Cvadricepsul puternic, dezvoltat și sculptat vă poate asigura că câștigați o competiție de culturism, deosebindu-vă de masa totala participanții. Obțineți mușchii quad pe care v-ați dorit întotdeauna cu aceste exerciții!
Transformă-ți quad-urile slabe în stâlpi puternici!
Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu un vârf greu și picioare subțiri.
Desigur, nu toți putem avea cvadriceps ca culturisti profesionisti, dar putem construi muschi mari, puternici, proportionali si definiti care vor impresiona in orice caz.
Nu pierde timpul acum pentru ca pe viitor să nu regreti că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul sau că nu ai petrecut suficient timp cu ei. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi își poartă pantalonii la sală vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverență și disciplină atunci când își pompează mușchii cvadricepși ai coapsei.
Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul.
Cvadriceps reprezintă un volum foarte mare masa musculara corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps vă va dezvolta întregul corp cu un val natural de hormoni de creștere și testosteron.
Atunci când efectuează, să zicem, o genuflexiune, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - quads, hamstrings, spate, trapez, umeri, toți implicați în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Înseamnă dezvoltare generală mușchii întregului corp, ceea ce contribuie la un aspect general puternic.
Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?
Puțină anatomie
Cvadricepsul este un grup mare de mușchi care este format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.
Mușchiul drept femural
Începe de la ilium, ocupă partea de mijloc a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.
Extern (lateral) mușchiul vast solduri
Pornește de la femur, trece pe partea laterală (partea exterioară) a coapsei și se atașează la rotula.
Mușchiul vast medial
De asemenea, începe de la femur, trece de-a lungul părții mediale (partea interioară) a coapsei și se atașează la rotula. Acest mușchi este responsabil pentru forma de lacrimă a coapsei.
Mușchiul vast intermediar
Acest mușchi este situat între lateral și medial în partea din față a femurului și este atașat de rotula.
Toate cele patru capete ale cvadricepsului sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, mușchiul drept femural, datorită locației sale, flectează și șoldul.
Pompează cvadriceps puternic!
Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem un cvadriceps puternic și sculptat. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna tehnica corecta si nu-l ridica prea mult greutate mare pentru a nu-ți risca siguranța.
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
Genuflexiunea pe spate (așa-numitul strămoș al tuturor exercițiilor pentru picioare) este principalul exercițiu pentru dezvoltarea unui cvadriceps impresionant.
Stați sub bară într-un suport de ghemuit și plasați mreana într-o poziție confortabilă, cu partea superioară a spatelui sprijinită de mușchiul trapez. Prindeți bara cu ambele mâini în lateral pentru stabilitate. Acum ieșiți din poziție și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Foarte important: îndoiți genunchii înainte de a începe exercițiul. Nu-ți îndoi șoldurile sau spatele, altfel vei ajunge să te apleci prea mult în față. Coborâți greutatea până când ischiochiobial ating muschii gambei sau până când ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare (ROM). Ridicați încărcătura, folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu vă îndreptați complet picioarele în partea de sus.
Gama de mișcare este foarte individuală. Folosirea întregii game de mișcare este practic mod perfect efectuarea oricărui exercițiu, dar în cazul genuflexiunilor pot apărea probleme legate de durerile de genunchi și încordarea spatelui.
Urmând o regulă dovedită, ghemuiți-vă la o limită confortabilă, apoi reveniți la pozitia de pornire. Nu vă zgâriți și luați sarcina în serios. Genuflexiunile sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatele merită.
Pentru a angaja puțin mai mult părțile interioare (vastus medialis), încercați să faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai largi, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre exterior.
Genuflexiuni frontale
Pentru a efectua genuflexiuni frontale, stați cu mreana în față și poziționați-o într-o îndoire. brâul de umăr pe . Încrucișați-vă antebrațele și fixați bara în lateral. Ține-ți capul drept și umerii paraleli cu podeaua. Scoateți mreana, ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face o ghemuială cu o mreană pe umeri. Veți descoperi că vă puteți menține spatele puțin mai drept. Genuflexiunea frontală dezvoltă quad-urile puțin mai bine decât ghemuitul tradițional din spate, care necesită coapse mai puternice.
Dacă sunteți nou în genuflexiuni frontale și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-le pe o mașină Smith pentru un timp, până când vă înțelegeți să gestionați greutatea.
Dacă sunteți înalt și fie vă aplecați prea mult înainte, fie călcâiele părăsesc solul în partea de jos, încercați să plasați plăci de greutăți de două până la patru kilograme și jumătate sub fiecare călcâi pentru mai multă stabilitate. Această tehnică poate fi folosită pentru ambele variante de genuflexiuni.
