Per molti giovani, la domanda su come costruire bicipiti e tricipiti è un ostacolo. Nonostante la loro buona forma atletica generale, l'allenamento dei suddetti muscoli richiede conoscenze e abilità speciali. Abbiamo cercato di ottimizzare la presentazione in questo materiale.
Questo articolo è rivolto sia agli uomini con un livello minimo di preparazione sportiva, sia a coloro che, per qualsiasi motivo, non possono frequentare la palestra. Il nostro obiettivo è mostrare come puoi sviluppare bicipiti e tricipiti esercitandoti a casa. Con tali esercizi, l'effetto massimo è raggiunto dagli uomini che combinano nel loro allenamento il fattore della motivazione personale con la conoscenza degli schemi del processo di allenamento del bodybuilding.
A proposito di motivazione
Perché abbiamo iniziato con la motivazione? Sì, perché l'efficacia dell'allenamento a casa dipende esclusivamente dalla capacità dello studente non solo di pianificare approcci e serie, ma anche di elaborare rigorosamente tutti gli esercizi previsti.
Non è un segreto che allenarsi a casa sia più difficile che in palestra. Ci sono molte tentazioni qui: cibo delizioso, un PC da gioco a casa e non sai mai cos'altro! Casa è casa. E qui devi dedicare da un'ora e mezza a due ore agli esercizi di forza! Ammettiamolo, non tutti ci riescono.
Una certa dose di perseveranza è importante qui. Pertanto, insistiamo affinché tu, alla vigilia della pianificazione del processo di allenamento, formuli in modo convincente la tua motivazione: perché vuoi costruire bicipiti e tricipiti. Dovrebbe essere il più individuale possibile.
Quindi ce l'hai! Sorprendente. Questa sarà la tua prima voce nel tuo registro di allenamento.
Set minimo di attrezzature per l'allenamento a casa
Se hai motivazione (e questa è la cosa principale), è tempo di pensare all'attrezzatura per l'allenamento. Non tutti possono permettersi di acquistare una macchina con una barra di impostazione del tipo. Ma quasi tutti possono permettersi di acquistare una barra orizzontale e assumere un maestro con un perforatore per ripararla in modo sicuro.
Ne serviranno anche, o meglio, due. Anche un espansore tornerà utile. Se la casa ha una sedia stretta con una robusta ringhiera in legno, puoi usarla anche come simulatore. Utile per i tuoi esercizi per bicipiti e tricipiti e uno sgabello regolare.
Per un'ulteriore progressione nell'allenamento utilizzando la barra orizzontale, può essere utile aggiungere ulteriori carichi sotto forma di un normale zaino, all'interno del quale è presente un sacchetto di plastica con sabbia del peso necessario.
Esercizi di base
Gli esercizi per bicipiti e tricipiti vengono eseguiti accentuati e separatamente. Come sai, con l'aiuto dei bicipiti, il braccio si piega e con l'aiuto dei tricipiti si piega. Sono chiamati muscoli antagonisti. Solo il loro sviluppo armonioso garantisce il corretto effetto dell'allenamento. si eseguono con i pesi, quindi, per evitare infortuni, vanno eseguiti dopo un intenso riscaldamento che riscalda le fibre muscolari.
5 esercizi di base per bicipiti a casa
Primo esercizio. Posizione del corpo - in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Nelle mani rivolte verso l'alto - manubri. In alternativa, durante l'espirazione, il braccio si piega, durante l'inspirazione si distende. Il peso dei manubri è selezionato in modo tale da fornire 7-8 ripetizioni per ogni braccio del set. Le ultime 1-2 volte dovrebbero essere eseguite con la massima mobilitazione delle forze del tirocinante.
Secondo esercizio. La posizione di partenza è quasi la stessa di quella presentata nel primo esercizio, però le braccia con i manubri con i palmi rivolti verso il corpo. In questa posizione, oltre al carico, i bicipiti avvertono un effetto di allungamento.
Terzo esercizio. Posizione del corpo - seduta. La mano che stringe il manubrio è abbassata e poggia con il gomito all'interno della coscia. All'espirazione, il braccio si piega, all'inspirazione si raddrizza lentamente.
Quarto esercizio. Pull-up sulla barra orizzontale di casa. Mani: in una presa stretta, giravano i palmi verso se stessi. L'esercizio viene eseguito senza oscillare. Il numero di ripetizioni è 7-8. Se gli ultimi pull-up della serie sono facili, il tirocinante indossa uno zaino con i pesi appropriati sulle spalle. Questo è l'esercizio più intenso dei quattro precedenti, allenando i bicipiti.
