Tecnica dettagliata: leg press

Quelli. esercizio multi-articolare (sono coinvolte le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia) per i muscoli delle gambe nel simulatore con un angolo di 45 gradi, che consiste nel piegare e poi estendere le gambe.

Squat con bilanciere o leg press?

C'è un'opinione secondo cui gli squat possono essere sostituiti con leg press. Molti allenatori moderni danno questo consiglio a persone con vari problemi alla colonna vertebrale come alternativa agli squat. Presumibilmente, il carico sulla colonna lombare è ridotto.

Cominciamo con quello che è due esercizi completamente diversi. Se una persona ha davvero dei problemi alla colonna vertebrale, ma vuole ancora pompare le gambe, allora sì, per un po' possiamo sostituire il platform squat. Ma prima di tutto è necessario capire quali sono esattamente i problemi.

Attenzione: il nostro articolo non è motivo di azione o inazione. Prima di tutto, il tuo medico dovrebbe spiegarti che tipo di carichi sono controindicati per te.

Con le presse per le gambe, il carico viene posizionato in modo più mirato sull'articolazione dell'anca, sulla regione dell'osso sacro, sulle ossa pelviche e sulle articolazioni del ginocchio. Non stiamo in piedi mentre facciamo questo esercizio, e i muscoli stabilizzatori non sono coinvolti nel mantenimento del tono UN. Pertanto, a volte la situazione può peggiorare dalla leg press, anzi. l'inclusione dei muscoli del corpo aiuta a rafforzare il tono degli arti inferiori, riducendo così al minimo le lesioni.

Qualsiasi allenatore sano di mente dovrebbe capire che il carico minimo sulla colonna vertebrale è in posizione prona. In posizione eretta: il solito carico, naturale. E il carico maggiore sulla colonna vertebrale si verifica in posizione seduta.

In piedi, molti muscoli sono coinvolti nel lavoro, inclusi l'ileopsoas, i muscoli quadrati della parte bassa della schiena, i muscoli glutei, ecc. Tutti questi muscoli aiutano a mantenere la colonna vertebrale in buona forma.. Seduti nel simulatore, praticamente spegniamo questi muscoli, il che significa che aumentiamo la pressione sulla regione lombare. Quindi tutti questi "pompiamo il culo nel leg press" non funzionano - il carico su di loro va nella misura in cui dovrà essere pervertito per trasferirlo lì.

Molto spesso nelle persone, durante l'esecuzione di questo esercizio, collo stanco. Tutti sanno che la regione cervicale è direttamente correlata a quella lombare. In questo caso, non dimenticare il riflesso tonico del collo: inclinando la testa all'indietro, aumentiamo automaticamente la deflessione nella parte bassa della schiena. Pertanto, la raccomandazione standard per il leg press è di tenere la testa premuta contro la panca. Ma in questo modo ci sarà un aumento dell'iperlordosi nella regione cervicale, la deflessione nella parte bassa della schiena aumenterà automaticamente, il che significa un aumento della pressione sui dischi intervertebrali. Pertanto, questo esercizio può causare lesioni.

Se metti un piccolo cuscino sotto il collo, la colonna vertebrale assumerà una posizione più naturale, la lordosi diminuirà, il carico dalla zona lombare andrà via.

Comunque: con problemi è meglio consultare un medico e non eseguire esercizi leggendo un articolo su Internet.

Lo squat è uno dei movimenti più naturali e quotidiani della nostra vita.. Quindi immagina: quante volte al giorno esegui un movimento come uno squat e quante volte fai un movimento come un leg press.

Il prossimo fattore che urla a squarciagola che dovremmo fare amicizia con gli squat è il cosiddetto corpo per questo esercizio. Lo squat, come nessun altro esercizio, provoca un aumento dell'ormone della crescita e del testosterone, e quindi della crescita muscolare.

Tecnica della pressa per le gambe:

1. "Getta" sul simulatore su entrambi i lati il ​​\u200b\u200bpeso richiesto dai pancake.

   Consiglio: Usa SEMPRE le stesse frittelle in TUTTI i simulatori in modo che il carico sia lo stesso. Quelli. non è necessario appendere alla leg press da un lato 10 kg con un pancake e dall'altro da 2 a 5 kg.

2. Prendi una posizione di partenza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle al centro della piattaforma. Stringi la pancia. Respira dal petto. Il centro di pressione viene trasferito al TALLONE.
3. Appoggiandosi alla piattaforma, alimentarla leggermente con i piedi in avanti, alleviando il carico dai fermi. Tieni alta la piattaforma. I piedi dovrebbero essere sempre saldamente sulla piattaforma e i talloni non dovrebbero staccarsi durante l'intero set. Tieni le mani saldamente sui corrimano: è più facile mantenere una posizione stabile del corpo.
4. Abbassa lentamente il carrello fino a un angolo di 90 gradi sull'articolazione del ginocchio.