Hack mașină de genuflexiuni
Pentru a dezvolta partea exterioară (mușchiul lateral) a cvadricepsului, nu există nimic mai bun decât genuflexiunile într-o mașină de hack. Cu o greutate moderată instalată, stați confortabil sub plăcuțele mașinii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în centrul plăcii pentru picioare. Coborâți-vă până ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția inițială.
Asigurați-vă că nu accelerați prea mult la cursa în jos, deoarece acest lucru vă va pune mult stres pe genunchi. Efectuați exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru mușchii picioarelor, nu vă îndreptați complet genunchii în punctul de sus.
Unele săli de sport nu au acest aparat, dar nu ar trebui să disperați, pentru că întotdeauna există o cale de ieșire. Pur și simplu luați o mreană cântărită și țineți-o în spatele gambelor (asemănător cu deadlift, doar cu greutăți în spatele feselor).
Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii picioarelor până când rămâneți complet drept. Fără să-ți îndrepti complet picioarele, coboară greutatea în poziția de pornire, dar nu atinge podeaua.
Acest exercițiu necesită tehnică strictă și poate fi efectuat doar cu greutăți moderate pe care le poți ridica cu ușurință.
Presă pentru picioare
O altă modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii picioarelor este presa tradițională pentru picioare la 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu se încarcă regiunea lombarăși se concentrează mai mult pe șolduri.
Stați în mașină și asigurați-vă că scaunul este mutat suficient de spate pentru a vă permite să obțineți o gamă completă de mișcare. Așezați-vă picioarele în centrul plăcii, distanțate la lățimea umerilor. Ridicați încărcătura fără a vă extinde complet genunchii și scoateți zăvorul de siguranță.
Coborâți placa cât mai mult posibil, monitorizându-vă în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu efectuați repetări pe jumătate sau parțial - acest lucru vă va înșela și nu vă va dezvolta mușchii.
Dacă aparatul de presă pentru picioare de la sala ta este ocupat în mod constant sau pur și simplu nu este acolo, poate doriți să alegeți o altă opțiune. Multe săli de sport au aparate suplimentare pentru acest grup muscular, inclusiv modele de greutăți selectabile și aparate multifuncționale de la Hammer Strength.
Extensii de picioare
Pentru izolarea perfectă a mușchilor cvadriceps, cea mai bună opțiune este o mașină de extensie. Așezați-vă pe mașină, puneți picioarele în spatele umărului său de lucru și sprijiniți-vă spatele de perna de sprijin. Ajustați suportul lângă tibie astfel încât să se potrivească exact la unghiul de 90 de grade al piciorului și al gleznei.
Într-un ritm mediu, ridicați greutatea și strângeți imediat mușchii în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă țineți greutatea ridicată, deoarece acest lucru va pune mai multă stres pe genunchi, în special pe tendonul rotulian.
Pentru a antrena cvadricepsul superior, încercați următoarea extensie. Efectuați exercițiul ca mai sus, dar de data aceasta înclinați-l partea de sus corpul înainte, astfel încât în partea de sus unghiul dintre trunchi și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Va trebui să iei puțin mai puțină greutate, dar rezultatele îți vor depăși așteptările!
Fante
Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru tonifierea cvadricepsului. Datorită lor, mușchii arată frumos rotunjiți și tonifiați. Deși mulți spun că fandarile angajează toți mușchii coapsei și dezvoltă în egală măsură ischiochibial și muschii fesieri, in acest articol ne vom concentra atentia asupra modului in care fandarile pot fi folosite pentru a antrena cvadricepsul.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri, de parcă ați face genuflexiuni cu o mreană în spatele umerilor. Ieșiți din suportul de ghemuit și puneți un picior înainte în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de podea.
Nu atingeți genunchiul de podea. Asigurați-vă că genunchiul nu trece pe lângă degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Manșa secundă va rămâne în urmă tot timpul. După ce v-ați ghemuit, întoarceți-vă la poziția verticală inițială și puneți piciorul pe care l-ați obișnuit să vă aruncați împreună cu celălalt. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va conta ca o singură repetiție.
O alternativă bună la fandarile cu mreană sunt fandarile pe un aparat Smith. Pur și simplu aruncați cu un picior și efectuați toate repetările în această poziție. Nu trebuie să-ți plantezi piciorul după fiecare repetare;
Un exercițiu preferat pentru majoritatea sportivilor este fandarea pe jos. Acestea se desfășoară într-o zonă spațioasă a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri spațiu pentru a păși.
Esența fandarilor de mers pe jos este foarte simplă - faci fantezi, apoi pui celălalt picior înainte și faci următorul pas cu piciorul respectiv. Adică în acest exercițiu mergi constant înainte.