Quinto esercizio. Allungando l'espansore del nastro sui bicipiti. La posizione del corpo è in piedi, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Ti trovi sull'espansore con entrambi i piedi. Mani in basso, palmi rivolti verso l'alto, gomiti premuti contro il corpo. L'espansore in questa posizione non è allungato. Direttamente durante l'esercizio, le braccia, superando la resistenza dell'espansore, si piegano ai gomiti, mentre i gomiti (se possibile) vengono premuti contro il corpo.
Tricipiti. Allenamento a casa
Primo esercizio. Panca francese. Il busto è dritto, le gambe sono alla larghezza delle spalle. La posizione della mano con i manubri: il gomito è sollevato, il manubrio è avvolto dietro la schiena. L'altra mano assicura il manubrio, ma non lo supporta. All'espirazione, il braccio si raddrizza gradualmente all'altezza del gomito, mentre la mano del manubrio si alza. Il tirocinante sottolinea il carico sui tricipiti. All'inalazione, il braccio si piega di nuovo, il manubrio si avvolge di nuovo dietro la schiena.
Secondo esercizio. Panca francese. Viene eseguito in modo simile al primo esercizio. Il tirocinante si siede su uno sgabello.
Terzo esercizio realizzato utilizzando una sedia con corrimano in legno. Per eseguirlo, la sedia viene posizionata davanti al divano in modo che i piedi siano sul divano e, allo stesso tempo, le mani, portate indietro, in basso, afferrino le rotaie della sedia, in modo simile a come si fa sull'irregolare barre. Il significato dell'esercizio è nella flessione/estensione delle braccia in enfasi.
Quarto esercizio. Un espansore del nastro è attaccato alla traversa di casa. Lo studente è girato con le spalle alla barra orizzontale. Il busto è dritto, le gambe sono alla larghezza delle spalle. L'esercizio viene eseguito alternativamente con le mani. La mano è avvolta all'indietro, come con una panca francese, ma invece di un manubrio, tiene un espansore allungato. Inoltre, con un gomito fisso, il braccio si raddrizza in avanti e verso l'alto.
Quinto esercizio. Flessione/estensione delle braccia in posizione sdraiata. Le mani sono strettamente distanziate. Altrimenti, lo sforzo principale sarà sui muscoli del torace. Quando esegui l'esercizio, usa uno zaino con i pesi.
Vari accenti di allenamento
Nota che per qualche motivo alcuni dei tirocinanti pompano esattamente i bicipiti. I tricipiti vengono ignorati. Perché sta succedendo? (Nota che questo è miope.) La risposta è semplice. I bicipiti sono la prima cosa che salta all'occhio quando un uomo indossa una maglietta in estate. Tuttavia, il potenziale di potere del tirocinante soffre di un processo di formazione così deformato. In effetti, negli atleti armoniosamente sviluppati, i tricipiti sono quasi il doppio dei bicipiti! Puoi allenare bicipiti e tricipiti in diversi modi a casa.
Uomini veramente “cool”, maestri di arti marziali, allenano maggiormente i tricipiti, e con esercizi di tempo, non “martellandoli” eccessivamente con i pesi, ma formando una speciale resistenza alla velocità. Dopotutto, questo è un muscolo "shock"! Lo sviluppo della cosiddetta forza reattiva in esso si ottiene attraverso l'uso di espansori nel processo di allenamento.
Quando colpisce, il tricipite di un tale atleta distende il braccio alla velocità della luce e il bicipite lo piega nella sua posizione originale con la stessa velocità della luce. Idealmente, il maestro ottiene un colpo così forte che le lastre di cemento si rompono e durante il duello il difensore non si accorge del momento della sua applicazione. Tuttavia, l'argomento del nostro articolo non riguarda questo tipo di esercizio, perché il volume dei muscoli nel loro processo cresce relativamente poco.
Il problema dell'efficacia della formazione
Sembrerebbe che gli esercizi e la letteratura speciale su come pompare bicipiti e tricipiti siano familiari a tutti. Allora perché non tutti riescono nel bodybuilding? Forse ci sono segreti per un allenamento efficace.
