije prirode, gde opterećenje pada na noge. Ako niste profesionalni bodibilder (u tom slučaju je specijalizacija važna), onda je dodavanje cikličnih opterećenja za razvoj kardiovaskularnog sistema dobrodošlo. To mogu biti aktivnosti u igri: fudbal, košarka. Umjereno trčanje na srednje staze je također korisno za povećanje ukupne homeostaze sportiste. Bilo kako bilo, srce i krvni sudovi istrenirani na ovaj način pružiće bodibilding sportisti veći potencijal. Jedini uslov za takve dodatne nastave je njihova pomoćna, zagrijavajuća priroda.
Shodno tome, u ovom slučaju, čisto bodibilding ciklus treninga može isključiti posebne. U ovom slučaju naglasak u ciklusu treninga će izgledati drugačije: biceps-triceps-ramena-leđa.
Zaključak
Da rezimiramo naš pregled, treba napomenuti da su vježbe bodibildinga kod kuće manje efikasne od treninga u teretani pod vodstvom iskusnih trenera. Ako u blizini vašeg doma postoji specijalizirana teretana i cijena pretplate vam ne smeta, onda nema šta razmišljati o treningu kod kuće. Međutim, pod određenim životnim uslovima određene osobe, mišiće (bicepse, tricepse i druge) moguće je trenirati samo unutar njihovih zidova. Istovremeno, napominjemo da ako imate jaku motivaciju i kompetentan plan treninga, učinak može biti vrlo impresivan.
