Zdravo prijatelji! Mišići ruku: anatomija ove mišićne grupe je vrlo zanimljiva i mnogima će biti korisno da je poznaju kako bi shvatili kuda i kako usmjeriti svoje napore u trenažnom procesu.
Unatoč činjenici da još uvijek nisam veliki bodibilder (trenutno imam samo 91-92 kg “prljave” težine), nikada nisam imao problema sa izgradnjom mišića ruku.
Iskreno, narasle su na mene same.
Pa, nije da sam ležala pozadi na sofi, a ruke su mi same rasle, ne.
Samo, a da nisam radio ništa posebno u teretani (uobičajeni standardni, nepismeni trening za 99% početnika, tipa “vuci više, guraj dalje”), i bez da sam jeo ništa natprirodno, čak ni u ovoj situaciji moje ruke nisu izgledaju kao mršave grančice.
Nekako prirodno dobro reaguju na opterećenje. Za bilo koji trening, bilo kojeg intenziteta.
Kasnije, kada sam počeo pomno proučavati sve zamršenosti trenažnog procesa, fiziologije, ljudske anatomije, tada mi je postalo jasno zašto se to dogodilo i dešava.
Reći ću vam sve vrlo cool trikove za trening u sljedećem članku, o snažnom treningu ruku, a danas ćemo se fokusirati na ANATOMIJU, kako ne bismo miješali žele sa pireom, da tako kažem.
Mišići ruku: anatomija
Mišići ruku se dijele na:
- Mišići ramena.
- Mišići podlaktice.
Mišići RAMENA se, pak, dijele na:
- Fleksori (prednja grupa).
- Ekstenzori (posteriorna grupa).
FLEXOR grupa uključuje:
- Brahijalni mišić.
- Biceps brachii mišić.
- Coracobrachialis mišić.
Grupa EXTENSOR uključuje:
- Triceps brachii mišić (triceps).
- Lakatni mišić.
Danas nećemo gledati mišiće podlaktice, jer... O njima će biti poseban, detaljan članak.
Što se tiče mišića ramena, kao što vidimo, nema ništa komplikovano.
Pogledajmo malo pažljivije.
Mišići ruku koji nas najviše zanimaju
Nikad nisam shvatio zašto se fokusirati na male mišićne grupe ako su velike nerazvijene.
Zašto graditi verandu kada kuća još nije izgrađena?
Uostalom, trening velikih mišićnih grupa daje mnogo veće oslobađanje anaboličkih hormona.
Zato će za nas najveći interes među svim mišićima ruke biti igrani samo (po opadajućem redoslijedu njihove veličine):
- Triceps (triceps brachii mišić).
- Brachialis (brahijalni mišić).
- veliki mišić u obliku potkovice na ruci, koji se sastoji od tri glave.
Izvana, triceps zaista izgleda kao potkovica.
- Duga glava tricepsa(unutrašnje) – pričvršćeno za stražnji dio lopatice. Zahtijeva maksimalnu abdukciju ruke unazad (u idealnom slučaju, rameni zglob bi također trebao biti uključen u rad, jer je duga glava uključena u njegovo produženje).
- Lateralna glava tricepsa + Medijalna glava tricepsa- Pričvršćen za humerus. Učestvujte samo u EXTENZIJI POLAĆICE.
Sve tri glave sa druge strane su pričvršćene za zglob lakta, tako da bez obzira koju vežbu tricepsa koristite, uvek ćete u rad uključiti SVE TRI GLAVE!
Ali stupanj uključenosti svih glava u rad bit će različit, ovisno o mehanici pokreta.
Sa strane lakta nalazi se i tetiva koja spaja i pričvršćuje SVA tri snopa tricepsa za kost. Ovo su čisto karakteristike GENETIKE i ne mogu se ispraviti treningom.
- Ako imate kratak, onda su tricepsi više "razmazani" po stražnjoj strani ruku, čineći ih masivnijim.
- Ako vam je tetiva duga, onda su tricepsi više VRHUNSKI, kraći.
Postoji takav obrazac (ali ne i pravilo!) ako:
- ili mezomorf = tricepsi su masivniji, duži.
- = tricepsi su manje masivni, ali više naglašeni i estetski.
Funkcije tricepsa: ekstenzija podlaktice u zglobu lakta (duga, lateralna i medijalna glava), ekstenzija ramena i dovođenje do tijela (samo duga glava)
Biceps
Biceps(biceps brachii) je veliki mišić, jasno vidljiv na prednjoj strani ramena, koji se sastoji od dvije glave (“bi” = dvije).
- Duga glava(duga tetiva, ali mali dio bicepsa): Nalazi se na vanjskoj strani bicepsa.
- Kratka glava(kratka tetiva, ali većina bicepsa): Nalazi se na unutrašnjoj strani ruke.
Obje glave bicepsa su pričvršćene za jednu tetivu, koja zauzvrat vezuje biceps za lakatni zglob. Slična je situacija i sa tricepsima, sjećate se?
Ali, kako ligament nije sasvim ravnomjerno pričvršćen (malo prema unutra, sa strane podlaktice), biceps ne samo da može savijati ruku u zglobu, već je i SUPINIRATI (rotirati) prema palcu.
Niko nema posebnih problema sa razvojem unutrašnje glave bicepsa, jer... raste iz gotovo svakog savijanja.
Ali vanjska glava zaostaje u velikoj većini.
Događa se da je anatomski vanjska glava pričvršćena za rameni zglob u gornjem dijelu, stoga, da biste je uključili u rad, TREBA DA POVUČITE LAKT NAZAD (što skoro niko ne radi). Ovo će ga rastegnuti, sa čisto mehaničke tačke gledišta, i učiniti da radi.
U sljedećem članku o treningu ruku bit će mnogo zanimljivih trikova, ali za sada se zadržimo na ovim točkama anatomije bicepsa.
Funkcije bicepsa: fleksija ramena u zglobu ramena, fleksija podlaktice u zglobu lakta, supinacija (okretanje) podlaktice prema van.
Brachialis
Brachialis(brahijalni mišić) - mišić koji se nalazi ISPOD BICEPS-a (poput obloge), ali direktno vrši FLEKSIJU (ne učestvuje u procesu okretanja šake, jer je pričvršćen striktno ravnomjerno, a ne sa strane, kao kod biceps).
Ovo je vrlo važna točka, to je mišić ramena koji vam omogućava da podignete "prdeće" utege u bilo kojoj krivini u teretani, 65-70% posla obavlja on, a ne bicepsi, kako se uobičajeno vjeruje .
Pričvršćen je striktno točno na kost, a ne sa strane, kao biceps, tako da je vektor pokreta koncentriran posebno na fleksiju u zglobu lakta.
U sljedećem članku detaljno ću raspravljati o karakteristikama treninga brachialisa. Vrlo je važno da ga razvijete, jer ovaj mišić, takoreći, POvlači biceps prema van (što je veći brachialis, biceps više strši).
Funkcija brachialisa: fleksija podlaktice u zglobu lakta.
To je sve za danas, prijatelji moji.
Uskoro će biti super članak o treningu ruku. Biće mnogo cool karakteristika i zanimljivih karakteristika.
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.
Uz poštovanje i sve najbolje,!
