Съдържание на статията:
Професионалистите доста често консумират сладкиши преди и след тренировка. Най-често това са сладки плодове, например богати. Този факт може да се обясни с наличието на големи количества въглехидрати в сладките храни. Това хранително вещество е важен елементчовешко хранене. Именно въглехидратите ни осигуряват енергия, подхранват мозъка и черния дроб.
Трябва да знаете, че въглехидратите се делят на прости (бързи) и сложни (бавни). Сладките храни съдържат бързи храни, които могат да доставят енергия на тялото в най-кратки срокове. Нека разберем дали е необходимо да ядем сладки след и преди тренировка.
Какво представляват простите въглехидрати?
Простите въглехидрати имат сладък вкус и бързо се разтварят във вода. Освен това имат висок гликемичен индекс. Според водещи диетолози,. прости въглехидратинямат голяма хранителна стойност за хората и е препоръчително да се ограничи консумацията им. В един момент обаче те също може да се окажат необходими. По отношение на бодибилдинга това се отнася за периода на набиране на маса.
Веднъж усвоени, простите въглехидрати предизвикват освобождаването на инсулин. Този хормон има анаболен ефект и спомага за по-бързото възстановяване на тялото. Трябва също да се отбележи, че когато се консумират малки количества прости въглехидрати, метаболизмът на мазнините се ускорява и в резултат на това телесното тегло намалява.
Всички храни, съдържащи прости въглехидрати, имат сладък вкус, като най-голямо количество от тези хранителни вещества се намират в захарта, меда, шоколада и др. Вече казахме, че простите въглехидрати не осигуряват голяма хранителна стойност за тялото, но не трябва да ги изключвате напълно от вашата хранителна програма.
При недостиг на хранителни вещества е възможна депресия и намалена мозъчна активност. Трябва да консумирате 120 грама бързи въглехидрати през целия ден, за да осигурите на тялото енергия за работа. нервна система. Също толкова важна е консумацията на хранителното вещество след тренировка.
Трябва ли да ядете сладко след и преди тренировка?
Хората често посещават фитнес залата, за да се отърват от мастните натрупвания. В такава ситуация трябва да се откажете от простите въглехидрати. Но факт е, че ако ядете сладко след и преди тренировка, в малки количества, тогава вашето мастна масаняма да се увеличи. В този случай простите въглехидрати ще изпълняват следните функции:
- Стимулиране на секрецията на инсулин, което ще повиши анаболните нива.
- Попълване на енергийните резерви на тялото и защита на мускулите от разрушаване.
- Ускоряване на процесите на изгаряне на мастни киселини.
Вече казахме, че след сладко и преди тренировка, а не само след. Тъй като процесът на храносмилане спира под въздействието на физическа активност, е необходимо да се приемат прости въглехидрати 60-120 минути преди началото на тренировката. По този начин ще попълните енергийните резерви на тялото си, а хранителното вещество ще се превърне в източник на енергия по време на вашата активност. В допълнение, те също ще забавят катаболните процеси, които се активират след завършване на упражнението.
Шоколад и бодибилдинг
Можете да използвате черния шоколад като източник на бързи въглехидрати. В допълнение към факта, че този продукт съдържа прости въглехидрати, той има способността да повишава концентрацията на азотен оксид в тялото. Можете да го използвате чист или да го добавите към спортен шейк.
Учените са провели изследвания и можем да кажем с пълна увереност, че черният шоколад може да бъде много ценен продукт за спортисти. Като доказателство за този факт представяме резултатите от едно изследване. На една група субекти е даден шоколад преди началото на обучението и учените установяват, че концентрацията на глюкоза в кръвта им е постоянна. Този факт предполага, че тялото има по-големи енергийни резерви и спортистите могат да тренират по-интензивно.
Също така се наблюдава постоянно ниво на инсулин в тялото, което значително увеличава скоростта на натрупване на мускулна маса. Едно нещо, което си струва да запомните е, че инсулинът може да забави процеса на липолиза, което също беше отбелязано от учените по време на изследването.
Вече разбрахме, че черният шоколад може да бъде отлично средство за напълняване. Въпреки това, когато го използвате, трябва да следвате няколко прости правила:
- Добавете продукта към протеинов шейк.
- Използвайте само шоколад, който съдържа най-малко 70 процента какао.
- Можете да използвате обикновено какао на прах и да го добавите към спортен шейк.
Още за сладкишите при напълняване:
За мнозина професионални бодибилдърине е тайна интересен факт: 20-30 минути преди тренировка е много полезно да хапнете нещо сладко, например круша, ябълка или банан. Тази препоръка е много лесна за обяснение, тъй като всички сладкиши са основният доставчик на бързи въглехидрати, които са толкова необходими за спортиста.
В допълнение, повечето познати ни плодове са доставчици на диетични фибри. Взаимодействието на тези елементи е много органично. Бързите въглехидрати осигуряват необходимата енергия, а пектинът не позволява на полезните елементи да се абсорбират бързо в кръвта. В същото време плодовете могат да се консумират отделно или заедно с обилен протеинов шейк - всичко е по ваш вкус.