Șoldurile frumoase sunt componenta principală a figurii uimitoare la care visează o persoană. A avea grijă de frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu înțelegerea dispozitivului. Coapsă - segment membrul inferior, situat între articulația șoldului și genunchi. Să ne uităm la funcțiile mușchilor coapsei.
Mușchii din față a coapsei sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului spre exterior, răpirea lui în lateral, deplasarea mai aproape de stomac. Mușchii din spate sunt bicepșii. Funcțiile includ menținerea echilibrului corporal, îndreptarea dintr-o îndoire și mișcarea șoldului înapoi. Mușchii interioarei coapsei se numesc adductori și controlează mișcarea spre interior a femurului. Suprafața exterioară a coapsei este formată din mușchii abductori și laterali, vizibili ca rotunjimea frumoasă a părților laterale ale coapselor.
Exercițiile care vizează mușchii coapselor exterioare vă vor ajuta să creați forme care să atragă priviri admirative. Cu activitate fizică insuficientă și o dietă dezechilibrată, grăsime corporală, numită popular „urechi”. Puteți scăpa de el făcând exerciții pentru coapsa exterioară.
Eficacitatea cursurilor depinde de regularitate. Este recomandat să te antrenezi zilnic. Dacă un astfel de program nu este posibil, ar trebui să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar va trebui să așteptați mai mult pentru rezultate.
În timpul exercițiilor, este important să te uiți la mușchii pe care vrei să-i aduci în starea dorită. Dacă sarcina este pusă în primul rând asupra lor, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii din față, din spate și din interiorul coapselor prezintă un interes mai mic decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare tensiune se resimte în primul rând pe mușchii laterali.
Este important să urmăriți detaliile. Dacă ghemuitul este suficient de adânc, dacă călcâiele ating podeaua, dacă va fi posibil să ridicați piciorul mai sus în timpul leagănului, dacă unghiul de ridicare este menținut corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor. .
O creștere treptată a sarcinii este justificată la timp. Dacă exercițiul devine ușor, trebuie să ridicați ștacheta. Începând cu zece leagăne, treceți ușor la cincisprezece, douăzeci. Împărțiți-vă în două seturi de 20 de repetări. O creștere treptată a sarcinii este utilă pentru antrenamentul complet.
Se poate face acasă și la serviciu, dacă există un loc potrivit. Pentru a exersa vei avea nevoie de un covoraș, gantere și o dispoziție bună.
Posibile dificultăți în timpul exercițiilor
Antrenamentul pentru frumusețea propriilor picioare este plăcut și ușor. Pot apărea mici dificultăți care nu sunt greu de depășit. Principala problemă care interferează cu antrenamentul de succes este durerea musculară ușoară. Nu trebuie să-ți fie frică, dimpotrivă, ar trebui să fii fericit. Aceasta înseamnă că mușchii cresc și se întăresc. Durerea va trece în curând și se va transforma într-o tensiune plăcută a unui corp antrenat, plăcut plăcut cu eficacitatea efortului depus.
Printre exercițiile de pe suprafața exterioară a coapsei, există activități care dezvoltă mușchii părții interioare. De asemenea, sunt capabili să se îmbolnăvească. Pentru a reduce astfel efect secundar, se recomanda incalzirea inainte de antrenament. Alergare (la loc), sărituri, altele exercițiu aerobic crește temperatura musculară, pregătindu-se pentru antrenament.
La început, veți efectua „foarfece” pentru o lungă perioadă de timp, veți face un număr mare de leagăne și lungi și veți menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina indicată în exercițiile descrise este insuportabilă, este mai bine să faci mai puțin, dar să o faci bine. Rezistența vine cu un antrenament regulat.
Când efectuați exerciții care vizează o anumită parte a corpului, nu trebuie să uitați de întregul corp. Se antrenează grupuri diferite mușchii, este important să vă monitorizați postura - ar trebui să fie dreaptă, iar stomacul ar trebui să fie retras. Este important să vă monitorizați respirația și viteza mișcărilor. Nu fi parțial, dar nici nu ezita. Viteza corespunde gradului de sarcină suportat în timpul fazei de exercițiu.
Pentru a face exerciții zilnice, trebuie să vă rezervați timp pentru exerciții fizice. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu dimineața. Atunci când vă planificați ziua, alegeți un timp dedicat exercițiului. Lasă suficientă forță pentru antrenament, corelează-o cu dieta ta.
O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc pentru exerciții. Cea mai bună opțiune va deveni Sală de gimnastică. Sau puteți efectua exercițiile într-un loc în care puteți așeza un covoraș și puteți face lungi largi. Este indicat ca camera să fie bine ventilată.
