Как да напомпате предмишниците си с разширител. Как да изпомпате бицепса си с универсален разширител Упражнения с гумен разширител за мъжки бицепс

13.07.202027.05.2017

Как бързо да напомпате ръцете си, така че да изглеждат привлекателни? Този въпрос ще заинтересува всеки мъж, който се грижи за тялото си или просто иска да придаде на ръцете си отлична форма.

Като начало можете да вземете ръцете, което ви позволява да увеличите обема на ръката и да създадете впечатлението за човек, който изглежда не излиза от фитнеса. Мускулите на ръката участват активно в много физически упражнения. Те се използват както по време на всяко обучение, така и без тях.

В допълнение, с напомпани ръце вашата издръжливост се увеличава. Много хора знаят, че ръцете участват във всяко упражнение, но все пак допълнителното обучение върху тях никога не боли.

Какво е експандер и какво може да направи?

За да напомпате мускулите си, можете просто да използвате специален разширител, който ще ги изпомпва и ще ви даде сила в ръцете. В допълнение, този инструмент ще ви помогне да изпомпвате не само ръцете, но и мускулите на китката.

Основното предимство на експандерите е, че те са много удобни и практични. Например, можете да го поставите в раницата си и да го поддържате спортна униформана всяко пътуване. Основно експандерите се делят на два вида.

Първият тип е пръстеновиден. По същество това е кръгъл пръстен, чийто материал е устойчив на натиск и по този начин позволява на китката ви да се напомпа и да придобие сила.

Що се отнася до втория тип, той е представен под формата на две пластмасови дръжки, които са свързани помежду си с пружинираща структура, която прилича на стоманена тел. Така че сега знаете как бързо да изпомпате ръцете си и да им дадете сила и издръжливост.

По принцип такива разширители са проектирани да работят само с една ръка, но все пак, за да може човек да изпомпва и двете си ръце наведнъж, има и специални сдвоени разширители за китки.

Можете да закупите такъв симулатор във всеки спортен магазин. Предлагат се в различни форми и дизайни. Освен това има специални модели, които имат специален брояч. Ако експандерът е твърде лек за вас. След това трябва да си купите по-твърд, така че ръката ви да се люлее нормално.

За да бъде ефектът от работата максимално добър е необходима специална програма за трениране на ръцете.

В първия случай трябва да стиснете и разхлабите експандера, докато ръката ви се умори напълно, а това е около десет до сто пъти. След това трябва да дадете почивка на ръката си. Паузата трябва да продължи от една до пет минути, докато ръката ви се възстанови напълно. За най по-добър ефекттрябва да направите от три до десет подхода за всяка ръка поотделно.

И програмата за обучение на втората ръка е малко по-сложна. По време на почивката ръката ви трябва да държи разширителя в компресирано положение. В този случай трябва да направите до седем подхода.

Екология на здравето и красотата. Фитнес и спорт: Можете да тренирате с експандер навсякъде - той е компактен, удобен, заема малко място и най-важното - много ефективен...

Днес в Русия, както и в редица други страни, ясно се вижда култът към здравото, изваяно тяло. Да бъда вътре перфектна формаогромен брой хора посещават фитнес залии фитнес центрове.

Не всеки обаче има тази възможност, а за някои тренировките с тежести и щанги по принцип са забранени от закона. медицински показания. Но това не означава, че е необходимо да се откажете от мечтата за красиво, стегнато тяло.

Упражнения с експандер за мъже - основи и натоварвания

Можете да тренирате с експандер навсякъде - той е компактен, удобен, заема малко място и най-важното - много ефективен.

Визуално този симулатор се състои от две дръжки, които са свързани с пружина или еластични ленти.

В зависимост от желания ефект и ниво на тренировка можете да зададете необходимото натоварване. Начинаещият трябва да започне с натоварване, при което може да изпълнява 10-15 повторения наведнъж.

Предпоставка за ефективността на упражненията с експандер е постепенното увеличаване на натоварването.

Първо трябва да увеличите броя на повторенията, след това подходите. И само когато упражненията се изпълняват практически без усилие, можете да увеличите натоварването, като добавите една лента или пружина. Но броят на подходите и повторенията трябва да бъде намален отново.

И така, можем да подчертаем 5 основни принципа за ефективна работа с експандер:

Никога не трябва да пренебрегвате упражненията за загряване.
Нивото на натоварване трябва да се увеличава постепенно.
Количествените показатели за изпълнение на упражненията не трябва да надвишават качествените.
Между сериите се нуждаете от 1-2 минути, за да възстановите силите си и да си поемете дъх.
Натоварването трябва да бъде избрано в зависимост от нивото на обучение и физическо развитие, както и природни данни.

Правила за избор на подходящ разширител

Изборът на експандер зависи от времето, през което се изпълняват упражненията с този симулатор.

Така че:

за начинаещи- разширителите с минимално съпротивление са оптимални (жълти);
за следващото ниво- зелени разширители;
за напреднало ниво- червено;
за професионалисти- синьо.

При разширителите с пружина натоварването се определя от броя, дължината и дебелината на пружините. Този тип разширители се считат за по-надеждни, тъй като лентовите и тръбните модели имат гумени части, които са склонни да се разтриват с времето.

Най-ефективните упражнения с разширител за мъже за трениране на различни мускулни групи

За мускулите на раменния пояс

Позиция.Докато стоите, единият крак трябва да е сгънат и леко изнесен напред, ръцете трябва да са абсолютно изправени, разперени настрани, а дланите да са обърнати нагоре, хващайки дръжките на експандера, чиито пружини трябва да са разположени между гърдите и брадичка.
Упражнение.Ръцете трябва да са разтворени възможно най-широко, докато коляното се сгъва още повече и цялото тяло се навежда леко назад. При следващия подход трябва да смените крака си.
Интензивност.Първоначално това упражнение трябва да се извърши 10 пъти с приемливо натоварване. Постепенно е необходимо да се увеличи темпото и да се увеличи ъгълът на наклон назад.

За бицепс

Позиция.Изправен, десният крак фиксира дръжката на разширителя, раздалечени крака.
Упражнение.Дясната ръка държи втората дръжка и се навежда към дясното рамо. Важно: лакътят не трябва да „помага“, обаче, както другите мускулни групи.
Интензивност.Трябва да започнете да повтаряте това упражнение 10 пъти и след това да смените ръката си. За да избегнете неправилното изпълнение на упражнението, не увеличавайте натоварването твърде рязко.

За гръдните мускули

Позиция.Лежейки на пейка, разширителят минава под пейката, дръжките му в ръцете ви. Пружината е леко напрегната, ръцете са на нивото на гърдите, лактите са разтворени встрани.
Упражнение.Ръцете се изправят нагоре, усещайки напрежението на пружината. В това положение - няколко секунди, и ръцете се връщат в изходна позиция.
Интензивност.Първоначално упражнението трябва да се изпълнява 8 до 10 пъти, като постепенно се увеличава натоварването.

За мускулите на краката

Позиция.Лежейки по гръб, едната дръжка на разширителя е фиксирана в ръката на нивото на таза, втората е закачена със свит в коляното крак.
Упражнение.Кракът с дръжката бавно се изправя, фиксира в това положение за няколко секунди и се връща в изходна позиция. След като завършите подхода, трябва да смените краката.
Интензивност.Трябва да започнете да правите упражнението 8-10 пъти, като постепенно увеличавате темпото.

Разширителите, в зависимост от тяхната цел, конструктивни характеристики и други параметри, се продават в различни варианти.

Разширителите се отличават:

крак и ръка;
деца и възрастни;
с определен тип закрепване (подови или стенни) и универсални и др.

Има и друг вид експандер, който е доста популярен и сред двата пола. Обикновено се нарича разширител пеперуда , упражнения с които са доста ефективни за различни групимускулите.

За трицепс

Позиция.Докато стоите, едната дръжка на разширителя е на бедрото, другата е опряна на предмишницата. Лакътят е притиснат към тялото.
Упражнение.Разширителят се компресира чрез натискане на горната дръжка, след което натискът постепенно отслабва. След като завършите подхода, трябва да смените ръцете си.
Интензивност.За да бъде упражнението ефективно, то трябва да се изпълнява 10 пъти на подход с всяка ръка.

За раменната става и гръдните мускули

Позиция.Изправени, протегнати нагоре ръце и държащи дръжките на пеперудата.
Упражнение.„Пеперудата“ трябва да се стисне възможно най-здраво. Колкото повече сте изпънати ръцете си, толкова по-забележим е резултатът.
Интензивност.Това упражнение трябва да се изпълнява 4-5 минути.

За пресата

Позиция.Легнете на пода, краката са свити в коленете, краката са фиксирани върху повърхността на пода. Единият край на „пеперудата“ се захваща с коленете, а другият с ръцете на нивото на лицето.
Упражнение.Краката бавно се повдигат, стискайки разширителя и натоварвайки корема. Той се фиксира в това положение за няколко секунди и се връща в първоначалното си положение.
Интензивност.Упражнението трябва да се изпълнява 15-20 пъти на подход.

Резултати от упражнения с експандер

Чрез редовното изпълнение на упражнения с разширител за мъже можете:

укрепване и развитие на мускулите на ръцете, корема, краката, раменен пояс;
повишете нивото на издръжливост и се отървете от излишните мазнини (за да направите това, трябва да изпълнявате упражненията бързо, с минимални паузи между подходите и с голям бройповторения);
укрепвам сърдечно-съдовата система(упражненията с разширител са подобни по ефективност на бягането, което може да причини проблеми с коляното, ако наднормено теглоили старост);
увеличаване на подвижността и гъвкавостта на ставите.публикуван. Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги на експертите и читателите на нашия проект .

За упражненията, представени по-долу, са подходящи както гумени ленти, така и обикновени разширители с дръжки - изберете какво е по-удобно за вас.

Някои от упражненията по-долу трябва да се изпълняват с къси съпротивителни ленти. Ако нямате такива, просто пропуснете тези упражнения. Опитах да ги направя с дълги панделки, но беше много неудобно, почти невъзможно.

Що се отнася до устойчивостта на лентите, изберете натоварването според вашите възможности. Стремете се към три серии от 10–15 повторения на всяко упражнение. За да бъде тренировката ефективна, последните повторения трябва да са трудни.

Упражнения за горната част на тялото

Бицепсови къдрици

Стъпете на съпротивителната лента с двата крака.
Вземете примките в ръцете си.
Разтегнете разширителя, като огънете лактите си.

Упражнение за трицепс

Стъпете на експандера с двата крака, близо до петите.
Опънете съпротивителната лента зад гърба си и протегнете ръцете си над главата.
Свийте лактите си, разтягайки разширителя.

Лицеви опори със съпротивление

Прекарайте експандера зад гърба си, вземете краищата в двете си ръце и застанете в легнало положение.
Докато притискате краищата на експандера към пода, изпълнявайте редовни лицеви опори.

Вдигане на наведени ръце

Поставяне на ръцете

Стъпете върху съпротивителната лента в средата и хванете примките или дръжките с две ръце.
Поставете краката си на ширината на раменете, леко наклонете тялото напред с изправен гръб.
Разтворете ръцете си отстрани, разтягайки разширителя.
Спуснете ръцете си и повторете.

Отвличане на една ръка

Отвличане на ръка

Закачете разширителя на хоризонтална стойка или дръжка на врата.
Издърпайте дясна ръкапред вас и хванете разширителя. Ъгълът между рамото и гърдите трябва да бъде 90 градуса.
Преместете ръката си надясно, така че да е на нивото на гърдите ви, не я премествайте повече зад гърба си.
Върнете ръката си назад и повторете.
Направете упражнението на лява ръка.

Наведен над разширителния ред

Застанете на експандера с двата крака и хванете примките или дръжките.
Свийте леко коленете си и наклонете тялото, като държите гърба изправен.
Свийте лактите и ги преместете назад.
Опитайте се да издърпате експандера, като използвате мускулите на гърба, а не ръцете.

Разперени ръце в легнало положение по корем

Летящи ръце, докато лежите по корем

Легнете по корем.
Поставете разширителя под стомаха си и вземете примките или дръжките в двете си ръце.
Разтегнете разширителя с ръце, повдигайки тялото си.
За най-добри резултати задръжте горната позиция за няколко секунди.
Връщане към начална позицияи повторете.

Премахване на ръцете зад гърба

Застанете в средата на разширителя, хванете бримките или дръжките, дръжте краката си заедно.
Поставете ръцете си право зад гърба.
Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.

Преса за гърди в изправено положение

Закачете съпротивителната лента на или над долната част на гърба.
Обърнете се с гръб към него и хванете примката или дръжката.
Направете малък скок напред, докато дърпате разширителя.
Повдигнете ръката си със свит лакът до нивото на гърдите (не по-високо!).
Изпънете ръката си пред себе си, издърпвайки разширителя.
Върнете ръката си в свито положение.
Повторете упражнението.

Пейка преса

Прекарайте съпротивителната лента под пейката, легнете върху нея и хванете примките или дръжките на съпротивителната лента с две ръце.
Начална позиция: ръцете са свити в лактите, ъгълът в лакътя е 90 градуса.
Изправете ръцете си пред себе си, не изправяйте лакътя докрай.
Върнете се в изходна позиция.

Упражнения за укрепване на сърцевината

Алтернативно повдигане на краката

Редуващи се повдигания на краката

Легнете на пода, хванете разширителя в средата, поставете краката си в бримките.
Повдигнете тялото си така, че долната част на гърба да остане притисната към пода.
Преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, повдигнете коленете едно по едно.

"дървар"

Поставете краката си малко по-широко от раменете, стъпете върху единия край на разширителя с левия си крак и хванете другия край с две ръце.
Наведете се към крака, под който е разположен разширителят, като държите гърба изправен.
Докато се изправяте, дръпнете разширителя диагонално, надясно и нагоре, докато ръцете ви са над дясното рамо, над главата.
Върнете се в сгъването на левия крак и повторете упражнението.
Повторете от другата страна.

Странична дъска със съпротивление

Закачете съпротивителната лента около краката си, завъртете двата края и хванете примките или дръжките с двете си ръце.
Застанете в легнало положение – дъска.
Повдигнете едната ръка и, разтягайки разширителя, преминете към странична дъска.
Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Упражнения за крака и дупе

Клекове с ластик

Стъпете върху лентата и поставете краката си на ширината на раменете.
Вземете бримките на разширителя в ръцете си. За да го държите по-удобно, прекарайте експандера зад раменете си и го дръжте в свити ръце, сякаш го поставяте на рамото си.
Направете клек. Гърбът е прав, тазът е изтеглен назад, коленете са леко обърнати навън.
Изправете се, докато разтягате експандера.
Повторете упражнението.

Легнало сгъване на коляното

Закачете съпротивителната лента на стойка близо до пода.
Поставете глезена си в примката и легнете по корем.
Свийте крака си в коляното, издърпвайки разширителя.
Изправете крака си и повторете.

Удължения на крака легнали настрани

FitForceFX/youtube.com

За това упражнение ще ви трябва къса съпротивителна лента.

Свържете краката си под коленете с помощта на разширител.
Легнете на една страна.
Разтворете коленете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
Съберете краката си и повторете.

Стъпки с ластик

FitForceFX/youtube.com

Поставете къса съпротивителна лента на краката си при глезените или ги завържете с дълга.
Правете крачки встрани, докато разтягате разширителя.
Изпълнете упражнението в другата посока.

Вярвах, че упражненията със съпротивителна лента са особено полезни, когато пътувате в командировка, не можете да вземете дъмбели със себе си и сте на гости по време на пътуването спортен клубне е много удобно. Е, или ако просто харесвате бодибилдинг у дома. Експандерът също може да бъде полезен, ако трябва да загреете и напомпате мускулите си преди състезание, но няма начин да дърпате дъмбели и щанги зад кулисите на състезанието. Отдавна знам, че не трябва да се отнасям с пренебрежение към това просто оборудване, че добрият експандер ви позволява да тренирате мускулите доста силно, да почувствате истинско парене и изпомпване.

Но дори не можех да си представя, че самият експандер може да се превърне в пълноценна алтернатива на упражненията със свободни тежести или машини с блоково тегло!

В този случай като снаряд трябва да използвате набор от гумени въжета с диаметър 0,5-1 см, които съчетават отлична еластичност и висока якост (уверявам ви, ударът, ако разширителят се счупи, е много болезнен).

Това са въжетата, които въведох за обучение на клиенти на моя фитнес клуб „Бицепс“. Първоначално някои клиенти бяха възмутени и поискаха всички упражнения да се изпълняват само на „нормални“ машини или със свободни тежести. След това те бяха помолени да изпълнят само няколко сета с правилна техника, след което мускулите бяха обработени толкова силно и дълбоко, че отношението към този снаряд се промени коренно.

Принципът на работа с експандер е много интересен: в точката на пикова мускулна контракция, натоварването също става пиково, съответно работите мускулите с високо качество, с концентрация в точката, където обикновено вече си почивате.

С оглед на тези характеристики на „гумата“, техниката на изпълнение на упражненията трябва да бъде строго определена. Когато изпълнявате упражнения с разширител, винаги правете пауза за секунда в точката на максимално разтягане. Този тип обучение насърчава много висококачествено, шокиращо развитие на мускулите. В деня след тренировката тялото ви боли, сякаш никога не сте тренирали. За моите тренировки използвам гумени въжета с дебелина колкото пръста с дължина около 2-2,5 метра. Краищата на въжето са завързани под формата на бримки, които играят ролята на дръжки.

Такъв снаряд създава товар, еквивалентен на 30-40 килограма блок симулатор.
Можете да увеличите натоварването, като подредите 2, 3 или дори 4 от тези съпротивителни ленти заедно (това натоварване може да е необходимо, когато работите върху най-широк гръб). Дроп сетът е много ефективен, когато упражнението се изпълнява без почивка с четири разширителя, след това без почивка или с кратка почивка (до 30 секунди) с три, два и накрая с един! След такъв дропсет, латовете и средната част на гърба ми просто избухнаха и ме боляха няколко дни, докато дългото гребане на щанга от 200 кг до кръста не направи почти нищо, за да изненада гърба ми.

Не предлагам напълно да изоставяте упражненията с щанги и дъмбели или да използвате експандер вместо тренировъчни машини и оборудване. Въпреки това, като допълните рутинните си упражнения с поне едно упражнение с разширител за всяка мускулна група, вие ще се раздвижите добре и ще получите мощен тласък за подобряване на вашите мускули.

„Гума“ е страхотен инструмент за „завършване“ в края на тренировка, получавате зашеметяващо помпане и изгаряне! Ефектът се удвоява, ако работите с партньор, който ще помага при всяко повторение, но само в най-трудната фаза на движението.

Този метод на обучение изглежда така: задържате се в тази точка на разтягане на експандера, отвъд която вече нямате достатъчно сила да го разтегнете, след това спирате за една секунда, опитвайки се да разтегнете гумата поне още един милиметър, след това партньор се присъединява и бавно, плавно ви помага да удължите движението буквално още повече с 5-7 сантиметра.

Буквално два или три подхода от петнадесет такива двойни повторения и делтоидите са невероятно подути и стават необичайно „раирани“, което не се случва (в такава огромна степен) след падащ сет с щанга или дъмбели!

По-долу можете да се запознаете с техниката на някои упражнения с разширител.

1. Повдигания от изправено положение за средните делтоиди

2) Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, като държите бримките (дръжките) на експандера в ръцете си;

2. Наведени повдигания за задните делтоиди

1) Стъпете върху съпротивителната лента или я затегнете здраво в долната част, за да издърпате нагоре и надолу;
2) Заемете изправено положение в наклонено положение, краката на ширината на раменете, в ръцете ви бримките (дръжките) на разширителя;
3) Разменете ръкохватките на разширителя (пресечете разширителите), за да работите по траектория, която е оптимална за делтите;
4) Разтворете леко свити ръце встрани, в горната точка (на височината на раменете) направете кратка пауза;
5) Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на торса през целия диапазон на движение.

3. Вдигане на ръцете в изправено положение, за да натоварите гръдните мускули

1) Прикрепете съпротивителна лента на височината на гърдите (за обща тренировка за гърди), за да дърпате в хоризонтална посока или просто стъпете върху нея, за да работите в посока навътре-нагоре (в тази опция ще работите отгоре гръден мускул);
2) Заемете изправено положение, с крака по-широки от раменете, като държите бримките (дръжките) на експандера в ръцете си;
3) Като държите едната ръка с разширител на кръста, изпълнете подход с другата ръка;
4) Преместете ръката си отвън навътре бавно и контролирано чрез свиване на гръдния мускул;
5) Ръката винаги трябва да е леко свита и фиксирана лакътна става;
6) След като постигнете максимално свиване на гръдния мускул, направете пауза за секунда и плавно се върнете в изходна позиция.

4. Изправени редове за работа на мускулите на гърба

1) Закрепете експандера на височината на кръста или малко по-ниско, можете просто да стоите върху него (в този вариант ще работите в наклон);
2) Заемете изправено положение, краката са на ширината на раменете, ръцете са изправени на нивото на талията, като държите бримките (дръжките) на разширителя, разширителят е леко изпънат;
3) След като леко огънете коленете си и клекнете, за да увеличите баланса си, изпълнете редове с две ръце до кръста си, като едновременно стискате лопатките;
4) Издърпайте ръцете си до колана колкото е възможно повече, почувствайте как мускулите на гърба ви се свиват;
5) След като постигнете максимална мускулна контракция, направете пауза за секунда и плавно се върнете в изходна позиция.

5. Сгъване на ръце в изправено положение за трениране на бицепс

1) Стъпете върху съпротивителната лента или я затегнете здраво в долната част, за да издърпате нагоре и надолу;
2) Заемете изправено положение, краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати надолу, като държат бримките (дръжките) на разширителя, разширителят е леко изпънат;
3) След като леко огънете коленете си и клякате, за да увеличите баланса, огънете лактите, докато супинирате ръцете си;
4) Сгънете лактите си колкото е възможно повече, но като държите лактите притиснати към тялото, усетете как бицепсите ви се свиват;
5) След като постигнете максимално свиване на бицепса, направете пауза за секунда и плавно се върнете в изходна позиция.

6. Разгъване на свити ръце за работа на трицепсите

1) Прикрепете разширителя на височината на кръста или малко по-ниско, можете просто да стоите върху него (и двата варианта се изпълняват в наклон, само във втория вариант наклонът се прави, докато тялото е успоредно на пода, а в първия вариант достатъчен е половин наклон);
2) Като държите гърба изправен и напрегнат, наведете се напред с леко свити колене и ръце, свити в лактите отстрани на тялото;
3) Поддържайки торса и лактите неподвижни, изправете напълно двете си ръце, докато свиете максимално трицепсите си;
4) След като постигнете мускулна контракция, направете пауза за секунда и плавно се върнете в изходна позиция.

7. Сгъвания за работа на долната част на гърба и подколенните сухожилия

1) Стъпете върху съпротивителната лента или я затегнете здраво в долната част, за да издърпате нагоре и надолу;
2) Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, примките (дръжките) на експандера в ръцете, гърбът е изправен и напрегнат, лопатките са прибрани;
3) В това начална позицияекспандерът трябва да се разтегне колкото е възможно повече;
4) Дръжте краката и ръцете си изправени и без да огъвате гърба си, наведете се напред, усещайки разтягане на подколенните сухожилия (ако имате слаби мускулидолната част на гърба, краката трябва винаги да са леко свити в коленете);
5) Върнете се в изходна позиция.

8. Клекове за трениране на квадрицепси и глутеуси

1) Стъпете върху разширителя, като държите ръцете си с примките на разширителя на раменете си;
2) Заемете изправено положение, експандерът трябва да бъде максимално изпънат;
3) Като държите гърба изправен, преместете таза назад и клякайте, докато краката ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса;
4) Въпреки че гърбът ви през цялото време е изправен в гръбначния стълб, в най-ниската точка се навеждате напред на 45 градуса, за да поддържате баланс;
5) Когато клякате, опирайте се на петите на краката си, уверете се, че коленете ви остават строго над петите и не се движат напред (в противен случай натоварването на коленете ще се увеличи рязко);
6) Върнете се в изходна позиция.

Експандерът развива добре мускулите на ръцете, особено раменна става, както и торса. Упражненията могат да се правят за загряване или упражнения сутрин. Разширителите, които се произвеждат във фабриката, се състоят от много части. А именно от пружини, но могат да се използват гумени ленти, закрепени на две дръжки. Можете също така да увеличавате натоварването всеки път; комплектът включва допълнителни пружини.

Когато тренирате с експандер, не трябва да забравяте какво ви трябва постепенно увеличавайте натоварването. Като начало трябва да оставите една пружина и да направите 1-2 подхода към упражненията. Едва след като можете лесно да изпълните броя на повторенията в едно упражнение, можете да увеличите броя на пружините или комплектите.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че постоянно се връщате в изходна позиция плавно, с малко съпротивление и не отпускайте мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 7-12 пъти.

1. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да повдигнете ръцете си с разширителя пред вас, така че дланите ви да са обърнати навътре. След това разтворете ръцете си направо встрани и вдишайте, след това се върнете в първоначалната позиция и издишайте. Когато правите това упражнение, опитайте се да не се облягате много назад и се опитвайте да гледате пред себе си през цялото време.

Извивки на торса

2. Сега трябва да вденете левия или десен кракв дръжката на разширителя и трябва да хванете втората дръжка с ръце и, като наклоните торса си малко напред, натиснете едната дръжка на разширителя към гърдите си. След това, без да сваляте ръцете си от гърдите, изправете торса си и се наведете и поемете въздух. И когато се върнете в първоначалната позиция, издишайте. И това упражнение трябва да се изпълнява с няколко допълнителни пружини.

Вдигане на ръцете над главата

3. Сега ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си с разширителя нагоре, дланите навън. Преместете ги настрани, без да огъвате ръцете си, така че пружините да са зад гърба ви и вдишайте. Вдигайки ръцете си нагоре, трябва да се върнете в първоначалната позиция и да издишате.

Бицепсово сгъване

4. В това упражнение ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да хванете ръкохватката с дясната си ръка с хват отдолу и да поставите десния си крак в другия край. Няма нужда да накланяте торса си; трябва да огънете дясната си ръка в лакътя, докато експандерът докосне рамото ви и вдишайте. И след това, изправете ръката си в лакътната става, върнете се в първоначалното положение и издишайте.

Вдигане на ръцете зад гърба

5. Отново се връщаме в първоначалната позиция. Но сега трябва да преместим разширителя зад гърба си, така че ръцете ни да са свити и дланите да са обърнати навън. След това изпънете ръцете си настрани и вдишайте. След това огънете ръцете си и се върнете в първоначалната позиция и издишайте. Това упражнениенаправи с няколко допълнителни пружини.

Отвличане на рамото за трениране на трицепс

6. Сега трябва да вземете разширителя в ръцете си и да го преместите зад гърба си, така че дясната ръка да е огъната в рамото, а лявата да е притисната право към бедрото. След това протегнете дясната си ръка нагоре, докато се изправи и вдишайте. Връщайки се в първоначалната позиция, трябва да издишате. Повторете това упражнение с двете ръце.

Удължаване на ръката

7. В това упражнение трябва да вземете разширителя с длани, обърнати навътре. Вдигнете лявата си ръка настрани и натиснете дясната ръка, свита, към гърдите си. След това не е нужно да огъвате лявата си ръка, изправете дясната си ръка настрани, докато се изправи напълно и вдишайте. включено следващ етап, огънете дясната си ръка и се върнете в първоначалната позиция и издишайте. Упражнението трябва да се прави с всяка ръка.

Клякове

8. И последното упражнение трябва да се направи с няколко разширителя, като към всеки се добавят няколко пружини. Поставяме краката си на ширината на раменете. Поставете двата крака през дръжките на разширителите и седнете на пода. Хванете другите дръжки с ръцете си, като използвате хват отдолу, и ги дръпнете към раменете си. Това упражнение трябва да се изпълнява без огъване на торса. Когато се изправите, вдишайте, а когато свиете краката си, издишайте.

Упражнения с експандер за всички мускулни групи - Видео

Упражнения с дъмбели за мъже и жени Упражнения за сухожилия на Zass (Iron Samson)