È impossibile considerare solo due gruppi isolati dagli altri. Inoltre, il sistema muscolare del corpo umano è progettato in modo tale che è impossibile costruire a lungo un solo gruppo muscolare con esercizi speciali senza aumentare il volume degli altri. Dopo un mese e mezzo di lezioni così ristrette a casa, il tirocinante noterà con fastidio che i suoi risultati si sono fermati. Cosa dovrebbe fare in una situazione del genere? La risposta è semplice: prima ottieni consigli competenti su come pompare bicipiti e tricipiti a casa.
Il super ciclo di recupero è la base del progresso
Innanzitutto, un atleta così sfortunato dovrebbe comprendere le basi del carico di allenamento e la ciclicità delle lezioni. Dovresti capire chiaramente il principio principale che i bodybuilder usano quando aumentano la massa muscolare. Si basa sul super recupero.
La medicina dello sport ha stabilito che l'ottimale si verifica a causa dell'esecuzione ciclica di ogni esercizio per 5-6 serie in modo tale che il peso dell'allenamento consenta all'allievo di eseguire non più di 7-8 ripetizioni in ciascuna delle sue serie, lavorando al massimo. Allo stesso tempo, le ultime due volte vengono eseguite dall'atleta con la forza.
Si prega di notare che nel processo di esercizio intenso si verificano microtraumi delle fibre muscolari. Non devi averne paura! Questo è naturale. Il paradosso sta nel fatto che sono proprio le fibre danneggiate da un carico di allenamento ben scelto a massimizzarne il volume. In questo caso, un "ma" deve essere sostenuto.
Attenzione! Il ciclo di super recupero implica la presenza in esso, oltre ai giorni di allenamento, da uno a più giorni senza allenamento. Le fibre danneggiate devono riprendersi! Ecco perché gli uomini che non solo capiscono come pompare bicipiti e tricipiti a casa, ma hanno anche un'esperienza pratica positiva in questa direzione, si allenano meno spesso dei perdenti che sono fissati sugli allenamenti quotidiani.
Allenamento completo e sviluppo ottimale della muscolatura delle braccia
La seconda condizione per una formazione efficace è la sua complessità. Ne abbiamo già parlato quando abbiamo parlato di risultati in stallo. Non c'è bisogno di reinventare la ruota, le raccomandazioni degli atleti praticanti possono servire come indizio ideale su come pompare bicipiti e tricipiti a casa. Inoltre, il seguente è considerato il classico lavoro muscolare accentuato per un ciclo di allenamento di tre allenamenti:
- schiena - bicipiti;
- petto - tricipiti;
- gambe - spalle.
Tuttavia, per un progresso sostenibile dopo un certo tempo, è necessario modificare l'enfasi in esso. Per esempio:
- petto - bicipiti;
- schiena - tricipiti;
- spalle - gambe.
La combinazione di bodybuilding con atletica leggera
Per alcuni atleti, il ciclo di allenamento combina allenamenti di bodybuilding con allenamenti di natura diversa, in cui il carico ricade sulle gambe. Se non sei un bodybuilder professionista (la specializzazione è importante in questo caso), l'aggiunta di carichi ciclici per lo sviluppo del sistema cardiovascolare è solo benvenuta. Possono essere attività di gioco: calcio, basket. La corsa moderata per medie distanze è anche favorevole per aumentare l'omeostasi generale di un atleta. Comunque sia, il cuore e i vasi sanguigni allenati in questo modo forniranno all'atleta-bodybuilder un potenziale maggiore. L'unica condizione per tali classi aggiuntive è la loro natura ausiliaria e di riscaldamento.
Di conseguenza, in questo caso, un ciclo di allenamento puramente bodybuilding può escludere quelli speciali, in questo caso gli accenti nel ciclo di allenamento avranno un aspetto diverso: bicipiti-tricipiti-spalle-schiena.
Conclusione
Riassumendo la nostra recensione, va notato che il bodybuilding a casa è meno efficace dell'allenamento in palestra sotto la guida di istruttori esperti. Se c'è una palestra specializzata vicino a casa tua e il prezzo di un abbonamento non ti dà fastidio, allora non c'è niente da pensare agli allenamenti a casa. Tuttavia, in determinate condizioni di vita di una determinata persona, è possibile allenare i muscoli (bicipiti, tricipiti e altri) solo nelle proprie pareti. Allo stesso tempo, notiamo che con una forte motivazione e un piano di allenamento competente, il loro effetto può essere molto impressionante.
