Tra tutti i tipi di flessioni, l'opzione con le mani sui pugni dà un risultato maggiore nel rafforzare le mani, impostare e sviluppare il colpo. Tutti possono eseguire questo metodo push-up, ma molto spesso viene utilizzato per l'allenamento da atleti che praticano varie arti marziali.
Push-up sui pugni dal pavimento
Le flessioni sui pugni saranno estremamente difficili da eseguire per un principiante. È molto importante seguire la posizione dei pugni per ridurre il dolore durante l'esercizio e, ovviamente, devi già avere una sorta di base. Come minimo, è necessario sollevarsi liberamente dal pavimento con una presa media, larga e stretta. È meglio se hai provato le flessioni con i pesi, quindi le tue mani saranno più preparate.
Quali muscoli lavorano durante l'esercizio?
- I fasci del grande pettorale, del tricipite e del deltoide anteriore ricevono il carico maggiore.
- In statica lavorano il latissimus dorsi, il trapezio e i muscoli delle gambe.
- I legamenti e i tendini delle mani sono coinvolti al massimo in questo esercizio. Tuttavia, anche le articolazioni e i legamenti della spalla e del gomito vengono elaborati attivamente.
Cioè, in generale, tutti i muscoli che lavorano durante le classiche flessioni sui palmi ne beneficiano.
Quali sono i vantaggi delle flessioni con i pugni rispetto ad altri tipi di flessioni?
- La principale differenza e il principale vantaggio delle flessioni sui pugni è che il corpo è più alto rispetto alla superficie, quindi dovrai abbassarti. Ecco perché il carico con questo tipo di flessioni aumenta più volte ei muscoli si "intasano" più fortemente.
- Inoltre, questa tecnica è indispensabile per l'allenamento con i pugni. La superficie d'impatto del pugno e la sua posizione durante l'impatto sono fisse. E le nocche stesse diventano meno sensibili.
- La forza muscolare esplosiva è molto meglio allenata rispetto ad altri tipi di flessioni.
- I pennelli diventano più forti e più durevoli.
- La posizione richiede un buon equilibrio, quindi la coordinazione muscolare migliora.
Tecnica per eseguire flessioni sui pugni
Le flessioni sui pugni sono per molti versi simili al solito tipo di flessioni sui palmi. Tuttavia, ci sono alcune sfumature qui.
Diamo prima un'occhiata alle regole di base per eseguire l'esercizio.
- La posizione delle mani può essere diversa, ma devono stare ferme, sulla stessa linea. I pugni possono essere paralleli, le dita dentro o fuori. Nel primo caso, i tricipiti lavorano di più, nel secondo i muscoli pettorali e la terza versione dell'impostazione delle mani include attivamente i bicipiti.
- Puoi utilizzare supporti speciali per flessioni o prendere manubri (questo faciliterà l'esercizio).
- Mettiamo i piedi sulle dita dei piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle (ma può essere più stretto o più largo, è importante che l'impostazione sia stabile).
- Scendendo, devi quasi toccare il pavimento con il petto. Pertanto, il carico sui muscoli sarà il più forte.
- Iniziamo l'esercizio da una posizione sdraiata. Poiché le flessioni sui pugni sono più spesso praticate da atleti coinvolti in sport di forza o da combattimento, questo metodo è più efficace nello sviluppo della forza ed è vicino alle condizioni di combattimento. Tuttavia, se è difficile eseguire uno scatto da una posizione prona, puoi iniziare dal punto più alto.
- Su ci alziamo sempre all'espirazione, bruscamente e con sforzo. Facciamo un respiro sotto.
- Il busto durante l'esercizio è dritto e teso, lo stomaco è stretto, i glutei non sporgono verso l'alto. Guarda la posizione della schiena, non ci dovrebbero essere deviazioni.
Poiché molto spesso l'obiettivo è allenare forza, velocità e resistenza, ha senso eseguire un gran numero di ripetizioni.