Legătura dintre exerciții fizice și nutriție
Scapa de depozitele de grasime, pompa muschi frumosi va ajuta alimentație adecvată. Limitați alimentele cu amidon și dulci. Fructele, fructele de pădure și sucurile vă vor ajuta să înlocuiți chiflele preferate. Ca deliciu, este permis să mănânci, de exemplu, nuci cu moderație.
Nu trebuie să mâncați imediat înainte de exercițiu, aveți voie să mâncați cu o oră înainte de exercițiu. Recomandat nutriție proteică: piept de pui, oua, produse din peste. Astfel de alimente întăresc mușchii. Nu trebuie să mănânci imediat după antrenament. În decurs de o oră după exercițiu, caloriile arse vor fi ușor restabilite din alimentație.
Sari peste cina in timpul patru oreînainte de culcare. În timpul somnului, corpul se odihnește de sarcina primită, iar procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate și se transformă în depozite de grăsime.
Secretele autodisciplinei pentru a obține rezultate
Frumusețea corpului depinde direct de starea de spirit interioară. Faceți-vă să vă depășiți propria lene și să începeți să vă atingeți obiectivul prețuit cu sârguință și inteligență. Autodisciplina este nevoie de o persoană care este leneșă și nu știe când să se oprească.
Astfel încât suprafața exterioară a coapsei dobândește rapid forme perfecte, fiți conștient de efortul excesiv care interferează cu exercițiul. Excesul va duce la durere și te va forța să uiți de antrenament pentru o vreme. Este important să distribuiți corect sarcina și să o creșteți treptat.
Nevoia de disciplină internă este mai mare pentru o persoană care nu vrea să suprasolicită. Amintește-ți cazurile din viață în care ai realizat ceea ce ți-ai dorit printr-un efort de voință și s-a dovedit a fi plăcut. De exemplu, am învățat să mergem cu bicicleta. Cât de mult antrenament a fost necesar pentru a călări în sfârșit frumos și liber! Apoi ai învățat să călărești mai mult și ai devenit mai rezistent. Aplicați o mentalitate similară pentru a vă atinge propria frumusețe.
Este important să crezi în atingerea scopului, în succesul exercițiilor. O distribuție rezonabilă a forțelor, concentrarea pe rezultate și manifestarea voinței vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Sunt atât de mulți pseudo-specialiști în jur care, după 2 presse pe bancă și 5 genuflexiuni, încep deja să te învețe tehnica pomparii picioarelor. Aflați cum să vă pompați corect coapsele!
Înțelege, după ce te-ai plimbat câteva luni, încă nu ai devenit așa sportiv cu experiență, pentru a uita de tehnică și a oferi sfaturi despre cum să pompați corect coapsele unui începător. Trebuie să verse galoane de sudoare în sală, să treci printr-o cale de victorii și greșeli înainte să înțelegi singur totul. Între timp, înmuiați-vă recomandari utile de la expertul nostru!
Mușchii cvadriceps puternici și bine construiti sunt un semn sigur al unei frumoase starea fizică. Cele uriașe, dezvoltate, pot deveni punctul culminant al programului și vă pot diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginează-ți doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporțional din punct de vedere estetic cu picioare sculptateși un om burtic pe picioare subțiri. De aceea, mulți băieți se antrenează la căldură în pantaloni, ascunzându-și neajunsurile.
Cel mai probabil, nu îți vei construi doar coapsele ca culturiștii profesioniști, ci ai puterea de a-ți face cvadricepsul dens, puternic, cu o definiție clară, îndeplinind toate standardele. Urmați tehnica corectă și perseverați, atunci nu veți avea nevoie de ani pentru a obține coapse frumoase.
De ce îți ridici șoldurile?
Cvadriceps alcătuiesc o cantitate imensă de masă musculară din organism. Ne obligă să petrecem nenumărate ore în sală, să pierdem litri de transpirație, totul pentru a câștiga câteva grame de mușchi și a tonifia totuși coapsele. Și merită: antrenarea mușchilor cvadriceps va permite mușchilor din tot corpul să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.
Genuflexiunile, de exemplu, necesita folosirea unui numar mare de muschi pe tot corpul pentru a controla greutatea: cvadriceps si ischio-coarde, spate, trapez, umeri etc. - toate acestea ajuta la miscarea si/sau stabilizarea greutatii in timpul ridicarii. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați în mod corespunzător coapsele. Trebuie să-ți pui doar o singură întrebare: vreau asta?
O lecție rapidă de anatomie
Dacă răspunsul la întrebarea noastră a fost da și chiar vrei să-ți tonifiezi coapsele, haideți să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei și funcției șoldului grupele musculare, astfel încât să puteți vizualiza modul în care corpul dumneavoastră funcționează în timpul antrenamentului. Coapsa este formată din trei grupe de mușchi - anterior, medial și posterior.
Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară printre sportivi ca țintă pentru pompare. Este format din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - rectus, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toți mușchii umani - sartorius.
Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar nu poate alerga și abia poate urca treptele.
Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și subțiri și pectineu.
Grupa musculară posterioară a coapsei combină mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai ischiogambieri puternici? Încercați formarea de la un expert pe site-ul nostru!
Toți mușchii cvadriceps susțin articulația genunchiului. În plus, mușchiul drept femural, datorită locației sale, asigură flexia piciorului în interior articulația șoldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când se efectuează exerciții pentru picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum să trecem la treabă!
Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa coapsele
Acum că ați învățat puțin despre anatomia și funcția mușchilor șoldului, haideți să descoperim ce face cvadricepsul sculptat. Aceste exerciții și programe de antrenament sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală și pentru a vă pompa rapid coapsele. Nu uitați să folosiți tehnica și să evitați să ridicați prea multă greutate pentru a evita rănirea.
Genuflexiuni cu bara
Pentru a pompa corect și rapid mușchii coapsei, ghemuiește-te. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport de putere sub o mreană și puneți-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, apucați ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Extrem de important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel puteți cădea înainte. Coborâți-vă până când șoldurile vă ating sau până ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați greutatea înapoi prin șolduri mai întâi și apoi prin genunchi. În punctul cel mai înalt, genunchii nu se îndreaptă complet.
Total depinde de tine. Lucrul printr-o gamă completă de mișcări este ideal pentru orice exercițiu, dar genuflexiunile pot provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu greu, dar rezultatele merită - îți vei ridica coapsele într-o formă perfectă.
A pompa partea interioară cvadriceps (vastus medialis), ghemuit cu mai mult cadru larg picioarele și picioarele s-au întors.
Genuflexiuni adânci cu o mreană
Pentru a face acest lucru, stați dedesubt și așezați-l pe piept vizavi de deltoizi. Încrucișează-ți antebrațele – unul peste celălalt – și apucă ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Aceste genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si in special a muschilor cvadriceps, spre deosebire de genuflexiunile obisnuite, care implica mai multe ischiochimbi.
Dacă sunteți nou în ghemuitul frontal, începeți mai întâi cu un aparat Smith și apoi treceți la greutățile libere odată ce ați înțeles.
Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult înainte sau călcâiele se desprind de pe podea, plasați plăci de greutate de 2 kg sau 4 kg sub ele pentru o stabilitate suplimentară. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.
Hack genuflexiuni
Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (vastus lateralis) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în mașină sub suporturi, cu picioarele pe platformă depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Nu faceți mișcări rapide, pentru a nu adăuga stres genunchilor, este mai bine să lucrați cu o viteză constantă. Picioarele nu se îndreaptă complet.
Dacă nu ai un antrenor de hack?
Unele săli nu, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu plasați mreana cu greutatea în spatele gambelor (un tip de deadlift, dar cu greutatea în spatele picioarelor). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridică-te până când ești aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția inițială fără ca greutatea să atingă podeaua. Acest exercițiu de tonifiere a coapselor necesită o tehnică strictă, așa că păstrați greutatea ușoară până când înțelegeți.
Presă pentru picioare
O altă modalitate excelentă de a câștiga masă este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă pe șolduri. Stați în mașină, astfel încât să puteți lucra la întreaga amplitudine. Așezați-vă picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Împingeți greutatea în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți. Coborâți încet greutatea în timp ce controlați mișcarea. Mergeți cât mai jos posibil și evitați mișcările de jumătate de rază - doar vă înșelați și nu dezvoltați mușchii. Execuția corectă este cheia pentru a vă asigura că aveți garanția de a construi coapse puternice.
Îndreptarea picioarelor pe mașină
Nu este nimic mai bun pentru lucrul muscular izolat în timp ce pompați coapsele. Așezați-vă pe simulator astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este apăsat strâns pe spate. Puneți-vă gleznele sub suporturi. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți cvadricepsul în vârful mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția de pornire. Nu zăboviți în vârf pentru a nu crea stres inutil asupra genunchilor și ligamentelor.
Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această opțiune de extensie. Efectuați mișcarea ca mai sus, dar de data aceasta, ridicați picioarele și ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Când faci asta, ia mai puțină greutate, dar crede-mă, mușchii se vor arde oricum!
Fânturi cu mreană
– un excelent exercițiu formativ. Ele dau o formă rotundă atractivă și leagă toți mușchii coapsei împreună. În ciuda faptului că fandarile pompează întreaga coapsă, acest articol se va concentra doar asupra efectului asupra cvadricepsului.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri ca într-un exercițiu de ghemuit. Întoarceți-vă de pe suportul de alimentare și faceți un pas înainte. Îndoaie piciorul astfel încât genunchiul piciorului din spate aproape să atingă podeaua. Și amintiți-vă: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă faceți un pas mai mare; Pe măsură ce reveniți sus, împingeți cu piciorul de lucru și reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, aceasta va conta ca o singură repetiție.
