De când ai deschis acest articol, înseamnă că nu mai ești nou în antrenament și poți chiar să faci o duzină sau două flotări pe barele denivelate. Acest lucru nu este rău, dar un bărbat adevărat ar trebui să câștige calm cincizeci de dolari. Cu siguranță, când erai mic, ai auzit băieți adulți în curte acceptând să „aruncă un half-pipe”? Vorbeau despre dips! Acum ai crescut, ceea ce înseamnă că este timpul și pentru tine să-ți îmbunătățești forța și rezistența!
În loc de o introducere
Am scris acest program pentru cei care fac deja 20-30 de flotări pe barele denivelate și doresc să mărească acest număr la o valoare serioasă de 50 de repetări.
Dacă nivelul tău este mai scăzut, atunci îți recomand să dedici mai întâi timp antrenării bazei, poate chiar să treci prin programul meu o dată
Ei bine, iată-ne!
Săptămâna #1 - Ce se întâmplă dacă...
Prima săptămână a programului nostru va fi orientare. Pentru că mai întâi trebuie să cunoști inamicul înainte de a-l ataca. Toți comandanții înțelepți fac asta, iar dacă nu ești încă un comandant înțelept, atunci Sun Tzu a publicat tratatul „Arta războiului” special pentru tine. Îl poți căuta pe Google, doar fii atent la rezultatele căutării pentru „Soare”. Orice se poate întâmpla.
Dar să revenim la antrenament. Înainte de a ataca cincizeci de dolari, trebuie să încerci să câștigi cincizeci de dolari. Și exact asta vei face. Dar mai intai...
Incalzire:>
Aceasta este o încălzire, așa că începeți într-un ritm calm și nu vă grăbiți nicăieri. Sarcina ta este să te încălzești înainte de antrenamentul principal și, în același timp, să pui 100 de flotări în buzunar. După aceasta, puteți trece la antrenamentul principal:
Dacă...:>
10 scufundări, odihnă 1 minut.
50 de scufundări, odihnă 5 minute.
40 de scufundări, odihnă 4 minute.
30 de scufundări, odihnă 3 minute.
20 de scufundări, odihnă 2 minute.
10 scufundări, odihnă 1 minut.
Această schemă se numește
În acest moment, cel mai probabil ești deja copleșit, dar antrenamentul nu s-a încheiat încă, pentru că trebuie să faci...
Răciți-vă:>
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
Săptămâna #2 - Focul Iadului
Te-ai întors în platou proaspăt și odihnit? Mai bine să fie așa, pentru că astăzi îți vor ARDE mușchii pur și simplu!!! Dar înainte de asta, fă o încălzire înainte de antrenament, repetând exercițiile pt
Să considerăm asta o preîncălzire, acum treceți la încălzire!
Incalzire:>
4 seturi de 25 de flotări cu picioarele pe o bancă cu odihnă de 2-3 minute.
Ei bine, te-ai încălzit și ești gata să ataci gratiile cu toată puterea ta. Să vedem cum poți face față primei sarcini, care se numește OSCILOSCOP! Dificil? Să mergem silabă cu silabă - OS-CI-LO-GRAF. Habar nu ce este asta? Poza de ajutor:
Osciloscop:>
(latină oscillo - balansare + greacă γραφω - scriere) - un dispozitiv conceput pentru a studia (observa, înregistra, măsura) parametrii de amplitudine și timp ai semnalului electric furnizat la intrarea acestuia, fie direct pe ecran, fie înregistrat pe o bandă fotografică.
Sigur că în acest moment ești complet confuz cu privire la ce legătură au toate acestea cu antrenamentul? Vezi diagrama de mai jos și vei înțelege totul.
OSCILOSCOP:>
Faceți scufundări pe barele neuniforme conform următoarei scheme: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 cu un repaus de cel mult 60 de secunde între seturi.
Acolo unde există un număr mare de repetări (10, 15, 20) - faci flotări regulate pe barele inegale, dar acolo unde este 1 repetare - o faci după următoarea schemă - pornești de la pozitia de josși ridicați-vă încet (timp de 10 secunde),
apoi în jos (timp de 10 secunde), apoi din nou în sus (timp de 10 secunde).
Aceasta este 1 repetare.
Noroc.
Cum se simte? Ți-a plăcut să faci unități? Vă ard deja mușchii? Dar suntem doar la jumătatea drumului spre iad! Dacă Dante s-ar antrena cu tine, ar spune că acum suntem în turul 4 și că ne vom întâlni în curând cu Plutos. Aceasta înseamnă odihnă cu câteva minute înainte de următorul set!
Ei bine, ești gata să ieși din acest iad? Atunci trebuie să treci prin roata Samsarei! Ce?! Nu știi nimic despre Samsara?! Cum ați plănuit să obțineți succes pe bare orizontale și bare neuniforme fără această cunoștință?
Samsara sau samsara (sanscrită: संसार, saṃsāra IAST „rătăcire, rătăcire”):>
Ciclul nașterii și morții în lumi limitate de karma este unul dintre conceptele principale din filosofia indiană: sufletul, înecându-se în „oceanul samsarei”, se străduiește pentru eliberare (moksha) și eliberare de rezultatele acțiunilor sale trecute (karma). ), care fac parte din „rețeaua samsarei”.
Ți-ai îmbogățit orizonturile? Grozav, acum ascultă cum arată roata Samsarei ca exercițiu:
Roata Samsarei:>
Acceptați accentul pus pe barele de la marginea lor,
face 5 flotări, rearanjează mana dreapta pe bara pe care stă mâna stângă, fă 5 flotări, rearanjează mâna stângă pe bara unde a fost mâna dreaptă la început, fă 5 flotări, mișcă mâna dreaptă la bara unde se află mâna stângă, fă cinci flotări, mută mâna stângă la bara ei inițială.
De fapt, vei face o întoarcere pe loc (bine, și 20 de flotări între ele), sarcina ta este să avansezi puțin la fiecare tură,
Doar așa poți ajunge la capătul gratiilor și poți ieși din iad.
Nimeni nu a spus că va fi ușor, nu? Daca la un moment dat iti dai seama ca nu mai ai puterea, sau daca vezi ca esti blocat pe loc si nu mergi inainte, atunci da-te jos de gratii, odihneste-te putin si intoarce-te la exercitiul de unde ai plecat. . . Sarcina ta principală este să ajungi la capăt!
Răciți-vă:>
4 seturi de 25 de flotări cu picioarele mai sus decât mâinile, odihnă 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
Cred că meriți o odihnă bună, așa că revino peste o săptămână și vom continua drumul către 50 de dips per set și la calitate bună!