Puoi iniziare con 10-20 flessioni per approccio. Se non funziona, dovresti scegliere una versione leggera dalle ginocchia. Devi eseguire da 3 a 5 ripetizioni.
In futuro, dipende dall'attività da svolgere. Se sei coinvolto in sport da combattimento, tali flessioni dovrebbero essere uno dei tuoi esercizi principali e il numero di ripetizioni alla volta dovrebbe raggiungere i 100.
Se lo fai da solo, ovviamente non è assolutamente necessario eseguire 100 flessioni alla volta. Puoi eseguire 20-30 volte in 3-4 serie. Ma per la massima efficienza, ti consigliamo di alternare presa e intensità.
Questi sono i punti principali che è importante considerare quando si eseguono flessioni con i pugni. Ma ci sono una serie di dettagli legati alla tecnica e alla velocità di esecuzione, all'impostazione e alla posizione delle mani.
Flessioni sui pugni con un'impostazione delle mani stretta, larga e media
Prima di tutto, diamo un'occhiata alle opzioni con l'impostazione delle mani, cosa influisce e come eseguire l'esercizio.
Posizione ristretta
Quando le braccia sono già alla larghezza delle spalle ei gomiti non si muovono ai lati, ma lungo il corpo, la superficie posteriore dell'avambraccio, cioè il tricipite, viene elaborata più attivamente. I pugni dovrebbero essere posizionati con i pollici in avanti.
Video: come eseguire flessioni sui pugni con una posizione stretta
Posizione ampia
Se vuoi concentrarti sul petto, dovresti allargare le mani, puntando i pollici verso l'interno, come mostrato nel video.
Video: flessioni sui pugni con un'ampia posizione delle mani
Posizione media delle mani
Se esegui flessioni con una presa media, il carico viene distribuito su tutti i muscoli in modo approssimativamente uguale.
Puoi mettere i pugni in una qualsiasi delle tre posizioni e spostare l'attenzione sui tricipiti, sul petto o sui bicipiti.
Video: flessioni sui pugni con un'impostazione media delle mani
Metodi di flessioni sui pugni, a seconda dell'intensità
Uno dei punti importanti nelle flessioni sui pugni è la velocità. Se, quando eseguiamo un esercizio dai palmi, diciamo che dovrebbe essere fatto lentamente, sentendo il più possibile la tensione in tutti i muscoli, allora in questo caso il principio del lavoro è diverso.
Anche la respirazione è importante. Quando solleviamo i pugni, non sempre ci alziamo durante l'espirazione, ma in fondo facciamo un respiro.
Opzioni:
Flessioni veloci -diversi per respiro. Questo tipo di flessione del pugno viene praticato quando si vuole migliorare la velocità e la potenza dei pugni.
Caratteristiche di corretta esecuzione:
- La posizione dei pugni può essere qualsiasi, a seconda dello scopo dell'esercizio.
- Prendiamo l'accento sdraiati.
- Facciamo un respiro e allo stesso tempo ci solleviamo con forza, scendiamo anche velocemente e ripetiamo.
- Per un respiro e un'espirazione, devi fare almeno 2 ripetizioni, ma di più è meglio.
Il numero di ripetizioni da 25 per approccio, meno semplicemente non ha senso. A poco a poco, devi raggiungere almeno 50 volte. Saranno sufficienti 4-5 approcci.
Lento - un ciclo di respiro - una ripetizione. Questa opzione è meno traumatica, dovresti iniziare con essa. Inoltre preparerà in modo sicuro i tuoi pennelli per un lavoro più intenso.
Caratteristiche prestazionali:
- Prendiamo l'accento sdraiati.
- Mettiamo le mani sui pugni nella posizione richiesta: parallela, pollici dentro o fuori.
- Nel punto più basso, inspiriamo e ci stringiamo con un'espirazione.
- Nel punto più alto, ci soffermiamo per 1-2 secondi e torniamo alla posizione di partenza.
