Inchino basso, mia cara! Per molto tempo non abbiamo capito tecnicamente e non abbiamo capito la componente pratica dell'allenamento. Facciamo proprio questo oggi usando l'esempio di debriefing dell'esercizio di distensione su panca su panca inclinata. Dopo aver letto, ognuno di voi imparerà tutto sui vantaggi, la tecnica di esecuzione, i trucchi segreti della panca inclinata. Scopriremo anche quale tipo di panca è considerata la migliore per la crescita dei muscoli pettorali e cosa ... beh, non svelerò tutte le carte vincenti per mantenere l'intrigo.
Quindi, chiedo a tutti di prendere posto nell'auditorium, faccio la terza chiamata, andiamo.
Panca su panca inclinata. Cosa, perché e perché?
Che tu ci creda o no, l'esercizio di panca è l'esercizio più massiccio in qualsiasi palestra. Non appena inizia il lunedì, tutti i ragazzi si precipitano in palestra il prima possibile per essere i primi a tracciare una panchina per la panchina. A volte si riduce al ridicolo, le panchine d'angolo sono immacolate inviolabili, e quella orizzontale semplicemente non ha un posto dove far cadere una mela, tutti si alzano e aspettano il proprio turno. In questa nota, cercherò di convincerti che non sarai pieno con una panca orizzontale e devi farlo (ancora di più) allenare il petto da diverse angolazioni.
Come sapete, è consuetudine distinguere tre sezioni nel muscolo pettorale: superiore, centrale e inferiore. Per elaborare ciascuno di essi, esiste una propria versione dell'esercizio di base della panca:
- classico (sdraiato su una panca orizzontale);
- ad angolo verso l'alto (inclinazione) ;
- ad angolo verso il basso (declino).
Gli ultimi due hanno una popolarità significativamente inferiore alla loro controparte più eminente. Questo non va bene, e vedremo perché in seguito.
Bene, inizieremo, come al solito, con le basi delle basi, più precisamente, con l'atlante anatomico della pressa con bilanciere su panca inclinata. È la seguente immagine:
Il muscolo grande pettorale ha la forma di un ventaglio. Le sue fibre hanno diversi orientamenti e angoli di tensione dall'alto verso il basso del torace. Tutte le fibre convergono in un punto sull'omero della spalla. Il grande pettorale ha due teste: la testa clavicolare si trova sulla superficie anteriore della clavicola e la testa sternocostale si trova sulla parte laterale dello sterno e 6 costole superiori. Queste due teste convergono vicino alla testa omerale:
La testa clavicolare del muscolo pettorale riceve una forza contrattile quando si esegue una pressa con un angolo verso l'alto. In altre parole, la pressa inclinata attiva maggiormente le fibre della testa clavicolare del muscolo pettorale maggiore (PCM), mentre la pressa orizzontale attiva principalmente le fibre della testa sternocostale del PCM. Va inoltre ricordato che quando si eseguono presse inclinate, è impossibile isolare completamente le fibre della parte superiore e inferiore del torace.
Nota:
Tutte le ulteriori narrazioni sull'argomento "panca su panca inclinata" saranno suddivise in sottocapitoli.
Perché abbiamo bisogno di distensioni su panca con diverse angolazioni?
Chi pensi avesse il petto più sviluppato nei tempi antichi? Esatto, tra i gladiatori, questi ragazzi sapevano come raggiungere le proporzioni ideali, la simmetria di massa e volume. Il segreto del loro baule di qualità risulta essere semplice, e sta nel prestare particolare attenzione ai reparti in ritardo, in particolare quello superiore.
Se ci sono variazioni dello stesso esercizio, allora qualcuno ne ha bisogno ... e ne hai bisogno prima di tutto per un vero e proprio (in tutto il volume) sviluppo dei muscoli pettorali. La classica pressa orizzontale è ottima per costruire lo spessore complessivo del torace e in particolare per sviluppare il grande pettorale inferiore ed esterno. Tuttavia, il lavoro unilaterale con una pressa orizzontale non ti consentirà di creare una massa muscolare toracica equilibrata con una parte superiore "spessa".
Le regioni inferiori del torace hanno più fibre e potenziale profondità di sviluppo rispetto alle regioni superiori. Pertanto, se non presti attenzione alle presse inclinate, allora c'è una grande possibilità di diventare a petto piatto. La pressa ad angolo verso l'alto è progettata per costruire un "petto alto" e quindi migliorarne l'equilibrio e la forma quadrata, come un gladiatore.
Vantaggi
Diamo un'occhiata a cosa ci farà bene facendo l'esercizio di panca su una panca inclinata.
I vantaggi includono:
- sviluppo di più gruppi muscolari contemporaneamente. La pressa inclinata impegna contemporaneamente il pettorale maggiore/minore, i delta anteriori e i tricipiti, consentendo di sviluppare i loro indicatori di forza e volume;
- analisi dell'attività EMG della panca ad angolo ( 40 gradi) verso l'alto ha mostrato una significativa inclusione delle fibre della testa clavicolare del BGM;
- aiuta a superare il plateau - per migliorare i risultati della panca nella classica variazione dell'esercizio.
Tecnica di esecuzione
Affinché il carico si rivolga al gruppo muscolare target, è necessario seguire la corretta tecnica di esecuzione. La seguente guida passo passo ti aiuterà in questo.
Passo 1.