Но не само плодове. Оказва се, че черният шоколад е не по-малко полезен и за спортистите, а много професионални спортисти активно го използват като лакомство преди тренировка. Тази новина зарадва особено любителите на всичко сладко. Каква е същността на толкова интересно явление? Тъмният шоколад помага за повишаване нивата на азотен оксид в тялото, което е изключително важно за един спортист важен фактор. В същото време шоколадът не трябва да се консумира в чист вид - той може да се добави към тренировъчен шейк, за да се увеличи ефективността на напитката.
Ползите от шоколада за ускоряване на процеса на растеж мускулна масаи възстановяването на тялото не е само звук. Този факт е потвърден от редица изследвания. По-специално, изследователи от един от уелските университети бяха сред последните, които отбелязаха това. В експеримента участват няколко мъже, които консумират шоколад непосредствено преди тренировка. В същото време изследователите наблюдават промените в нивата на глюкозата в телата на спортистите, оксидативния стрес и инсулина.
Възможно ли е да се яде шоколад преди тренировка?
Резултатите от изследването бяха приятно изненадващи. Тези спортисти, които консумират шоколад преди тренировка, могат да се похвалят с по-стабилни нива на глюкоза. В резултат на това те имаха по-голям запас от енергия за провеждане пълна тренировка. включено високо нивонивата на инсулин също останаха, което допринесе за ускорен растежмускулна маса. Но горепосоченият факт има и минус - скоростта на изгаряне на мастните натрупвания по време на тренировка е ограничена.
Шоколадът също помага за намаляване на оксидативния стрес и в резултат на това ускорява процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.
какъв е резултатът Вече разбрахме, че шоколадът е изключително здравословен продукт за бодибилдърите. Просто трябва да го вземете правилно. Най-добре е да добавите малко шоколад протеинов шейк. Най-полезният продукт е този, който съдържа поне 70% какао. Можете също така да добавите какао на прах директно към шейка (това ще направи хранителната смес още по-здравословна и вкусна).
Съдържанието на какао в шоколада е изключително важен аспект, който не може да бъде пренебрегнат. Ако избраното блокче съдържа само 40-55% какао, тогава не можете да мечтаете да получите някакви ползи за тялото. В допълнение, производителите често компенсират липсата на какао, като увеличават количеството захар, което е източник на празни и абсолютно ненужни калории за спортист. Затова, когато купувате шоколад в магазин и го консумирате преди тренировка, не забравяйте да проучите информацията на етикета.
Представяме ви 5 основни групи храни, които специалистите не препоръчват да приемате след тренировка.
След дълга тренировка тялото ви работи в интензивен режим, различен от нормалния. Това означава, че нуждите на тялото след такива упражнения са напълно различни. Особено важно е да внимавате какво ядете след тренировка. Между другото, това може да стане след 1-1,5 часа, ако няма други препоръки от лекар или треньор.
Има няколко храни, които е строго препоръчително да не се консумират след физическа активност, тъй като може да нямат най-добър ефект върху черния дроб, кръвоносните съдове и мускулите. Ето ги.
Солени закуски
По време на тренировка се потите и излишната сол излиза заедно с потта. В тази ситуация не е изненадващо, че жадувате за нещо солено след тренировка. Не се поддавайте! Крекери, солени ядки, семена, пуканки и други храни с високо съдържание на сол няма да осигурят на тялото ви необходимата енергия след интензивна работа. По-добре хапнете банан или малко сушени плодове - в тях има много калий, който е полезен за тялото, изтощено от тренировки.
Продукти със захар
Бонбони, енергийни блокчета, млечен шоколад, бисквитки, сода, мармалад, сладко кисело мляко, мед, фъстъчено масло, шоколадова мазнина - би било голяма грешка да ядете някое от тях и по този начин да консумирате повече калории, отколкото сте изразходвали наскоро по време на тренировка. Напълването на стомаха ви с такива храни ще доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар – и тялото ви ще бъде принудено да я изравни. В същото време метаболизмът ще се забави и ще се отлагат излишни калории.
Мазни храни и закуски
Пържени картофи, чипс, сирене, хамбургери, пица - такава храна е вредна сама по себе си, така че ни кажете защо не е най-добър вариантЗа фитнес ентусиаст не си струва. Излишните мазнини в такива висококалорични храни повишават нивото на така наречения лош холестерол в кръвта и причиняват развитието на съдови и чернодробни заболявания. А черният дроб работи особено интензивно след тренировка, тъй като кръвта е наситена с кислород.
Сурови зеленчуци и плодове
Суровите плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата на човек, който иска да бъде здрав. Но след тренировка е по-добре да не ги ядете. Факт е, че по време на тренировка тялото ви използва цялата налична енергия, тоест всичко, което ядете, се изгаря. Но суровите зеленчуци няма да ви помогнат да възстановите изгубените ценни хранителни вещества. Напротив, тялото ви ще се нуждае от повече енергия, за да преработи тези продукти, отколкото получава от тях. Вместо това ги заменете с порция фибри и протеини, може би пилешки гърди или лъжица зърнени храни.