O alternativă excelentă la fandarile cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. După fiecare fante, nu vă întoarceți, ci pur și simplu continuați să vă ghemuiți cu un picior. Apoi schimbați.
Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru a-și pompa picioarele și mai ales șoldurile. Asigurați-vă că sala de sport are spațiu pentru cel puțin 30 de fante. Fângere cu un picior. Trageți în sus picior din spate reveniți la poziția inițială și faceți un pas mai înainte cu celălalt picior.
Antrenament pentru a construi coapse puternice
Antrenament pentru coapsă
Pentru a lucra mai detaliat pe șolduri, folosiți acestea programe de instruire: pentru interiorul și exteriorul coapselor.
Dacă vrei să-ți tonifiezi cvadricepsul interior, ghemuiește-te cu o poziție mai largă și picioarele întors.
În timpul antrenamentului, imaginează-ți cum cresc mușchii picioarelor tale și cum șoldurile tale sunt mărite. Sportivii profesioniști susțin că o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!
Ai făcut deja o treabă grozavă, tot ce trebuie să faci este să faci un mic salt și să-ți închei antrenamentul obișnuit pe tot corpul cu această rutină pentru coapsă.
Acesta este întregul secret al picioarelor puternice și al coapselor tonifiate - un antrenament super eficient cu tehnica corecta! Monitorizați-vă corpul în timpul fiecărui exercițiu și când terminați de lucrat în sală, amintiți-vă despre obiceiurile sănătoase. Doar munca cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!
Vă puteți crește puterea luând creatină, arginină, intra-antrenament, aminoacizi bcaaŞi complexe pre-antrenament. Aceste produse de nutriție sportivă sunt special formulate pentru a îmbunătăți performanța în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!
Pompând-ți picioarele
Set de bază
Set extins
Set de bază
Set de bază
Set extins
Dymatize | ?
Dymatize BCAA 2200
4 tablete, intre mese. Aminoacizi esentiali Complexul BCAA cu lanț ramificat Dymatize BCAA oferă celule musculare materiale de constructii esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la menținerea și creșterea tesut muscular
în organism, dar și pentru a optimiza trecerea unui număr de alte procese metabolice. ?
Dymatize |
L-carnitina xtreme
1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor.
Arzătorul de grăsimi de la producătorul celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a utiliza grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.
Dymatize |
ISO 100? ?
Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.
Dymatize Iso 100 728g – un amestec de proteine de la producătorul american Dymatize, care conține 90% proteine din lapte și izolat din zer, furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide.
TwinLab |
Ultra Multi zilnic pentru bărbați
1 capsulă fiecare. ?
Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.
Nutriție universală | Ultra Whey Pro Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.
Nutriție universală |
Amino 2250
- 2 capsule înainte și după antrenament.
- De ce mai merită să faci exerciții pentru mușchii exteriori ai coapsei? Acest lucru este, de asemenea, necesar pentru a activa procesele metabolice din organism, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și creșterea musculară în întregul corp. Deci, asigurați-vă că petreceți timp în această zonă.
- Hai să-ți dăm unul sfaturi utile. Începeți întotdeauna antrenamentul făcând o încălzire. În mod ideal, ar trebui să dureze aproximativ 5-7 minute, inclusiv jogging ușor, ciclism, sărituri cu coarda sau pur și simplu mișcări viguroase ale brațelor și picioarelor. Petrecând foarte puțin timp, vă veți pregăti mușchii pentru sarcină și vă veți proteja de răni în timpul exercițiului.
- Unde sa studiezi? Puteți pompa mușchii exteriori ai coapsei atât în sală, cât și acasă. Eficacitatea antrenamentului, în orice caz, va depinde numai de diligența dumneavoastră. Deci, dacă nu ai timp să mergi la sală, este în regulă dacă înveți acasă. Mai mult decât atât, astăzi este complet fără probleme să achiziționați gantere, un covoraș și alte echipamente pentru antrenament.
Tehnica exercițiului pentru suprafata exterioara solduri
- În primul rând, acordați atenție genuflexiunilor obișnuite, care trebuie efectuate fără greutăți suplimentare și abia apoi creșteți treptat sarcina. Dar, desigur, sportivii cu experiență pot folosi întotdeauna o mreană - acest lucru este foarte eficient dacă vorbim despre exerciții pentru mușchii externi din zona coapselor. Apropo, genuflexiunile dezvoltă și mușchii fesieri, ceea ce este de asemenea important, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea tehnicii de ghemuit în sine. Efectuați 30-50 de repetări în două seturi - acest lucru va fi suficient pentru a pompa mușchii coapsei.
