Per affrontare la vita con sicurezza, è imperativo rafforzare i muscoli delle gambe. Mi chiedo se ti accovacci ogni giorno, quale sarà il risultato? Non è dannoso?
Diversi obiettivi di allenamento
Per avere più energia e forza nel corpo, prima di ricevere, devi prima dare. È questa legge che domina nello sport, dove tutto è finalizzato a ottenere il miglior risultato. Più attivo è l'allenamento e maggiore è la forza spesa, maggiore sarà successivamente l'afflusso di energia.
A casa o facendolo in palestra per il proprio piacere, in pochi pensano al piedistallo. Tuttavia, prima di iniziare ad allenare il tuo corpo, ogni donna deve porsi un determinato compito. Per uno, questo sarà lo sviluppo dei bicipiti, per l'altro, pompando il petto, il terzo rafforza i muscoli della stampa.
Quando si dà un carico a una certa parte del corpo, va ricordato che l'allenamento dovrebbe essere completo. Pertanto, insieme ai muscoli delle gambe in allenamento, è necessario dedicare del tempo al resto dei grandi gruppi muscolari.
Coloro che decidono di sviluppare i muscoli delle gambe possono scegliere tra 2 compiti di correzione: un aumento del volume dei fianchi o, al contrario, una sua diminuzione. Sia il primo che il secondo sono abbastanza fattibili, ma per ottenere il risultato le modalità di allenamento saranno diverse. Qual è la loro differenza? Perché uno è adatto all'uso quotidiano e l'altro no?
Come aumentare il volume
Quando affronti il compito di aumentare il volume dei fianchi, dovrai lavorare sulla massa. Se gli squat eseguiti sono identici, la loro attività e carico con peso aggiuntivo in questa modalità differiranno dall'allenamento per il sollievo.
Caratteristiche del regime di esercizio, in cui il volume aumenta:
- Gli esercizi di massa dovrebbero essere eseguiti con un peso aggiuntivo sulle braccia o sulle spalle (manubri, bilanciere).
- Esegui i movimenti lentamente, sentendo il pompaggio, realizzando l'intera ampiezza delle articolazioni.
- Scegli il peso dei pesi in modo che in ogni approccio l'esercizio possa essere eseguito solo 8-10 volte.
- Esegui ogni esercizio per 3 serie. In totale, per l'allenamento, devi raccogliere 2-3 esercizi che faranno lavorare i muscoli delle gambe da diverse angolazioni. Gli squat su entrambe le gambe sono fondamentali per lo sviluppo dei muscoli delle gambe.
- Quando esegui i movimenti, specialmente le ultime ripetizioni, non bloccare il respiro. Espira con sforzo.
L'allenamento per il peso corporeo, in particolare le gambe, è un esercizio ad alta intensità energetica. Devi cambiare la tua dieta: aggiungi più alimenti proteici, bevi frullati proteici.
Dopo una giornata di lezione, devono necessariamente seguire 1-2 giorni di riposo. Cosa accadrà se questo non viene fatto? L'affaticamento cronico e il sovrallenamento non consentiranno ai muscoli di riprendersi e il risultato non sarà mai raggiunto. Pertanto, se si desidera aumentare il volume dei muscoli delle cosce, l'allenamento quotidiano secondo la formula del guadagno di massa - con i pesi - è controindicato.
Lavora sul sollievo
Un atteggiamento completamente diverso nei confronti del processo di formazione del corpo, della sua costruzione, sarà quando i muscoli dovranno essere resi in rilievo. Oppure, come dicono gli atleti, devi "asciugarti". In questo caso, gli allenamenti quotidiani non sono affatto vietati, ma devono anche svolgersi secondo determinate regole:
- I movimenti vengono eseguiti a un ritmo, ma non fino all'esaurimento. Ciò è necessario per attivare i processi metabolici che inizieranno ad abbattere lo strato di grasso.
- Per la prima volta, i pesi non vengono utilizzati durante l'esecuzione di esercizi di sollievo. Dopo che i muscoli sono diventati più forti, puoi allenarti con i gusci, ma il loro peso deve essere scelto correttamente.
- Il peso di manubri, bilancieri o il livello di carico sul simulatore deve essere selezionato in modo tale da poter eseguire 30-40 ripetizioni per serie. In totale, sono sufficienti due approcci per ogni esercizio.
- Durante l'allenamento in modalità "asciugatura" dei muscoli, non è necessario bere molti liquidi. Saranno sufficienti uno o due sorsi dopo diversi approcci.
Il cibo dovrebbe essere dominato da frutta e verdura, carboidrati lenti (cereali, noci). Dai cibi proteici, è meglio cucinare legumi, carni magre, pesce e uova. Inoltre, non dimenticare di assumere complessi vitaminici.
Oltre agli esercizi in palestra, la corsa dona armonia alle gambe. Se hai un parco o uno stadio vicino a casa tua, delle corse giornaliere leggere ti faranno bene.
Massimo risultato negli squat
Se fai squat ogni giorno, le tue possibilità in questo esercizio aumenteranno in modo significativo. Quando, dopo 2-3 mesi di allenamento, vuoi metterti alla prova per un record, possono essere più di cento ripetizioni. Inoltre, con un carico costante in un anno, il conto andrà già a migliaia.
Puoi complicare l'esercizio: invece di squat su entrambe le gambe, eseguili su una sola. Questo si chiama "pistol squat". Viene eseguito come segue:
- Posiziona una sedia con lo schienale alla tua destra e appoggiati su di essa con la mano destra.
- Accovacciato sulla gamba sinistra, tira l'altra gamba in avanti in uno squat. La mano destra poggia sullo schienale della sedia e aiuta a sollevare, la sinistra è sulla cintura.
- Nella fase finale dello squat, la gamba destra dovrebbe essere completamente estesa e non toccare il pavimento.
- Ripeti su entrambe le gambe.
- Dopo che le gambe sono diventate più forti, gli squat su una gamba dovrebbero essere eseguiti senza supporto. Entrambe le braccia sono tese in avanti per mantenere l'equilibrio.
Non tutti saranno in grado di sedersi così la prima volta. Qui giocano un ruolo sia la rigidità dei legamenti della parte posteriore della coscia che la flessibilità delle articolazioni del ginocchio. Imparare ad accovacciarsi su una gamba non è stato così difficile, nei primi giorni posizionare un blocco alto 4-5 cm sotto il tallone della gamba portante.
Importante! Se soffri di vene varicose e in passato hai subito lesioni al ginocchio o interventi chirurgici alle gambe, consulta un chirurgo ortopedico prima di iniziare ad allenarti.
La forza delle gambe dovuta allo squat costante renderà la tua andatura leggera ed elastica.
L'articolazione della caviglia sarà notevolmente rafforzata, che è spesso ferita in persone non allenate. E non dimenticare che i muscoli delle gambe costituiscono la metà della massa muscolare dell'intero corpo, quindi il loro pompaggio frequente e intenso avrà un effetto benefico sullo stato dell'intero organismo.
Ti auguriamo di avere gambe forti e di essere sempre in salute!
