Squat: benefici e rischi per le donne

Gli squat sono quasi sempre inclusi nel programma di allenamento, sia uomini che donne. Questi esercizi molto semplici sono molto efficaci allo stesso tempo. Inoltre, i benefici degli squat per le donne non si limitano solo all'effetto sulla figura. Hanno anche un effetto benefico sulla salute.

Lo squat è un esercizio fisico, il cui significato è abbassare il corpo contemporaneamente alla flessione delle articolazioni del ginocchio. Gli squat sono utilizzati sia negli sport di potenza che nell'allenamento fisico generale. Esistono molte varianti di squat, possono differire a seconda degli obiettivi. Possono essere eseguiti con il proprio peso, con ulteriori appesantire, con un bilanciere e così via.

Gli squat allenano tutti i muscoli delle gambe, bicipiti, quadricipiti, muscoli dei glutei, polpacci e altri piccoli gruppi muscolari.

La variabilità nell'uso degli squat è estremamente elevata. Possono essere utilizzati per perdere peso, aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza, allenare i singoli muscoli, migliorare il tono generale degli arti inferiori, rafforzare la colonna vertebrale, migliorare la condizione delle articolazioni, dei tendini e aumentare la forza delle gambe. Gli esercizi possono essere eseguiti con una diversa impostazione del piede, che influisce sui muscoli che verranno allenati. Puoi accovacciarti su una gamba sola o con un salto, per cui le gambe diventano più forti e resistenti.

I vantaggi degli squat per le donne sono i seguenti:

• Lavoro muscolare. Quando si accovaccia, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Anche la schiena e gli addominali funzionano parzialmente. Lo squat può sostituire diversi esercizi rivolti a diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
• Miglioramento della circolazione sanguigna. Accovacciandoti regolarmente, puoi migliorare significativamente il funzionamento dei vasi nella zona pelvica. Anche per le donne, questo è un ottimo modo per normalizzare il metabolismo, rassodare la pelle e migliorarne le condizioni.
• Correzione della figura. I vantaggi degli squat per le ragazze sono che aiutano a perdere peso e rassodare la figura, migliorare la postura e imparare a mantenere la schiena dritta. Gli squat sono un buon modo per sbarazzarsi del grasso in eccesso su fianchi, addome, gambe. Combattono perfettamente la cellulite, che preoccupa molte donne.
• Condizione fisica generale. Gli squat offrono l'opportunità di rafforzare i muscoli e i tendini delle gambe. L'esercizio fisico rende una persona più resiliente.
• Bruciare calorie. Per scoprire quante calorie bruciano gli squat, moltiplica il tuo peso per 0,1. Il numero che è uscito è il numero di calorie che possono essere eliminate facendo squat per un minuto a un ritmo medio. Quindi, se pesi 60 kg, in un minuto di esercizio brucerai 6 kcal, in 10 minuti - 60 kcal, rispettivamente. Puoi bruciare ancora più calorie se ti accovacci con un peso extra o acceleri il ritmo dello squat.

Controindicazioni e possibili danni

I benefici degli squat per le ragazze sono molto grandi, ma bisogna tenere presente che anche questo utile esercizio può essere dannoso. Le articolazioni del ginocchio ricevono molto stress nella vita di tutti i giorni, quando si cammina. E per gli atleti, le ginocchia sono generalmente un posto importante. Molto spesso i calciatori, gli atleti, i velocisti soffrono di problemi con loro, quelli che affrontano regolarmente carichi cardio.

Anche i bodybuilder hanno problemi simili. Ciò è dovuto al fatto che usano pesi elevati. Per questo motivo, i tendini del ginocchio possono allungarsi e le articolazioni si indeboliscono. Gli atleti professionisti usano spesso farmaci come i condroprotettori che aiutano a ridurre al minimo le pericolose conseguenze dell'uso dei pesi. Le ragazze non dovrebbero usare pesi pesanti, perché spesso non vogliono costruire una grande massa muscolare.

Sappiamo cosa utile squat per ragazze. Ma tieni presente che in alcuni casi possono essere dannosi. Ciò riguarda principalmente l'ignoranza delle controindicazioni e la tecnica di esercizio impropria. Vale la pena conoscere i seguenti punti:

• Di particolare pericolo sono spesso gli squat con i pesi. Perché le ginocchia e il loro stesso peso sono un grave fardello, ma possono gestirlo. Quando si accovaccia, i tendini sono allungati, c'è un carico sulle articolazioni. Se fatti con moderazione e senza pesi aggiuntivi, è improbabile che siano dannosi. Tuttavia, ci sono ragazze che preferiscono gli sport di potenza. Dovrebbero prendere questo problema nel modo più responsabile possibile, usare pinze diverse per le articolazioni e riscaldarsi prima degli esercizi.
• Una persona può soffrire malattie articolazioni del ginocchio. Se ti fanno male anche durante la corsa, gli squat possono essere controindicati, poiché possono aggravare il problema e provocare un'evidente distruzione dell'articolazione.
• Gli squat, i cui benefici e danni per le donne non sono così inequivocabili, sono controindicati per problemi alla colonna vertebrale, scoliosi e malattie del sistema cardiovascolare. In ogni caso, è meglio consultare un medico.
• Sovrappeso. Le persone grasse spesso si giustificano con ossa larghe. Giunti larghi, devo dire, la natura sicuramente non ha fornito, e il peso in eccesso è un carico aggiuntivo su di loro e piuttosto alto. Pertanto, devi accovacciarti con molta attenzione. Si consiglia di iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e utilizzare bende speciali legate attorno alle articolazioni del ginocchio.

Le persone grasse devono integrare gli squat con il cardio, poiché bruciare il grasso in eccesso è la prima cosa di cui dovresti occuparti.

La risposta alla domanda se gli squat fanno bene alle donne può dipendere dalla corretta tecnica di esecuzione. E questo vale ancora una volta principalmente per i pesi aggiuntivi. Quando esegui esercizi, non piegarti, non piegarti nella parte posteriore, altrimenti il ​​​​carico su di esso sarà troppo grande.

Prima degli squat, fai un piccolo riscaldamento. Aiuterà ad allungare articolazioni e tendini, riscaldarsi, preparare i muscoli per il carico. L'esercizio attivo con tessuti non riscaldati può provocare distorsioni e rotture di legamenti e lesioni articolari.

È necessaria cautela quando si eseguono squat da parte di persone anziane. Il riscaldamento gioca un ruolo enorme. Dovrebbe essere lungo in modo che i muscoli, i tendini e le articolazioni si riscaldino qualitativamente.

Lo squat, i cui benefici per le donne superano di gran lunga i suoi danni, ha davvero un effetto benefico sia sulla figura che sulla salute. Tuttavia, se durante gli esercizi senti almeno un minimo dolore alle ginocchia, consulta immediatamente uno specialista.

Tecnica corretta dello squat

Conosciamo già i benefici degli squat per le ragazze. Ma è importante non commettere errori durante l'esecuzione dell'esercizio, che può annullare tutte le sue proprietà positive. L'errore più comune che le donne commettono sono gli squat eccessivamente bassi, in cui i glutei cadono quasi a terra. Piega le ginocchia a non più di 90 gradi. Altrimenti, aumenti significativamente il rischio di ferire i tendini e le articolazioni. Ciò è particolarmente vero per gli squat con pesi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Questo è particolarmente importante per i principianti. Si raccomanda di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Presa schiena dritta e non piegarti. Dalla parte posteriore della testa al coccige, il corpo dovrebbe essere una linea retta. Non c'è bisogno di oscillare da un lato all'altro. Inoltre, non essere troppo frettoloso. Esegui l'esercizio senza intoppi, lentamente e con attenzione, in modo da poter seguire la tecnica corretta.
• I muscoli addominali dovrebbero essere leggermente teso. Ciò consentirà di fissare la colonna vertebrale e di allineare la schiena. I muscoli addominali stretti sono particolarmente importanti quando si usano i pesi. Grazie a una forte pressione, otteniamo protezione dagli infortuni.
• Come già accennato, prima dell'esercizio hai sicuramente bisogno riscaldamento e il riscaldamento. Se stai facendo una serie di esercizi, metti gli squat da qualche parte nel mezzo.
• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda le tue ginocchia non sporgeva oltre i calzini inoltrare.
• Non staccare i piedi dal pavimento, non stare in punta di piedi. Il carico principale dovrebbe essere posizionato al centro del piede. Questa opzione è la più efficiente. Se è difficile per te sollevare i talloni, puoi posizionare una barra sotto di loro. È importante solo che non si stacchino dal supporto.
• Se non usi peso aggiuntivo, puoi ripetere l'esercizio molte volte, fino a 50 o più. Con i pesi è sufficiente sedersi 15-35 volte, dividendoli in più approcci.
• fermare accovacciati se ti senti Dolore alle ginocchia o alla schiena. Se non va via o ti dà fastidio regolarmente, consulta il tuo medico.

Tipi di squat e loro benefici

Sappiamo tutti come vengono eseguiti gli squat classici e come gli squat sono utili per le donne. Esistono anche diverse varianti dell'esercizio che possono essere più vantaggiose per determinati gruppi muscolari. Considera il più popolare:

• Plie. Le gambe devono essere separate, allarga le calze ai lati. Devi accovacciarti, piegando le gambe ad angolo retto. Tieni la schiena dritta. Tornando alla posizione di partenza, non piegare le gambe nel loro insieme: i muscoli dovrebbero essere sempre tesi. Il vantaggio principale di questo esercizio è che possiamo aumentare i glutei senza costruire i muscoli della coscia.
• Salta squat. Ottimo per chi vuole perdere peso. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia o allungale davanti a te. Accovacciati in modo che le gambe non cadano al di sotto di una linea parallela al pavimento. Inflessibile, salta in piedi e alza le braccia sopra la testa.
• Squat con supporto a parete. Allena i glutei e le cosce senza sovraccaricare la schiena. Mettiti contro il muro, appoggiati su di esso con la parte posteriore della testa e la schiena dritta. Prendi le gambe di 50 cm, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Ora inarca la schiena, scivola lungo il muro e rimani sul muro finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Il corpo in questa posizione cerca di mantenere la posizione più a lungo, quindi si piega senza alzare lo sguardo dal muro.
• "Forbici". Allenano anche e glutei e aiutano anche a migliorare la coordinazione. Devi stare dritto, portare indietro una gamba. Accovacciati in modo che la gamba anteriore sia piegata con un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore sia piegata sul pavimento all'incirca allo stesso angolo. Il ginocchio non deve toccare il pavimento.

Abbiamo capito perché lo squat è utile per le donne e come eseguirlo correttamente. Includendo questo esercizio nel tuo programma di allenamento, ne aumenterai notevolmente i benefici e l'efficacia. La cosa principale è esercitarsi regolarmente e correttamente.

Squat per ragazze: istruzioni video