- În cazul în care sunteți în vizită Sală de gimnastică, fiți atenți la îndreptarea (extensia) picioarelor pe mașină. În general, poate fi efectuat ca o încălzire, dar pe măsură ce sarcina crește, acest exercițiu devine extrem de util pentru coapsa exterioară. Asigurați-vă că ajustați mașina la înălțimea dvs. Suporturile ar trebui să se sprijine pe gleznă, iar unghiul dintre tibie și coapsă trebuie să fie fie ascuțit, fie drept. Amintiți-vă, cu cât unghiul este mai ascuțit, cu atât exercițiul devine mai dificil. În timp ce inspirați, îndreptați piciorul paralel cu podeaua și mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți încet piciorul. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați exerciții, cel mai important lucru este să nu lucrați din inerție. Asigurați-vă că mușchii exteriori din zona șoldului funcționează.
- Acordați atenție fandarilor cu greutăți, pe care le puteți face chiar și acasă pentru a vă pompa mușchii coapsei. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere sau o mreană. Așezați piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua. Ne întoarcem la poziția de start. Acestea sunt lungi. În timpul acestora, asigurați-vă că bărbia este ridicată și corpul încordat. Și rețineți că, cu cât treapta este mai îngustă, cu atât mai mult lucrează cvadricepsul. Puteți efectua 3-4 seturi pe fiecare picior pentru 8-12 repetări. Selectați greutatea pe baza acestei sarcini.
Video: exerciții pentru interiorul coapsei
Cum să-ți ridici coapsele din interior
Amintiți-vă că, chiar dacă vă antrenați din greu în sală, dacă nu acordați atenție nutriției, nu veți obține rezultate. Ce trebuie să iei în considerare dacă te hotărăști să-ți ridici interiorul coapsei? Grăsimea părăsește organismul în mod uniform și, prin urmare, este foarte important să înțelegeți că dacă sunteți supraponderal, nu veți obține rezultate rapide. Acest lucru se explică prin faptul că, de regulă, cu suprafata interioaraȘoldurile sunt ultimul loc pentru a pierde grăsimea - această zonă nu este de obicei foarte implicată în viața de zi cu zi, este greu de antrenat, dar acumulează grăsime mai repede. Deci, acordați atenție nu numai activitate fizică, dar și pentru alimentație. Acest lucru va ajuta la accelerarea procesului Pierdere in greutate CORECTA.
Pentru exercițiile pentru interiorul coapsei, bărbații vor trebui să mănânce mai multe proteine proteine sănătoase a contribuit la creșterea masei musculare, iar grăsimea a fost arse în acest moment. Dar nu ar trebui să excludeți complet grăsimile și carbohidrații complecși din dieta dvs. - este important pentru dvs. să mențineți nivelul hormonal la același nivel, precum și să primiți energie, care va fi cheltuită ulterior în timpul antrenamentului. Poți căuta ratele de aport de proteine, grăsimi și carbohidrați pe internet pe site-uri web specializate, unde există calculatoare care te pot ajuta să calculezi cu ușurință cât trebuie să mănânci. Dacă un bărbat nu primește suficiente proteine, puteți folosi shake-uri de proteine care sunt vândute în magazine alimentatie sportiva. Ele nu ar trebui să înlocuiască o masă dacă aveți ocazia să mâncați, de exemplu, o omletă sau piept de pui, dar shake-urile proteice pot și trebuie folosite ca supliment la dieta dumneavoastră.
Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru interiorul coapsei
Acum să vorbim despre cum să pompați interiorul coapselor și ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta. În primul rând, te poți antrena acasă sau în sală - locul practic nu contează. Principalul lucru este dorința ta. În al doilea rând, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, va trebui să utilizați greutăți. Pot fi gantere sau o mreană. Începătorii pot efectua exerciții cu o mreană și apoi pot crește treptat sarcina.
- Genuflexiunile cu mreană sunt una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru pomparea interioară a coapsei. Pentru a face acest lucru, așezați mreana pe umeri și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne ghemuim încet și lin, ajungând în punctul în care picioarele tale sunt la un unghi de 90 de grade. Nu poți să-ți apleci spatele. De asemenea, nu vă recomandăm să vă ghemuiți mai mult decât valoarea specificată, deoarece în acest caz sarcina asupra mușchilor crește la maxim. articulațiile genunchiului– ai pus presiune pe ei nu numai greutatea proprie, dar și greutatea mrenei. Bărbații nu ar trebui să efectueze exercițiul cu încordare - lucrează ușor mușchii interioarei coapsei.
- Exercițiile de fânt sunt o altă modalitate de a-ți tonifica rapid interiorul coapselor. Luați 1 ganteră în fiecare mână. Așezăm un picior înainte, astfel încât să fie aproximativ în linie cu piciorul din spate. Apoi o îndoim ușor la genunchi, ghemuindu-ne puțin. Ne întoarcem la poziția de start. Acestea sunt lungi care vă vor ajuta să vă antrenați interiorul coapselor. De asemenea, puteți îndoi ușor piciorul din spate, aducându-l pe podea, dar fără a-l atinge.
- Următorul exercițiu pentru mușchii coapsei poate fi efectuat chiar și acasă. Întinde-te pe o parte și mâna de jos pune-l în spatele capului tău. Îndoim piciorul inferior și punem mâna liberă acolo unde este convenabil. În continuare, ridicăm piciorul superior la o înălțime de aproximativ 45 de grade și îl întoarcem în poziția inițială. Amintiți-vă că atunci când vă lăsați piciorul înapoi în jos, ar trebui să o faceți încet și fără probleme - acest lucru va permite ca mușchii din zona șoldurilor să fie folosiți cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul până când simțiți o ușoară amorțeală în mușchii din interiorul coapsei. Apoi lucrați cealaltă parte în același mod.
Amintiți-vă că antrenamentul regulat va aduce cu siguranță rezultate!
Video: exerciții pentru coapsa exterioară
Oamenii l-au menționat mereu pe a mea muşchii pectorali când discutau despre fizicul meu. Deoarece pieptul meu a fost partea cel mai bine dezvoltată a corpului meu, puteți spune că sunt un expert în problema „cum să construiesc mușchii pieptului”. Prin urmare, aș dori să discut cu dvs. câteva metode pentru îmbunătățirea zonelor slabe ale mușchilor pieptului. Mulți oameni cred că mușchii pectorali insuficient de voluminosi sunt singurul lor dezavantaj. Este foarte important să acordați atenție altor aspecte. Să ne uităm la câteva imperfecțiuni ale mușchilor pieptului.
Cum să pompați partea exterioară a mușchilor pectorali
Dacă mușchii tăi exteriori ai pieptului nu sunt bine formați, le va lipsi acea plenitudine crucială pentru care eram atât de faimos. Modul meu preferat de a descărca partea exterioară erau muște cu gantere care erau îndreptate direct spre această zonă. În primul rând, ridicați ganterele cât mai jos posibil, fără a risca să vă răniți și întindeți-vă cât mai mult posibil. În al doilea rând, când reveniți în poziția de sus, încercați să nu aduceți ganterele împreună, lăsați aproximativ 30 cm între ele (contactul ganterelor în poziția de sus elimină munca părții exterioare). De asemenea, pentru a vă pompa mușchii pieptului, faceți dips. Acest exercițiu este excelent pentru a lucra partea exterioară. Coborâți cât mai adânc posibil și nu urcați până la capăt.
Când faceți presa de bancă cu mreană, utilizați o prindere cât mai largă posibil pentru a încărca exteriorul. Din nou, atingeți mreana la piept și încercați să nu vă îndreptați complet brațele în vârf pentru a menține tensiunea.
Pompăm partea interioară a mușchilor pectorali
Încrucișările de bloc sunt deosebit de bune în interior, deoarece mențineți tensiunea în mușchi atunci când brațele vă ating. În poziția inferioară, este foarte important să strângi mușchii pieptului. Acest lucru va crea o linie distinctă la mijloc.
De asemenea, puteți utiliza muște cu gantere și prese de bancă cu haltere pentru a viza zona interioară. Pentru muște, puneți ganterele să se atingă între ele în poziția de sus și strângeți pectoralii timp de 2-3 secunde. Când apăsați, utilizați priză îngustă(depărtare la lățimea umerilor sau puțin mai puțin) și întindeți coatele în lateral.
Întărirea părții superioare a mușchilor pectorali
Probabil știi că presele înclinate și muștele sunt grozave pentru a-ți construi partea superioară a pieptului. Ar părea exerciții obișnuite, dar pot fi făcute speciale. Am făcut asta schimbând unghiul băncii cu fiecare set. Am început la 15°, apoi am mutat până la 25°, apoi 35° și în final 50°. Am efectuat foarte des două, uneori trei seturi din fiecare poziție de bancă. Deci nicio parte din zona mea superioară nu a scăpat de tensiune.
De asemenea, recomand cu căldură să includeți zile grele în rutina dvs. pentru a dezvolta dimensiunea maximă a pieptului. De exemplu, o dată pe săptămână făceam bench press și muște super-grele, nu mai mult de 5-6 repetări pe set. În plus, pentru a pompa mușchii pieptului, am folosit încărcare suplimentară în programul meu - seturi de drop, repetiții forțate, odihnă/pauze.