   Eseguire l'abbassamento durante l'inalazione. Questa è la fase negativa. Allo stesso tempo, nel punto inferiore, l'angolo di flessione dell'articolazione del ginocchio non deve essere inferiore a 90 °. Le ginocchia non devono poggiare sul petto.

   Non abbassare la piattaforma sottostante- questo costringerà la parte bassa della schiena a staccarsi dalla schiena e prendere il carico, rischiando lesioni. Assicurarsi che la parte bassa della schiena sia sempre saldamente premuta contro la panca.

   Consiglio: spesa per la fase negativa circa 3 secondi.Conta a te stesso o ad alta voce 1-2-3, abbassando il peso. La linea di fondo è un lento movimento negativo e un potente positivo. Trascorrerai 3 secondi ad abbassarti e i tuoi fianchi saranno iniettati di sangue e gemeranno per la sazietà con il lavoro, ma credimi: questo è un buon stress per un ulteriore adattamento del corpo.

5. Estendi le ginocchia, spingendo il peso con i talloni, quindi riporta la piattaforma nella posizione di partenza.

   Lo facciamo durante l'espirazione. Questa è una fase positiva. Dovrebbe essere potente, veloce e sicuro, ma molto fluido. Quando ti muovi da un punto basso, escludi i sussulti del corpo o della testa.

   Consiglio: Assicurarsi che le ginocchia non divergano lateralmente e non premano l'una contro l'altra durante la salita. Premi la piattaforma con i talloni (premili con forza nella piattaforma), ma in nessun caso con i calzini.

6. In cima non raddrizzare completamente le gambe tenere le ginocchia leggermente piegate. In questo modo, salviamo le nostre articolazioni e manteniamo il carico sulle gambe per tutto il set, il che è molto più efficace.
7. NON strappare il bacino dal sedile, NON unire le ginocchia NON raddrizzarle fino in fondo, NON strappare i talloni!
8. LE MANI TIENE I CORRIMANO PER TUTTE LE RIPETIZIONI
9. Ripetere il movimento tutte le volte che è necessario.

Sembra essere un esercizio facile, ma in realtà ci sono molte sottigliezze nella sua attuazione.

Impostare le gambe nella leg press:

Come accennato in precedenza, questo esercizio è molto variabile e lascia spazio a chi è interessato. Modificando la posizione delle gambe sulla piattaforma, sottolineiamo il carico su diversi gruppi muscolari.

1. piedi alla larghezza delle spalle- carico sui quadricipiti e sui fianchi; l'opzione più sicura
2. piedi più larghi della larghezza delle spalle, dita dei piedi in fuori- il carico viene spostato sugli adduttori, viene elaborato lo spessore interno della coscia;
3. le gambe sono più strette delle spalle e si trovano nella parte inferiore della piattaforma– studio della parte esterna del quadricipite; opzione traumatica;
4. piedi nella parte superiore della piattaforma, girando leggermente i calzini ai lati- vengono caricati i muscoli glutei e ischio-poplitei della coscia; opzione traumatica;
5. pressa su una gamba- tutto dipende dall'impostazione attorno al perimetro, nella versione classica viene elaborato l'intero strato muscolare della gamba.
   L'opzione è ottima per le ragazze per creare sacerdoti da sogno. MA QUESTA OPZIONE È PER AVANZATO. Se sei un principiante, per favore passa.

   Può sembrare che non ci sia differenza: premere con due o una gamba. Provalo e scoprilo, ma credimi, è molto più difficile della versione classica! Il single leg press è un ottimo modo per finire ogni gamba individualmente e, a proposito, sei sicuro che le tue gambe siano ugualmente forti? Il single leg press è un ottimo modo per uniformare le gambe, ma c'è anche un'alta probabilità di infortunio!

• Prova i drop set.

  La linea di fondo è che esegui il tuo peso di lavoro per un dato numero di ripetizioni. Quindi ridurre il peso di lavoro e lavorare un altro approccio senza interruzioni. Poi di nuovo ridurre il peso e un altro approccio. Il tuo corpo languirà per il dolore e l'acido lattico riempirà l'intero volume muscolare finché non ti calmerai.

• Non premere con le dita dei piedi!

  Sebbene questa opzione sia offerta come opzione per il pompaggio dei vitelli, è molto pericolosa e dannosa per le ginocchia! Non si sa mai, non tirare il peso e la piattaforma salterà giù - brrr, anche il pensiero fa paura.