Пекарна
Мъфините, хлебчетата, хлябът, пайовете не са най-добрата храна след тренировка, както можете да си представите. Вашето тяло се нуждае от здравословни въглехидрати - по-добре е да ги приемате от зърнени храни, банани или бобови растения, и протеини - нискомаслена извара, пилешки гърди и др. Тези продукти ще помогнат на тялото ви да възстанови изгубения гликоген. Но печенето, напротив, ще повиши нивото му.
Съвременните изследвания вече са доказали полезността на шоколада за хората и това се потвърждава не само от наличието на много полезни вещества в шоколада, но и от неговия ефект върху психическото състояние на човека. Нека разгледаме по-подробно как той упражнява своето положително въздействиешоколад на човек.
Шоколадът – какви са ползите от него?
Може да се помисли за шоколад за спортисти истинска находка, и това не е случайно, тъй като именно в този вкусен и питателен продукт компонентите са най-хармонично комбинирани и ви позволяват бързо да наситете тялото с енергия. Нека да разгледаме характеристиките на състава на шоколада.
Като много вкусен продукт, шоколадът в същото време съдържа значително количество полезни вещества. Това включва танин, който стимулира дейността на мозъка и нервната система и микроелементи като калий и магнезий, които подпомагат мозъчната дейност и мускулна дейност. Високото съдържание на глюкоза в шоколада осигурява бързо снабдяване с енергия и засилва мозъчната дейност.
Какаото и захарта, които се съдържат в шоколада, допринасят за значително увеличаване на енергията в тялото, а също така увеличават производството на хормона на щастието - ендорфин и серотонин. Желязото, което се съдържа в големи количества в горчивия тъмен шоколад, е полезно за тези, които страдат от нисък хемоглобин и анемия, както и за растящия детски организъм.
Теоброминът, който е естествен стимулант, повишава кръвното налягане и пулса, което е важно за хипотониците (тези с ниско кръвно), но трябва да сте особено внимателни с консумацията на черен шоколад.
Кофеинът също така стимулира цялото тяло, повишавайки настроението и жизнеността. Мляко и сметана, съдържащи се в най-голямото числов млечния шоколад, помагат за отпускане и успокояване на нервната система, поради тази причина пиенето на млечен шоколад дава възможност за здрав сън.
Шоколадът от всякакъв вид съдържа значително количество антиоксиданти, по този показател черният шоколад изпреварва дори зеления чай и червеното натурално вино.
Шоколад и спорт
Поради високото си съдържание на калории, шоколадът за спортисти служи като отличен заместител на много храни, тъй като малко количество от него ви позволява бързо да се наситете и да не се чувствате гладни за дълго време. Спортистите, като най-активната част от населението поради постоянна физическа активност, се нуждаят точно от такъв продукт, който ще им позволи да се чувстват сити за дълго време и да имат резерв от сила за извършване на физическа активност.
Всеобщото схващане, че шоколадът допринася за натрупването на излишни мазнини в тялото и появата на акне, не е съвсем вярно, особено когато става дума за хора, занимаващи се със спорт. Като всеки друг продукт, особено толкова концентриран като шоколада, той трябва да се консумира умерено.
Въпреки това, поради високата си енергийна интензивност и способността за бързо възстановяване на загубената енергия, шоколадът се използва заедно с продукти за възстановяване след тренировка, а шоколадът е по-натурален продукт.
Шоколад - ограничения в консумацията
Шоколадът за спортисти е отличен продукт, който може бързо да възстанови изразходваната енергия и да даде сила за по-нататъшно обучение. Но във всичко трябва да се спазва умереност и за спортист, дори и занимаващ се с тежки спортове, е достатъчно да консумира около 30-70 грама шоколад на ден.
В същото време шоколадът може да се консумира както преди и след тренировка, така и по време на нея. Бързото освобождаване на глюкоза в кръвта го прави особено бързо действащ възстановяващ продукт по време на интензивен спорт.
Трябва също така да разберете точно какъв тип от този вкусен и полезен продуктпо-показан за спортисти.
Какъв вид шоколад предпочитат спортистите?
Познавайки разликата в състава на черния и млечния шоколад, е по-лесно да разберете кой вид шоколадов продукт ще бъде по-здравословен в един или друг случай. Според диетолозите млечният шоколад е най правилния продуктза спортисти, тъй като съставът му отговаря по-добре на нуждите на спортиста. Именно този вид шоколад съдържа мляко и сметана, които са отличен доставчик на калций и правят вкуса на шоколада по-деликатен и приятен.
Горчивият шоколад съдържа повече танин и кофеин, които имат максимално ободряващо действие и затова черният черен шоколад е особено актуален, когато имате нужда от рязък скок на сила и енергия. Ето защо не се препоръчва пиенето на черен шоколад непосредствено преди лягане.
Както се вижда от горното, шоколадът и спортно храненеса съвместими понятия, така че включването на шоколад различни видовеПрепоръчва се на спортисти да включват в диетата си. Тази препоръка се отнася особено за тези, които изпитват значителни физическа активности които се нуждаят от бързо възстановяване.