Săptămâna #3 - Te simți împuternicit
Jumătate de drum a fost finalizat, jumătate de drum rămâne de făcut. Simți deja puterea diavolească în mușchii tăi? Nu încă? Ei bine, după antrenamentul de azi vei putea simți asta!
După o pre-încălzire ușoară, treceți la încălzirea noastră standard cu push-up, care vă va pregăti pentru munca care urmează. După cum probabil ați ghicit, săptămâna aceasta vom adăuga încă o sută de repetări!
Incalzire:>
4 seturi de 25 de flotări cu picioarele pe o bancă (picioare deasupra mâinilor) cu odihnă de 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări de pe o bancă (brațele deasupra picioarelor) cu un repaus de 2-3 minute.
esti pompat? Grozav! Primul episod de astăzi va fi complet diferit de orice ați făcut înainte. De data aceasta, fără nume complicate sau termeni orientali abstruși, doar dips, doar hardcore!
3,2,1, Să mergem!:>
Faci 3 seturi a cate 5 repetari, apoi maxim flotari si tot asa de trei ori. Odihna între 5 secunde nu este mai mare de 30 de secunde, odihnă după ultimele 5 și înainte de maxim 2 minute.
Nu-i rău nu? Îmi place și această serie, pentru că amintește oarecum de lansarea navei spațiale Vostok-1! Primele trei abordări merg la fel ca 3, 2, 1 și au mers la maxim! Dar nu este momentul să vă răsfățați cu emoții, pentru că al doilea episod deja vă așteaptă!
Power Walk:>
Acceptați accentul pe barele inegale de la marginea acesteia,
fă 1 repet, mergi până la capătul barelor înainte și fă 2 repetări, mergi (înapoi) până la sfârșitul barelor înapoi și fă 3 repetări și așa mai departe până ajungi la 10.
Dacă în orice moment îți părăsesc puterile, poți să cobori din gratii, să te odihnești un minut și să te întorci. Începeți întoarcerea efectuând ultimul număr de flotări efectuate.
Această serie este deja mult mai serioasă, deoarece puțini oameni sunt în general capabili să se miște normal pe barele denivelate fără antrenament. Înainte este în regulă, dar trecerea înapoi este un adevărat test chiar și pentru cei care se antrenează pe șantierele străzii de câțiva ani. Și, de asemenea, pentru mâinile care au fost înfundate după ultima serie, deci acesta este în general un test separat. Prin care trebuie să treci dacă vrei să reușești!
Nu stiu daca ai fost atent sau ai fost prea absorbit de antrenament, dar in prima saptamana ai avut doar 1 circuit, in a doua saptamana erau deja 2 circuite, iar acum esti deja la a treia saptamana, ceea ce inseamna ca mai trebuie să faci ceva înainte să te răcori!
???:>
Cuvântul „robot” din titlul planului de astăzi nu este doar atât. Roboții nu simt emoții. Sunt pur și simplu mașini care execută programele încorporate în ele. Ciclu după ciclu, algoritm după algoritm, fără să stai pe gânduri o secundă, fără să te oprești o secundă, fără să evaluezi o secundă. Deveniți un robot. Aceasta este singura ta șansă de a ajunge la capăt.
Sunt robot:>
Începeți pe paralele, faceți 1 împingere, faceți o pauză de 5 secunde, mai faceți 1 împingere, faceți o pauză de 5 secunde, mai faceți 1 împingere și așa mai departe până când ați făcut 100 de flotări în total.
Trebuie să dai tot ce ai mai bun, pentru că fără aceasta nu vor exista rezultate. Dacă nu poți face toate cele 100 de flotări dintr-un set, atunci coboară, face o pauză de 3-5 minute și revino. Și tot așa până o termini.
Una dintre principalele probleme cu care se confruntă oamenii atunci când fac 50 de batoane pe set este oboseala emoțională și fizică. Și pentru a o depăși, trebuie să vă dezvoltați emoțional și rezistenta fizica. Și tocmai în acest scop Caracal a dezvoltat special această schemă.
Dacă ai făcut totul bine, atunci este puțin probabil să ai suficientă putere pentru orice altceva astăzi, așa că doar răcește-te și du-te acasă să te odihnești. Ai o săptămână de odihnă înainte și apoi testează-ți noile maxime!
Răciți-vă:>
3 seturi de 30 de flotări cu picioarele pe o bancă (picioare deasupra mâinilor) cu odihnă de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări de pe o bancă (brațele deasupra picioarelor) cu un repaus de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări cu picioarele pe o bancă (picioare deasupra mâinilor) cu odihnă de 2-3 minute.
Concluzie
Când te uiți în urmă, se pare că timpul a trecut foarte repede. Așa că aceste 4 săptămâni de antrenament pe paralele au zburat ca într-o zi. Oricum ar fi, dacă te-ai antrenat din greu și ai urmat toate instrucțiunile mele, atunci nivelul tău ar fi trebuit să crească semnificativ! Asta înseamnă că după câteva zile de odihnă poți încerca să-ți faci maxim pe barele denivelate și cu siguranță vor fi peste 50! Și nu uitați să-mi scrieți mulțumiri în comentarii după aceasta
Există multe tipuri diferite aparate de exerciții pentru antrenamentul tuturor părților corpului. Barurile sunt una dintre cele mai accesibile opțiuni; puteți găsi aceste două baruri într-o curte învecinată împreună cu o bară orizontală. Dacă te antrenezi corect conform tehnicii, vei putea pompa toți mușchii nucleului folosind doar bare paralele.
La ce contribuie paralelele?
Unii sportivi cred în mod eronat că aparatul nu oferă prea multe opțiuni pentru exerciții, că accentul principal al antrenamentului pe barele neuniforme este tricepsul, dar asta nu este tot. Schimbându-ți unghiul corpului sau rearanjandu-ți mâinile, vei avea ocazia să te antrenezi:
- înapoi;
- biceps;
- sânul;
- presa;
- umerii.
Exercițiile pe bare paralele nu sunt doar flotări, ci și trageri, variații statice și abordări combinate. De regulă, se lucrează cu greutatea proprie, care va ajuta la întărirea mușchilor și la pierderea în greutate. Dacă trebuie să te îngrași, va trebui să lucrezi cu greutăți. Eficacitatea antrenamentului cu acest aparat este la fel de mare ca atunci când se lucrează în sală, cu condiția să se respecte tehnica și antrenamentul regulat. Astfel de activități sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru fete.