• Cogli l'occasione e prova il Full Stop Leg Press

  Se sei già un visitatore esperto della sala, questa è probabilmente l'opzione di allenamento più brutale per te.

  Per utilizzare questo metodo, avrai bisogno di una macchina con limiti di movimento per evitare che il peso ti spinga addosso. NORMALMENTE NO. Adatta anche una macchina in cui non è il peso a muoversi, ma la panca su cui ti siedi.

  Il punto principale è fermarsi con il completo rilassamento delle gambe.

  Passo 1. Quindi, per prima cosa, selezioniamo il peso medio per 20 ripetizioni di riscaldamento. Completali.

  Passo 2 Aumenta il peso. Ora devi eseguire 15 ripetizioni regolari, quindi eseguire immediatamente altre 5 ripetizioni, ma usa la tecnica dell'arresto completo. Abbassa il peso fino alla fine, rilassa le gambe per una frazione di secondo, quindi stringi con forza esplosiva.

  Passaggio 3 Aumenta di nuovo leggermente il peso. Ora esegui 10 ripetizioni regolari e 10 punti fermi.

  Passaggio 4 Questo set, dopo di che la maggior parte delle persone cade dal simulatore in uno stato praticamente incosciente. Aggiungi di nuovo peso e fai 5 ripetizioni regolari e 15 punti fermi.

  Qual è la differenza con la versione classica: di solito NON si abbassa il peso fino a quando non tocca i limitatori.

Errori

1. Panca(cioè abbassi la piattaforma VELOCEMENTE e in modo casuale nello stile di "solo per abbassarla, altrimenti morirò").
2. Distacco del bacino dalla schiena

   La piattaforma deve essere abbassata a un livello tale (secondo il benessere, un punto di riferimento di 90 gradi) che la parte bassa della schiena sia incollata alla parte posteriore del simulatore, altrimenti il ​​\u200b\u200btubo viene ferito. Pertanto, è necessario abbassare la piattaforma fino a quando non si sente che si sta facendo una profondità della panca "sicura".

   La profondità sicura è quando la parte bassa della schiena è saldamente premuta contro lo schienale del sedile. Con eccessivo eroismo, la profondità diventa pericolosa, ad es. abbassi la piattaforma con le gambe a una profondità tale che la parte bassa della schiena è già strappata.

3. Portare le ginocchia verso l'interno.

   Classico. Quando prendi troppo peso e le tue gambe non sono in grado di farcela, inizia la danza del ginocchio.

   È molto, molto pericoloso, quindi niente record finché non sei sicuro!

4. Separazione dei talloni dalla piattaforma durante l'abbassamento o durante la compressione.

   ABBASSARE e STRINGERE È NECESSARIO STRETTAMENTE CON TUTTO IL PIEDE (enfasi sui talloni in modo che in tal caso non si stacchino).

   Alcuni "esperti" in alto si strappano appositamente i talloni, ad esempio, vogliono anche scuotere la parte inferiore delle gambe. Non farlo!

Attenzione: ginocchia

1. Come negli squat, nelle distensioni su panca è necessario osservare le ginocchia, in modo che non "si fermino" oltre la linea dei calzini.

Consiglio: Posizionare i piedi vicino al bordo superiore della piattaforma. Se le metti più in basso, la “cura” delle tue ginocchia ti è garantita.

2. Posiziona i piedi in modo che i talloni premano sulla piattaforma, non le dita dei piedi. Altrimenti, le articolazioni del ginocchio subiranno un carico traumatico.

3. Non cercare di abbassare la piattaforma il più in basso possibile. Nel punto più basso, dovrai inevitabilmente strappare il bacino dal supporto, e questa è una minaccia diretta di lesioni e conseguente mal di schiena.

⛔IMPORTANTE: la parte bassa della schiena deve essere ben "incollata" al supporto!

Consiglio: Per prima cosa, chiedi a qualcuno di prendersi cura di te. Lascia che segua la tecnica corretta dal lato e ti indichi i confini sicuri della stampa.

4. Non piegare mai le ginocchia ad un angolo uguale o superiore a 90 gradi. Quando le gambe sono piegate con un angolo inferiore a 90 gradi, il carico preme sull'articolazione del ginocchio e se l'angolo è superiore a 90 gradi, può "rompersi". Portare le ginocchia al petto non è qualcosa che non è necessario, ma impossibile! Se questo esercizio viene eseguito in modo errato, le ginocchia vengono ferite con pesi relativamente piccoli.. Quindi osserva attentamente la tua tecnica.

2016-09-27