- Il numero di ripetizioni dipende dal livello di allenamento. Se sei un principiante, puoi fare flessioni 10 volte in 3 serie. Per il livello medio, 15-25 ripetizioni, sono adatte 3 serie. Per un livello avanzato: da 30 a 50 volte, 2-4 serie.
Se l'obiettivo non è ottenere alcun risultato sportivo, lo fai principalmente per te stesso, quindi puoi fermarti a 20-30 ripetizioni. Basterebbe.
Con pause in alto o in basso. Se l'obiettivo non è solo aumentare la velocità di reazione e la potenza dei pugni, ma anche la resistenza, che non è meno importante negli sport da combattimento, ha senso provare le flessioni sui pugni con pause.
Caratteristiche prestazionali:
- Iniziamo l'esercizio dalla posizione sdraiata.
- Mettiamo mani e piedi in una posizione comoda.
- Facciamo un respiro, mentre espiriamo ci alziamo e ci soffermiamo sul punto più alto per 10 secondi, successivamente questa cifra può essere aumentata.
- Anche i muscoli durante il ritardo dovrebbero essere tesi, non è consentito rilassare la schiena o la stampa.
- Ancora una volta torniamo alla posizione di partenza quasi a toccare il pavimento e soffermiamoci anche per 10 secondi.
- È importante non trattenere il respiro durante la pausa. Devi respirare in modo uniforme e calmo.
Il numero desiderato di ripetizioni alla volta per i principianti va da 5 (con pause più lunghe) a 15 (con pause brevi - 4-6 secondi).
In questa variazione dell'esercizio, ha senso non aumentare il numero di ripetizioni, ma prima aumentare il tempo di pausa. Se è molto difficile, inizia con 5 secondi e sali fino a 20-30. Successivamente, puoi aumentare il numero di flessioni stesse.
Per una maggiore efficienza e progressi più rapidi, consigliamo di alternare l'intensità delle flessioni in una serie.
Come? Ad esempio, esegui 10 flessioni a un ritmo medio, 10 flessioni il più velocemente possibile e altre 5 flessioni con brevi pause. Inoltre, puoi provare il timer. Ad esempio, facciamo flessioni per 1 minuto. 20 secondi - a un ritmo calmo, 20 - a un ritmo veloce e gli ultimi 20 fanno 1 push-up con pause di 10 secondi in alto e in basso.
Flessioni con pugni e dita alternati
Le flessioni esplosive aiutano a migliorare la potenza dei pugni e a rafforzare le mani, ma ti consigliamo di non iniziare con questo esercizio a meno che tu non abbia imparato la classica versione lenta delle flessioni con il pugno.
Questo metodo aiuta a complicare l'esercizio per coloro che hanno già padroneggiato altre tecniche e cercano un modo per diversificare i propri allenamenti e impedire ai muscoli di adattarsi al carico.
Tecnica di esecuzione
- Il posizionamento delle mani è nella media. I pugni possono essere diretti in qualsiasi direzione.
- Piedi divaricati circa alla larghezza delle spalle.
- Iniziamo l'esercizio dal punto più alto. Scendiamo sui pugni, prendiamo fiato e ci spingiamo bruscamente verso l'alto.
- L'impulso deve essere abbastanza forte da poter staccare le mani dal supporto e raggiungere le dita.
- Il prossimo push-up viene eseguito sulle dita. Inspirando, spingiti verso l'alto e apri le braccia dal pavimento. Andiamo di nuovo ai pugni.
Devi eseguire questa opzione push-up in modo vigoroso e rapido.
Quali sono i vantaggi di questa tecnica di flessioni con i pugni?
- Innanzitutto allena molto bene la presa, utile in alcune arti marziali.
- La forza aumenta.
- I muscoli ricevono più tensione e diventano più forti.
- L'alternanza del carico aiuta a rafforzare le articolazioni e i tendini delle mani.
Push-up sui pugni con sollevamento delle gambe
Una delle grandi varianti delle flessioni con i pugni sono le flessioni thailandesi o le flessioni con le gambe posteriori. In questa forma di realizzazione, il carico sulla parte superiore del corpo, in particolare sui delta, viene spostato molto fortemente.
Inoltre, questo tipo di flessioni richiede un migliore equilibrio e coordinazione.
Tecnica di esecuzione
- Prendiamo l'accento sdraiati, mettiamo le mani a pugno sul pavimento alla larghezza delle spalle.
- Mettiamo anche i piedi alla larghezza delle spalle.
- In fondo, inspira ed espira mentre ci alziamo.
- Scendiamo e alziamo la gamba sinistra.
- Inspiriamo, ci alziamo di nuovo sull'espirazione e mettiamo il piede sul supporto.
- Scendiamo e gettiamo indietro la gamba destra.
- Quindi alza alternativamente le gambe sinistra e destra su ogni push-up.
Allo stesso tempo, devi sforzarti di fare flessioni con un ritmo veloce ed energico.
Padroneggiare la tecnica di un nuovo esercizio è sempre associata a determinate difficoltà, quindi ti suggeriamo di prestare attenzione a come evitare errori.
- Sarà molto difficile iniziare le flessioni da una superficie dura, quindi per preparare le mani dovresti provare a posizionare un asciugamano o un tappeto. Dopo che la pelle è diventata un po 'più ruvida e i muscoli si sono abituati, puoi provare le flessioni dal pavimento.
- Se le flessioni sono difficili per te, prova le flessioni dalle ginocchia, quindi il carico sarà inferiore.
- Riavvolgi i pennelli con le bende all'inizio, in modo da non danneggiare i legamenti e i tendini.
- Scegli un'impostazione media delle mani, questa opzione è la più semplice.
Per ottenere la tecnica corretta e facilitare l'esercizio, prova a utilizzare i suggerimenti seguenti.
- Per fissare meglio il corpo, prova ad appoggiare i piedi contro il muro.
- Il carico dovrebbe essere distribuito in misura maggiore tra l'indice e il medio. Il mignolo e l'anulare sono più deboli, non è necessario sovraccaricarli.
- Non rilassare i pugni, dovrebbero essere completamente chiusi e tesi.
- Tutti i muscoli sono coinvolti nell'esercizio, ma l'enfasi dovrebbe essere sulle braccia e sul petto, non scuoterti con il busto, spingi verso l'alto solo a causa dei muscoli mirati.
Programma di allenamento con l'inclusione di flessioni sui pugni
Quanto tempo ci vuole per imparare a fare flessioni sui pugni?
1-2 mesi di esercizio fisico regolare saranno sufficienti per sentire il risultato. Ti offriamo un programma di allenamento di 10 settimane da zero, volto ad aumentare gradualmente il numero di flessioni.
| Una settimana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Approccio 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Approccio 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Approccio 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Approccio 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Totale: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Le flessioni dovrebbero essere eseguite a giorni alterni o due. Riposa tra le serie da 30 secondi a 2 minuti.
Come puoi vedere, le flessioni con i pugni offrono un grande vantaggio rispetto ad altri tipi di flessioni per le persone che praticano determinate arti marziali. La domanda sorge spontanea: vale la pena fare flessioni in questo modo per coloro che non sono collegati a questo?
Per rafforzare e far crescere i muscoli, sono sufficienti flessioni del palmo con diverse posizioni delle mani, ma se vuoi migliorare le tue prestazioni e diversificare il tuo allenamento per "scioccare" i tuoi muscoli, vale la pena fare flessioni con i pugni.
Non dimenticare di combinarli con altri esercizi per "martellare" completamente petto, bicipiti e tricipiti. Un sacco da boxe o boxe ombra funzionano bene. Per l'allenamento della forza, vale la pena fare flessioni prima della panca e sedersi, tirare il bilanciere fino al mento, tirare il bilanciere in pendenza e altri esercizi che si concentrano su questi gruppi muscolari.
