Mjerenje tijela u bodibildingu: kako to učiniti kod kuće?

Sadržaj članka:

Vizuelna procjena napretka u bodibildingu je krajnje subjektivna. Mnogi sportisti žele preciznije rezultate kako bi pratili efikasnost svog treninga. Ovo je dovoljno interesantna tema da o njoj napišem članak. Dakle, danas ćete naučiti kako da kod kuće izmjerite tijelo u bodibildingu. Ovo će vam, zauzvrat, pomoći da pratite svoj rast i da napravite odgovarajuće prilagodbe u procesu treninga ili ishrani.

Postoje li idealne proporcije tijela?

Malo ljudi koji posjećuju fitnes centre žele se riješiti samo nekoliko kilograma i povećati volumen bicepsa za par centimetara. Svaka osoba želi da izgleda atraktivno, što temu idealnih proporcija tijela čini vječnom. U odnosu na bodibilding, to je još relevantnije. To sugerira i sam naziv ovog sporta, koji se može prevesti kao “bodybuilding”.

Nemojmo sada govoriti o činjenici da se moderni profesionalni bodibilding pomaknuo prema volumenu mišića. Slažete se da osoba čije su proporcije tijela bliže idealnim izgleda privlačnije. Nažalost, često postoji značajna disproporcija u razvoju mišića među vježbačima. Mogli bismo dugo nabrajati moguće opcije, ali to nećemo učiniti.

Samo prvo bolje pogledajte sebe i one oko sebe. Sigurno ćete naći potvrdu naših riječi. To kažemo činjenicom da neki sportisti smatraju da, pošto ne planiraju da se takmiče, onda nije potrebno pridavati poseban značaj proporcijama tela. S ovim se možemo složiti, ali samo djelimično. Morate shvatiti da su proporcije od najveće važnosti u smislu rezultata koje možete postići u skladu sa karakteristikama vašeg tijela.

Ako počnete da pratite razvoj svih mišića u svom telu, vaš trenažni proces će postati svesniji i efikasniji. Prije svega, to će vam omogućiti da izbjegnete ozbiljne greške prilikom sastavljanja programa treninga u teretani. Ako, recimo, ne obraćate pažnju na mišiće nogu, onda nećete moći da izgradite velike bicepse ili prelepe grudi. Međutim, pređimo na glavnu temu našeg razgovora - kako uzeti tjelesne mjere kod kuće za bodybuilding?

Digitalne proporcije tijela u bodybuildingu

U našim životima mnogo toga određuju brojevi, a proporcije tijela nisu izuzetak. Bilo koji proces ili objekat može se opisati jednom ili drugom formulom. Kada se nanese na tijelo, ovo je zlatni omjer. Koristeći ovaj broj, možete opisati sve proporcije ljudskog tijela, recimo, omjer dužina udova i trupa. Ako se vratimo na brojke, zlatni omjer je sljedeći omjer: 1 prema 1,618.

Na primjer, uzimamo dužinu vašeg butina kao jednu, a zatim vaša potkoljenica i noga trebaju biti 1.618 ovog parametra. Čovjek je racionalno biće i naše tijelo teži harmoniji u svim stvarima. Nesvjesno procjenjujemo ljepotu tijela na osnovu zlatnog preseka. Vraćajući se bodibildingu, sve navedeno pretpostavlja potrebu napumpavanja svake mišićne grupe, a ne pristupa ovom pitanju selektivno.

Jedan od najočitijih koraka u ovom smjeru je promjena omjera veličine struka i ramenog pojasa. Mnogi profesionalni bodibilderi u početnoj fazi svoje karijere glavni zadatak čine optimizacijom omjera struka i ramena na 1: 1,618, koji se, usput, zove Adonis indeks. Ako imate mršavu građu, tada će vam biti mnogo lakše povećati veličinu ramenog pojasa. Ali endomorfi bi prvo trebali voditi računa o svom struku.

Da biste postigli idealne proporcije, prvo morate odlučiti o svom osnovnom zlatnom omjeru. Tek nakon toga treba pristupiti izradi plana treninga. Sasvim je očigledno da svi posjetioci teretana imaju jedinstvene karakteristike tjelesne građe i razlikuju se po nivou treninga. U tom smislu, optimalna početna tačka pri izračunavanju idealnih proporcija bit će karlica. Najčešće se ovaj dio tijela ispostavi da je najmasivniji u ljudskom tijelu.

Kod djevojaka je sve prilično jednostavno, a idealna kombinacija je i dalje dobro poznata „90–60–90“. Kod muškaraca je sve zbunjujuće i sada ćete to videti:

1. Omjer obima zdjelice i grudi je 9 prema 10. Na primjer, ako je vaša karlica obima 90 centimetara, onda bi vaša prsa trebala biti 100 centimetara.
2. Obim vrata u odnosu na prsa bit će 38 posto - grudi su 100 centimetara, zatim je vrat 38.
3. Obim podlaktica u odnosu na grudni koš je 30 posto - sa obimom grudnog koša od 100 centimetara, podlaktice bi trebale imati 30 posto.
4. Obim potkolenice je 60% veličine bedra ili 40% obima karlice.
5. Obim struka - 70 posto obima grudi.
6. Obim butina - 60 posto obima karlice.

Kako pravilno izmjeriti tjelesne mjere u bodibildingu?

Nakon što smo shvatili optimalne omjere različitih dijelova tijela, hajde da saznamo kako kod kuće uzeti mjere tijela za bodibilding. Počnimo s dva jednostavna pravila kojih se morate pridržavati:

1. Da biste izmjerili veličinu tijela, koristite običnu mjernu traku.
2. Postupak treba obaviti ujutro, kada su mišići u opuštenom stanju nakon spavanja.

