Per creare un bel corpo con proporzioni armoniose, gli esercizi domestici sulle mani aiuteranno. Gli arti superiori rappresentano spesso un'area problematica con pelle cascante e flaccida. L'obiettivo dell'allenamento a casa è elaborare il segmento e correggere la forma. Ripetizioni multiple rafforzeranno i muscoli, oltre a ridurre il volume e la massa dell'accumulo di grasso nell'area del tricipite.
Anatomia dei muscoli delle mani
La conoscenza dell'anatomia e dei principi di funzionamento della struttura muscolare e delle articolazioni delle mani consente di stringere in modo più efficace e rapido le braccia cadenti di una ragazza a casa. Del volume muscolare totale del corpo, la zona del braccio è solo il 10-15%. Il segmento è suddiviso nei seguenti gruppi:
" Spalla:
1. Segmento/flessori anteriori: (omerale, coracoomerale e bicipite omerale)
2. Segmento posteriore/estensori: (tricipiti e ulnare)
» Avambraccio:
1. Segmento anteriore (flessori interni e rotatori)
2. Segmento posteriore (estensori e rotatori verso l'esterno)
» Spazzola (il complesso è composto da circa 33 muscoli)
Grazie ai muscoli, vengono eseguiti i seguenti tipi di movimenti:
» Estensione e flessione
» Rotazione verso l'interno e verso l'esterno
» Adduzione e Abduzione
» Lavoro a pennello
L'allenamento delle mani per le ragazze ha lo scopo di pompare i muscoli bicipiti e tricipiti. I due muscoli sono i più grandi e hanno il maggior numero di fibre. Spesso il brachiale (muscolo della spalla) è un elemento ausiliario che flette l'avambraccio.
Bicipite
Ci sono due teste in totale: una lunga è attaccata al tubercolo sopraarticolare della scapola e una corta, che inizia sul processo coracoideo della scapola. L'addome è intrecciato e fissato alla tuberosità del raggio. Il compito principale è flettere la spalla e l'avambraccio.
Tricipiti
Tutto ha 3 teste: quella laterale è attaccata alla spalla dall'esterno, quella mediale è fissata alla spalla da dietro, e quella lunga parte dal tubercolo subarticolare della scapola.Le tre pance si fondono formando un potente muscolo che termina all'olecrano (olecrano) del gomito. La funzione principale è l'estensione dell'avambraccio, l'adduzione del braccio e l'abduzione dell'arto posteriore.
Come allenare le braccia e rimanere femminili?
I carichi di potenza con i manubri o il tuo stesso peso aiuteranno a pompare le braccia della ragazza. Gli allenamenti a casa non creeranno "banche", ma ti aiuteranno a trovare un bel sollievo e linee di figura ideali. Attraverso l'allenamento, i muscoli si rafforzeranno, la resistenza aumenterà e il volume aumenterà leggermente.
Un'opzione ideale per pompare i muscoli delle braccia di una ragazza è un tale programma di allenamento che dedica separatamente 1-2 giorni all'area problematica. Se il corpo è già pompato ei muscoli degli arti superiori sono sufficientemente sviluppati, puoi passare alla modalità di allenamento divisa. Ogni giorno è dedicato a un segmento specifico. Per escludere l'adattamento e superare l'altopiano, vale la pena cambiare le combinazioni di esercizi ogni 2-3 settimane.
Quanto allenarsi e quando aspettarsi il risultato?
È impossibile pompare rapidamente le braccia in rilievo di una ragazza con i manubri in una settimana. Innanzitutto, vale la pena rafforzare e sviluppare i muscoli di tutto il corpo. All'inizio si consiglia di dedicare un giorno alla settimana all'allenamento delle mani. Come indicatori di forza e resistenza, puoi aumentare la frequenza delle lezioni fino a 2-3. La durata dell'allenamento non deve superare i 20-30 minuti.
Ci si può aspettare un risultato positivo dopo 14 giorni di allenamento: le teste dei tricipiti non saranno più flaccide e cadenti. Tuttavia, per uno studio efficace e di alta qualità, sono necessari almeno 3 mesi di allenamento regolare con un aumento graduale del peso lavorativo e dell'intensità dell'allenamento.
Quale inventario sarà necessario?
Per allenare i muscoli a casa, una ragazza avrà bisogno di tali attrezzature sportive:
" Tappeto
»
Una sedia stabile o una panca bassa
» Set di manubri
» Espansore
" Asta
" Barra orizzontale
Per i principianti sono sufficienti un tappetino, manubri e una sedia. In alternativa ai manubri, puoi usare bottiglie piene di acqua o sabbia, oltre a libri spessi e grandi.
I migliori esercizi per i muscoli delle braccia
Esercizi per tricipiti
Estensione delle braccia da dietro la testa
IP: in piedi, piedi nella proiezione delle spalle. Tenendo il manubrio con entrambe le mani dietro la testa, espirando, lentamente e ad un ritmo moderato abbassare il proiettile verso la colonna vertebrale. Tieni i gomiti premuti contro le orecchie, non allargarli. Con un respiro, torna all'IP. Non estendere completamente le articolazioni del gomito.
Raddrizzando le braccia indietro nel pendio
L'esercizio pompa attivamente tutti e 3 gli addominali del tricipite, ma è più efficace per pompare la parte inferiore del braccio. Il carico isolante sviluppa la simmetria e il sollievo del muscolo tricipite.
IP: in piedi, talloni nella proiezione delle spalle, articolazioni del ginocchio morbide, non completamente estese. Il corpo è inclinato al massimo, idealmente parallelo al pavimento. Le braccia con conchiglie sono piegate alle articolazioni del gomito e premute contro il corpo.
Raddrizza il braccio mentre espiri, non piegare il pennello. Con un respiro, torna all'IP.
Panca con manubri per sdraiarsi sui tricipiti
Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino da ginnastica con le ginocchia piegate. Premi i glutei e la parte bassa della schiena sul pavimento. Piega gli avambracci e appoggia le spalle sul tappetino.
Raddrizza le braccia e cerca di tenere le mani una di fronte all'altra. Alla massima ampiezza, mantieni la posizione per alcuni istanti. Con un respiro, torna all'IP.
Sollevamento
L'esercizio è il più efficace e utile per allenare e pompare i tricipiti della spalla. I principianti possono fare flessioni dalle ginocchia, da un davanzale, un muro o una panca.
IP: supporto su ginocchia e palmi, che si trovano esattamente sotto le spalle. La distanza tra i pollici non deve superare i 20 cm Dalla sommità della testa al coccige, la schiena rimane dritta, senza flessione nella parte bassa della schiena o sporgenza dei glutei.
Mentre espiri, piega le braccia in modo che i gomiti siano diretti all'indietro e praticamente premuti contro il corpo. Devi scendere al livello da cui puoi alzarti senza sobbalzare. Abbassati gradualmente parallelamente al pavimento. Non mettere la pancia sul tappeto. Con un respiro, torna all'IP.
I seguenti esercizi aiuteranno a pompare i tricipiti per una ragazza:
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Flessioni inverse dalla panca
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Push-up a diamante dalle ginocchia
»
Flessioni con le dita
»
Focalizzato su un lato
»
Basato su fitball
Esercizi per bicipiti
Sollevamento manubri per bicipiti
Il sollevamento alternato o simultaneo dei manubri aiuterà rapidamente una ragazza a pompare i bicipiti. L'enfasi è sul pompaggio di entrambe le teste del muscolo e accelera la crescita delle fibre e migliora il sollievo.
IP: in piedi o seduto su una panca orizzontale, piedi alla larghezza delle spalle. Porta i gomiti nel tuo corpo.
Espirando, piega i gomiti, ma non piegare la mano. Tieni le spalle ferme, non accorciare il collo. Con un respiro, torna all'IP.
Martello
IP: in piedi, piedi nella proiezione delle spalle. Tieni i gusci tra le braccia tese, tieni il pollice verso la coscia.
Piega il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Tieni in alto per alcuni istanti. Con un respiro, torna all'IP. Le mani possono essere piegate sia alternativamente che insieme.
Sollevare i bicipiti con un giro di spazzola
La supinazione ausiliaria (ruotando il polso verso l'interno) aumenta l'efficienza dell'allenamento dei bicipiti a causa di una forte contrazione delle teste e del lavoro dei sinergici.
IP: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Le dita afferrano saldamente il manubrio, le braccia sono raddrizzate, i palmi rivolti verso il corpo.
Espirando, piega il braccio e al punto finale ruota la mano verso l'interno verso la spalla. Non piegare la mano, mantenendo l'avambraccio dritto. Con un respiro, torna all'IP.
Sollevamento concentrato del manubrio con rotazione del polso
Il tipo di carico è isolante, l'enfasi è sul massimo pompaggio di entrambe le teste dei bicipiti.
IP: seduto su una panca orizzontale o su una sedia, gambe divaricate e piegate alle articolazioni del ginocchio. Appoggia il gomito piegato sulla coscia. Inclina leggermente il corpo in avanti.
Piega l'avambraccio, ma non piegare la mano. Blocca la posizione per 1-2 secondi. Inspirando, torna a PI.
Tipi di carico aggiuntivi
Per creare mani in rilievo e belle, si consiglia alle ragazze di integrare il loro allenamento a casa con i seguenti esercizi:
» Plancia
»
corda per saltare
»
Pull-up sulla barra
" Sollevamento
Programmi di allenamento
opzione 1
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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corda per saltare |
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Alzare le braccia ai lati stando in piedi |
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Curl bicipiti |
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Curl con manubri inclinati |
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Flessioni a presa larga |
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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Sollevamento manubri per bicipiti |
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Estensione del braccio del tricipite |
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Allevamento di mani sedute |
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Pull-up sulla barra orizzontale con presa ampia |
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Push-up a diamante dalle ginocchia |
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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Affondi con manubri |
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Pressa con manubri sdraiata sul pavimento |
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Trazioni alla sbarra con presa ampia |
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Estensione delle braccia da dietro la testa |
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Flessioni con una presa stretta |
Ulteriori suggerimenti
L'attività fisica rappresenta solo il 40% del successo nel pompare le mani, il resto dipende dai dati genetici, dall'alimentazione e dal riposo. Alcuni suggerimenti per migliorare l'efficienza e l'efficacia delle mani di pompaggio:
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Sogno. Nuove fibre muscolari si formano di notte durante il sonno e il riposo. Per ripristinare forza, energia e prestazioni, si consiglia di dormire 7-8 ore al giorno e di fare pause regolari dal lavoro.
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Dieta. Una quantità adeguata di proteine garantirà la formazione di nuove fibre muscolari e grassi e carboidrati sono necessari per mantenere i livelli di energia.
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Acqua. Le cellule hanno bisogno di elettroliti e acqua per funzionare correttamente, che vengono persi attraverso il sudore durante l'esercizio. Si consiglia di bere almeno 2 litri al giorno, oltre a reintegrare l'equilibrio idrico durante le lezioni.
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Riscaldamento. Prima del complesso principale, viene necessariamente eseguito un riscaldamento, che preparerà i muscoli al carico e ridurrà il rischio di lesioni.
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Allungamento e autostop. Dopo aver eseguito l'esercizio, per rilassarsi e ridurre la probabilità di crepitii e crampi, si consiglia di fare stretching.