Program de antrenament pentru bare paralele
Alegerea regimului de antrenament depinde de obiectivul tău (slăbire, creștere) și de grupul muscular care trebuie antrenat. De exemplu, un tip vrea să slăbească și, în același timp, să-și ridice umerii. Va trebui să efectueze flotări cu înclinare parțială într-un ritm intens, cu un interval minim între seturi. Pregătirea unui program de antrenament ar trebui abordată individual, dar majoritatea schemelor includ următoarele exerciții pe barele denivelate:
- flotări cu accent pe triceps;
- flotări cu accent pe piept;
- ridicări de picioare pentru presă;
- trageri paralele;
- trageri regulate;
- antrenament static abdominal (colț).
Durata cursurilor, intensitatea, numărul de repetări ale abordărilor - toate acestea afectează rezultatul final. Trebuie să alegi o opțiune de antrenament în funcție de obiectivul tău. Iată câteva recomandări pentru începători care sunt necesare pentru un antrenament eficient:
- A pierde in greutate. Ar trebui să efectuați 10-12 repetări în fiecare abordare, luând o pauză de cel mult 20 de secunde între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul necesar pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor. Complexul trebuie să includă cel puțin 3-4 exerciții, iar durata nu poate depăși 25-30 de minute.
- Pentru a întări mușchii și a-i pompa puțin. Este necesar să faceți exerciții într-un ritm mai relaxat; odihna poate fi de până la 1 minut între abordări, dintre care ar trebui să existe cel puțin 4-5 pentru fiecare exercițiu. Ar trebui să existe cel puțin 15-18 repetări. Puteți folosi puțină greutate.
- Pentru antrenament de forta. În acest caz, nu există nicio modalitate de a face fără greutate suplimentară. Luați un rucsac și puneți cărți grele, gantere (dacă le aveți acasă) sau ceva, astfel încât să obțineți 6-7 kg de greutate în plus. Selectați 3-4 exerciții pentru complex, efectuați 3-4 seturi de 7-8 repetări. Odihna poate fi de 1-2 minute.
Tehnica exercițiului cu bare paralele
Pentru a lucra eficient cu acest proiectil (ca și cu oricare altul), este important să urmați tehnica. Rezultatul exercițiului depinde de distanța la care stau mâinile și de modul în care respiri. Puteți face mișcare dimineața, după-amiaza sau seara, principalul lucru este că sunteți confortabil și nu sunteți prea obosit. Fără suficientă energie, nu va exista niciun beneficiu din antrenament și dezvoltarea musculară nu va avea loc. În timpul abordării, trebuie să controlați următoarele puncte:
- poziția mâinilor și a corpului;
- suflare;
- mecanica mișcării.
Flotări
Acesta este unul dintre cele mai simple, cele mai populare și exerciții eficiente pe bare denivelate. Este ușor de executat pentru începători (băieți și fete), tehnica este simplă și de înțeles. Există două tipuri principale de flotări care se încarcă grupuri diferite muschii:
Dips clasice:
- Sari pe aparat sau folosește un suport pentru a ajunge în poziția de pornire.
- Brațele tale sunt paralele, corpul tău este drept, picioarele tale pot fi ușor îndoite la genunchi, ține capul drept, privește înainte.
- Începeți să vă îndoiți coatele în timp ce inhalați, coborându-vă. Ține-ți capul drept și corpul ușor înclinat înainte.
- Coborâți-vă până când umerii sunt la nivelul barei. Apoi ridicați-vă din nou la poziția inițială în timp ce expirați.
- La punctul final, coatele nu trebuie să se îndrepte complet, altfel sarcina de la mușchi va fi transferată către articulație și eficiența va fi mai mică. Ține-ți întotdeauna cotul ușor îndoit.
- Fetele nu reușesc întotdeauna să se ridice din punctul cel mai de jos. Cu o astfel de problemă, puteți să vă balansați doar cu abordări negative: doar coborâți încet. Apoi sari din nou pe aparat și repetă coborârea. Fă această versiune a exercițiului până când mușchii tăi se obișnuiesc și ai suficientă forță pentru a te ridica.
Flotări cu accent pe piept:
- Luați poziția ca pentru flotări obișnuite. Puneți picioarele și brațele pe bare.
- Începeți să faceți flotări. Eficiența crește datorită faptului că poți merge mai jos. Acest lucru întinde mușchii pieptului și pune mai mult stres asupra lor. La flotările obișnuite, podeaua te împiedică să faci asta.
Tracțiuni la bară
Nu este o opțiune standard pentru barele denivelate; este mai ușor să lucrați în această direcție pe bara orizontală, dar în absența acesteia din urmă, puteți balansa și pe barele denivelate. Și aici există două opțiuni: tragerile clasice și prindere paralelă. În primul caz, utilizați bara transversală ca bară orizontală. Îndoiți picioarele și efectuați orice tragere: lată, îngustă, obișnuită sau prindere inversă. În al doilea caz, se folosește o prindere paralelă:
- Prindeți aparatul cu mâinile, aruncați-vă picioarele pe bare. Trebuie să atârnă de mâini.
- Efectuați trageri în timp ce expirați. Încercați să folosiți mușchii spatelui mai degrabă decât brațele.
- Reveniți la punctul de plecare.
Antrenament cu bare paralele
Acest echipament sportiv ajută la pompare un numar mare de grupele musculare. Dacă utilizați un program de antrenament cuprinzător, atunci într-o singură sesiune puteți pune o sarcină bună asupra tricepșilor, pieptului, spatelui, umerilor și abdomenului. Mai jos este pentru prima dată un exemplu pentru începători. În viitor, sportivii cu experiență vor trebui să înlocuiască unele exerciții. Exemplu de antrenament:
- Flotări clasice. Tehnica exercițiului a fost descrisă mai sus. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări. Dacă poți face mai puțin, e în regulă, fă suficient pentru a simți provocarea.
- Flotări ale pieptului. Tehnica a fost descrisă mai sus. Efectuați 3-4 seturi cu același număr de repetări.
- Tracții de prindere paralele. 1-20 de repetări, 3-4 seturi.
- Ridicari de picioare pentru abdomene. Luați poziția de pornire ca la flotările clasice. Îndreptă-ți complet brațele, fixează-ți corpul și ridică încet picioarele drepte în fața ta. Ar trebui să obțineți un „colț”; încercați să țineți timp de 2-3 secunde în punctul de sus, apoi încet (fără a arunca) coborâți-le în jos. Repetați mișcarea de 10-15 ori. 2-3 abordări sunt suficiente.