Ponekad sportisti tvrde da se njihove mjere stalno mijenjaju. To je zbog činjenice da se postupak provodi u različito doba dana. Na primjer, ako izmjerite mišiće odmah nakon treninga, rezultati će biti netačni jer krv još nije izašla iz tkiva. Kako bismo izbjegli značajne fluktuacije u rezultatima, dat ćemo nekoliko preporuka.

Nemojte previše zatezati mjernu traku, ali nemojte ni dozvoliti da se spusti.

Nema potrebe da pretjerujete ili minimizirate svoja postignuća. Sportisti često pokušavaju da izgledaju bolje nego što zaista jesu. Za to se koriste različite tehnike, na primjer, uvlačenje želuca ili uvlačenje zraka u pluća. Naravno, na ovaj način možete brže doći do cijenjenih parametara, ali zašto se zavaravati?

Mjerenja se moraju obaviti na istom mjestu nekoliko puta

Da biste dobili što preciznije rezultate, postupak treba izvesti nekoliko puta. Osim toga, važno je izvršiti mjerenja na istom mjestu. Potražite neki identifikator na svakom dijelu tijela, kao što je mladež. Kao rezultat toga, bit će vam lakše izvršiti mjerenja, a dobijeni rezultati će biti što precizniji.

Vodite dnevnik mjerenja i foto album

Ne zaboravite da se fotografišete iz tri ugla svaka dva ili tri meseca. Ovo će biti odličan dodatak suhim brojevima, jer je vizualna procjena također važna.

Koristeći ove pristupe, možete bolje pratiti svoj napredak i izvršiti potrebne promjene u svom programu obuke. U početku sve ovo može izgledati kao gubljenje vremena, ali čim primijetite prve rezultate svojih studija, situacija će se promijeniti. Odgovor na pitanje kako uzeti mjere tijela kod kuće za bodybuilding neće biti potpun bez navođenja glavnih mjesta na kojima se postupak izvodi:

1. Gležanj- dok stojite na ispravljenim nogama izmjerite najtanji dio.
2. Shin- noga koja se mjeri mora biti postavljena na nožni prst i postupak se mora izvesti na najširoj tački mišića lista.
3. Hip- stavite radnu nogu lagano naprijed i izmjerite ispod zadnjice u gornjoj trećini butine.
4. karlica- ovaj dio našeg tijela je prilično teško izmjeriti, a možda i nećete.
5. Struk- stojeći na ispravljenim nogama mirno izdahnite. U tom slučaju, ruke treba da budu spuštene. Postupak se izvodi na najužem mjestu.
6. Grudi- pozicija za merenje je slična prethodnoj, a postupak se izvodi na najširoj tački. Muškarci bi također trebali ciljati na latissimus dorsi mišiće.
7. Biceps- stisnite dlan u šaku i podignite zglob lakta do nivoa ramena. Izmjerite najširi dio bicepsa, odnosno njegov vrh.
8. Vrat- lagano podignite glavu i obavite postupak u podnožju Adamove jabuke.
9. Podlaktica- stisnite ruku u šaku, okrećući je u smjeru suprotnom od tijela. Zategnite mišiće savijanjem zgloba lakta pod pravim uglom. Dimenzija se vidi na najširoj tački.
10. Zglob- opustite ruku i stavite je na vodoravnu, ravnu površinu. Postupak se mora izvesti na najtanjem mjestu.
11. Guzice- zauzmite stojeći položaj, stavite ruke iza leđa i stavite ih jednu na drugu. Izmjerite dio koji najviše strši.

Koje dodatne opcije vam omogućavaju da pratite svoj napredak?

Odgovorili smo na glavno pitanje današnjeg razgovora - kako uzeti mjere tijela kod kuće za bodibilding? Međutim, postoji nekoliko drugih metrika koje će vam također pomoći da pratite svoj napredak.

Indeks tjelesne mase

Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali u isto vrijeme prilično učinkovit „indikator“. Svaka osoba zna da bi optimalna težina trebala biti jednaka razlici između visine u centimetrima i tjelesne težine u kilogramima. Međutim, još efikasniji pokazatelj je indeks tjelesne mase (BMI). Može se izračunati korištenjem sljedeće formule: BMI = M/H2. M u ovoj formuli je tjelesna težina u kilogramima, a H nije ništa više od visine u metrima. Optimalni BMI je u rasponu od 25 do 27.

Otkucaji srca

Za sve ljude koji se bave sportom, ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja. Ako tokom treninga snage ne bi trebalo da bude visoka, onda je u periodu mršavljenja situacija drugačija. Da biste procijenili intenzitet vašeg trenažnog procesa, možete koristiti Karvonenovu formulu: HR = HR max. – Broj otkucaja srca u mirovanju x intenzitet (u %) + Otkucaji srca u mirovanju.

Pogledajmo primjer proračuna. Recimo da imate 25 godina i da vam je broj otkucaja srca u mirovanju (HR) 60 otkucaja u minuti. Želite znati kako postići 85 posto intenziteta treninga:

• Maksimalni broj otkucaja srca (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Kao rezultat, da biste postigli zadani intenzitet, morate trenirati brzinom srca od 174 otkucaja u minuti. Međutim, preporučujemo da počnete raditi s malim opterećenjem ako je vaš nivo treninga nizak. U početku možete raditi s intenzitetom od 50 posto maksimalnog broja otkucaja srca i postepeno povećavati ovu cifru do potrebnih vrijednosti.

Troškovi energije

Ovo je posljednji pokazatelj koji je važan za sve fitnes entuzijaste. Utiče na energetsku vrijednost ishrane. Na mreži ćete pronaći tabele koje će vam pomoći da izračunate ovaj indikator.

Za detaljna uputstva o tome kako da kod kuće izvršite mjerenje tijela, pogledajte video ispod: