Ciao a tutti, amici! La nostra maratona sullo stile di vita sano continua. ? E l'argomento di oggi sarà dedicato ai ragazzi che vogliono iniziare ad allenarsi sulla barra orizzontale.
Oggi non è affatto difficile montare la traversa a casa o semplicemente andare al campo sportivo, che si trova in quasi tutti i cantieri. Non è necessario acquistare attrezzature aggiuntive, poiché gli esercizi sulla barra vengono eseguiti principalmente utilizzando il peso corporeo.
Qual è l'utile barra orizzontale
Con un minimo esborso di denaro otterrai un ottimo risultato: la resistenza dei muscoli degli avambracci aumenterà e la figura cambierà in meglio!
Con esercizi regolari, il tuo peso diminuirà e il tuo seno si rafforzerà, questo è particolarmente vero per molte ragazze. I tuoi legamenti e articolazioni saranno rafforzati. Essendo impegnato sulla traversa, riuscirai anche a mantenere la colonna vertebrale in ottime condizioni.
Con un carico, usi i muscoli pettorali, tricipiti e bicipiti, così come i muscoli della schiena. Esistono anche complessi speciali per la stampa addominale. Risultati quasi simili possono essere ottenuti facendo sulle barre irregolari. Ed è meglio lavorare in un complesso.
Qualche tempo dopo i primi allenamenti, altri noteranno cambiamenti nella tua figura, il tuo busto assumerà una forma più perfetta e le tue braccia saranno più forti.
Per molti, la domanda è molto rilevante, come eseguire correttamente gli esercizi sulla traversa per principianti L'apparente semplicità di esecuzione è ingannevole, è importante conoscere la tecnica e seguire alcune regole.
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, non dimenticare il riscaldamento! Non smetterò di parlarne! Dedica solo 10-15 minuti agli esercizi preparatori per il riscaldamento.
Tecnica di base per principianti
Se sei sempre passato davanti a un campo sportivo e non hai ben chiaro da dove iniziare ad allenarti, la tecnica delle "ripetizioni negative" è stata creata per te. Si basa su pull-up presumibilmente già eseguiti. Per fare questo, avrai bisogno di una sedia o di una spalla forte di un amico!
Devi solo stare su una sedia, alzarti sulla traversa e fissare la posizione con le braccia piegate e il mento sollevato. Dopo una seconda pausa, devi abbassarti dolcemente, allungando le braccia, ma senza usare una sedia. Non servono molte ripetizioni, bastano 3 serie da 4-5 volte.
Se trovi difficile fare l'approccio da solo, chiama un amico che ti aiuterà, se necessario.
Tutte le tecniche vengono eseguite con calma, senza fretta e movimenti improvvisi. Altrimenti, puoi ferire rapidamente le articolazioni.
Ti offro diversi tipi di esercizi
- Impugnatura stretta. In questa variazione, devi toccare la barra con la parte inferiore del torace e guardare le tue mani.
- Impugnatura ampia con tirante per la testa. La cosa principale qui è una schiena piatta e movimenti fluidi. All'inizio, prova a eseguire l'esercizio in modo da non ferirti la testa.
- Impugnatura inversa. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro.
- Impugnatura ampia. Per alcuni questo è più difficile. I muscoli della schiena dovrebbero avere una certa forza, poiché è grazie a loro che vengono eseguiti i pull-up. L'esercizio è considerato eseguito correttamente se c'era contatto tra il torace e la barra orizzontale.
- Appeso libero con leg curl. In questo modo, puoi ottenere un aumento dell'altezza e una postura corretta.
- Alzare le gambe dritte parallele al suolo. Questo esercizio ti aiuterà a costruire i muscoli addominali. Prova a formare un angolo di 90 gradi e resisti per 15-20 secondi. Per coinvolgere i muscoli obliqui, esegui anche dei colpi di scena.
- Per preparare la schiena agli esercizi più difficili, basta aggrapparsi alla barra orizzontale per un paio di minuti. Questo allungherà le vertebre e i muscoli spinali. Respira con calma e rilassa la schiena.
Il programma per principianti non contiene un gran numero di approcci. Non avere fretta, fai un paio di esercizi, ma fallo bene.
Aumenta gradualmente le ripetizioni man mano che ti alleni regolarmente. Tra un paio d'anni potrai sorprendere i tuoi amici con uno spettacolare pull-up su un braccio! ?
Quali difficoltà incontrano i principianti?
Di solito, durante le lezioni sulla traversa, molti incontrano alcune difficoltà, vale a dire:
- Una grande massa corporea rende il sollevamento di ulteriori difficoltà, e non solo per coloro i cui muscoli non sono fortemente sviluppati. Sai, sollevare molto peso è molto difficile! Pertanto, non è necessario iniziare le attività sportive con una barra orizzontale se il peso è piuttosto elevato. Innanzitutto, rafforza il tuo corpo e fai una serie di esercizi leggermente diversi.
- Per chi non ha prestato affatto attenzione al proprio corpo, sarà anche difficile da eseguire, anche se il peso non è elevato. Ciò è particolarmente vero per adolescenti e bambini, poiché la massa muscolare sta appena iniziando ad aumentare. In questo caso, si consiglia anche di impegnarsi in lavori preparatori volti a sviluppare la forza.
- A volte, alcuni principianti cercano di accelerare il processo e saltare da un esercizio all'altro. Questo può solo far male! Non sarai in grado di allenare i muscoli con alta qualità e il carico crescente può portare a varie lesioni.
Regole di base per l'allenamento sulla barra orizzontale
Affinché il risultato finale ti piaccia, devi seguire alcune regole.
- Non dondolare mai! Oscillando, non si ottiene il carico adeguato sul sistema muscolare, ma lo si esegue "per spettacolo". Usa solo la forza dei tuoi muscoli.
- Ripeterò sulla corretta esecuzione di ogni approccio. Qui non sono richieste nitidezza e velocità, il risultato e l'accuratezza dell'esecuzione sono importanti.
- Ricorda che il mento dovrebbe essere in cima alla barra, non c'è bisogno di raggiungerlo!
- Durante la discesa, inoltre, non correre. Nota quanti secondi hai impiegato per salire e esattamente lo stesso tempo per la discesa. Pertanto, otterrai il miglior risultato.
- La tecnica di respirazione è abbastanza semplice: inspira durante la salita, espira durante la discesa.
- All'inizio, devi chiedere a un amico di monitorare la posizione del corpo durante i pull-up. Dovrebbe essere verticale rispetto al suolo.
La barra orizzontale non è adatta a tutti
Se hai una colonna vertebrale molto curva, non dovresti esercitarti sulla traversa, puoi solo danneggiare la schiena. Questo vale anche per quelle persone i cui medici hanno diagnosticato un'ernia intervertebrale.
Se non hai notato alcuna controindicazione, benvenuto!
Buona fortuna e buoni risultati! Sarebbe fantastico se potessimo vedere i tuoi cambiamenti positivi nelle foto dei social media. Iscriviti alle nostre notizie e segui la maratona! Condividi i collegamenti agli esercizi con i tuoi amici e migliora! ?
E infine, guarda cosa stanno facendo questi ragazzi sulla barra orizzontale.