Video
Barele sunt poate unul dintre cele mai subestimate echipamente sportive pentru atingerea unei forme fizice bune. Pe lângă poziția obișnuită de lucru, în care se antrenează pieptul sau tricepsul convențional, dacă ai imaginație, poți antrena orice. Având în vedere că există grinzi în aproape fiecare curte printre clădirile înalte și pe fiecare teren de sport, pur și simplu aveți acces la un simulator neprețuit.
Ce mușchi lucrează pe barele neuniforme?
Să începem cu exerciții standard cu bare paralele, în care stai între două țevi, iei o poziție și cobori. Multe depind de unghiul și amplitudinea repetărilor.
- De exemplu, dacă vă așezați coatele în lateral când faceți scufundări, veți ajuta la întinderea părții laterale a mușchiului pectoral, ceea ce îi va îmbunătăți dezvoltarea. Pe scurt muschii pectorali Este destul de ușor să descărcați în acest fel.
- Dacă apăsați coatele pe corp în timp ce faceți flotări pe paralele, accentul este pus pe triceps.
- Când te apleci pe spate, poți lovi același triceps și lats mult mai puternic.
Cum să faci paralele
Experimentând cu prinderi, sarcina se schimbă sau se pun accentele. Și toate acestea sunt doar cu același tip de exerciții. Exercițiile obișnuite pe care le-ai făcut pe podea se vor transforma în ceva diferit dacă le faci pe barele denivelate. De exemplu, flotări. La efectuarea lor pe tevi, amplitudinea va fi mult mai mare, ceea ce va permite pomparea foarte bine a muschiului pectoral. Există, de asemenea, un exercițiu bun - o presa de bancă de pe o suprafață, unde te așezi cu spatele pe o bancă, pui mâinile pe ea și le folosești doar pentru a-ți ridica corpul orizontal, în timp ce picioarele stau pur și simplu pe podea. Pe barele neuniforme, evident, amplitudinea este și ea mult mai mare.
Ridicarea corpului într-o poziție ghemuită - exercițiu standard pe presa Problema care apare adesea pe podea este că atunci când se mișcă, partea inferioară a spatelui se freacă și devine inconfortabilă.
Totuși, aici ar trebui să fii atent și să te controlezi. Când te antrenezi pe bare neuniforme, îți poți coborî corpul foarte jos. Acest lucru ar putea fi benefic dacă nu ar afecta coloana vertebrală. Totul trebuie făcut corect.
Ei bine, dacă aveți imaginație sau doar dorința de a afla mai multe, atunci puteți veni cu atât de multe exerciții ciudate și foarte eficiente. O astfel de gimnastică pe barele denivelate vă va aduce numai beneficii. În cazuri extreme, ele pot fi folosite chiar și ca bară orizontală, dar va trebui să te tragi în sus cu un unghi.
Dar există o problemă cu ele - riscul de a deteriora articulațiile sau de a face o entorsă. Acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință cu bun și tehnica corecta.
Nu există contraindicații speciale pentru barele neuniforme., cu excepția celor care au probleme cu aceleași articulații sau a celor care nu efectuează în mod conștient abordările.
Dacă te antrenezi într-un cap fierbinte, doar pentru a o face, atunci va fi mai mult rău.
Top 9 exerciții cu paralele
1. Presă standard cu bare paralele
- Sari pe gratii.
- Apasă coatele spre tine.
- Lucrați la maxim.
2. Apăsați paralel cu coatele în afară în lateral
- Sari pe gratii.
- Îndepărtează coatele de tine în lateral.
- Lucrați la maxim.
3. Înainte Apăsaţi
- Sari pe gratii.
- Înclinați-vă corpul în față cât mai mult posibil și ridicați ușor pelvisul și țineți-l.
4. Presă de umăr
- Stai între gratii.
- Sari in sus si impinge-te in sus.
- Ridicați umerii în sus și în jos.
- Ridică-te folosind partea superioară a spatelui.
Acest exercițiu vă va lucra bine trapezul, umerii și gâtul. Exercițiu analogic.
5. Dips minciuna
- Puneți accent pe barele inegale.
- Coborâți cât mai jos posibil, dar nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui.
6. Apăsați în diagonală înapoi
- Sari pe gratii.
- De asemenea, așezați picioarele peste țevile din fața dvs.
- Înclinați corpul înapoi.
- Coborâți cât mai departe.
7. Presă de bare paralele cu prindere inversă
- Sari pe țevi.
- Puneți mâinile cu degetele îndreptate spre dvs.
- Fa flotari.
8. Mersul cu mâinile pe paralele
- Sari pe gratii.
- Folosește-ți mâinile pentru a te deplasa la celălalt capăt.
Extrem de interesant și exercițiu util. Funcționează ca un static și vă întărește corpul. Poți să te joci și să complici, cerându-ți să te miști sărind cu mâinile. De asemenea, puteți face flotări după fiecare tură. Depinde de imaginația ta.
9. Exercițiu abdominal
- Sari pe gratii.
- Ridicați picioarele drepte deasupra barei.
- Depărtați-le astfel încât să se extindă ușor dincolo de bare.
- Coborâți încet picioarele în jos.
Program de antrenament pentru bare paralele
Datorită multifuncționalității grinzilor, avem o varietate care va ajuta la distribuirea corectă a sarcinii pe mușchi diferițiși crește durata antrenamentului. În principiu, ca în orice altă zonă, programul de antrenament pe barele denivelate este aproximativ același - zilnic sau 3 la 1. Diferența este că antrenamentul pe barele denivelate în fiecare zi înseamnă întărire, menținere și o ușoară creștere a tonusului general. Dacă ai mult timp liber și energie, poți face acest antrenament pe barele denivelate în fiecare zi, iar în unele zile poți face și un alt antrenament, până la aceiași mușchi. Acest lucru are un efect pozitiv asupra generalului starea fizică si disciplina.
Ordinea setului de exerciții pe barele inegale este următoarea:
- Flotări orizontale (de 15 ori).
- Apăsare standard (de 10 ori).
- Apăsați înapoi (de 15 ori).
- Apăsați cu coatele în lateral (de 10 ori).
- Presă de umăr (de 12 ori).
- Apăsați îndoire înainte (de 8 ori).
- Presă de prindere inversă (de 7 ori).
- Mersul pe paralele cu mâinile.