Vai alla panca e imposta l'angolo di inclinazione desiderato (30-45 gradi). Installare la barra sui supporti del rack, dotarla di zavorra e fissare i morsetti alle due estremità. Sdraiati su una panca con una presa del bilanciere leggermente più ampia delle spalle. Portala a braccia tese. Questa sarà la tua posizione iniziale.
Passo 2.
Lentamente (mentre inspiri) abbassa la barra finché non tocca la parte superiore del torace. Tieni premuto per un conteggio, contraendo i muscoli del torace.
Passaggio n. 3.
Dopo una seconda pausa, con lo sforzo dei muscoli pettorali, stringi la barra verso l'alto e riportala al PI, mentre espiri. Ripetere il numero specificato di volte.
Nella foto si presenta così:
muovendosi così...
L'esercizio ha molte varianti di esecuzione, ad esempio:
- a seconda della larghezza dell'impugnatura: ampia - spostamento del carico sulle spalle, stretta - tricipiti;
- a seconda dell'angolo della panca: ad angolo 30 , 45 , 60 gradi, capovolti;
- pressa a presa inversa;
- panca inclinata verso l'alto;
- panca con manubri su panca inclinata;
- distensione su panca inclinata verso l'alto in un power rack.
Ecco alcuni esempi visivi di tutto questo casino:
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a eseguire la distensione su panca inclinata in modo più efficace. (angolato verso l'alto). Quindi ricorda:
- la barra non dovrebbe camminare tra le tue mani, altrimenti ridurrai il peso del carico;
- fissare saldamente le gambe sul pavimento, concentrandosi sul tallone;
- il contatto con la panca dovrebbe avvenire in questi punti: scapole, osso sacro, testa, spalle;
- assicurati che durante tutto il movimento mantieni un arco naturale nella parte bassa della schiena;
- le scapole dovrebbero essere sempre unite mentre fai l'esercizio;
- il collo dovrebbe chiaramente cadere sulla parte superiore del torace (clavicola), per questo, in alcuni casi, potrebbe essere necessario spostare leggermente la testa all'indietro;
- abbassando il proiettile (fase eccentrica) dovrebbe occupare 2 volte più lungo del sollevamento (fase concentrica);
- nella parte inferiore dell'avambraccio dovrebbe essere verticale;
- non colpire mai il bilanciere dal petto (inerzia di disinnesto);
- sdraiati su una panca, piega la colonna vertebrale e spingi il petto in avanti;
- tieni il petto e le spalle lontani dalla panca (nel senso che dovrebbe essere formato 3 fulcro: la parte centrale / inferiore del trapezio e 2 sono le spalle. Il petto non esce dalla panchina dalla parte superiore della schiena).
Ora ripassiamo un po 'i calcoli teorici.
Ricerca: quale è meglio per lo sviluppo muscolare superiore?
Ora vi sorprenderò con alcune novità.
Quando si esegue una panca, è coinvolta l'intera gamma dei muscoli del torace. C'è la convinzione che le presse inclinate funzionino meglio sulla parte superiore / inferiore del torace e le presse piatte al centro. Come ho appreso di recente, questo non è del tutto vero.
Di seguito citerò un lavoro scientifico del "Dipartimento di studi sul movimento umano" e del "Dipartimento di scienze anatomiche", Università del Queensland, Australia.
15 anni fa, è stato condotto uno studio utilizzando EMG (elettromiografia muscolare). Il cui scopo era identificare quali muscoli (e fino a che punto) influenzare quelle o altre variazioni della panca. Quindi, è stato riscontrato che la parte inferiore del torace è meglio "agganciata" con una panca orizzontale, rispetto all'inclinazione della panca verso l'alto o verso il basso. Quando si trattava della parte superiore del torace, lo studio ha rilevato che la pressa inclinata era leggermente più efficace delle opzioni piatte o inclinate.
Sono state studiate anche le variazioni della presa del bilanciere e si è scoperto che una posizione più stretta combinata con un angolo della panca verso l'alto è la migliore. (su tutti analizzati) variante dello sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali. La conclusione dello studio è questa: non c'è un enorme vantaggio nello sviluppare i muscoli pettorali quando si lavora a varie angolazioni... quindi non metterti in mostra:) premi orizzontalmente.
Quale panca è la migliore per far crescere i muscoli del torace?
Se sei abituato a fidarti della scienza, i risultati della ricerca di cui sopra ti aiuteranno a decidere sugli esercizi per lo sviluppo del seno. Inoltre, vorrei dire che cambiando il guscio dal collo ai manubri, si ottiene un raggio di movimento "più profondo" e un migliore allungamento. Questi due fattori sono vitali per una buona crescita pettorale.
In totale, per creare un torace massiccio in tutto il volume, assicurati di includere i seguenti esercizi nel tuo programma di allenamento:
- panca orizzontale;
- ad angolo verso l'alto;
- panca inclinata verso il basso nella macchina Smith.
Bene, così, con questo spirito, in questa sezione. Questa era l'ultima cosa che vorrei riferire, salutiamo.
Epilogo
Oggi abbiamo conosciuto un esercizio come una panca su una panca inclinata. Sono sicuro che ora i tuoi pettorali "scatteranno" in un modo completamente diverso, e dopo alcuni allenamenti raggiungerai facilmente la tua ragazza in termini di dimensioni del seno :).
Questo è tutto, mi ha fatto piacere vedere e sentire tutti, a presto!
PS. Amici, cosa ne pensate delle presse inclinate, le usate nei vostri allenamenti?
PPS Il progetto ha aiutato? Quindi lascia un collegamento ad esso nello stato del tuo social network - plus 100 punta al karma, garantito.
Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