Odihnește-te între seturi timp de 70 de secunde. Este recomandabil să efectuați setul de două ori, dar depinde de dvs dezvoltarea fizică. Dacă este dificil, începeți cu unul. Alpinismul este un exercițiu de finisare care se recomandă să fie făcut la sfârșitul unui antrenament, nu un circuit. Presa care a fost descrisă mai sus servește pentru a nu reduce intensitatea. El este în acest text doar ca exemplu exercitiu bun, care, deși asemănătoare, este totuși diferită. Cu toate acestea, dacă doriți să ardeți mai multe calorii, atunci în loc să vă odihniți între circuite, faceți acest exercițiu.
Încălzește-te bine pentru a evita rănirea.
Pentru incepatori in sport Cei care se antrenează pe paralele pot încerca să execute doar un presă standard pe bancă pentru a se obișnui.
Pentru fete Dips-urile și presele standard sunt mai potrivite în locul abaterilor și schimbărilor de prindere.
Flotările vin pe primul loc pentru a adapta, într-o măsură mai mare, mușchii la următoarea încărcare, mai degrabă decât articulațiile. Cel mai banal, dar regula importanta– te antrenezi pentru tine, nu pentru altcineva. Aceasta înseamnă că fiecare repetare trebuie să fie de înaltă calitate. Nu slăbiți în ritmul dvs. A respira. Nu este nevoie să-ți ții respirația în timpul performanței sarcini complexe. Acest lucru vă va distruge corpul înainte de a ajunge chiar la sfârșitul primului cerc. ȘI . Această tehnică nu numai că vă va îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului, ci și rezultatul după acesta.
Concluzie
Barele sunt un aparat unic. Cu ajutorul lor poți pompa tot ce vrei. Probabil că doar picioarele nu sunt posibile, dar se poate gândi și aici la ceva. Nu te limita la exerciții șablon. Antrenamentul nu trebuie să vizeze un mușchi sau chiar un grup. O abordare non-standard vă va îmbunătăți în mod cuprinzător. Vei fi rezistent și puternic, și nu doar în lucrurile pentru care te antrenezi.
Exerciții pe bare paralele în format video
Grinzile B și o scară orizontală sunt elemente obligatorii ale oricărui teren de sport în aer liber, alături de o bară orizontală. Nu este o coincidență; ele completează perfect bara transversală. Faptul este că puteți face nu numai mișcări de tragere pe barele inegale; există mult mai multe exerciții pentru ei, inclusiv elemente pentru dezvoltarea rezistenței, flexibilității și coordonării, decât pentru bara orizontală. În același timp, la fel ca pe bara orizontală, antrenezi temeinic toată jumătatea superioară a corpului, inclusiv miezul. Iar scara orizontală este un instrument excelent pentru dezvoltarea aderenței.
Mai jos este set de bază exerciții pe paralele (care este împărțită în trei grupe în funcție de nivelul de dificultate), un bloc dedicat exercițiilor pe o scară orizontală și un constructor de antrenament expres.
Pentru incepatori
Acesta este locul pentru tine dacă vezi barurile pentru prima dată. Antreneaza-te de 3-5 ori pe saptamana timp de 3-4 saptamani si uneori incearca sa faci un push-up complet (cum sa faci corect - vezi primul exercitiu din blocul urmator). În acest bloc, ca și în toate celelalte, exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.
Stați în fața barelor paralele, de-a lungul barelor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari la brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Sari lin pe sol, fără să folosești mâinile pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.
Important Pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să sari cât mai puțin posibil și include cât mai mult posibil în faza de ridicare a brațelor.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Deplasați-vă picioarele puțin înainte, ca în fotografia (A). Fără a schimba poziția corpului, trageți genunchii cât mai aproape de umeri (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
3. Bare paralele + flotări negative
Stați în fața barelor paralele, de-a lungul barelor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari la brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Acum încet, pentru 6-8 numărări, coboară-te în jos, îndoind brațele (B). Sari la sol, revenind la poziția inițială. Repeta.
Pune-ți brațele și picioarele pe bare, extinde-ți corpul în linie cu picioarele, ca în fotografia (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Cu experienta
Dacă puteți deja să faceți câteva scufundări, treceți la acest bloc. Scopul este să înveți cum să faci 20 sau mai multe flotări regulate simultan. În paralel cu creșterea performanței la flotări, nu uitați de alte exerciții pentru cei experimentați pentru a obține o dezvoltare versatilă și maxim armonioasă.
Puneți mâinile pe barele paralele, împingeți-vă picioarele de pe sol și ieșiți pe brațele drepte. Îndoiți ușor genunchii și mutați pelvisul înapoi. În această poziție, corpul se va apleca ușor înainte, ceea ce va reduce gama de mișcare a articulațiilor umărului, protejându-le de rănire (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă într-o poziție în care umerii (partea brațului de la cot la articulația umărului) va deveni aproape paralelă cu podeaua (B). Faceți o împingere cu brațele complet întinse. Repeta.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Mișcă-ți picioarele puțin înainte (A). Fără a schimba poziția corpului, ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, la orizontală sau mai sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Pune-ți mâinile pe bare și ieși cu brațele drepte. Ține-ți picioarele și corpul verticale (A). Ridicați piciorul drept la orizontală sau puțin mai sus (B). Coborâți-l, revenind la poziția inițială și ridicați-l piciorul stâng(ÎN). Aceasta este o repetare.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie mai sus decât barele (A). Din această poziție, întoarceți încet corpul și picioarele, mai întâi spre dreapta (B) și apoi spre stânga (C). Când vă întoarceți, încercați să nu vă îndoiți prea mult coatele. Aceasta este o repetare.
5. Ridicări drepte ale piciorului + întoarceri de colț
Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte (A). Ridicați ușor picioarele deasupra barelor (B). Acum, menținând colțul rezultat, întoarceți mai întâi la dreapta (B) și apoi la stânga (D). Reveniți la poziția inițială cu picioarele în jos. Repeta.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât să obțineți un unghi drept între șolduri și corp (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă, menținând colțul (B). Reveniți la poziția inițială fără a lăsa picioarele în jos și repetați.
Așezați palmele pe sol puțin mai late decât lățimea umerilor și așezați picioarele drepte pe barele paralele, așa cum se arată în fotografie. Asigurați-vă că corpul este aliniat cu picioarele (A). Fără să vă îndoiți în talie, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai aproape de sol (B). Reveniți la brațele drepte și repetați.
Important Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de sănătate a sistemului cardio-vascularși cei care suferă de deficiențe de vedere.
Apropiați-vă de bare din lateral și prindeți bara cea mai apropiată de dvs. cu palma dreaptă de jos, mișcați-vă picioarele ușor înainte, țineți mâna liberă la spate (A). Îndoaie brațul stâng la cot și trage-te spre bară (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. După ce ați făcut numărul necesar de repetări cu o mână, faceți același număr cu cealaltă.
Important În timpul efectuării acestui exercițiu, nu vă aplecați partea inferioară a spatelui și nu vă afundați pelvisul în jos.
Stați pe brațele drepte (A) și mergeți pe mâini, alternându-le (B), până la capătul paralelelor. Sari la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). Săriți 10–20 cm (B), încercând să vă ajutați cu picioarele și să nu vă îndoiți prea mult coatele, treceți înainte până la capătul barelor. Sari la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). Ridică din umeri (B). Reveniți la poziția inițială fără a vă îndoi brațele. Repeta.
Important Acest exercițiu nu numai că vă va facilita efectuarea multor exerciții pe bara orizontală, dar va fi și extrem de util pentru prevenirea leziunilor articulației umărului.
Pentru experți
Oferim experților doar cele mai complexe și interesante lucruri. Treceți treptat la acest bloc: continuați să faceți exerciții pentru cei experimentați, dar adăugați-le 1-2 exerciții de experți, stăpânind exerciții din ce în ce mai sofisticate, făcând mai multe repetări în ele și combinând exerciții în combinații.
Stați pe brațele drepte (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum întoarceți-vă puțin înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Reveniți în poziția (B), apoi împingeți în sus și reveniți la poziția de pornire. A fost o repetare.
Stați în poziție orizontală pe bare, punând mâinile și picioarele pe ele. Întinde-ți corpul în linie cu picioarele (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum mutați puțin tot corpul înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Mutarea înăuntru ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Stai cu brațele drepte pe bare, întorcând spatele la bară. ÎN pozitia de pornire brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite la coate (A). Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil, fără a pune picioarele pe pământ (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Stați pe brațele drepte (A). Îndreptați-vă picioarele înainte și aruncați-le peste gratii, depărtându-le (B). Rezemați-vă pe picioare, mișcați-vă corpul înainte și puneți mâinile în fața dvs. (B). Apoi aruncați-vă picioarele peste gratii, adunându-le și mișcându-le înapoi (D). Folosind impulsul acumulat de balansare a picioarelor și a corpului, începe imediat următoarea repetiție.
Stați în partea laterală a gratiilor. Prinde-le cu o strângere deasupra mâinii și atârnă-le cu picioarele deasupra solului (A). Trage-te cu putere (B) și aruncă-ți rapid umerii peste gratii (C). Acum faceți flotări cu brațele drepte (D). Deplasându-vă în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Important Încercați să vă asigurați că întreaga mișcare ascendentă este efectuată într-o singură mișcare coordonată.
Stați pe brațele drepte (A). Rotiți la dreapta și mutați rapid mâna stângă la bara din dreapta (B). Continuați rotația spre dreapta deplasând mâna dreaptă către bara situată în spatele dvs. (B). Puneți din nou ambele mâini pe o bară (D). Continuând rotația, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Două cercuri (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) contează ca o singură repetiție.
Exerciții pe o scară orizontală
Agățați de treptele scării folosind o prindere îngustă. Îndoiți-vă puțin regiunea toracicăși uită-te în sus (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă (B). Reveniți la brațele drepte și mutați-l pe cel drept în lateral, astfel încât să ajungeți aderenta medie lățimea umerilor distanță (B). Trage-te din nou în sus (D). Îndreptați-vă brațele și mișcați acum mâna stângă în lateral, astfel încât prinderea să fie mai largă decât umerii (D). Trageți-vă în sus (E). Reveniți la poziția de pornire, repetând totul în ordine inversă. Faceți o tragere pentru fiecare variație de prindere. Toate cele 5 trageri vor conta ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Mai întâi mutați mâna dreaptă înainte (B), apoi stânga (C). Continuați să mergeți în acest fel până la capătul scărilor. Sari la pământ, întoarce-te, apucă din nou gratii și continuă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Ajutându-vă cu picioarele, săriți pentru a muta imediat ambele mâini înainte la următoarea bară transversală (B). Continuă să sari fără să te oprești până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Treceți la următoarea bară, punând mâinile pe ea pe rând (B). Acum ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, la orizontală (B). Coborâți picioarele, faceți pasul următor și ridicați din nou picioarele. Continuați în acest fel până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Numărați un pasaj într-o direcție ca o singură repetiție.
Agățați-vă de scară, întorcându-vă spatele în direcția de mișcare (A). Așezați pe rând mâinile pe bara din spatele vostru (B). Continuați să vă deplasați înapoi până la capătul scărilor. Când ai terminat, sari, întoarce-te și repetă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Propriul tău antrenor
Iată un exemplu de antrenament expres pe bare neuniforme și o scară orizontală.
1. Dacă nu faci altceva, antrenează-te după această schemă de 4 ori pe săptămână.
2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.
Fiţi atenți:în descrierea antrenamentului, se folosește denumirea „MAX” - „Efectuați repetări maxime”.
| ÎNCEPUT | CU EXPERIENTA | EXPERT |
| 1. Ieșire la bare neuniforme 10*5 | 1. Scufundari regulate 4*MAX | 1. Triunghi 3*MAX |
| 2. Flotări orizontale 4*MAX | 2. Viraje de colț 4*10 (în fiecare direcție) | 2. flotări coreene 4*MAX |
| 3. Lifting genunchi 4*MAX | 3. Flotări diagonale 3*MAX | 3. Pornire pe bare neuniforme 6*MAX |
| 4. Tracții înguste, medii și priză largă 3*MAX | 4. Tracțiuni inverse pe paralele cu o mână 4*MAX (fiecare mână) | 4. Rotire 360 de grade 2*MAX (ambele sensuri) |
| 5. Tranziții în timp ce agățați pe mâini 2*MAX | 5. Mers pe mâini 3*MAX | 5. Tracții cu prindere îngustă, medie și largă 4*MAX |
| 6. Tranziții de sărituri în timp ce agățați pe mâini 2*MAX | 6. Tranziții înapoi 3*MAX | |
| Odihnește-te între seturi după cum te simți, până la recuperarea completă. Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână. | Odihna între seturi este de 60-90 de secunde. Cu un nivel adecvat de antrenament, acest tip de antrenament se poate face de 3-4 ori pe săptămână. | Deoarece sunteți expert, atunci faceți această metodă de 4-5 ori pe săptămână. Odihnește-te nu mai mult de 45-60 de secunde între seturi. |
Instrucțiuni valoroase
Dacă doriți să vă creați propriul antrenament, atunci urmați reguli simple. După încălzire, începeți cu exercițiu simplu pentru a intra la antrenament. Apoi, dedică ceva timp stăpânirii noului element și apoi încarcă-ți nucleul. Terminați sesiunea cu câteva exerciții de prindere (de exemplu, pe o scară orizontală).
- numărul maxim de flotări într-o oră - de 3989 de ori îi aparține lui Simon Kent din Marea Britanie, înființat la 5 septembrie 1998.
- numărul maxim de ori pe minut este de 140 de repetări, stabilit de același sportiv la 17 iulie 2002;
- greutatea maximă a greutăților suplimentare - 197 kg într-o singură repetiție - a fost stabilită de Marvin Eder. Dosarul nu este oficial.
- bare paralele - fiecare antrenament;
- trageri – 1 dată pe săptămână;
- genuflexiuni cu greutate corporala - o data pe saptamana;
- flotări de pe podea cu prinderi diferite - o dată pe săptămână, dar nu mai mult de 4 seturi de 20-25 de ori.
- Luni: paralele, bară orizontală;
- Miercuri: paralele, genuflexiuni;
- Vineri: paralele, flotări.
- Centura speciala cu lant. Lungimea lanțului este reglabilă, gradul de libertate al greutății poate fi modificat în funcție de preferințele sportivului; în general, este o opțiune destul de convenabilă, dar există un efect puternic de tracțiune asupra coloanei vertebrale. Pe de o parte, aceasta este prevenirea bolilor acestuia din urmă, pe de altă parte, există un risc de rănire crescută și o sursă de posibil disconfort.
- Cureaua de putere obișnuită. Gantera este introdusă sub catarama centurii, în timp ce greutatea este fixată ferm și situată aproape de centrul de greutate al corpului. Singurul inconvenient este că haltera este apăsată puternic împotriva mușchilor abdominali încordați, ceea ce poate provoca destul de disconfort, până la finalizarea timpurie a abordării.
- O centură de lupte, asemănătoare cu cele folosite în sambo. Cea mai puțin convenabilă, dar cea mai accesibilă opțiune financiar.
- Vesta speciala. Puteți cumpăra unul industrial sau îl puteți coase singur din materiale vechi. Cea mai convenabilă, practică și sigură opțiune.
- Lanț gros cu zale grele ca o povară - cea mai extremă opțiune. Condiția principală este ca lanțul să fie suficient de lung, astfel încât verigile inferioare să se afle pe podea atunci când sunteți în poziția de sus. Esența acestei opțiuni este că fiecare nouă legătură, care se ridică de la sol sub influența eforturilor pe care le aplicați, crește proporțional sarcina asupra mușchilor dvs., iar exercițiul devine dificil, indiferent de zona de amplitudine a circulaţie.
Dips-urile sunt un exercițiu cunoscut și destul de accesibil. Există grinzi în aproape fiecare curte; astfel de activități nu necesită nicio investiție. Astăzi vom vorbi despre ce mușchi funcționează, tehnica corectă pentru a face scufundări, cum puteți înlocui acest exercițiu, precum și diferite variante ale exercițiului atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați.
Este imposibil să faci flotări pe barele denivelate corect; orice tehnică va fi corectă, cu condiția să faci fiecare mișcare corect și sub control. O altă întrebare este pe ce mușchi doriți să vă concentrați: triceps sau pectoral. Privind în viitor, vom spune că un program de antrenament cu bare neuniforme bine conceput ar trebui să conțină ambele opțiuni. Pentru cei care pot face 20 sau mai multe scufundări, este indicat să efectueze acest exercițiu cu greutate suplimentară.
Înregistrări
Recordurile mondiale la dips au fost stabilite la trei categorii:
Ce mușchi lucrează?
Acest exercițiu folosește deltoizii anteriori, mușchiul pectoral mare, tricepsul, iar mușchiul drept al abdomenului funcționează static. Există mai multe tipuri de dips - într-una dintre ele sarcina este maximă asupra mușchilor brațelor și tricepsul lucrează activ, în cealaltă opțiune mușchii pectorali sunt mai implicați. Vom vorbi despre fiecare tip în detaliu mai târziu în material.
Dips cu accent pe muşchii pectorali
Pentru a deplasa sarcina asupra mușchilor pieptului, este necesar, în primul rând, să găsiți bare cu o distanță ceva mai mare între bare. Cu cât umerii sunt îndepărtați mai mult de pe corp, cu atât este mai mare sarcina exercitată asupra mușchilor pieptului. Apoi, atunci când coatele se îndoaie, ar trebui să îți apeși capul pe piept și să încerci să înclini corpul înainte cât mai mult posibil. Ar trebui să mergeți cât mai jos posibil, în timp ce simțiți întinderea în mușchii pectorali.
Articulațiile umărului trebuie reunite, altfel va exista o senzație de tensiune în capsula articulației umărului, ceea ce va indica o sarcină distructivă aplicată umerilor tăi. Pentru a face acest lucru, atunci când iei poziția inițială agățată de barele neuniforme, strânge-ți static mușchii pectorali.
Când te ridici din punctul de jos, încearcă să te concentrezi nu pe îndreptarea brațului la cot; sarcina ta este să „apasezi” barele cu palmele. În plus, pe parcursul întregii abordări, sarcina ta este să menții o poziție a corpului înclinat înainte. Nu este nevoie să vă îndreptați complet coatele. astfel vei elimina complet sarcina de pe muschii pectorali.
Și un mic sfat: dacă distanța dintre bare este mică, puteți să vă întindeți arbitrar coatele în lateral sau să apucați barele cu o prindere inversă. Această opțiune nu este pentru toată lumea, dar merită cu siguranță încercată.
Tehnica scufundărilor pe bare paralele cu accent pe mușchii pectorali în acest videoclip:
Dips cu accent pe triceps
Din punct de vedere tehnic o opțiune mai simplă, deoarece nu necesită o concentrare specială asupra mușchilor lucrați. Pentru începători, este mai ușor, deoarece aceștia din urmă au o conexiune neuromusculară slab dezvoltată și, în consecință, flotările „tricepsului” vor fi mai naturale pentru ei.
Tehnic, în această versiune încercăm să găsim bare mai înguste, nu ne desfășurăm coatele, dimpotrivă, le ținem mai aproape una de alta. Ținem corpul perpendicular pe podea. Nu este nevoie să coborâți adânc în această versiune; un unghi de îndoire de 90 de grade al coatelor este suficient. Cu toate acestea, ca și în versiunea anterioară, nu este nevoie să vă „introduceți” coatele ferm în punctul de sus; sarcina dumneavoastră este să contractați tricepsul fără a vă îndrepta coatele până la capăt; brațele îndreptate vor transfera sarcina de la mușchi la articulațiile și ligamentele, crescând foarte mult riscul de rănire a exercițiului, mai ales Acest lucru trebuie reținut atunci când utilizați greutăți suplimentare.
Exercițiu cu accent pe triceps în acest videoclip:
Flotări întinse pe paralele
Acest exercițiu folosind tehnicile descrise mai sus este un exercițiu dificil și nu oricine îl poate face imediat. O opțiune mai ușoară ar fi flotările în timp ce stați întins pe bare paralele, cu picioarele în picioare pe barele paralele. De fapt, acestea sunt foarte asemănătoare cu flotările obișnuite, totuși, spre deosebire de flotări, aici puteți coborî cufăr sub nivelul periilor.
Ar trebui să începeți antrenamentul pe barele neuniforme cu acest exercițiu dacă nu sunteți încă capabil să faceți variațiile „clasice”: fiecare repetare trebuie efectuată încet, coborând corpul pentru 3-4 numărări, ridicând pentru 2 numărări și faceți nu permite extensia totală a coatelor. Coatele sunt presate cat mai aproape de corp: dezvoltam tricepsul, in timp ce coboram pieptul cat mai jos - muschii pectorali primesc si ei o sarcina solida. Sarcina ta este să ajungi la 20 de repetări, de îndată ce ai finalizat această sarcină, treci la versiunea de push-up pentru triceps. Am stăpânit 20 de flotări ale tricepsului cu tehnică perfectă și am trecut la „versiunea pentru piept”. Schemă pentru cei care doresc să învețe cum să facă flotări pe bare denivelate.
Schemă de stăpânire a dips-urilor pe paralele
| O săptămână | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Varianta ușoară | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Varianta triceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Opțiunea pieptului | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
De asemenea, puteți descărca acest program de pe .
Regimul de antrenament: de 3 ori pe săptămână, la două zile.
Exemplu de set săptămânal:
Vă rugăm să rețineți că atunci când stăpâniți acest program, veți face flotări pe barele neuniforme de mai mult de 20 de ori pe repetare. Din această etapă este indicat să folosiți greutăți suplimentare.
Dacă doriți să creșteți numărul de repetări numai pe dips, fără a adăuga alte exerciții, faceți următorul program de 17 săptămâni:
| O săptămână | Abordarea 1 | Abordarea 2 | Abordarea 3 | Abordarea 4 | Abordarea 5 | Total |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
De asemenea, puteți descărca acest program de pe . Antrenamentul se efectuează de 3 ori pe săptămână, pauza dintre abordări nu este mai mare de 2 minute.
Dips cu greutăți
Ca greutate suplimentară, puteți folosi plăci, greutăți, gantere, lanțuri groase, care vă vor ajuta să vă creșteți rezultatele la dips. Următoarele pot fi folosite ca element de fixare atunci când se fac scufundări pe bare neuniforme cu greutăți:
Ar trebui să stăpâniți scăderile ponderate cu greutăți minime. Greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg. Criteriile de „ponderare” sunt în continuare aceleași: efectuarea cu încredere a 20 de repetări cu 5 kg. Ca hârtie de calc, puteți lua tabelul prezentat mai sus. Principalul lucru aici este un proces gradual și continuu; fiecare antrenament ar trebui să încercați să faceți puțin mai mult decât ultimul.
Nu uitați, toate diagramele prezentate sunt aproximative! Dacă astăzi nu puteți crește numărul de flotări cu 5, creșteți cu 1! Principalul lucru este progresia încărcăturii. Acesta este singurul mod în care vă puteți crește dips-urile.
Dips pentru avansat
Scurgerea colțului. După ce ați luat poziția de pornire, vă îndreptați picioarele la genunchi și le îndoiți articulațiile șoldului la 90 de grade față de corp. După ce ați luat această poziție de pornire, executați apoi versiunea „triceps” a scufundărilor pe barele neuniforme, menținând constant abdomenul încordat. În această variantă, mușchii cvadriceps, drept și oblici abdominali lucrează foarte puternic, iar mușchii pieptului sunt incluși ca stabilizatori.
Flotări din stâlpi.În loc de bare paralele, se utilizează o pereche de stâlpi, stabilitatea mâinilor scade și, în consecință, mușchii stabilizatori sunt activați: în acest caz, mușchii manșetei rotatoare a articulației umărului, bicepșii, mușchii antebrațelor, intercostalii. , serratus și pectoral minor.
Când palmele sunt orientate spre exterior și nu spre interior. Se pare că atunci când coborâți corpul în punctul cel mai de jos, coatele merg în lateral, corpul rămâne aproape vertical, iar tricepsul preia cea mai mare parte a sarcinii. Nu merită făcut decât dacă ai o oarecare flexibilitate la încheieturi.
În poziția de pornire, stai cu mâinile pe barele denivelate, corpul tău este perpendicular pe podea, capul privește în jos, picioarele în sus. În această opțiune, toți mușchii de bază sunt puternic implicați, sarcina dinamică cade deltoiziși triceps brahial.
© alfa27 - stock.adobe.com
Cum să înlocuiți dips-urile?
Uneori, dintr-un motiv sau altul, nu este posibil să faci exercițiile de mai sus, atunci apare problema cu ce poate înlocui flotările pe bare neuniforme pentru a obține un efect comparabil.
- Dips-urile pot fi înlocuite în mod echivalent cu flotări între două scaune, cu picioarele drepte la genunchi și plat pe podea. Aceasta este o opțiune grozavă dacă ești extrem de slab și nici măcar nu poți face flotări.
- Flotările de pe podea, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu apăsarea maximă a umerilor pe corp, sunt o altă opțiune pentru înlocuirea flotărilor pe bare neuniforme, dacă pur și simplu nu există bare inegale. Dacă adăugați elevații sub palme, cum ar fi suporturi speciale sau o pereche de cărți, vă veți apropia și mai mult de „original”.
- Presa cu mreană deasupra capului forțează mușchii pectorali și tricepșii să lucreze într-o manieră foarte asemănătoare cu cea creată de dips.
